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đŸ« GLUCIDES autour de l’EFFORT : bien les connaĂźtre pour bien les CHOISIR

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Montrés du doigts, les glucides sont craints des sportifs, détestés mais finalement sur-consommés et en réalité ils sont surtout trÚs mal connus.

On les confond volontiers avec les sucres rapides ou bien sucres raffinés, alors que ceux-ci font certes partie de la famille des glucides mais ne suffisent pas à les représenter. 

Je vous explique tout dans cet article.

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D’ici quelques minutes vous saurez :

✅ comment diffĂ©rencier sucres et glucides,

✅ quels sucres consommer autour de l’effort,

✅ pourquoi vous devez vous mĂ©fier d’une surconsommation de sucres.

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Je vous propose Ă©galement, en complĂ©ment de cet article, des reprĂ©sentations trĂšs visuelles des diffĂ©rents types de glucides prĂ©sents dans la nature et aussi crĂ©Ă©s par l’industrie agro-alimentaire. Pour tout comprendre d’un coup d’oeil, tĂ©lĂ©chargez gratuitement ces infographies : Je dĂ©couvre mes infographies rĂ©capitulatives

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Avant de commencer votre lecture, nous vous invitons Ă  tester vos connaissances en nutrition via notre petit quizz qui vous permettra de dĂ©terminer votre “Fit-meal SCORE” :

▶ Je challenge mes connaissances et dĂ©couvre mes rĂ©sultats !

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La famille des glucides

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💡A noter : je ne peux pas vous parler des glucides sans Ă©voquer les notions de glycĂ©mie sanguine, d’insuline et d’indice / d’index glycĂ©mique que vous trouvez partout abrĂ©gĂ©e en IG. Alors en complĂ©ment de cet article je vous conseille de lire Ă©galement nos articles : Index glycĂ©mique, qu’est-ce que c’est ? et Tableau taux de glycĂ©mie.

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Les glucides sont des macronutriments, au mĂȘme titre que les lipides et les protĂ©ines.

Ils participent Ă  apporter de l’énergie Ă  notre corps grĂące aux calories (kcal) qui les composent et qui vont ĂȘtre utilisĂ©es par ce dernier pour se mouvoir et fonctionner.

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💡 Pour rappel : 1 g de glucides = 4 kcal (les protĂ©ines c’est 4 kcal / g Ă©galement et les lipides c’est 9 kcal).

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Dans la famille des glucides on retrouve plusieurs molĂ©cules diffĂ©rentes qui sont classĂ©es selon la complexitĂ© de leur structure propre : l’amidon, le sucre et les fibres.

Voyons maintenant, en détail, chacune de ces molécules.

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L’ amidon

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Structure complexe (on parle de “polysaccharide”) que le corps va devoir travailler et dĂ©couper pour en extraire de plus petites molĂ©cules : le glucose, qu’il pourra alors transformer en Ă©nergie. Pendant plusieurs heures les enzymes vont “s’affairer” sur les aliments riches en amidon. Et l’énergie induite par cette digestion sera donc lente et diffuse. Ce processus est long. C’est la raison pour laquelle on parle de sucre lent (aussi appelĂ©s fĂ©culents). L’impact sur la glycĂ©mie est faible, ils ont un IG bas ou modĂ©rĂ© (je viendrais nuancer cette affirmation en seconde partie d’article).

▶ Ces glucides sont Ă  favoriser lors des repas prĂ©cĂ©dents l’effort, surtout lorsque vous pratiquez des sports d’endurance. 

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Le sucre

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Structure plus simple qui va ĂȘtre rapidement dĂ©coupĂ©e et dĂ©composĂ©e en glucose pour ĂȘtre utilisĂ©e par l’organisme sous forme d’énergie. Le glucose est la molĂ©cule de base des molĂ©cules de sucres, on parle de “monosaccharide”. Ensuite, si les molĂ©cules contiennent deux Ă  trois chaines de glucose, alors on parle “d’oligosaccharides”. A l’inverse des aliments riches en amidon, les produits sucrĂ©s vont ĂȘtre digĂ©rĂ©s trĂšs rapidement. Leur impact sur la glycĂ©mie est gĂ©nĂ©ralement Ă©levĂ©, on parle d’IG haut.

