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⚖️ L’équilibre acide-base : Tout comprendre !

Bienvenue à nouveau sur Fit-meal ! Comme ce n'est pas la 1ère fois que vous venez ici, nous sommes certains que vous seriez intéressés pour relever nos défis nutrition Cliquez ici pour relever le challenge !

 

Connaissez-vous l’équilibre acide-base, également appelé équilibre acido-basique ?

D’ailleurs, plus généralement, avez-vous déjà entendu parler du phénomène d’acidification de l’organisme ?

Un phénomène qui se produit notamment lorsque notre alimentation est mal maîtrisée et qui peut avoir de graves conséquences tant sur notre santé que sur nos performances sportives !

Non, ça ne vous dit rien ?

Laissez-moi vous en parler.

 

🎁 Vous vous demandez quels aliments sont acides ou basiques ? Téléchargez notre tableau récapitulatif complet en cliquant ici : Obtenir le tableau récapitulatif (153 aliments passés en revu) !

 

Le corps et ses micros équilibres

En préambule de cet article, il faut que vous sachiez que le corps humain est une « machine » très sophistiquée.

Une « machine » qui est régie par la présence de dizaines de « micros équilibres » qui se combinent les uns aux autres.

Le moindre dysfonctionnement entre ces équilibres a des conséquences néfastes sur la santé.

Conséquences souvent imperceptibles sur le court terme mais qui, sur le long terme, peuvent être dramatiques.

L’équilibre acide-base est l’un de ces micros équilibres.

 

L’équilibre acide-base : définition

L’équilibre acido-basique se définit comme le bon niveau d’acidité de notre organisme.

Ce niveau d’acidité est mesuré à l’aide du ph (potentiel hydrogène).

 

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✅ Pour être en bonne santé, le ph de l’organisme doit être « neutre » donc égal à 7.

▶️ Un ph inférieur à 7 est signe d’un organisme « acide ».

▶️ Un ph supérieur à 7 est signe d’un organisme « basique » (ou alcalin).

 

Il est possible de mesurer son ph grâce à des bandelettes ph (trouvables en pharmacie ou sur internet).

Ces bandelettes permettent, par contre, de mesurer le ph urinaire et non pas le ph de l’organisme. Le ph urinaire d’une personne en bonne santé est situé entre 6.5 et 7.5.

Pour faire le test :

▶️ Urinez dans un flacon propre puis plongez la bandelette de ph dans votre urine immédiatement après.

▶️ Attendez quelques secondes que la bandelette change de couleur puis comparez cette dernière aux couleurs du nuancier fourni avec (cela vous permettra de déterminer votre ph urinaire).

Mesurez votre ph à trois reprises dans la journée :

Le matin après la deuxième urine (la première étant toujours plus acide), en fin de matinée avant le repas du midi et enfin le soir après le repas.

Renouvelez l’opération plusieurs jours de suite pour faire une moyenne de vos résultats et constater si votre ph est proche ou non de 7.


Plus le niveau de
ph de votre organisme s’éloigne de 7, et surtout plus il est acide, plus vous vous exposez à des problèmes de santé : fatigue chronique, baisse de la densité osseuse, détérioration des dents, …

 

D’où l’importance de maintenir notre corps à un ph le plus proche possible de 7.

 

(💡 A noté qu’un déséquilibre acide base penche que très rarement du côté alcalin. La quasi-totalité des déséquilibres penchent du côté acide, ceci est directement lié à notre alimentation moderne !)

 

Deux questions se posent alors : 

▶️ Qu’est-ce qui cause un déséquilibre entre acide et base ?

▶️ Comment faire pour éviter ce déséquilibre ?

 

C’est ce que nous allons voir dans la suite de cet article.

 

L’équilibre acide base : Les aliments basifiants VS les aliments acidifiants

 

L’origine d’un déséquilibre acido-basique est simple : une alimentation mal maîtrisée.

 

En effet, les aliments que vous consommez au quotidien ont un impact direct le niveau d’acidité de votre organisme.

Certains des aliments ont un effet basifiant sur celui-ci alors que d’autres ont un effet acidifiant.

 

L’effet basifiant ou acidifiant d’un aliment dépend plus précisément de la nature de ce dernier et, plus exactement, des facteurs suivants :

🔸 Sa teneur en protéines et en minéraux

🔸 Sa teneur en citrates ou bicarbonates

🔸 Le taux d’absorption de ses nutriments

🔸 La nature des résidus issus de la métabolisation de ses nutriments

 

Ainsi, 

 

▶️ Les aliments contenant du soufre, du phosphore, du chlore, de l’azote sont des aliments acidifiants.

Nous retrouvons dans cette catégorie les sources de protéines animales (viande, poisson, œuf) ainsi que les sources de protéines végétales telles que les céréales (pain, riz, pâtes, flocons d’avoine, …). Les oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, …) appartiennent également à la catégorie des produits acidifiants.

 

▶️ A contrario, les aliments contenant du potassium, du sodium, du fer et du calcium eux sont des aliments basifiants.

Les fruits et les légumes appartiennent majoritairement à cette catégorie tout comme les produits dérivés du soja : tofu, tonyu (sauce soja), boisson au soja, …

 

▶️ Enfin, les laitages (lait, yaourts, …), les matières grasses (beurre, huile, …), les sucreries (sucre blanc, miel, chocolat, …), les boissons  (eau, thé, vin, …) et les légumineuses (poids, lentilles, …) sont relativement neutres (ph proche de 7).

 

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⚠️ Attention, comme vous pouvez le remarquer, des exceptions existent : les myrtilles, par exemple ont un effet acidifiant alors que ce sont des fruits.

