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3-habitudes-alimentaires-quotidien

đŸ§˜â€â™€ïž 3 HABITUDES ALIMENTAIRES Ă  ne jamais oublier pour ĂȘtre ZEN au quotidien

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Bonjour Ă  tous ! Comme vous le savez j’ai pour habitude de vous parler alimentation et sport sur ce blog mais cette semaine je vous propose de prendre un peu de temps pour vous, un petit moment de rĂ©pit pour parler nutrition et zen-attitude. 

Hormone du bien-ĂȘtre, Ă©tat de dĂ©pendance ou encore gain de temps en cuisine, ça vous parle ?!

Alors, quelle que soit l’activitĂ© physique que vous pratiquez au quotidien, je vous propose de laisser les baskets aux vestiaires le temps d’un article et de penser Ă  vous.

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Cet article participe Ă  l’évĂšnement “3 habitudes indispensables pour ĂȘtre zen au quotidien” du blog Habitudes Zen. J’apprĂ©cie beaucoup ce blog et un de mes articles prĂ©fĂ©rĂ©s est L’influence insoupçonnĂ©e de l’alimentation sur le comportement de nos enfants que vous trouverez ici.

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AprÚs avoir lu mon article vous aurez quelques clés supplémentaires pour réussir à vous détendre jour aprÚs jour grùce à une alimentation qui correspond aux besoins de votre corps.

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Dites oui aux goĂ»ters “protĂ©ines-olĂ©agineux”

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SĂ©rotonine et bien-ĂȘtre

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La sĂ©rotonine est le neurotransmetteur du bien-ĂȘtre. Plus vous produisez de la sĂ©rotonine, moins vous produisez de cortisol, l’hormone du stress. Une quantitĂ© suffisante de sĂ©rotonine vous permet, entre autres, d’ĂȘtre moins sensible aux migraines ou encore d’ĂȘtre plus ancrĂ© dans le moment prĂ©sent. Enfin, elle joue Ă©galement un rĂŽle majeur lorsque la nuit arrive puisqu’elle est utilisĂ©e par le cerveau pour fabriquer l’hormone du sommeil : la mĂ©latonine.

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Pour fabriquer de la sĂ©rotonine le corps a besoin d’une molĂ©cule appelĂ©e “tryptophane”, qu’on va retrouver principalement dans les aliments protĂ©inĂ©s. Vous commencez Ă  comprendre la logique : plus vous allez consommer des aliments riches en tryptophane tels que le poulet, le cottage cheese, le canard ou les flocons d’avoine par exemple, plus vous favorisez la production de sĂ©rotonine et plus vous serez bien dans vos baskets !

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Qu’est-ce qu’un neurotransmetteur ?

Les neurotransmetteurs sont de petites molĂ©cules produites au niveau du cerveau et de l’intestin, qui permettent aux messages  chimiques de circuler entre les neurones. Il existe diffĂ©rents types de neurotransmetteurs qui ont chacun des rĂŽles diffĂ©rents mais complĂ©mentaires. Ainsi, la dopamine permet d’ĂȘtre motivĂ©, de se projeter, d’avancer vers objectifs. Autre exemple : l’acĂ©tylcholine, qui joue quant Ă  elle un rĂŽle sur la mĂ©moire, la concentration, la vivacitĂ© d’esprit. Votre corps trouve les nutriments nĂ©cessaires Ă  production des neurotransmetteurs dans votre assiette : certains aliments sont riches en tels ou tels acides aminĂ©s qui servent de base Ă  leur construction.

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Collation de 4h et sérotonine

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L’étude des rythmes circadiens de l’organisme a mis en avant que la sĂ©rotonine Ă©tait principalement produite entre 16h et 17h.

Et bien sĂ»r, 16h c’est l’heure du goĂ»ter ! Alors au goĂ»ter finis les jus de fruits, les bonbons et les donuts. Non non non, votre corps a besoin d’autres choses, il a besoin d’une collation contenant une source de protĂ©ines.

Des exemples ?

Bien sûr :

  • une poignĂ©e d’olĂ©agineux avec un carreau de chocolat noir 70% minimum,
  • un toast de pain complet tartinĂ© de fromage frais avec un peu d’émincĂ© de poulet, 
  • une tranche de saumon fumĂ©,
  • un bowlcake oeuf, avoine complĂšte, chocolat et coco,
  • ou encore un dĂ©licieux pancake sain, qu’il soit sucrĂ© ou salĂ©.

