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Peser CRU ou CUIT ??? đŸ€š Votre tableau d’Ă©quivalences

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Vous ĂȘtes nombreux Ă  vous poser la question et certains d’entre vous nous ont demandĂ© quelques explications par message, alors c’est parti pour un article sur les diffĂ©rences de calories entre PRODUITS CRUS et PRODUITS CUITS !

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Cet article s’adresse principalement Ă  ceux qui suivent leurs calories Ă  la journĂ©e et donc Ă  vous si vous pesez vos aliments. En effet, certains aliments ne pĂšsent pas le mĂȘme poids cru que cuit, donc quoi retenir pour calculer ses calories ?

Le poids cru ou le poids cuit ?

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Quand on cuisine pour toute la famille et qu’on isole 200 g de riz cuit, ça correspond Ă  quoi en riz cru ?

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Je suis sĂ»re que vous vous dites que l’idĂ©al serait d’avoir un coefficient multiplicateur magique qui permette de passer du cru ou cuit ou bien du cuit au cru en un clin d’Ɠil ? Cependant tous les aliments sont diffĂ©rents donc ce fameux coefficient multiplicateur CRU / CUIT l’est aussi en toute logique…

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Et bien si vous vous posez toutes ces questions c’est que vous avez tout compris ! Et nous vous rĂ©servons, dans cet article, une jolie surprise…. 😊 !

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Petit indice, ça va grandement vous aider Ă  calculer vos calories Ă  partir de vos aliments cuits et de vos aliments crus… mais chut…

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Avant de commencer votre lecture, nous vous invitons Ă  tester vos connaissances en nutrition via notre petit quizz et Ă  dĂ©terminer votre “Fit-meal SCORE” :

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Quelques éléments de base

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Pour certains produits il n’y a pas d’incidence entre les aliments crus ou cuits, ça ne change rien, c’est ce que nous allons voir plus bas.

Pour d’autre ça change complĂštement le total calorique.

Voici 3 éléments pour y voir plus clair.

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Ce que disent les Ă©tiquettes

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DĂ©jĂ , lorsque vous regardez l’Ă©tiquette d’un produit afin d’en connaĂźtre ses calories sachez que, par dĂ©faut, les valeurs indiquĂ©es concernent le produit cru et non cuit. Sinon c’est prĂ©cisĂ©.

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Tout est une question d’eau

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L’eau est neutre, elle n’apporte pas de calorie.

A la cuisson un aliment va soit perdre de l’eau, soit en gagner.

A poids Ă©gal, un aliment diluĂ© dans l’eau Ă  la cuisson, sera moins calorique que le mĂȘme aliment cru. Plus le temps de cuisson est long, plus l’Ă©cart se creuse.

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Vous avez pu remarquĂ© que lorsque vous mettez dans votre casserole d’eau une certaine quantitĂ© de riz cru, prenons 100 g pour l’exemple, dans votre casserole d’eau, vous aurez beaucoup plus que 100 g Ă  votre disposition lorsqu’il sera cuit. En effet, les grains de riz vont se gorger d’eau et devenir plus lourds. Donc si vous en prenez 100 g cuits il vous en restera encore dans la casserole ! Et de maniĂšre logique, lorsque la quantitĂ© d’aliments est diffĂ©rente entre l’Ă©tat cru et cuit, alors le total calorique l’est aussi.

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Dans cet exemple :

100 g de riz cru = 350 kcal

100 g de riz cuit = 163 kcal

Soit un coefficient multiplicateur de 2,15. 

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Attention aux traqueurs de calories

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Si vous utilisez un compteur de calories, comme par exemple les applications dont nous avons dĂ©jĂ  parlĂ©es sur Fit-meal (MyFitnessPal, Yazio, Foodvisor, Fitatu, etc.), vous allez devoir ĂȘtre vigilants sur les donnĂ©es que vous enregistrez, au risque que votre suivi soit complĂštement faussĂ©. Comme on l’a vu Ă  l’instant pour le riz, enregistrer 350 kcal ou 163 kcal ce n’est pas du tout pareil !

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Pour quels aliments y a-t-il une différence entre cru et cuit ?

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Les aliments qui nĂ©cessitent une cuisson dans l’eau

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Il vous faudra ĂȘtre vigilants pour les aliments qui nĂ©cessitent une cuisson dans l’eau car leur total calorique sera diffĂ©rent entre leur Ă©tat cru ou cuit.

