🤓 Nos 10,5 conseils de consommation pour vos aliments du quotidien

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Peut-être que comme Jérémy et moi vous consommez au quotidien des œufs, des légumes, des fruits, des oléagineux ou des graines (graines de lin, graines de chia, graines de courge…)… Et c’est super, ces aliments sont excellents pour la santé ! Mais êtes-vous sûrs de les consommer de la meilleure façon possible ?

Savez-vous que manger des graines de chia tant qu’elles sont encore croquantes revient à … ne rien manger du tout !

Savez-vous qu’il existe une réelle différence pour la santé entre le sel de table ou le gros sel ?

Nous avons choisi 10 aliments du quotidien qui révèlent quelques surprises malgré leur apparente simplicité de consommation !

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En fin d’article nous vous partagerons également un dernier conseil de consommation des produits alimentaires, un conseil bonus à ne surtout pas manquer tant il est important.

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Avant de commencer votre lecture, nous vous invitons à tester vos connaissances en nutrition via notre petit quizz qui vous permettra de déterminer votre “Fit-meal SCORE” : ▶️ Je challenge mes connaissances et découvre mes résultats !

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1. Les œufs

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➡️ Les œufs sont un réel aliment santé à partir du moment où ils sont bien choisis.

Ils doivent être issus d’un élevage fermier, plein air, et pondus par des poules nourries aux oméga 3. En effet, l’alimentation de la poule est déterminante pour la qualité nutritionnelle de l’œuf. Une poule nourrie aux graines et en plein air donnera des œufs fermiers de qualité et riches en oméga 3.

➡️ L’œuf est également riche en protéines et 2 choses sont à noter sur ses protéines.

• Elles sont complètes, c’est à dire qu’elle présente l’ensemble des acides aminés dont nous avons besoin et notamment les acides aminés essentiels.
• Elles ont une valeur biologique de 100, qui est la valeur la plus élevée, la valeur de référence pour les autres protéines, et qui signifie qu’elles sont parfaitement assimilables par notre organisme.

➡️ Comme vous le savez il y a de nombreuses façons de manger ses œufs !

A la coque, mollets, durs, au plat, en omelette ou brouillés, tout est possible. Par contre si vous aimez toutes les cuissons alors favorisez un maximum les œufs au plat ou les œufs à la coque ! En effet, ce sont les 2 modes de cuisson qui permettent la meilleure assimilation des œufs par votre corps : le blanc doit être bien cuit (au risque d’être toxique) et le jaune, à l’inverse, le moins cuit possible.

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Et pour ceux qui se demandent encore s’il n’est pas néfaste de consommer des œufs et notamment des jaunes d’œuf par rapport au cholestérol, je vous renvoie vers cet article qui devraient vous rassurer une bonne fois pour toute : “Faut-il se méfier du jaune d’oeuf ?” !

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2. Les graines de lin

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Les graines de lin ont des propriétés nutritionnelles très intéressantes : riches en fibres, en oméga 3… Cependant, pour tirer bénéfice de tous ces bienfaits il faut impérativement savoir comment les consommer. Souvent, dans les gâteaux ou sur le pain, les graines de lin sont visibles et entières.

Ce n’est malheureusement pas ainsi que vous devriez les consommer ! En effet, entières et croquantes elles vont passer “tout debout” dans votre système digestif et ressortir telle quelles !

Aucun intérêt !

Voici ce que vous devez faire : les moudre juste avant de les manger. Fraîchement moulues elles vous apporter tous les bienfaits cités précédemment. Après avoir été moulues elles doivent être consommées très rapidement, sinon elles vont s’oxyder et les oméga 3 ne seront plus actifs.

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3. Les graines de chia

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Pour les graines de chia c’est le même principe que les graines de lin à la différence qu’il ne faut pas les moudre pour bénéficier de leurs bienfaits (vitamines, minéraux, oméga 3, fibres) mais les faire tremper.

