👍 Comment rĂ©partir ses macros ? (et rien Ă  voir avec le poisson !)Temps de lecture : 4 min

Commençons cet article par un petit rappel : en terme de calories 1g de glucide ne vaut pas 1g de lipide qui ne vaut pas 1g de protéine.

Voici les valeurs de chacune :

1g de glucide = 1g de protéine = 4 kcal

1g de lipide = 9 kcal

1g d’alcool = 7 kcal

D’ailleurs au passage, ne ratez pas l’article de la semaine prochaine sur la diffĂ©rence entre kcal (kilocalorie) et kj (kilojoule) !

Maintenant pour aller plus loin, est-ce que nous avons besoin d’autant de grammes de glucides, de lipides et de protĂ©ines dans notre journĂ©e ? Ou bien est-ce que ce sont les calories apportĂ©es par les glucides, lipides et protĂ©ines qui doivent ĂȘtre identiques ? Si vous secouez la tĂȘte de gauche Ă  droite devant votre ordinateur ou tĂ©lĂ©phone vous ĂȘtes sur le bon chemin : AUCUN DES DEUX.

 

En effet, votre corps n’a pas besoin des macro-nutriments (glucides, lipides et protĂ©ines) en quantitĂ© Ă©gale pour bien fonctionner.

Dans le monde du sport en gĂ©nĂ©ral, quand on parle alimentation, le terme “protĂ©ines” est prĂ©sent sur toutes les lĂšvres. Est-ce que j’ai mangĂ© assez de protĂ©ines aujourd’hui ? Est-ce que ce produit est assez protĂ©inĂ© ? etc.

Les protéines ont un effet primordiale dans le processus de construction musculaire et de récupération.

POURTANT, ce n’est pas ce dont votre organisme a besoin en plus grande quantitĂ© !

Votre corps en a besoin Ă  hauteur de 15 Ă  25% de vos apports nutritifs journaliers.

Cela me paraĂźt important de nous arrĂȘter deux minutes sur cette notion de rĂ©partition des macro-nutriments. En effet, suivre un rĂ©gime, avoir une alimentation Ă©quilibrĂ©e et adaptĂ©e Ă  ses objectifs ne signifie jamais “supprimer une des sources d’Ă©nergie de vos assiettes”, mais bien de respecter les quantitĂ©s et un Ă©quilibre qui vous convient.

 

RĂ©partition de base

Si vous ne calculez pas vos calories au quotidien, que vous n’utilisez pas d’application particuliĂšre pour le suivi de vos macronutriments, mais que vous souhaitez avoir une estimation approximative de ce dont vous avez besoin, vous pouvez garder cette rĂ©partition en tĂȘte :

-> 50% de glucides

-> 30% de lipides

-> 20% de protéines

 

Si Ă  l’inverse vous utilisez une application telle que MyFitnessPal, Yazio ou encore Foodvisor pour suivre votre alimentation, alors vous verrez qu’en fonction des Ă©lĂ©ments de base que vous enregistrez sur vous-mĂȘme, l’application va vous proposez une rĂ©partition prĂ©dĂ©finie que vous pourrez suivre.

 

Les facteurs Ă  prendre Ă  compte

Les pourcentages de répartition de vos macronutriments vont dépendre de plusieurs facteurs :

  • Votre Ăąge
  • Votre sexe
  • Votre activitĂ© physique
  • Pour une femme, le fait d’ĂȘtre enceinte ou d’allaiter

Ce sont souvent les glucides qui vont faire la balance dans votre alimentation en fonction de vos objectifs sportifs. Si vous vous entrainez de façon intensive 6 jours par semaine avec pour objectifs une prise de muscles sĂšche ou une perte de poids, alors vous allez augmentez votre ratio de protĂ©ines et diminuer celui des glucides. En principe, les lipides restent Ă  environ 30 % de vos apports quotidien. En effet, pour la plupart votre organisme ne peut pas synthĂ©tiser ses molĂ©cules seules et vous devez donc lui apporter dans votre alimentation. Ce n’est pas le cas des glucides qui peuvent ĂȘtre synthĂ©tisĂ©es Ă  partir des lipides et des protĂ©ines si votre corps en manque. 