La liste suivante n’est pas exhaustive mais on peut dĂ©jĂ  citer toutes les cĂ©rĂ©ales et lĂ©gumineuses : tous les riz, toutes les pĂątes, les diffĂ©rentes sortes de lentilles et de pois, les semoules…

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Les aliments qui contiennent beaucoup d’eau et vont rĂ©duire Ă  la cuisson

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Les aliments qui contiennent beaucoup d’eau et vont rĂ©duire Ă  la cuisson. Idem, la liste n’est pas exhaustive mais pour vous donner une idĂ©e je peux vous citer les poissons et les viandes, les lĂ©gumes ou fruits trĂšs juteux qui vont ĂȘtre cuits longtemps avec un mode de cuisson agressif et perdre ainsi toute leur eau (ex : les tomates, les poivrons, les courgettes et les champignons Ă  la poĂȘle…).

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Dans tous les cas regardez bien les emballages de vos aliments avant de les jeter, c’est parfois indiquĂ© dessus. Sinon, par dĂ©faut considĂ©rez que les macro nutriments et les calories qui sont notĂ©es le sont pour le produit brut, c’est Ă  dire non cuit et non congelĂ©.

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Pour quels aliments on se fiche de la notion cru/cuit ?

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Les fruits et légumes crus

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Lorsque vous mangez cru vous n’avez pas Ă  vous souciez des diffĂ©rences de calories. D’accord j’enfonce une porte ouverte mais c’est dit au moins une fois 😊. ForcĂ©ment si vous mangez votre aliment cru alors rien ne change, vous pouvez tenir compte de ses valeurs nutritionnelles et de son apport calorique tel quel.

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Les toutes petites portions

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Il n’y a pas non plus de quoi s’embĂȘter si vous consommez une toute petite portion d’aliment car la diffĂ©rence sera minime. Exemple : une poignĂ©e de haricot vert, une petite carotte ou deux tĂȘtes de brocoli.

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Les cuissons trĂšs rapides Ă  la poĂȘle

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Enfin, si vous saisissez simplement vos aliments dans une poĂȘle un court moment, par exemple un steak saignant, du foie de veau ou quelques lĂ©gumes en wok, alors le poids restera sensiblement le mĂȘme, les valeurs caloriques changeront trĂšs peu. Pas de quoi vous en soucier.

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La notion de cru/cuit : simple mais pas toujours !

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C’est simple…

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Suit Ă  ce que nous venons de voir ensemble vous pouvez retenir qu’il est prĂ©fĂ©rable, par dĂ©faut, de tout peser CRU. Comme ça vous ĂȘtes tranquille ! Peu importe le mode de cuisson, le temps de cuisson ou le type d’aliment. Vous avez juste Ă  vous rĂ©fĂ©rer aux Ă©tiquettes des emballages. 

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… mais attention quand mĂȘme

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Le seul bĂ©mol concerne les aliments qui cuisent dans l’eau et qu’on va cuisiner pour toute la famille (ceux que nous Ă©voquions un peu plus haut).

Si vous avez besoin de 40 g de quinoa pour une recette, bon c’est simple, vous pesez cru, vous vous rĂ©fĂ©rez Ă  l’Ă©tiquette du paquet et un simple produit en croix vous permet de connaĂźtre le total calorique Ă  prendre en compte. Par contre si vous cuisinez votre quinoa pour toute votre famille et peut-ĂȘtre mĂȘme pour plusieurs repas… c’est d’un seul coup beaucoup moins simple.

Vous voyez oĂč je veux en venir ?

Savoir combien de grammes de quinoa cru vous avez mis à la base dans votre casserole ne vous aidera pas à savoir la quantité de quinoa consommées par chaque personne au cours de chaque repas.

Vous vous dites soudain qu’il serait plus facile de peser chaque portion de quinoa CUIT ?

Exactement. Ce serait beaucoup plus simple pour savoir combien de calories vous avez consommĂ©es. Sauf qu’il va va falloir jongler un peu avec les chiffres dans ce cas. 

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3 solutions pour connaĂźtre les calories d’un aliment cuit

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Je vais vous donner les 3 solutions qui existent pour dĂ©terminer directement les calories d’un aliment cuit.

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Vous vous servez d’une application de suivi des calories

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Ces applications de calcul des calories vous proposent souvent des choix de produits lorsque vous saisissez la marque ou le nom d’un aliment, ou lorsque vous le scannez.

Mais ATTENTION, ces informations peuvent ĂȘtre floues, nombreuses et divergentes, et c’est trĂšs facile de s’y perdre si vous n’avez pas de notions de ce que cela peut reprĂ©senter.