Elles vont se gorger du liquide dans lequel vous allez les faire tremper (lait, eau, yaourt, bouillon, préparation de pancakes ou de gâteaux etc.) et vont ainsi être parfaitement assimilables par votre organisme. Elles doivent donc être consommées molles et non pas croquantes. Selon la marque, il faut les faire tremper plus ou moins longtemps pour obtenir cet effet. 

Mon conseil personnel est de mélanger puis de laisser reposer votre préparation une demie journée au frais avant cuisson ou consommation pour être tranquille.

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👨‍🍳 Voici une recette contenant des graines de chia qui pourrait vous intéresser :

La Fit-pie tapioca – mangue

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4. Les légumes

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Les légumes sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants, et favorisent une bonne santé du tube digestif. Ils facilitent le transit grâce à la présence de fibres. Leur composition alcaline permet d’équilibrer la consommation de produits plus acidifiant tels que la viande ou les céréales.

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2 conseils pour bénéficier de tous ces bienfaits : 

1️⃣ Quand c’est possible, je vous conseille vivement de consommer vos légumes crus ! Les carottes, le concombre, les choux ou encore les tomates, seront bien plus intéressants crus que cuits sur le plan nutritionnel.

2️⃣ Lorsqu’il n’est pas possible de les consommer crus (poireaux, betterave, navet, aubergine…) veillez à ne pas en faire de la bouillie. Favorisez une cuisson douce et préférez des morceaux cuits mais qui se tiennent.

C’est pour cette raison qu’il est préférable de manger des légumes en morceaux, avec quelques épices ou en vinaigrette plutôt que des soupes ou des purées.

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Les légumes en morceaux présentent également l’avantage de devoir être mâchés pour être digérés. Hors ce processus est très intéressant : il procure un effet de satiété bien plus intéressant que le fait de boire, et il favorise la mastication et donc la sécrétion de salive, qui rend le phénomène de digestion plus rapide et facile.

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5. Les fruits

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Les fruits présentent les mêmes intérêts nutritionnels que les légumes à la différence près qu’ils sont souvent plus caloriques car plus sucrés. Leur consommation est donc moins conséquente que celle des légumes mais l’idée est la même : pour profiter pleinement de leurs vitamines, fibres, minéraux etc, il est vraiment préférable de les manger crus ! 

Croquez dans vos fruits plutôt que d’en faire des compotes et éviter un maximum les jus de fruits. Sur Fit-meal nous sommes “anti jus de fruits industriels” et on vous explique pourquoi dans cet article, mais nous pensons aussi que les jus de fruits maison doivent rester occasionnels. Privés de leurs fibres, les fruits pressés en jus ont un indice glycémique beaucoup plus élevé et sont moins digestes.

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6. Le miel

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Lors de l’écoute d’un des podcasts que j’apprécie beaucoup (Métamorphose) j’ai appris que le miel devait être consommé froid. Le faire chauffer le rendrait toxique pour l’organisme. J’étais très surprise car j’ai toujours vu le miel ajouté à du lait chaud, au combo citron / eau chaude quand on a mal à la gorge ou encore dans les pâtisseries. J’ai creusé un petit peu et effectivement il semblerait que le miel perde ses vertus en étant trop chauffé.

Les vertus du miel sont surtout des vertus antiseptiques.

J’en profite pour préciser que le miel est composé uniquement de glucides (glucose + fructose) mais a malgré tout un indice glycémique relativement faible. La présence de fructose peut le rendre difficile à digérer donc attention à ne pas en consommer en trop grande quantité d’un seul coup. Je pense notamment aux sportifs pendant l’effort, car au delà de l’aspect calories, vous pourriez souffrir de maux de ventre ou de ballonnements.

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Petite info supplémentaire : plus le miel est liquide plus il est riche en fructose en et à l’inverse plus il est solide, cristallisé, plus il est riche en glucose. Le ratio glucose/fructose provient de la variété des fleurs butinées par les abeilles, et donc aucun des deux n’est mieux que l’autre, ils sont juste différents. Pour tout savoir sur le miel vous pouvez aller jeter un coup d’oeil au site de la famille Michaud, producteur français.

