Peser CRU ou CUIT ??? 🤨 Votre tableau d’équivalences

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Vous êtes nombreux à vous poser la question et certains d’entre vous nous ont demandé quelques explications par message, alors c’est parti pour un article sur les différences de calories entre PRODUITS CRUS et PRODUITS CUITS !

Cet article s’adresse principalement à ceux qui suivent leurs calories à la journée et donc à vous si vous pesez vos aliments. En effet, certains aliments ne pèsent pas le même poids cru que cuit, donc quoi retenir pour calculer ses calories ? Le poids cru ou le poids cuit ? Quand on cuisine pour toute la famille et qu’on isole 200 g de riz cuit, ça correspond à quoi en riz cru ? 

Je suis sûre que vous vous dites que l’idéal serait d’avoir un coefficient multiplicateur magique qui permette de passer du cru ou cuit ou bien du cuit au cru en un clin d’œil ? Cependant tous les aliments sont différents donc ce fameux coefficient multiplicateur CRU / CUIT l’est aussi en toute logique…

Et bien si vous vous posez toutes ces questions c’est que vous avez tout compris ! Et nous vous réservons donc une jolie surprise à la toute fin de l’article…. 😊 !

Petit indice, ça va grandement vous aider à calculer vos calories à partir de vos aliments cuits et de vos aliments crus… mais chut…

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Quelques éléments de base

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Pour certains produits il n’y a pas d’incidence entre les aliments crus ou cuits, ça ne change rien, c’est ce que nous allons voir plus bas.

Pour d’autre ça change complètement le total calorique.

Voici 3 éléments pour y voir plus clair.

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Ce que disent les étiquettes

Déjà, lorsque vous regardez l’étiquette d’un produit afin d’en connaître ses calories sachez que, par défaut, les valeurs indiquées concernent le produit cru et non cuit. Sinon c’est précisé.

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Tout est une question d’eau

L’eau est neutre, elle n’apporte pas de calorie. A la cuisson un aliment va soit perdre de l’eau, soit en gagner. A poids égal, un aliment dilué dans l’eau à la cuisson, sera moins calorique que le même aliment cru. Plus le temps de cuisson est long, plus l’écart se creuse.

Vous avez pu remarqué que lorsque vous mettez dans votre casserole d’eau une certaine quantité de riz cru, prenons 100 g pour l’exemple, dans votre casserole d’eau, vous aurez beaucoup plus que 100 g à votre disposition lorsqu’il sera cuit. En effet, les grains de riz vont se gorger d’eau et devenir plus lourds. Donc si vous en prenez 100 g cuits il vous en restera encore dans la casserole ! Et de manière logique, lorsque la quantité d’aliments est différente entre l’état cru et cuit, alors le total calorique l’est aussi.

Dans cet exemple :

100 g de riz cru = 350 kcal

100 g de riz cuit = 163 kcal

Soit un coefficient multiplicateur de 2,15. 

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Attention aux traqueurs de calories

Si vous utilisez un compteur de calories, comme par exemple les applications dont nous avons déjà parlées sur Fit-meal (MyFitnessPal, Yazio, Foodvisor, Fitatu, etc.), vous allez devoir être vigilants sur les données que vous enregistrez, au risque que votre suivi soit complètement faussé. Comme on l’a vu à l’instant pour le riz, enregistrer 350 kcal ou 163 kcal ce n’est pas du tout pareil !

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Pour quels aliments y a-t-il une différence entre cru et cuit ?

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Les aliments qui nécessitent une cuisson dans l’eau

Il vous faudra être vigilants pour les aliments qui nécessitent une cuisson dans l’eau car leur total calorique sera différent entre leur état cru ou cuit.

La liste suivante n’est pas exhaustive mais on peut déjà citer toutes les céréales et légumineuses : tous les riz, toutes les pâtes, les différentes sortes de lentilles et de pois, les semoules…

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Les aliments qui contiennent beaucoup d’eau et vont réduire à la cuisson

Les aliments qui contiennent beaucoup d’eau et vont réduire à la cuisson. Idem, la liste n’est pas exhaustive mais pour vous donner une idée je peux vous citer les poissons et les viandes, les légumes ou fruits très juteux qui vont être cuits longtemps avec un mode de cuisson agressif et perdre ainsi toute leur eau (ex : les tomates, les poivrons, les courgettes et les champignons à la poêle…).

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Dans tous les cas regardez bien les emballages de vos aliments avant de les jeter, c’est parfois indiqué dessus. Sinon, par défaut considérez que les macro nutriments et les calories qui sont notées le sont pour le produit brut, c’est à dire non cuit et non congelé.

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Pour quels aliments on se fiche de la notion cru/cuit ?

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Les fruits et légumes crus

Lorsque vous mangez cru vous n’avez pas à vous souciez des différences de calories. D’accord j’enfonce une porte ouverte mais c’est dit au moins une fois 😊. Forcément si vous mangez votre aliment cru alors rien ne change, vous pouvez tenir compte de ses valeurs nutritionnelles et de son apport calorique tel quel.

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Les toutes petites portions

Il n’y a pas non plus de quoi s’embêter si vous consommez une toute petite portion d’aliment car la différence sera minime. Exemple : une poignée de haricot vert, une petite carotte ou deux têtes de brocoli.

