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đŸ€“ Nos 10,5 conseils de consommation pour vos aliments du quotidien

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Peut-ĂȘtre que comme JĂ©rĂ©my et moi vous consommez au quotidien des Ɠufs, des lĂ©gumes, des fruits, des olĂ©agineux ou des graines (graines de lin, graines de chia, graines de courge
)… Et c’est super, ces aliments sont excellents pour la santĂ© ! Mais ĂȘtes-vous sĂ»rs de les consommer de la meilleure façon possible ?

Savez-vous que manger des graines de chia tant qu’elles sont encore croquantes revient à 
 ne rien manger du tout !

Savez-vous qu’il existe une rĂ©elle diffĂ©rence pour la santĂ© entre le sel de table ou le gros sel ?

Nous avons choisi 10 aliments du quotidien qui révÚlent quelques surprises malgré leur apparente simplicité de consommation !

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En fin d’article nous vous partagerons Ă©galement un dernier conseil de consommation des produits alimentaires, un conseil bonus Ă  ne surtout pas manquer tant il est important.

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1. Les Ɠufs

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âžĄïž Les Ɠufs sont un rĂ©el aliment santĂ© Ă  partir du moment oĂč ils sont bien choisis.

Ils doivent ĂȘtre issus d’un Ă©levage fermier, plein air, et pondus par des poules nourries aux omĂ©ga 3. En effet, l’alimentation de la poule est dĂ©terminante pour la qualitĂ© nutritionnelle de l’Ɠuf. Une poule nourrie aux graines et en plein air donnera des Ɠufs fermiers de qualitĂ© et riches en omĂ©ga 3.

âžĄïž L’Ɠuf est Ă©galement riche en protĂ©ines et 2 choses sont Ă  noter sur ses protĂ©ines.

  • Elles sont complĂštes, c’est Ă  dire qu’elle prĂ©sente l’ensemble des acides aminĂ©s dont nous avons besoin et notamment les acides aminĂ©s essentiels.
  • Elles ont une valeur biologique de 100, qui est la valeur la plus Ă©levĂ©e, la valeur de rĂ©fĂ©rence pour les autres protĂ©ines, et qui signifie qu’elles sont parfaitement assimilables par notre organisme.

âžĄïž Comme vous le savez il y a de nombreuses façons de manger ses Ɠufs !

A la coque, mollets, durs, au plat, en omelette ou brouillĂ©s, tout est possible. Par contre si vous aimez toutes les cuissons alors favorisez un maximum les Ɠufs au plat ou les Ɠufs Ă  la coque ! En effet, ce sont les 2 modes de cuisson qui permettent la meilleure assimilation des Ɠufs par votre corps : le blanc doit ĂȘtre bien cuit (au risque d’ĂȘtre toxique) et le jaune, Ă  l’inverse, le moins cuit possible.

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Et pour ceux qui se demandent encore s’il n’est pas nĂ©faste de consommer des Ɠufs et notamment des jaunes d’Ɠuf par rapport au cholestĂ©rol, je vous renvoie vers cet article qui devraient vous rassurer une bonne fois pour toute : “Faut-il se mĂ©fier du jaune d’oeuf ?” !

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2. Les graines de lin

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Les graines de lin ont des propriétés nutritionnelles trÚs intéressantes : riches en fibres, en oméga 3
 Cependant, pour tirer bénéfice de tous ces bienfaits il faut impérativement savoir comment les consommer. Souvent, dans les gùteaux ou sur le pain, les graines de lin sont visibles et entiÚres.

Ce n’est malheureusement pas ainsi que vous devriez les consommer ! En effet, entiùres et croquantes elles vont passer “tout debout” dans votre systùme digestif et ressortir telle quelles !

Aucun intĂ©rĂȘt !

Voici ce que vous devez faire : les moudre juste avant de les manger. FraĂźchement moulues elles vous apporter tous les bienfaits citĂ©s prĂ©cĂ©demment. AprĂšs avoir Ă©tĂ© moulues elles doivent ĂȘtre consommĂ©es trĂšs rapidement, sinon elles vont s’oxyder et les omĂ©ga 3 ne seront plus actifs.