▶ En raison de leur impact sur l’insuline il ne faut pas les consommer trop tĂŽt avant un effort au risque d’ĂȘtre fatiguĂ© au moment de commencer. Ils sont intĂ©ressants juste avant un effort ou pendant l’effort, Ă  condition qu’ils soient consommĂ©s en quantitĂ© modĂ©rĂ©e et de bonne qualitĂ©, c’est Ă  dire le plus naturel possible.

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Car oui, un sucre peut ĂȘtre naturel, issus de produits naturels ou encore industriel (raffinĂ©) :

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Sucres naturelsSucres issus de produits naturelsSucres industriels / raffinés
Fruits – LĂ©gumes – Tubbercules
  • Miel
  • Sirop d’agave
  • Sirop d’érable
  • Sucre complet issu de la canne Ă  sucre (sucre brut, Rapadura, Muscovado)
  • Sucre issu directement de la betterave
Les sirops (sirop de fructose, de maĂŻs
), les composĂ©s dont les noms terminent en -ose (xylose, maltose
) les dĂ©rivĂ©s de la canne Ă  sucre et de la betterave, ainsi que de nombreux autres qui cachent bien leur jeu ! (maltodexrine, amidon gĂ©nĂ©tiquement modifié )*

*L’article de Dr Bonne bouffe sur le sujet en rĂ©pertorie des dizaines, vous pouvez le consulter en cliquant ici : Sucre : les 52 noms du sucre Ă  connaĂźtre.

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💡Que signifie “sucre raffinĂ©” ? On parle de sucre raffinĂ© Ă  partir du moment oĂč il a subit des actions de purification et de dĂ©coloration. On oppose donc le terme sucre “raffinĂ©” ou “industriel” Ă  celui de sucre “naturel”.

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Les fibres

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De part leur structure elles sont gĂ©nĂ©ralement classĂ©es parmi les glucides mais il faut vraiment les considĂ©rer Ă  part. En effet, les fibres en elle-mĂȘme n’apportent pas de calorie, d’énergie Ă  votre corps. Leur place parmi les macronutriments m’a toujours parue ambigĂŒe de ce point de vue.

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💡Vous voulez en savoir plus sur les fibres ? Alors vous pouvez consulter notre article “Fibres alimentaires, quel rĂŽle ?” ou encore Ă©couter notre podcast “Les fibres : amies ou ennemies ?“.

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Par contre leur rĂŽle est essentiel, capital pour votre organisme. Contenues dans les vĂ©gĂ©taux (fruits, lĂ©gumes, cĂ©rĂ©ales, tubercules, lĂ©gumineuses) elles vous permettent de gĂ©rer votre transit et de nourrir de la meilleure façon qu’il soit votre microbiote.

Il existe 2 types de fibres : les fibres insolubles et les fibres solubles. Je vous renvoie sur l’article et le podcast que nous avons fait sur le sujet si vous souhaitez en savoir plus, et notamment pour savoir quel type de fibres favorisent le transit.

Celles ou ceux d’entre vous qui pratiquent des efforts soutenus (de courtes ou longues durĂ©es) savent bien combien c’est handicapant d’avoir des douleurs, des ballonnements, des crampes intestinales, bref un inconfort au niveau du ventre. Cela nuit Ă  la performance et au bien-ĂȘtre pendant l’effort. Mais c’est tout Ă  fait possible de bien gĂ©rer cela grĂące Ă  votre assiette !

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Glucides et effort sportif

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Glucides : le carburant musculaire

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Les recommandations préconisent que 50% de nos apports énergétiques (en calories) proviennent des glucides.

Ils sont essentiels autour de l’effort puisque c’est la premiĂšre source d’énergie des muscles et c’est l’énergie la plus facile d’accĂšs Ă  notre organisme. Les graisses, elles, sont plus difficiles Ă  convertir en Ă©nergie. 

Ainsi, quand vos muscles manquent de glucides, ils ne peuvent plus fonctionner de façon optimale et vos performances en sont impactées directement.

