Vous êtes nombreux à vous poser la question et certains d’entre vous nous ont demandé quelques explications par message, alors c’est parti pour un article sur les différences de calories entre PRODUITS CRUS et PRODUITS CUITS !

Cet article s’adresse principalement à ceux qui suivent leurs calories à la journée et donc à vous si vous pesez vos aliments. En effet, certains aliments ne pèsent pas le même poids cru que cuit, donc quoi retenir pour calculer ses calories ? Le poids cru ou le poids cuit ?

Quelques éléments de base

Déjà, lorsque vous regardez l’étiquette d’un produit afin d’en connaître ses calories sachez que, par défaut, les valeurs indiquées concernent le produit cru et non cuit. Sinon c’est précisé.

Pour certains produits il n’y a pas d’incidence, ça ne change rien, c’est ce que nous allons voir plus bas.

Pour d’autre ça change complètement le total calorique.

L’eau est neutre, elle n’apporte pas de calorie. A la cuisson un aliment va soit perdre de l’eau, soit en gagner. A poids égal, un aliment dilué dans l’eau à la cuisson, sera moins calorique que le même aliment cru. Plus le temps de cuisson est long, plus l’écart se creuse.

Ça, vous l’avez tous remarqué par vous-même.

Lorsque vous mettez dans votre casserole d’eau 100g de riz cru dans votre casserole d’eau, vous aurez beaucoup plus de 100 g à votre disposition lorsqu’il sera cuit. En effet, les grains de riz vont de gorger d’eau et devenir plus lourds. Donc si vous en consommez 100 g cuits ce ne seront plus les mêmes 100 g qu’au début, il y aura une grande partie d’eau.

Dans cet exemple : 100 g de riz cru = 350 kcal / 100 g de riz cuit = 163 kcal. 

Si vous utilisez un compteur de calories, comme par exemple les applications dont nous avons déjà parlées sur ce blog (MyFitnessPal, Yazio, Foodvisor, Fitatu, etc.), vous allez devoir être vigilants sur les données que vous enregistrez, au risque que votre suivi soit complètement faussé. Comme on l’a vu à l’instant pour le riz, enregistrer 350 kcal ou 163 kcal ce n’est pas du tout pareil !

▶️ RECEVOIR LE TABLEAU DU CRU / CUIT ◀️.

Pour quels aliments y a-t-il une différence ?

• Pour tous les aliments qui nécessitent une cuisson dans l’eau. La liste suivante n’est pas exhaustive mais on peut déjà citer toutes les céréales et légumineuses : tous les riz, toutes les pâtes, les différentes sortes de lentilles et de pois, les semoules…
• Pour tous les aliments qui contiennent beaucoup d’eau et qui vont réduire à la cuisson. Idem, liste non exhaustive mais pour vous donner une idée on va trouver les poissons et les viandes, les légumes ou fruits très juteux qui vont être cuits longtemps avec un mode de cuisson agressif et perdre ainsi toute leur eau (ex : les tomates, les poivrons, les courgettes et les champignons à la poêle…).

Dans tous les cas regardez bien les emballages de vos aliments avant de les jeter, c’est parfois indiqué dessus. Sinon, par défaut considérez que les macro nutriments et calories qui sont notées le sont pour le produit brut, c’est à dire non cuit et non congelé.

Parfois on s’en fiche !

• Lorsque vous mangez cru ! D’accord j’enfonce une porte ouverte mais c’est dit au moins une fois ;). Forcément si vous mangez votre aliment cru alors rien ne change, vous pouvez tenir compte de ses valeurs nutritionnelles et de son apport calorique tel quel.
• Il n’y a pas non plus de quoi s’embêter si vous consommez une toute petite portion d’aliment car la différence sera minime. Exemple : une poignée de haricot vert, une petite carotte ou deux têtes de brocoli.
• Enfin, si vous saisissez simplement vos aliments dans une poêle un court moment, par exemple un steak saignant, du foie de veau ou quelques légumes en wok, alors le poids restera sensiblement le même, les valeurs caloriques changeront très peu. Pas de quoi vous en soucier.

POUR RÉSUMER :

C’est simple…

Ces 2 derniers paragraphes sont essentiellement explicatifs et vous pouvez retenir qu’il est préférable, par défaut, de peser TOUT PESER CRU. Comme ça vous êtes tranquille ! Peu importe le mode de cuisson, le temps de cuisson ou le type d’aliment. Vous avez juste à vous référer aux étiquettes des emballages. 

…mais attention quand même

Le seul bémol concerne les aliments qui cuisent dans l’eau qu’on va cuisiner pour toute la famille. (ceux que nous évoquons un peu plus haut) Si vous avez besoin de 40g de quinoa pour une recette, bon c’est simple, vous pesez cru. Par contre si vous cuisinez pour toute votre famille du riz pour 2 repas… c’est beaucoup moins simple.

Vous voyez où je veux en venir ?

Savoir combien de grammes de riz cru vous avez mis à la base dans votre casserole ne vous aidera pas à savoir la quantité de riz consommées par chaque personne au cours de chaque repas.

Vous vous dites soudain qu’il serait plus facile de peser chaque portion en CUIT ?

Exactement. Ce serait beaucoup plus simple pour savoir combien de calories vous avez consommées. Sauf qu’il va va falloir jongler un peu avec les chiffres dans ce cas. 

3 solutions :

• Vous vous servez d’une application de suivi des calories :

Ces applications en question vous proposent souvent des choix de produits lorsque vous saisissez la marque ou le nom, ou lorsque vous les scannez. Mais ATTENTION, ces informations peuvent être floues, nombreuses et divergentes, et c’est très facile de s’y perdre si vous n’avez pas de notions de ce que cela peut représenter.

Voici quelques exemples pour que ce soit plus clair :

• Vous calculez vous-même votre coefficient multiplicateur entre cru et cuit :

Vous faites plusieurs tests selon les produits que vous avez l’habitude de consommer. Vous regardez ce que 100g cru représente en cuit, puis vous en déduisez un coefficient multiplicateur qui vous permettra de savoir combien de calories vaut une portion de Xg. Et enfin vous faites différentes portions identiques pour être capable d’enregistrer exactement les calories correspondantes. J’espère que vous avez suivi mon raisonnement mais j’avoue que ce n’est pas très simple à expliquer à l’écrit, tout comme ce n’est pas rapide à faire le moment voulu 🙁

• Dernière solution, vous vous félicitez de lire cet article sur Fit-meal 🙂 

Quel rapport ??? Et bien tout ce que je vous ai dit un peu plus haut je l’ai fait, pour de nombreux produits. Alors oui j’avoue ça m’a appris un temps infini 😉 mais du coup je me suis dit “pourquoi ne pas en faire profiter notre communauté ? ce serait dommage que toutes ces informations restent coincées dans un tableau juste pour Jérémy et moi !”

Je vous ai regroupé les 20 céréales les plus courantes dans un tableau, en précisant les calories pour 100 g CRUS et les équivalences en CUITS. 

Comme le tableau serait trop petit et trop peu lisible en copie d’écran dans cet article alors je vous propose simplement de cliquer ici pour le télécharger :

▶️ RECEVOIR LE TABLEAU DU CRU / CUIT ◀️.

J’espère que cet article vous aura appris quelque chose et que le calcul de vos calories sera plus facile au quotidien. Si c’est le cas n’hésitez pas à le partager ou à le commenter !

A très bientôt sur Fit-meal.