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3. Les graines de chia

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Pour les graines de chia c’est le mĂȘme principe que les graines de lin Ă  la diffĂ©rence qu’il ne faut pas les moudre pour bĂ©nĂ©ficier de leurs bienfaits (vitamines, minĂ©raux, omĂ©ga 3, fibres) mais les faire tremper.

Elles vont se gorger du liquide dans lequel vous allez les faire tremper (lait, eau, yaourt, bouillon, prĂ©paration de pancakes ou de gĂąteaux etc.) et vont ainsi ĂȘtre parfaitement assimilables par votre organisme. Elles doivent donc ĂȘtre consommĂ©es molles et non pas croquantes. Selon la marque, il faut les faire tremper plus ou moins longtemps pour obtenir cet effet. 

Mon conseil personnel est de mĂ©langer puis de laisser reposer votre prĂ©paration une demie journĂ©e au frais avant cuisson ou consommation pour ĂȘtre tranquille.

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👹‍🍳 Voici une recette contenant des graines de chia qui pourrait vous intĂ©resser :

La Fit-pie tapioca – mangue

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4. Les légumes

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Les lĂ©gumes sont riches en vitamines, minĂ©raux, antioxydants, et favorisent une bonne santĂ© du tube digestif. Ils facilitent le transit grĂące Ă  la prĂ©sence de fibres. Leur composition alcaline permet d’équilibrer la consommation de produits plus acidifiant tels que la viande ou les cĂ©rĂ©ales.

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2 conseils pour bénéficier de tous ces bienfaits : 

1ïžâƒŁ Quand c’est possible, je vous conseille vivement de consommer vos lĂ©gumes crus ! Les carottes, le concombre, les choux ou encore les tomates, seront bien plus intĂ©ressants crus que cuits sur le plan nutritionnel.

2ïžâƒŁ Lorsqu’il n’est pas possible de les consommer crus (poireaux, betterave, navet, aubergine
) veillez Ă  ne pas en faire de la bouillie. Favorisez une cuisson douce et prĂ©fĂ©rez des morceaux cuits mais qui se tiennent.

C’est pour cette raison qu’il est prĂ©fĂ©rable de manger des lĂ©gumes en morceaux, avec quelques Ă©pices ou en vinaigrette plutĂŽt que des soupes ou des purĂ©es.

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Les lĂ©gumes en morceaux prĂ©sentent Ă©galement l’avantage de devoir ĂȘtre mĂąchĂ©s pour ĂȘtre digĂ©rĂ©s. Hors ce processus est trĂšs intĂ©ressant : il procure un effet de satiĂ©tĂ© bien plus intĂ©ressant que le fait de boire, et il favorise la mastication et donc la sĂ©crĂ©tion de salive, qui rend le phĂ©nomĂšne de digestion plus rapide et facile.

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5. Les fruits

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Les fruits prĂ©sentent les mĂȘmes intĂ©rĂȘts nutritionnels que les lĂ©gumes Ă  la diffĂ©rence prĂšs qu’ils sont souvent plus caloriques car plus sucrĂ©s. Leur consommation est donc moins consĂ©quente que celle des lĂ©gumes mais l’idĂ©e est la mĂȘme : pour profiter pleinement de leurs vitamines, fibres, minĂ©raux etc, il est vraiment prĂ©fĂ©rable de les manger crus ! 

Croquez dans vos fruits plutĂŽt que d’en faire des compotes et Ă©viter un maximum les jus de fruits. Sur Fit-meal nous sommes “anti jus de fruits industriels” et on vous explique pourquoi dans cet article, mais nous pensons aussi que les jus de fruits maison doivent rester occasionnels. PrivĂ©s de leurs fibres, les fruits pressĂ©s en jus ont un indice glycĂ©mique beaucoup plus Ă©levĂ© et sont moins digestes.