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Vous voulez télécharger cette infographie ainsi que de nombreuses autres ? Cliquez sur le lien suivant :

Je découvre mes infographies récapitulatives

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Comme on l’a vu plus haut, c’est sous la forme de glucose que le corps peut utiliser le sucre.

Le glucose est soit utilisĂ© directement (par exemple au niveau du cerveau), soit transportĂ© vers les muscles et le foie par l’action de l’insuline, oĂč il est stockĂ©. On parle alors de glycogĂšne.

Le stock de glycogĂšne dans les muscles n’est Ă  la fois pas extensible Ă  l’infini, ni inĂ©puisable. Cela signifie qu’il faut alimenter vos muscles en glucides d’une façon suffisante mais sans chercher Ă  trop en consommer, ce serait inutile, et ensuite, selon la durĂ©e de l’effort, il faudra en apporter rĂ©guliĂšrement Ă  votre corps sous forme d’une boisson d’effort ou de petites collations trĂšs digestes. 

Vos muscles peuvent stocker 500 g de glycogĂšne (voire plus chez un sportif entraĂźnĂ©). Cela reprĂ©sente environ 2000 kcal (pour rappel, 1g de glucide = 4 kcal) ou encore l’Ă©quivalent Ă©nergĂ©tique d’1 h 30 d’effort soutenu.

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💡Souvenez-vous, je vous en parlais plus haut, le glucose est extrait du sucre dit “rapide” mais aussi du sucre dit “lent” c’est Ă  dire de l’amidon. Donc oui, on peut faire le plein de glycogĂšne sans boire 2 litres de sodas ! Manger du riz basmati, du sarrasin ou du quinoa est idĂ©al pour vos muscles. Les fruits et lĂ©gumes viennent ensuite en complĂ©ment pour apporter des sucres plus rapidement assimilables.

Et l’essentiel d’une bonne alimentation sportive est posĂ© !

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Amidon, sucre et IG, attention aux piĂšges !

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FĂ©culent et IG haut

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La prĂ©sentation que je vous ai faite des glucides est exacte mais malheureusement il s’y cache un piĂšge
 ou plus exactement il faut y apporter une nuance. Et c’est une nuance est de grande importance.

⚠ Certains fĂ©culents, certains aliments riches en amidon sont Ă  considĂ©rer comme des sucres rapides pour notre organisme, au regard de leur impact sur notre glycĂ©mie sanguine.

Les chercheurs s’en sont rendus compte il y a quelques dizaines d’annĂ©e en Ă©tudiant, justement, cette notion d’indice glycĂ©mique. En effet, ils se sont aperçus que certains aliments classĂ©s dans la famille des sucres lents en raison de leur composition et de la prĂ©sence d’amidon, avaient en rĂ©alitĂ© un impact direct et important sur la glycĂ©mie. Ils avaient ce qu’on appelle aujourd’hui un IG haut.

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Pourquoi je parle de piĂšge et pourquoi j’insiste Ă©normĂ©ment sur cette notion d’IG haut ? 

Simplement parce que l’indice glycĂ©mique des aliments est ce qui doit dĂ©terminer quels types de glucides vous devez favoriser avant, pendant et aprĂšs un effort. C’est ce qui doit orienter vos choix alimentaires autour de l’effort pour obtenir les meilleures performances et la meilleure rĂ©cupĂ©ration possible.

En effet, les aliments Ă  IG haut vont ĂȘtre assimilĂ©s trĂšs rapidement par l’organisme mais provoquer par la suite un coup de fatigue et un stockage du glucose en graisse s’il n’y a pas d’activitĂ© 1h30 aprĂšs ingestion, alors que les aliments Ă  IG bas ou modĂ©rĂ©s vont ĂȘtre assimilĂ©s lentement et vont apporter progressivement de l’Ă©nergie Ă  votre corps.

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(A nouveau, je vous renvoie aux deux articles sur le sujet pour comprendre ce mĂ©canisme essentiel dans l’alimentation des sportifs.)