 

Voici, à titre indicatif, une estimation des besoins en protéines par jour selon votre masse corporelle (g/kg) :

Adultes SPORTIFS —-> 1,6 Ă  2,2 selon le sport pratiquĂ© (plus Ă©levĂ© en sport de force) 

Adultes non sportif —-> 0,8

Femme enceinte —-> 0,9

Femme allaitante —-> 1,4

 

[Exemple : Femme de 30 ans, 50 kg, sportive, activité réguliÚre (5 entraßnements par semaine de moyenne intensité) => 98g de protéines (1,9*50=98)

On peut le dire autrement : tenant compte d’1g de protĂ©ine correspond Ă  4 kcal alors cette personne devra consommer 392 calories de protĂ©ines sur sa journĂ©e (98*4=392).

Pour que ce soit plus concret, sachez que 98g de protéines sur une journée peut correspondre par exemple à

  • 120g de blanc de poulet,
  • + 50g de lentilles (crues)
  • + 20g de noix de cajou,
  • + 120g de filet de colin
  • + 1 yaourt

Les 2 ou 3g restants seront apportés trÚs trÚs facilement par vos autres aliments de la journée !]

 

Il Ă©tait assez courant par le passĂ© de consommer beaucoup plus de protĂ©ines que cela (ça pouvait aller jusqu’Ă  4g par kg de masse corporelle) mais de nombreuses Ă©tudes ont pu montrĂ© que ce surplus de protĂ©ines Ă©taient Ă  la fois inutile pour la construction musculaire (tout n’Ă©tait pas utilisĂ© mais finissait stockĂ© dans les rĂ©serves adipeuses si le total calorique de la journĂ©e Ă©tait dĂ©passĂ©), et nuisait mĂȘme Ă  l’Ă©quilibre acido-basique des organismes puisque les protĂ©ines sont trĂšs acidifiantes.

(Pour aller plus loin sur ce sujet, je vous renvoie Ă  notre article sur l’Ă©quilibre acide-base de l’annĂ©e derniĂšre.)

 

J’espĂšre que cet article vous aura appris quelque chose. Si c’est le cas pensez Ă  le partager et/ou le commenter.

A trĂšs vite sur Fit-meal, et surtout gardez la forme !

Partage l'article :
  •  
  •  
  •  
  •  
    2
    Partages
  • 2
  •  
  •  
  •  

About The Author


Le sport je connais. Depuis longtemps. I love it. La cuisine je connais aussi. Depuis longtemps. Easy. Par contre la cuisine adaptée aux sportifs, pas si simple ! AprÚs une bonne dose de curiosité et de remise en question j'ai découvert qu'une bonne alimentation passait par une bonne connaissance de son corps et de la nutrition. Aujourd'hui je partage tout ça avec vous !

2 Comments

  1. Merci pour cet article !
    Autres les applications citĂ©es dans cet article, j’utilise une trĂšs bonne application, Fitatu Flex qui a la fonctionnalitĂ© de compteur de calories mais qui propose Ă©galement des plans alimentaires. C’est pour cela que je l’ai choisie car je perds du poids en suivant des recettes adaptĂ©es en calories en fonction de mes besoins et de ma perte de poids.

    1. Bonjour Laura,
      Merci pour ton retour.
      Oui effectivement tu as raison il y a d autres applications “compteurs de calories”. Ici j’en cite 3 uniquement mais je conseille Ă  tous nos lecteurs de regarder dans leur app store ce qui est proposĂ© et de choisir. Moi j’ai mis celles qui m’apparaissaient en premier et comptaient le plus d’avis. On m’avait dĂ©jĂ  parlĂ© de Fitatu et c’est vrai que l interface est agrĂ©able. Pour les recettes c’est intĂ©ressant. D’autres en proposent Ă©galement en mode premium, aprĂšs tout dĂ©pend de ce que l’on recherche. A bientĂŽt !

Leave a Comment