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Mon dernier conseil sur le miel est de ne jamais sacrifier la qualité au profit d’un bas prix. Achetez votre miel Bio et de France. Sinon vous avez 90% de risques de tomber sur des miels frauduleux, entièrement industriels et qui n’ont jamais été approchés par une seule abeille ! Ce dernier point serait trop long à développer ici mais si le sujet vous intéresse vous pouvez commencer par les livres de Christophe Brusset qui sont assez alarmants : “Vous êtes fous d’avaler ça !” et “Et maintenant on mange quoi ?”

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7. L’eau

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La présence de l’eau dans cette liste peut vous surprendre mais je souhaitais vous partager 2 éléments intéressants à connaître à son sujet.

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1️⃣ L’eau en bouteille est meilleure pour la santé que l’eau du robinet. L’eau du robinet est extrêmement saine et contrôlée au niveau maladie, germes etc, mais présente des taux de métaux qui, au fil des années, pourraient s’avérer dangereux pour l’organisme.

Ainsi, si vous consommez l’eau du robinet, je vous conseille de la filtrer, grâce à des carafes adaptées.

Sinon l’eau en bouteille est la seule alternative et à l’avantage d’apporter des minéraux très intéressants pour le corps : sodium, potassium, magnésium, etc…

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2️⃣ Par contre, attention, il y a 2 inconvénients à consommer de l’eau en bouteille :

🔺 Le premier est d’ordre écologique : le plastique et l’empreinte carbone liée à leur transport sont très loin d’être écolo…

🔺 Le second est aussi lié au mode de conservation et aux composés présents dans le plastique tels que les bisphénols. C’est l’eau elle-même qui, en étant mise en bouteille, va refroidir le plastique encore très chaud des bouteilles et les transferts de composés chimiques sont inéluctables. Il faudrait donc aussi filtrer l’eau en bouteille… Bon vraiment pas simple tout ça, on ne sait plus quoi faire !

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Voici mon conseil : soit vous filtrez votre eau du robinet, soit vous achetez de l’eau en grosses bouteilles, voir même en bidon de 5, 7 ou 10 L, pour essayer de contourner les inconvénients qu’on vient de lister. Les toutes petites bouteilles sont toute mignonne et peuvent se transporter dans le sac à mains, mais ce n’est ni bon pour l’environnement ni pour votre santé.

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8. Les amandes

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Les amandes font partie de la famille des fruits à coque et sont un aliment santé (à acheter BIO bien sûr). Source de protéines végétales, en fibres, en magnésium et calcium, elles apportent également de la vitamine E. 

Consommez vos amandes crues plutôt que grillées. Elles perdent leurs intérêts nutritionnels à la cuisson.

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La question qu’on se pose souvent, et à laquelle il n’y a pas encore de réponse vraiment figée, c’est de savoir s’il faut manger les amandes avec ou sans la peau.

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▶️ Certains vous diront qu’il faut favoriser la consommation d’amandes entières, avec la peau, car elle est riche en antioxydants et aurait des propriétés anti-inflammatoires.

▶️ D’autres vous conseillerons de faire tremper vos amandes pour leur retirer facilement la peau. Celle-ci est en effet sources de nutriments mais aussi d’un anti nutriment : l’acide phytique. Celui-ci se lie aux autres nutriments et empêche leur assimilation par votre organisme. Ce phénomène est appelé “chélation”. Il est aussi présent dans les céréales telles que le riz, comme je vous l’expliquais dans “Quel RIZ choisir ?“.

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💡 Si vous décidez de faire tremper vos amandes, 3 choses à noter : 1️⃣ Prenez-vous y la veille car il faut une douzaine d’heures de trempage. 2️⃣ Et sachez également qu’elles se conserveront moins bien car le processus de germination sera mis en route. Vous pourrez les garder 2 à 3 jours au réfrigérateur après trempage. 3️⃣ Enfin, les amandes sont réputées plus digestes si elles sont trempées et non pas dures.