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Les aliments Ă  IG bas sont Ă  favoriser entre 3h et 5h avant un effort, puis en repas post-training, alors que les aliments Ă  IG haut sont Ă  consommer juste avant l’effort (30 min avant max) ou pendant l’effort. Donc soyez vigilants et repĂ©rez les faux-amis… !

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Les 15 faux-amis des sportifs ! Ces glucides aux faux airs de “sucres lents”

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Ces aliments riches en amidon, sont considĂ©rĂ©s comme des fĂ©culents de part leur structure mais c’est comme si vous consommiez des carreaux de sucre !

▶ Les pĂątes blanches,

▶ La baguette et tous les pains blancs,

▶ Le pain de mie blanc,

▶ Les biscottes,

▶ Le riz blanc (Ă  ne pas confondre avec le riz basmati),

▶ Le riz rond ou risotto,

▶ Le riz soufflĂ© (et toutes les cĂ©rĂ©ales Ă  base de riz soufflĂ©),

▶ Les riz Ă  cuisson rapide,

▶ La polenta,

▶ Les mueslis sucrĂ©s, 

▶ La farine de riz ou de maĂŻs,

▶ La farine de blĂ© blanche ou complĂšte,

▶ Le tapioca,

▶ Les pommes de terre vapeur ou au four,

▶ Le porridge.

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🧐 Par quoi remplacer ces aliments si connus lors d’un repas d’avant effort ?

Vous pouvez vous tournez vers d’autres cĂ©rĂ©ales, plus complĂštes souvent, mais aussi vers les lĂ©gumineuses, les lĂ©gumes racines ou encore les tubercules ! Par exemple, pour booster vos performances je vous conseille : les haricots (blancs, noirs ou rouges), les lentilles, le maĂŻs, les pois chiche, l’avoine, le riz sauvage, le riz basmati ou encore le riz complet, la patate douce…

Pour une liste encore plus complÚte vous pouvez télécharger gratuitement

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le tableau des aliments les plus courants, classés en fonction de leur IG.

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Le vrai problĂšme avec le sucre

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En rĂšgle gĂ©nĂ©ral, ce sont les sucres dits “rapides” et non pas les glucides qui sont montrĂ©s du doigts. Hors si on ne consommait que le sucre des fruits et des lĂ©gumes il n’y aurait aucun souci.

Le problĂšme avec le sucre n’est donc pas d’en manger, mais rĂ©side dans le fait d’en manger trop et surtout de manger du mauvais sucre. Du sucre extrĂȘmement raffinĂ©.

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On trouve du sucre partout !

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Depuis environ un demi-siĂšcle l’industrie agro-alimentaire fait preuve de beaucoup d’imagination pour nous rendre toujours plus accro au sucre. C’est en effet le bon filon : le sucre gĂ©nĂšre une addiction Ă  la fois physique et psychologique. Ce qui nous rend des consommateurs insatiables et particuliĂšrement prĂ©visibles.

Ainsi de nouveaux sucres ont Ă©tĂ© utilisĂ©s, partout, mĂȘme lĂ  oĂč on n’image pas en trouver !

Par exemple dans la charcuterie, le surimi, le jambon, les yaourts allĂ©gĂ©s en matiĂšre grasse ou encore le ketchup… Ne vous fiez pas aux apparences, 99% des plats prĂ©parĂ©s et des aliments ultra-transformĂ©s contiennent des sucres ajoutĂ©s.

 

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   ❄ NETTOYER et ORGANISER son FRIGO comme un pro !

Pourquoi ?

🍬 DĂ©jĂ  parce que ça nous rend accro !

🍬 Ensuite parce que les produits ont plus de goĂ»t et on en redemande.

🍬 Mais aussi pour amĂ©liorer la texture, permettre que ça croustille, faire lever les pĂątes, prendre les mousses…

🍬 Ou encore pour le visuel : le cĂŽtĂ© caramĂ©lisĂ©, dorĂ©

🍬 Et enfin pour rectifier l’aciditĂ©.