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Voici quelques exemples pour bien comprendre :

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Comme vous pouvez le constatez, en tapant “lentilles”, je me retrouve avec des calories pour 100 g qui varient et vont de 54 Ă  380 ! C’est fou ! Idem pour le riz ou le riz cuit, ou bien d’autres aliments. Ce sera donc Ă  vous, avec vos connaissances de faire le tri et de ne pas vous tromper… Pas si simple ! 

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Vous calculez vous-mĂȘme votre coefficient multiplicateur entre cru et cuit

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Vous faites plusieurs tests selon les produits que vous avez l’habitude de consommer. Vous regardez ce que 100 g cru reprĂ©sente en cuit, puis vous en dĂ©duisez un coefficient multiplicateur qui vous permettra de savoir combien de calories vaut une portion de X g. Et enfin vous faites diffĂ©rentes portions identiques pour ĂȘtre capable d’enregistrer exactement les calories correspondantes. J’espĂšre que vous avez suivi mon raisonnement mais j’avoue que ce n’est pas trĂšs simple Ă  expliquer Ă  l’Ă©crit, tout comme ce n’est pas rapide Ă  faire le moment voulu. Cela prend du temps et pour les puristes il faudra faire attention Ă  attendre que le produit refroidissent car la vapeur modifie le poids, croyez-en mon expĂ©rience.

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DerniÚre solution, vous vous félicitez de lire cet article sur Fit-meal !

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Quel rapport ??? Et bien tout simplement parce que tout ce que je viens de vous dire juste avant je l’ai fait, pour de nombreux produits.

Alors oui j’avoue ça m’a appris un temps infini ! Mais du coup je me suis dit “pourquoi ne pas en faire profiter notre communautĂ© Fit-meal ? Ce serait dommage que toutes ces informations restent coincĂ©es dans un tableau juste pour JĂ©rĂ©my et moi !”

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🎁 Je vous ai regroupĂ© les 20 cĂ©rĂ©ales les plus courantes dans un tableau, en prĂ©cisant les calories pour 100 g CRUS et les Ă©quivalences en CUITS. 

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Comme le tableau serait trop petit et trop peu lisible en copie d’Ă©cran dans cet article alors je vous propose simplement de cliquer ici pour le tĂ©lĂ©charger :

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Je souhaite obtenir mon guide gratuit d’Ă©quivalence entre les aliments crus / cuits

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Quel est l’intĂ©rĂȘt de ce tableau rĂ©capitulatif d’Ă©quivalences CRU / CUIT ?

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✅ ConnaĂźtre les calories de 100 g cru des 20 cĂ©rĂ©ales les plus connues

✅ Avoir directement les Ă©quivalences pour les mĂȘmes 20 cĂ©rĂ©ales aprĂšs cuisson, en cuit

✅ ConnaĂźtre le coefficient multiplicateur entre cru et cuit pour ces 20 cĂ©rĂ©ales

✅ Gagner du temps lors du calcul de vos calories au quotidien

✅ Gagner du temps lors de la prĂ©paration de vos repas

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💡 Pour ĂȘtre honnĂȘte, j’ai testĂ© plus de 20 cĂ©rĂ©ales. Et je continue encore aujourd’hui.

Si ce fichier vous intĂ©resse, si je vois qu’il esttĂ©lĂ©chargĂ© par un grand nombre d’entre vous, alors je ferai une partie 2 prochainement.

N’hĂ©sitez pas Ă  le me demander dans les commentaires !

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J’espĂšre que cet article vous aura appris quelque chose et que le calcul de vos calories sera plus facile au quotidien. Si c’est le cas n’hĂ©sitez pas Ă  le partager ou Ă  le commenter !

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A trĂšs bientĂŽt sur Fit-meal.

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Auteur

Le sport je connais. Depuis longtemps. I love it. La cuisine je connais aussi. Depuis longtemps. Easy. Par contre la cuisine adaptée aux sportifs, pas si simple ! AprÚs une bonne dose de curiosité et de remise en question j'ai découvert qu'une bonne alimentation passait par une bonne connaissance de son corps et de la nutrition. Aujourd'hui je partage tout ça avec vous !

Le sport je connais. Depuis longtemps. I love it. La cuisine je connais aussi. Depuis longtemps. Easy. Par contre la cuisine adaptée aux sportifs, pas si simple ! AprÚs une bonne dose de curiosité et de remise en question j'ai découvert qu'une bonne alimentation passait par une bonne connaissance de son corps et de la nutrition. Aujourd'hui je partage tout ça avec vous !

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