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Combo gagnant sérotonine-GABA

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Si en plus de prendre soin de votre production de sĂ©rotonine, vous favorisez aussi celle du GABA alors lĂ , bingo, vous mettez toutes les chances de votre cĂŽtĂ© pour accĂ©der Ă  la zen-attitude ! En effet, le GABA, un autre neurotransmetteur. C’est le champion du calme olympien. Il aide Ă  tempĂ©rer les autres fonctions du cerveau qui pourraient s’emballer un peu trop et joue le rĂŽle de canalisateur. Pour permettre sa production il faut consommer des aliments riches en glutamine.

☑ C’est le cas des amandes, des noix, de la banane ou Ă  nouveau de l’avoine complĂšte.

⚠En cas de carence en sĂ©rotonine ou en GABA, votre niveau de stress, d’anxiĂ©tĂ©, de crispation musculaire ou encore le nombre de vos comportements impulsifs montent en flĂšche et sont trĂšs difficilement contrĂŽlables.

Avec une collation protĂ©inĂ©e accompagnĂ©e de fruits secs ou d’une banane pour 4h pour cultiver un vrai terrain de bien-ĂȘtre pour vous respecter au quotidien.

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Dites stop aux sucres rapides hors des repas

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Stress, frénésie et manque de sucre

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Les sucres rapides sont Ă  limiter un maximum dans votre alimentation. Vous l’avez sĂ»rement dĂ©jĂ  entendu ! L’excĂšs de sucre nuit Ă  votre santĂ© en rĂšgle gĂ©nĂ©rale mais il est encore plus nĂ©faste s’il est consommĂ© en collation ou en grignotage toute la journĂ©e. En effet, lors d’un repas, le sucre fait partie du bol alimentaire (l’ensemble des aliments du repas qui arrivent dans votre estomac). Il est digĂ©rĂ© avec les autres familles de nutriments (lipides et protĂ©ines) et a moins d’impact nĂ©gatif sur votre bien-ĂȘtre qu’en dehors des repas. Alors que lorsqu’il est digĂ©rĂ© tout seul, le sucre rapide vous chamboule tout votre organisme, le met dans un Ă©tat de stress, d’inflammation et de dĂ©pendance trĂšs peu propice Ă  la zen-attitude (exemple : bonbons, gĂąteaux, cafĂ© sucrĂ©, sodas
). Je vous explique pourquoi dans les lignes qui suivent mais, dĂ©jĂ , savez-vous rĂ©ellement ce que sont les sucres rapides ?

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Qu’appelle-t-on “sucres rapides” ?

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Les sucres sont des nutriments qui font partie de la famille des glucides. Que ce soient les sucres “rapides” ou les sucres “lents”, tous apportent des calories donc de l’énergie, mais attention, pas de la mĂȘme façon. Ils ne vont pas avoir le mĂȘme impact sur votre organisme.

Les sucres “lents”, comme leur nom l’indique, sont digĂ©rĂ©s lentement par le corps, ils vont donc permettre d’avoir de l’énergie en continue sur plusieurs heures ! À l’inverse les sucres rapides vont ĂȘtre assimilĂ©s trĂšs rapidement : ils vont donc apporter de l’énergie sur un trĂšs bref moment (30 Ă  50 minutes). Malheureusement, c’est Ă  partir de ce moment-lĂ  que les ennuis commencent
 : coup de fatigue, troubles de l’humeur, dĂ©motivation, hypoglycĂ©mie, envie de manger Ă  nouveau du sucrĂ© ou encore baisse de la concentration et de la vigilance. En rĂ©sumĂ© tout ce qu’il est prĂ©fĂ©rable d’Ă©viter pour son bien-ĂȘtre. Ce cercle vicieux vous rend stressĂ© soit Ă  l’idĂ©e de ne pas pouvoir Ă  nouveau manger du sucre soit Ă  l’idĂ©e de trop en manger : stress de restriction ou stress de culpabilitĂ©… Et tout cela Ă  cause de l’impact de l’insuline. Mais au fait, l’insuline c’est quoi ?

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Qu’est-ce que l’insuline et l’indice glycĂ©mique ?

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L’insuline est une hormone sĂ©crĂ©tĂ©e par le pancrĂ©as qui a pour fonction (entre autres) de rĂ©guler le taux de sucre dans le sang. Un taux de sucre trop Ă©levĂ© est dangereux pour votre corps, alors dĂšs que vous mangez un aliment sucrĂ©, sonnette d’alarme, et hop l’insuline arrive Ă  la rescousse pour rĂ©tablir la situation : elle va acheminer les molĂ©cules de sucre dans les cellules qui en ont besoin (principalement les muscles et le cerveau).