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Les cuissons très rapides à la poêle

Enfin, si vous saisissez simplement vos aliments dans une poêle un court moment, par exemple un steak saignant, du foie de veau ou quelques légumes en wok, alors le poids restera sensiblement le même, les valeurs caloriques changeront très peu. Pas de quoi vous en soucier.

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La notion de cru/cuit : simple mais pas toujours !

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C’est simple…

Suit à ce que nous venons de voir ensemble vous pouvez retenir qu’il est préférable, par défaut, de tout peser CRU. Comme ça vous êtes tranquille ! Peu importe le mode de cuisson, le temps de cuisson ou le type d’aliment. Vous avez juste à vous référer aux étiquettes des emballages. 

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…mais attention quand même

Le seul bémol concerne les aliments qui cuisent dans l’eau et qu’on va cuisiner pour toute la famille (ceux que nous évoquions un peu plus haut).

Si vous avez besoin de 40 g de quinoa pour une recette, bon c’est simple, vous pesez cru, vous vous référez à l’étiquette du paquet et un simple produit en croix vous permet de connaître le total calorique à prendre en compte. Par contre si vous cuisinez votre quinoa pour toute votre famille et peut-être même pour plusieurs repas… c’est d’un seul coup beaucoup moins simple.

Vous voyez où je veux en venir ?

Savoir combien de grammes de quinoa cru vous avez mis à la base dans votre casserole ne vous aidera pas à savoir la quantité de quinoa consommées par chaque personne au cours de chaque repas.

Vous vous dites soudain qu’il serait plus facile de peser chaque portion de quinoa CUIT ?

Exactement. Ce serait beaucoup plus simple pour savoir combien de calories vous avez consommées. Sauf qu’il va va falloir jongler un peu avec les chiffres dans ce cas. 

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3 solutions pour connaître les calories d’un aliment cuit

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Je vais vous donner les 3 solutions qui existent pour déterminer directement les calories d’un aliment cuit.

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Vous vous servez d’une application de suivi des calories

Ces applications de calcul des calories vous proposent souvent des choix de produits lorsque vous saisissez la marque ou le nom d’un aliment, ou lorsque vous le scannez.

Mais ATTENTION, ces informations peuvent être floues, nombreuses et divergentes, et c’est très facile de s’y perdre si vous n’avez pas de notions de ce que cela peut représenter.

Voici quelques exemples pour bien comprendre :

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Comme vous pouvez le constatez, en tapant “lentilles”, je me retrouve avec des calories pour 100 g qui varient et vont de 54 à 380 ! C’est fou ! Idem pour le riz ou le riz cuit, ou bien d’autres aliments. Ce sera donc à vous, avec vos connaissances de faire le tri et de ne pas vous tromper… Pas si simple ! 

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Vous calculez vous-même votre coefficient multiplicateur entre cru et cuit

Vous faites plusieurs tests selon les produits que vous avez l’habitude de consommer. Vous regardez ce que 100 g cru représente en cuit, puis vous en déduisez un coefficient multiplicateur qui vous permettra de savoir combien de calories vaut une portion de X g. Et enfin vous faites différentes portions identiques pour être capable d’enregistrer exactement les calories correspondantes. J’espère que vous avez suivi mon raisonnement mais j’avoue que ce n’est pas très simple à expliquer à l’écrit, tout comme ce n’est pas rapide à faire le moment voulu. Cela prend du temps et pour les puristes il faudra faire attention à attendre que le produit refroidissent car la vapeur modifie le poids, croyez-en mon expérience.

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Dernière solution, vous vous félicitez de lire cet article sur Fit-meal !

Quel rapport ??? Et bien tout simplement parce que tout ce que je viens de vous dire juste avant je l’ai fait, pour de nombreux produits.

Alors oui j’avoue ça m’a appris un temps infini ! Mais du coup je me suis dit “pourquoi ne pas en faire profiter notre communauté Fit-meal ? Ce serait dommage que toutes ces informations restent coincées dans un tableau juste pour Jérémy et moi !”

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Je vous ai regroupé les 20 céréales les plus courantes dans un tableau, en précisant les .calories pour 100 g CRUS et les équivalences en CUITS. 

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Comme le tableau serait trop petit et trop peu lisible en copie d’écran dans cet article alors je vous propose simplement de cliquer ici pour le télécharger :

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Je souhaite obtenir mon guide gratuit d’équivalence entre les aliments crus / cuits

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Quel est l’intérêt de ce tableau récapitulatif d’équivalences CRU / CUIT ?

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✅ Connaître les calories de 100 g cru des 20 céréales les plus connues

✅ Avoir directement les équivalences pour les mêmes 20 céréales après cuisson, en cuit

✅ Connaître le coefficient multiplicateur entre cru et cuit pour ces 20 céréales

✅ Gagner du temps lors du calcul de vos calories au quotidien

✅ Gagner du temps lors de la préparation de vos repas

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J’espère que cet article vous aura appris quelque chose et que le calcul de vos calories sera plus facile au quotidien. Si c’est le cas n’hésitez pas à le partager ou à le commenter !

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A très bientôt sur Fit-meal.

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