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🎁 Pour aller plus loin, vous pouvez obtenir gratuitement nos 4 rĂšgles d’or pour bien faire vos courses. Cliquez ici pour les recevoir : Recevoir le tableau rĂ©capitulatif !

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6. Le miel

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Lors de l’Ă©coute d’un des podcasts que j’apprĂ©cie beaucoup (MĂ©tamorphose) j’ai appris que le miel devait ĂȘtre consommĂ© froid. Le faire chauffer le rendrait toxique pour l’organisme. J’étais trĂšs surprise car j’ai toujours vu le miel ajoutĂ© Ă  du lait chaud, au combo citron / eau chaude quand on a mal Ă  la gorge ou encore dans les pĂątisseries. J’ai creusĂ© un petit peu et effectivement il semblerait que le miel perde ses vertus en Ă©tant trop chauffĂ©.

Les vertus du miel sont surtout des vertus antiseptiques.

J’en profite pour prĂ©ciser que le miel est composĂ© uniquement de glucides (glucose + fructose) mais a malgrĂ© tout un indice glycĂ©mique relativement faible. La prĂ©sence de fructose peut le rendre difficile Ă  digĂ©rer donc attention Ă  ne pas en consommer en trop grande quantitĂ© d’un seul coup. Je pense notamment aux sportifs pendant l’effort, car au delĂ  de l’aspect calories, vous pourriez souffrir de maux de ventre ou de ballonnements.

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Petite info supplĂ©mentaire : plus le miel est liquide plus il est riche en fructose en et Ă  l’inverse plus il est solide, cristallisĂ©, plus il est riche en glucose. Le ratio glucose/fructose provient de la variĂ©tĂ© des fleurs butinĂ©es par les abeilles, et donc aucun des deux n’est mieux que l’autre, ils sont juste diffĂ©rents. Pour tout savoir sur le miel vous pouvez aller jeter un coup d’oeil au site de la famille Michaud, producteur français.

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Mon dernier conseil sur le miel est de ne jamais sacrifier la qualitĂ© au profit d’un bas prix. Achetez votre miel Bio et de France. Sinon vous avez 90% de risques de tomber sur des miels frauduleux, entiĂšrement industriels et qui n’ont jamais Ă©tĂ© approchĂ©s par une seule abeille ! Ce dernier point serait trop long Ă  dĂ©velopper ici mais si le sujet vous intĂ©resse vous pouvez commencer par les livres de Christophe Brusset qui sont assez alarmants : “Vous ĂȘtes fous d’avaler ça !” et “Et maintenant on mange quoi ?”

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7. L’eau

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La prĂ©sence de l’eau dans cette liste peut vous surprendre mais je souhaitais vous partager 2 Ă©lĂ©ments intĂ©ressants Ă  connaĂźtre Ă  son sujet.

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1ïžâƒŁ L’eau en bouteille est meilleure pour la santĂ© que l’eau du robinet. L’eau du robinet est extrĂȘmement saine et contrĂŽlĂ©e au niveau maladie, germes etc, mais prĂ©sente des taux de mĂ©taux qui, au fil des annĂ©es, pourraient s’avĂ©rer dangereux pour l’organisme.

Ainsi, si vous consommez l’eau du robinet, je vous conseille de la filtrer, grĂące Ă  des carafes adaptĂ©es.

Sinon l’eau en bouteille est la seule alternative et Ă  l’avantage d’apporter des minĂ©raux trĂšs intĂ©ressants pour le corps : sodium, potassium, magnĂ©sium, etc…

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2ïžâƒŁ Par contre, attention, il y a 2 inconvĂ©nients Ă  consommer de l’eau en bouteille :

đŸ”ș Le premier est d’ordre Ă©cologique : le plastique et l’empreinte carbone liĂ©e Ă  leur transport sont trĂšs loin d’ĂȘtre Ă©colo


đŸ”ș Le second est aussi liĂ© au mode de conservation et aux composĂ©s prĂ©sents dans le plastique tels que les bisphĂ©nols. C’est l’eau elle-mĂȘme qui, en Ă©tant mise en bouteille, va refroidir le plastique encore trĂšs chaud des bouteilles et les transferts de composĂ©s chimiques sont inĂ©luctables. Il faudrait donc aussi filtrer l’eau en bouteille
 Bon vraiment pas simple tout ça, on ne sait plus quoi faire !