Lorsqu’un sucre “lent” arrive, l’insuline ne s’affole pas, elle fait son job tranquillement. C’est ce qui caractĂ©rise les sucres lents : ils n’influent pas sur la production d’insuline de façon trop rapide et trop importante, on dit qu’ils ont un indice glycĂ©mique bas ou modĂ©rĂ©.

Maintenant voilĂ , lorsque vous consommez un sucre rapide c’est tout l’inverse. Les sucres rapides ont un indice glycĂ©mique Ă©levĂ© : ils vont entraĂźner une production d’insuline trĂšs brutale et trĂšs importante. RĂ©sultat : trop de sucres vont ĂȘtre distribuĂ©s et stockĂ©s et vous vous retrouvez avec un taux de sucre sanguin infĂ©rieur Ă  ce que vous aviez avant.

C’est l’hypoglycĂ©mie rĂ©actionnelle.

Donc votre cerveau panique et vous envoie des signaux d’alerte : “il me faut Ă  nouveau du sucre !”

D’autant que le sucre active le mĂȘme circuit de rĂ©compense que certaines drogues et crĂ©e une vĂ©ritable sensation de manque lorsque vous ne lui en fournissez pas.

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Vous comprenez bien que c’est un vĂ©ritable cercle vicieux qui vous met en stress permanent et vous ne pensez qu’à manger toute la journĂ©e !

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âžĄïž Donc pour ĂȘtre zen dans votre quotidien : Ă©vitez de grignoter sucrĂ© ! Mangez un carreau de chocolat noir 70% avec quelques amandes Ă  10h si besoin mais c’est tout.

Et vous verrez qu’en Ă©tant calĂ© par autre chose que du sucre vous serez mille fois plus dĂ©tendu. 

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Sucre et état de dépendance

Avez-vous dĂ©jĂ  entendu parler de cette Ă©tude retentissante menĂ©e Ă  Bordeaux, en 2007, par l’équipe du Dr Ahmed ?

CitĂ©es dans les revues scientifiques et rĂ©itĂ©rĂ©e depuis dans d’autres laboratoires pour complĂ©ter les recherches (Cambridge ou Princeton par exemple) elle met en avant l’état d’anxiĂ©tĂ© des rats privĂ©s de sucre ainsi que la prĂ©fĂ©rence qu’ils montrent pour l’eau sucrĂ©e alors qu’ils ont le choix entre sucre et cocaĂŻne !

Pour en savoir plus sur cette Ă©tude vous pouvez consulter le lien suivant : “Tous dĂ©pendants au sucre“.

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Dites oui au batch cooking du dimanche matin ! 

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“- ChĂ©rie tu fais quoi ?

– Ben je m’apprĂȘte Ă  ‘batch cooker’ et toi ?

– Et bien attend j’arrive, comme ça on ira prendre l’air tranquillement aprĂšs. Tu me fais une petite place ?

– Super, un peu de musique ou un podcast pendant ce temps ?”

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Si vous veniez chez moi un dimanche matin Ă  9h voici typiquement ce que vous pourriez entendre.

C’est notre petite habitude cuisine hebdomadaire. J’adore ce moment de partage, de couleurs et de saveurs qui annoncent beaucoup de calme, de bien-ĂȘtre et de tranquillitĂ© pour la suite de la semaine !

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Le batch cooking c’est mon astuce incontournable pour ĂȘtre zen au quotidien.

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Qu’est-ce que le batch cooking ?

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DerriĂšre ce mot un peu mystĂ©rieux pour les non anglophones, se cache un procĂ©dĂ© terriblement simple et efficace que nos grands-mĂšres connaissaient bien mais qui s’est un peu perdu en route avec l’émergence des plats prĂ©parĂ©s et la multiplication des supermarchĂ©s au kilomĂštre carrĂ©. 

Il s’agit cuisiner une fois, en grande quantitĂ©, pour ĂȘtre tranquille pendant plusieurs jours.

Ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit, cuisiner une fois en grande quantitĂ© ne signifie pas cuisiner un seul plat pour 20 convives !

Non non non ! Vous allez simplement cuisiner plusieurs plats, plusieurs lĂ©gumes, plusieurs cĂ©rĂ©ales ou lĂ©gumineuses etc. pour l’équivalent en tout d’une douzaine de repas. Une salade composĂ©e, des oeufs durs, un poulet coco riz Basmati, un wok de lĂ©gumes, une courge butternut au sirop d’érable, du poisson, du fenouil aux Ă©pices
 bref, laissez libre cours Ă  votre imagination.