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Pour obtenir des sucres pratiques Ă  utiliser, les industriels ont 2 solutions :

1ïžâƒŁ soit ils crĂ©ent de toute piĂšce des exhausteurs de goĂ»ts et arĂŽmes synthĂ©tiques tel que l’Ă©thyl maltol,

2ïžâƒŁ soit ils utilisent l’amidon en le dĂ©composant (par le procĂ©dĂ© d’hydrolyse) et en reconstituant d’autres molĂ©cules. Exemple : dextrine, cyclodextrine, maltose, maltodextrine ou tous les diffĂ©rents sirop comme le sirop de glucose etc.

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Fit-meal.infographie-sucre-etat-industriel

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Je découvre mes infographies récapitulatives

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Malheureusement on se rend compte aujourd’hui que ces “nouveaux sucres” ne sont pas assimilĂ©s correctement par l’organisme et nuisent vĂ©ritablement Ă  notre santĂ©. C’est le cas par exemple avec le sirop de glucose-fructose issus du maĂŻs, qui est un vrai poison pour le corps. Il rend le fois gras notamment.

Ces sucres sont trĂšs acidifiants et inflammatoires pour notre corps.

A l’inverse, les sucres prĂ©sents dans les fruits, les lĂ©gumes, les graines, les tubercules etc, ne reprĂ©sentent aucun danger pour le corps. Notre organisme les reconnaĂźt et est conçu pour bien les assimilĂ©s. De plus, ils sont accompagnĂ©s de fibres et ne vont pas nuire Ă  notre microbiote. Ça fait toute la diffĂ©rence.

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▶ Ce qu’il faut retenir de tout cela est qu’il est nĂ©cessaire, lorsqu’on est sportif, de rĂ©duire un maximum sa consommation de sucres raffinĂ©s autour de l’effort.

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Les dangers d’une surconsommation de sucres raffinĂ©s pour un sportif

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Lorsque vous prĂ©parez un effort, voyez votre assiette comme votre meilleure alliĂ©e. Evitez d’y mettre dedans trop de sucres rapides (sauf juste avant ou pendant l’effort) et surtout des sucres raffinĂ©s. Les effets Ă  court, moyen ou long terme sont nombreux et nuisent dans tous les cas Ă  vos performances, votre rĂ©cupĂ©ration et votre santĂ©.

Les symptĂŽmes peuvent ĂȘtre variĂ©s en fonction des diffĂ©rents processus physiologiques impliquĂ©s.

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Voici un tableau récapitulatifs des problÚmes physiques engendrés par une sur-consommation de sucres :

SymptÎmesEffets à court, moyen ou long termeProcessus impliqués
Fatigue chronique, manque d’Ă©nergieCOURT TERMESur production d’insuline
HypoglycĂ©mie pendant l’effortCOURT TERMESur production d’insuline
Crampes pendant ou aprĂšs l’effortCOURT TERMEDĂ©minĂ©ralisation
Douleurs abdominales / ProblĂšmes de transitCOURT TERMEInflammation de l’intestin, altĂ©ration du microbiote
Baisse de l’immunitĂ©COURT TERMEAcidification de l’organisme, altĂ©ration du microbiote
Sur alimentation / Prise de poidsMOYEN TERMESur production d’insuline, double dĂ©pendance*
Carences en autres nutriments essentielsMOYEN TERMEDéséquilibre apport alimentaire **
DiabĂšte de type 2LONG TERMESur production d’insuline
OstĂ©oporoseLONG TERMEAcidification de l’organisme, dĂ©minĂ©ralisation

* dĂ©pendance physique (suite Ă  l’action de l’insuline trop sollicitĂ© vous vous retrouvez en hypoglycĂ©mie) + dĂ©pendance psychologique (les circuits de la rĂ©compense au niveau du cerveau sont trop activĂ©s, et celui-ci en a donc toujours besoin de plus, c’est le mĂȘme schĂ©ma de dĂ©pendance qui existe dans le cas de consommation de drogues)

** si votre assiette est principalement composĂ©e de produits sucrĂ©s, cela signifie qu’il y a moins d’autres aliments qui eux sont plus intĂ©ressant sur le plan nutritionnel (apport de vitamines et de minĂ©raux notamment). Cela crĂ©e donc un dĂ©sĂ©quilibre : trop de sucres rapides et pas assez de nutriments essentiels.