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Voici mon conseil : soit vous filtrez votre eau du robinet, soit vous achetez de l’eau en grosses bouteilles, voir mĂȘme en bidon de 5, 7 ou 10 L, pour essayer de contourner les inconvĂ©nients qu’on vient de lister. Les toutes petites bouteilles sont toute mignonne et peuvent se transporter dans le sac Ă  mains, mais ce n’est ni bon pour l’environnement ni pour votre santĂ©.

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8. Les amandes

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Les amandes font partie de la famille des fruits à coque et sont un aliment santé (à acheter BIO bien sûr). Source de protéines végétales, en fibres, en magnésium et calcium, elles apportent également de la vitamine E. 

Consommez vos amandes crues plutĂŽt que grillĂ©es. Elles perdent leurs intĂ©rĂȘts nutritionnels Ă  la cuisson.

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La question qu’on se pose souvent, et Ă  laquelle il n’y a pas encore de rĂ©ponse vraiment figĂ©e, c’est de savoir s’il faut manger les amandes avec ou sans la peau.

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▶ Certains vous diront qu’il faut favoriser la consommation d’amandes entiĂšres, avec la peau, car elle est riche en antioxydants et aurait des propriĂ©tĂ©s anti-inflammatoires.

▶ D’autres vous conseillerons de faire tremper vos amandes pour leur retirer facilement la peau. Celle-ci est en effet sources de nutriments mais aussi d’un anti nutriment : l’acide phytique. Celui-ci se lie aux autres nutriments et empĂȘche leur assimilation par votre organisme. Ce phĂ©nomĂšne est appelĂ© “chĂ©lation”. Il est aussi prĂ©sent dans les cĂ©rĂ©ales telles que le riz, comme je vous l’expliquais dans “Quel RIZ choisir ?“.

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💡 Si vous dĂ©cidez de faire tremper vos amandes, 3 choses Ă  noter :

1ïžâƒŁ Prenez-vous y la veille car il faut une douzaine d’heures de trempage.

2ïžâƒŁ Et sachez Ă©galement qu’elles se conserveront moins bien car le processus de germination sera mis en route. Vous pourrez les garder 2 Ă  3 jours au rĂ©frigĂ©rateur aprĂšs trempage.

3ïžâƒŁ Enfin, les amandes sont rĂ©putĂ©es plus digestes si elles sont trempĂ©es et non pas dures.

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9. Le sel 

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Le sel de table vous dĂ©minĂ©ralise, ce n’est vraiment pas vers lui qu’il faut se tourner pour combler les petits besoins en sodium de notre organisme. Il faut limiter au maximum sa consommation, ou mĂȘme la supprimer complĂštement comme je le prĂ©conise dans cet article : Les 10 aliments Ă  bannir de votre liste de courses.

Troquez votre sel de table contre du vrai sel complet (fleur de sel, sel de l’hymalaya, sel de guĂ©rande
). Il est riche en diffĂ©rents minĂ©raux alors que le sel de table raffinĂ© ne contient lui que du sodium, et est donc moins dĂ©minĂ©ralisant pour votre corps. Certes ce type de sel est un petit peu plus cher Ă  l’achat mais comme vous en mettrez beaucoup moins (car plus goĂ»tu !) finalement vous vous y retrouverez !
Et enfin, veillez Ă  avoir une alimentation riche en potassium en parallĂšle. En effet, c’est surtout l’Ă©quilibre sodium-potassium qui est important. Sans grande surprise on trouve du potassium dans les aliments “santĂ©” du quotidien : fruits et fruits secs, lĂ©gumes, lĂ©gumineuses, olĂ©agineux, mais aussi l’avocat, les pommes de terre et le chocolat noir !