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Batch cooking et zen-attitude

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L’intĂ©rĂȘt du batch cooking ? 

Être zen voyons, suivez un petit peu c’est le sujet de l’article quand mĂȘme 😊

Imaginez un peu : vous rentrez le soir du travail, journĂ©e Ă©puisante, il est 19h30, vous ĂȘtes affamĂ© mais dĂ©pitĂ© car vous avez une flemme monumentale pour vous faire Ă  manger. Vous ouvrez votre frigo et là
 2 jolis tupperwares bien remplis vous font les yeux doux. Mais oui ! Bien sĂ»r pas besoin de cuisiner puisque tout est dĂ©jĂ  prĂȘt ! Comme vous vous sentez bien, zen et dĂ©tendu. La soirĂ©e peut commencer sans un ventre qui crie famine pendant une demi-heure, sans vaisselle, sans rangement, bref sans prise de tĂȘte.

C’est la magie du batchcooking : investir 2 ou 3h de son temps le weekend pour ĂȘtre tranquille toute la semaine.

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Astuces de conservation

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Pour bien conserver vos préparations, seules quelques astuces suffisent.

🔾 Vous stockez vos plats dans des petits tupperwares en verre avec des couvercles bien hermĂ©tiques.

🔾 Vous en placez quelques-uns au rĂ©frigĂ©rateur (pour 3 jours environ) puis le reste va au congĂ©lateur.

🔾 Au frigo, pensez Ă  ne rien stocker dans la porte. Placez les tupperwares sur les Ă©tagĂšres et ne les ouvrez pas tant que ce n’est pas pour les manger.

🔾 Au congĂ©lateur : n’oubliez pas de ne pas les remplir complĂštement car les aliments congelĂ©s gonflent.

🔾 Vous pouvez les Ă©tiqueter pour ĂȘtre sĂ»r de ne pas les confondre. 

🔾 Pour les dĂ©congeler, placez-les la veille au rĂ©frigĂ©rateur, jamais Ă  tempĂ©rature ambiante. Une fois dĂ©congelĂ©s vous pouvez les consommer sous 24h.

La texture de vos plats peut ĂȘtre lĂ©gĂšrement modifiĂ©e par la congĂ©lation mais l’intĂ©rĂȘt nutritif des aliments reste intact.

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RĂ©capitulons

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Votre assiette peut vous apporter beaucoup de sérénité si elle est bien composée.

Retenez bien les points suivants, appliquez-les et constatez avec stupĂ©faction la diffĂ©rence de bien-ĂȘtre que vous ressentez (j’ose dire “stupĂ©faction” car c’est rĂ©ellement ce que moi-mĂȘme j’ai ressenti en changeant mon alimentation et en appliquant ces principes ! Je suis aujourd’hui beaucoup plus zen au quotidien, beaucoup plus sereine, moins dans la frĂ©nĂ©sie et l’hyperactivitĂ© que par le passĂ©) :

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✅ Favorisez les goĂ»ters riches en protĂ©ines et en olĂ©agineux, et si la touche de sucrĂ© vous manque, optez pour la banane.

✅ Soyez fiers d’aller Ă  contre-courant et les laisser les aliments trop sucrĂ©s aux autres ! Toxiques et sources de stress, de fatigue et d’addiction, ils vous empĂȘchent d’ĂȘtre la meilleure version de vous-mĂȘme.

✅ Testez le batch cooking et bientĂŽt vous ne pourrez plus vous en passer ! Laissez-vous 2 ou 3 semaines pour prendre vos repĂšres et vous connaĂźtrez ensuite le bonheur de journĂ©es sans cuisine et sans vaisselle (ou presque, je sais il y a le tupperware et la fourchette 😉).

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Cet article vous a appris quelque chose ? 

Si c’est le cas n’hĂ©sitez pas Ă  le commenter ou le partager.

A trĂšs vite sur Fit-meal.

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Le sport je connais. Depuis longtemps. I love it. La cuisine je connais aussi. Depuis longtemps. Easy. Par contre la cuisine adaptée aux sportifs, pas si simple ! AprÚs une bonne dose de curiosité et de remise en question j'ai découvert qu'une bonne alimentation passait par une bonne connaissance de son corps et de la nutrition. Aujourd'hui je partage tout ça avec vous !

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