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Si vous souffrez d’un ou plusieurs de ses symptĂŽmes alors vous ne pouvez pas ignorez que cela a un impact sur votre activitĂ© physique (et mĂȘme sur votre vie de tous les jours) :

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Performances diminuées

Mauvaise et lente récupération 

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Comment se libérer de la dépendance au sucre ?

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A la lecture de cet article vous rĂ©alisez peut-ĂȘtre que vous consommez trop de sucres ou pas les “bons” sucres. Vous vous dites peut-ĂȘtre que vos performances seraient plus flagrantes si vous rĂ©ussissiez Ă  baisser votre consommation de sucres raffinĂ©s. 

Alors je vous rassure vous n’ĂȘtes clairement pas le/la seul/e Ă  penser cela !

Dans nos sociĂ©tĂ©s modernes la surconsommation de sucre est rĂ©currente, et l’excĂšs concernent mĂȘme les enfants de plus en plus jeunes.

Mais ce n’est pas une fin en soi ! Ce n’est pas parce que tout le monde se rue vers la facilitĂ©, les sodas, les produits ultra-transformĂ©s, les viennoiseries et barres de cĂ©rĂ©ales industrielles que vous devez, vous aussi, faire le mouton et vous ruiner Ă  la santĂ© ! 

Aujourd’hui l’OMS (Organisation Mondiale de la SantĂ©) tire la sonnette d’alarme. Le sucre tue, Ă  travers l’obĂ©sitĂ© et ses consĂ©quences, le diabĂšte
 Le sucre est aussi co-responsable de nombreuses maladies dĂ©gĂ©nĂ©ratives telles que la maladie de Parkinson, d’Alzheimer ou encore l’autisme.

En tant que sportifs vous ĂȘtes probablement plus alerte et attentif vis Ă  vis de votre alimentation et pour ça je vous dis Bravo !

Maintenant ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit : manger moins de sucre n’est pas une chose facile !

Mais c’est possible. Et j’en lui la preuve vivante.

Moi qui Ă©tait accro au sucre depuis ma tendre enfance, j’ai dĂ» complĂštement revoir mon assiette et surtout mes collations !

J’en parle dans ce podcast : Comment se dĂ©sintoxiquer du sucre : mes 10 conseils perso !

Je vous explique pourquoi le sucre est physiquement addictif mais aussi comment se libĂ©rer de cette addiction dans son quotidien. Je vous partage mes 10 principaux conseils personnels qui m’ont aidĂ© Ă  changĂ© mon Ă©tat d’esprit pour changer mon assiette.

Alors si vous voulez aller plus loin et attraper au passage quelques bonnes astuces cliquez ici : Stop au trop de sucre !

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RĂ©capitulons

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✅ Les glucides sont trĂšs intĂ©ressants autour d’un effort puisque c’est le carburant de vos muscles

✅ Mais attention tous les glucides n’ont pas le mĂȘme effet sur votre corps, certains sont Ă  privilĂ©gier plusieurs heures avant un effort, d’autres juste avant ou pendant etc.

✅ Dans les glucides on retrouve l’amidon, les sucres et les fibres.

✅ De plus, retenez que tous les sucres ne se valent pas : attention Ă  la surconsommation de sucres raffinĂ©s

✅ Vos performances peuvent vraiment dĂ©pendre de votre dĂ©pendance au sucre et si vous constatez que vous constatez trop de sucre, pensez Ă  vous Ă©tablir un vrai plan d’action pour vous en dĂ©sintoxiquĂ© ! Votre corps vous remerciera.

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Il vous appris quelque chose ?

Si c’est le cas n’hĂ©sitez pas Ă  le partager sur les rĂ©seaux et/ou Ă  le commenter.

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A trĂšs vite sur Fit-meal.

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Le sport je connais. Depuis longtemps. I love it. La cuisine je connais aussi. Depuis longtemps. Easy. Par contre la cuisine adaptée aux sportifs, pas si simple ! AprÚs une bonne dose de curiosité et de remise en question j'ai découvert qu'une bonne alimentation passait par une bonne connaissance de son corps et de la nutrition. Aujourd'hui je partage tout ça avec vous !

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