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⚖️ Sport et macronutriments : la bonne répartition

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Commençons cet article par un petit rappel : en terme de calories 1g de glucide ne vaut pas 1g de lipide qui ne vaut pas 1g de protéine.

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Voici les valeurs de chacune :

▶️ 1g de glucide = 1g de protéine = 4 kcal

▶️ 1g de lipide = 9 kcal

▶️ 1g d’alcool = 7 kcal

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Vous ne connaissez pas la différence entre les kcal (kilocalories) et les kj (kilojoules) ? Alors découvrez notre article : KILOJOULE vs KILOCALORIE : À quoi ça correspond ?

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Maintenant pour aller plus loin, est-ce que nous avons besoin d’autant de grammes de glucides, de lipides et de protéines dans notre journée ?

Ou bien est-ce que ce sont les calories apportées par les glucides, lipides et protéines qui doivent être identiques ?

Si vous secouez la tête de gauche à droite devant votre ordinateur ou téléphone vous êtes sur le bon chemin : AUCUN DES DEUX.

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Avant de commencer votre lecture, nous vous invitons à tester vos connaissances en nutrition via notre petit quizz qui vous permettra de déterminer votre “Fit-meal SCORE” :

▶️ Je challenge mes connaissances et découvre mes résultats !

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Les fibres : devez-vous vous en inquiéter ?

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Dans le monde du sport en général, quand on parle alimentation, le terme “protéines” est présent sur toutes les lèvres : “Est-ce que j’ai mangé assez de protéines aujourd’hui ?”, Est-ce que ce produit est assez protéiné ?”, etc…

Les protéines ont un effet primordiale dans le processus de construction musculaire et de récupération.

Pourtant, ce n’est pas ce dont votre organisme a besoin en plus grande quantité !

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Votre corps en a besoin à hauteur de 15 à 25% de vos apports nutritifs journaliers.

Cela me paraît important de nous arrêter deux minutes sur cette notion de répartition des macro-nutriments.

En effet, suivre un régime, avoir une alimentation équilibrée et adaptée à ses objectifs ne signifie jamais “supprimer une des sources d’énergie de vos assiettes“, mais bien respecter les quantités et un équilibre qui vous convient.

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Comment bien répartir ses macros : La répartition de base

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Si vous ne calculez pas vos calories au quotidien, que vous n’utilisez pas d’application particulière pour le suivi de vos macronutriments, mais que vous souhaitez avoir une estimation approximative de ce dont vous avez besoin, vous pouvez garder cette répartition en tête :

▶️ 50% de glucides

▶️ 30% de lipides

▶️ 20% de protéines

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Si à l’inverse vous utilisez une application telle que MyFitnessPal, Yazio ou encore Foodvisor pour suivre votre alimentation, alors vous verrez qu’en fonction des éléments de base que vous enregistrez sur vous-même, l’application va vous proposez une répartition prédéfinie que vous pourrez suivre.

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Bien répartir ses macros : Les facteurs à prendre en compte

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Les pourcentages de répartition de vos macronutriments vont dépendre de plusieurs facteurs :

▶️ Votre âge

▶️ Votre sexe

▶️ Votre activité physique

▶️ Pour une femme : le fait d’être enceinte ou d’allaiter

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Ce sont souvent les glucides qui vont faire la balance dans votre alimentation en fonction de vos objectifs sportifs. Si vous vous entrainez de façon intensive 6 jours par semaine avec pour objectifs une prise de muscles sèche ou une perte de poids, alors vous allez augmentez votre ratio de protéines et diminuer celui des glucides. En principe, les lipides restent à environ 30 % de vos apports quotidien.

En effet, pour la plupart votre organisme ne peut pas synthétiser ses molécules seules et vous devez donc lui apporter dans votre alimentation. Ce n’est pas le cas des glucides qui peuvent être synthétisées à partir des lipides et des protéines si votre corps en manque. 

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Voici, à titre indicatif, une estimation des besoins en protéines par jour selon votre masse corporelle (g/kg) :

▶️ Adultes sportif ➖ 1,6 à 2,2 selon le sport pratiqué (plus élevé en sport de force) 

▶️ Adultes non sportif ➖ 0,8

▶️ Femme enceinte ➖ 0,9

▶️ Femme allaitante ➖ 1,4.

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Par exemple, pour une femme de 30 ans, 50 kg, sportive, activité régulière (5 entraînements par semaine de moyenne intensité)  = 98g de protéines (1,9*50=98) / jour.

 

On peut le dire autrement :

Tenant compte d’1g de protéine correspond à 4 kcal alors cette personne devra consommer 392 calories de protéines sur sa journée (98*4=392).

 

Pour que ce soit plus concret, sachez que 98g de protéines sur une journée peut correspondre, par exemple, à

  • 120g de blanc de poulet,
  • + 50g de lentilles (crues)
  • + 20g de noix de cajou,
  • + 120g de filet de colin
  • + 1 yaourt

Les 2 ou 3 g restants seront apportés très très facilement par vos autres aliments de la journée !

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Il était assez courant par le passé de consommer beaucoup plus de protéines que cela (ça pouvait aller jusqu’à 4 g par kg de masse corporelle) mais de nombreuses études ont pu montré que ce surplus de protéines étaient à la fois inutile pour la construction musculaire (tout n’était pas utilisé mais finissait stocké dans les réserves adipeuses si le total calorique de la journée était dépassé), et nuisait même à l’équilibre acido-basique des organismes puisque les protéines sont très acidifiantes.

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💡 Pour aller plus loin sur ce sujet, je vous renvoie à notre article sur l’équilibre acide-base.

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J’espère que cet article vous aura appris quelque chose. Si c’est le cas pensez à le partager et / ou le commenter.

A très vite sur Fit-meal, et surtout gardez la forme !

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Le sport je connais. Depuis longtemps. I love it. La cuisine je connais aussi. Depuis longtemps. Easy. Par contre la cuisine adaptée aux sportifs, pas si simple ! Après une bonne dose de curiosité et de remise en question j'ai découvert qu'une bonne alimentation passait par une bonne connaissance de son corps et de la nutrition. Aujourd'hui je partage tout ça avec vous !

  • Laura
    11 novembre 2018 at 19 h 30 min

    Merci pour cet article !
    Autres les applications citées dans cet article, j’utilise une très bonne application, Fitatu Flex qui a la fonctionnalité de compteur de calories mais qui propose également des plans alimentaires. C’est pour cela que je l’ai choisie car je perds du poids en suivant des recettes adaptées en calories en fonction de mes besoins et de ma perte de poids.

    • Aurélie
      12 novembre 2018 at 15 h 42 min

      Bonjour Laura,
      Merci pour ton retour.
      Oui effectivement tu as raison il y a d autres applications “compteurs de calories”. Ici j’en cite 3 uniquement mais je conseille à tous nos lecteurs de regarder dans leur app store ce qui est proposé et de choisir. Moi j’ai mis celles qui m’apparaissaient en premier et comptaient le plus d’avis. On m’avait déjà parlé de Fitatu et c’est vrai que l interface est agréable. Pour les recettes c’est intéressant. D’autres en proposent également en mode premium, après tout dépend de ce que l’on recherche. A bientôt !

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