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9. Le sel 

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Le sel de table vous déminéralise, ce n’est vraiment pas vers lui qu’il faut se tourner pour combler les petits besoins en sodium de notre organisme. Il faut limiter au maximum sa consommation, ou même la supprimer complètement comme je le préconise dans cet article : Les 10 aliments à bannir de votre liste de courses.

Troquez votre sel de table contre du vrai sel complet (fleur de sel, sel de l’hymalaya, sel de guérande…). Il est riche en différents minéraux alors que le sel de table raffiné ne contient lui que du sodium, et est donc moins déminéralisant pour votre corps. Certes ce type de sel est un petit peu plus cher à l’achat mais comme vous en mettrez beaucoup moins (car plus goûtu !) finalement vous vous y retrouverez !
Et enfin, veillez à avoir une alimentation riche en potassium en parallèle. En effet, c’est surtout l’équilibre sodium-potassium qui est important. Sans grande surprise on trouve du potassium dans les aliments “santé” du quotidien : fruits et fruits secs, légumes, légumineuses, oléagineux, mais aussi l’avocat, les pommes de terre et le chocolat noir !

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10. Le sucre

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Le sucre est un sujet très “touchy” comme dirait nos amis anglosaxons ! Comment consommer au mieux ce “poison blanc”, source de bien des problèmes d’addiction et de santé…?

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Si le sujet du sucre vous intéresse je vous renvoie vers mon podcast dédié aux 10 façons de se libérer de l’emprise du sucre. Comment se passer du sucre qui est absolument partout dans notre quotidien, même là où ne s’y attend pas.

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La meilleure façon de consommer du sucre est d’éviter tous les sucres raffinés, tous les édulcorants, ainsi que tous les sucres modifiés : vous trouverez sur le site “Dr Bonne Bouffe” la liste des noms que peut prendre le sucre dans vos produits du quotidien !

Voici la liste des sucres naturels qu’il est préférable de consommer à la place du sucre industriel :

• le sucre de coco
• le sirop d’érable
• le sirop d’agave
• le sucre roux
• le miel
• le rapadura ou le muscovado
• la stevia

Si vous désirez plus de détails sur ces différents sucres n’hésitez pas à consulter l’article de LaNutrition sur le sujet !

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BONUS

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Le conseil bonus que nous souhaitions vous transmettre aujourd’hui est un conseil de consommation qui vaut pour l’ensemble des produits alimentaires.

D’ailleurs pour être plus précis, c’est surtout un conseil d’achat.

Pour réellement profiter au maximum de tous les bienfaits que peuvent vous apporter les produits alimentaires que vous consommez, il est important de consommer des aliments de bonne qualité.

Eloignez-vous des produits riches en pesticides toxiques, des oeufs en batterie et des viandes à bas prix.
Certes les prix des aliments BIO ou porteurs des labels officiels sont plus importants mais c’est votre santé qui est en jeu.

La réglementation et les contraintes de production sont plus importantes sur ces derniers et permettent de garantir une meilleure qualité des aliments.

J’ai déjà entendu dire que le BIO n’était pas forcément irréprochable et dénué de tout soupçon. C’est un sujet très difficile à creuser (peu d’information) mais dont je compte bien vous parler dans un prochain article. Dans tous les cas, même si ce n’est pas parfait c’est toujours mieux que le reste. Les scandales des oeufs infectés, de la viande de boeuf malade ou encore des laits infantiles contaminés sont dramatiques.

Aussi, si vous avez la chance de vivre en province et/ou de connaître de petits producteurs locaux en qui vous avez confiance, n’hésitez pas à vous tourner vers eux. Il est préférable de consommer un peu moins mais mieux !

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D’ailleurs si ce sujet vous intéresse vous pouvez aller plus loin en téléchargeant mes 4 règles d’or pour faire vos courses plus sereinement. Je vous dévoile les 4 pièges encore peu connus à éviter à tout prix lorsque vous faites vos courses !

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J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à le commenter ou à le partager à toutes personnes qu’il pourrait intéresser.

A très vite sur Fit-meal.

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