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10. Le sucre

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Le sucre est un sujet trĂšs “touchy” comme dirait nos amis anglosaxons ! Comment consommer au mieux ce “poison blanc”, source de bien des problĂšmes d’addiction et de santé ?

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Si le sujet du sucre vous intĂ©resse je vous renvoie vers mon podcast dĂ©diĂ© aux 10 façons de se libĂ©rer de l’emprise du sucre. Comment se passer du sucre qui est absolument partout dans notre quotidien, mĂȘme lĂ  oĂč ne s’y attend pas.

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La meilleure façon de consommer du sucre est d’éviter tous les sucres raffinĂ©s, tous les Ă©dulcorants, ainsi que tous les sucres modifiĂ©s : vous trouverez sur le site “Dr Bonne Bouffe” la liste des noms que peut prendre le sucre dans vos produits du quotidien !

Voici la liste des sucres naturels qu’il est prĂ©fĂ©rable de consommer Ă  la place du sucre industriel :

  • le sucre de coco
  • le sirop d’Ă©rable
  • le sirop d’agave
  • le sucre roux
  • le miel
  • le rapadura ou le muscovado
  • la stevia

Si vous dĂ©sirez plus de dĂ©tails sur ces diffĂ©rents sucres n’hĂ©sitez pas Ă  consulter l’article de LaNutrition sur le sujet !

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BONUS

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Le conseil bonus que nous souhaitions vous transmettre aujourd’hui est un conseil de consommation qui vaut pour l’ensemble des produits alimentaires.

D’ailleurs pour ĂȘtre plus prĂ©cis, c’est surtout un conseil d’achat.

Pour réellement profiter au maximum de tous les bienfaits que peuvent vous apporter les produits alimentaires que vous consommez, il est important de consommer des aliments de bonne qualité.

Eloignez-vous des produits riches en pesticides toxiques, des oeufs en batterie et des viandes Ă  bas prix.
Certes les prix des aliments BIO ou porteurs des labels officiels sont plus importants mais c’est votre santĂ© qui est en jeu.

La réglementation et les contraintes de production sont plus importantes sur ces derniers et permettent de garantir une meilleure qualité des aliments.

J’ai dĂ©jĂ  entendu dire que le BIO n’était pas forcĂ©ment irrĂ©prochable et dĂ©nuĂ© de tout soupçon. C’est un sujet trĂšs difficile Ă  creuser (peu d’information) mais dont je compte bien vous parler dans un prochain article. Dans tous les cas, mĂȘme si ce n’est pas parfait c’est toujours mieux que le reste. Les scandales des oeufs infectĂ©s, de la viande de boeuf malade ou encore des laits infantiles contaminĂ©s sont dramatiques.

Aussi, si vous avez la chance de vivre en province et/ou de connaĂźtre de petits producteurs locaux en qui vous avez confiance, n’hĂ©sitez pas Ă  vous tourner vers eux. Il est prĂ©fĂ©rable de consommer un peu moins mais mieux !

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D’ailleurs si ce sujet vous intĂ©resse vous pouvez aller plus loin en tĂ©lĂ©chargeant mes 4 rĂšgles d’or pour faire vos courses plus sereinement. Je vous dĂ©voile les 4 piĂšges encore peu connus Ă  Ă©viter Ă  tout prix lorsque vous faites vos courses !

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J’espĂšre que cet article vous a plu, n’hĂ©sitez pas Ă  le commenter ou Ă  le partager Ă  toutes personnes qu’il pourrait intĂ©resser.

A trĂšs vite sur Fit-meal.

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Le sport je connais. Depuis longtemps. I love it. La cuisine je connais aussi. Depuis longtemps. Easy. Par contre la cuisine adaptée aux sportifs, pas si simple ! AprÚs une bonne dose de curiosité et de remise en question j'ai découvert qu'une bonne alimentation passait par une bonne connaissance de son corps et de la nutrition. Aujourd'hui je partage tout ça avec vous !

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