Pour ne pas vous tromper je vous invite à télécharger notre guide complet des aliments acidifiants et basifiants dans lequel nous passons 153 aliments en revue.

 

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   🌾 Fibres alimentaires : à quoi ça sert ?

Le calcul est donc simple :

Si vous consommez plus d’aliments acidifiants que d’aliments basifiant, l’acidification de votre organisme vous guette.

 

Et c’est un phénomène que nous retrouvons majoritairement dans notre société actuelle, la grande majorité de la population se trouve en situation d’acidose constante ce qui est plus que problématique pour la santé comme nous l’avons déjà vu.

 

(💡 Attention à ne pas confondre aliment acidifiant et saveur acide d’un aliment. Par exemple le citron a un goût très acide alors que c’est un aliment basifiant.)

 

🎁 Vous vous demandez quels aliments sont acides ou basiques ? Téléchargez notre tableau récapitulatif complet en cliquant ici : Obtenir le tableau récapitulatif (153 aliments passés en revu) !

 

Acidité de l’organisme et performance sportive

Avoir une alimentation majoritairement acidifiante est néfaste pour la santé, comme nous venons de le voir, mais pas uniquement.

Cela impact aussi directement les performances sportives.

 

Les conséquences de l’acidose se manifestes précisément à deux niveaux :

 

1️⃣ Le premier niveau est sur le métabolisme des protéines.

Un organisme acide est un organisme qui est dans l’incapacité de synthétiser correctement les protéines qui lui sont apportées.

Ainsi la croissance et le développement musculaires sont directement impactés par une alimentation trop acide.

 

2️⃣ Le second niveau est sur l’accentuation du risque de blessures.

Un organisme acide est un organisme qui nuit à la bonne santé des tendons et des ligaments.

Les risques tendinopathiques sont alors décuplés et exposent ainsi les sportifs à des blessures graves pouvant causer plusieurs semaines, voire mois, d’arrêt total d’entrainement.

 

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Comment lutter contre l’acidose ?

Avoir un organisme trop acide est donc problématique, ainsi, comment lutter contre ce phénomène ?

 

Il existe 2 façons pour lutter contre une acidose :

▶️ Améliorer votre alimentation

Et si ce n’est pas suffisant :

▶️ Vous supplémenter

 

Amélioration de son alimentation et indice PRAL

Pour lutter contre l’acidose et retrouve un bon équilibre acido-basique c’est assez simple : consommez plus de produits alcalanisants que de produits basifiants.

 

Ainsi :

✅ Consommez plus de légumes verts, de crudités, de graines, de fruits et de tubercules.

⛔️ Et moins de protéines animales, de produits salés, de charcuteries et de céréales.

 

Après, comme nous l’avons vu précédemment certains aliments sont trompeurs : ils semblent être basifiants alors qu’ils sont acidifiants (cf. l’exemple des myrtilles).

 

Donc, pour être sûr de ne pas vous tromper je vous conseille de consulter l’indice PRAL des aliments que vous consommez.

 

L’indice PRAL est un indice qui a été élaboré par des scientifiques pour classer les aliments selon leur effets acidifiants ou alcalanisants.

▶️ Un aliment dont l’indice PRAL est négatif est basifiant.

▶️ Un aliment dont l’indice PRAL est positif est acidifiant.

 

Ainsi, consommez plus d’aliments dont l’indice PRAL est inférieur à zéro et vous réduirez progressivement l’acidité de votre orgasme.

 

Quelle supplémentation pour lutter contre l’acidose ?

Si vous ne parvenez pas à réduire l’acidité de votre organisme par votre alimentation il peut être intéressant de vous supplémenter pour y parvenir.

 

Deux suppléments de lutter contre l’acidose : le bicarbonate de potassium et les citrates de minéraux.

 

Le bicarbonate de potassium

Si vous souhaitez vous supplémenter en bicarbonate de potassium pour lutter contre l’acidité de votre organisme je ne peux que vous conseiller de commencer par prendre de petites doses (1 à 2g par jour) afin de vous y habiter.

Vous pouvez ensuite augmenter progressivement jusqu’à la limite de 5 à 6g par jour.

 

Par contre, attention, soyez vigilant et consultez un médecin avant de vous supplémenter !

 

La consommation excessive de bicarbonate de potassium peut être risquée : problème cardiaque, douleur, vomissement.

Ne prenez pas ça à la légère.

 

Les citrates de minéraux

Il existe plusieurs types de citrates : les citrates de calcium, de potassium, de magnésium ou encore de sodium.

La consommation de citrates ne présente pas de risques contrairement à la consommation de bicarbonate de potassium.

Je ne peux alors que vous orienter sur ce choix si jamais vous décidez de vous supplémenter.

Les doses recommandées dans le cadre d’une supplémentation sont de 400mg / jour.

 

▶️  Encore une fois, la supplémentation doit être votre dernière option. Dans 99% des cas une alimentation correctement maîtrisée suffit pour réduire l’acidité de l’organisme.

 

🎁 Vous vous demandez quels aliments sont acides ou basiques ? Téléchargez notre tableau récapitulatif complet en cliquant ici : Obtenir le tableau récapitulatif (153 aliments passés en revu) !

 

En résumé :

✅ L’équilibre acide base est l’un des nombreux micro équilibres de notre organisme.

✅ Il est possible de mesurer l’acidité de son organisme grâce aux bandelettes ph.

✅ Avoir un organisme trop acide est source de risques pour la santé et de diminution des performances sportives.

✅ Pour lutter contre l’acidose il est nécessaire de consommer plus d’aliments basifiants (indice PRAL négatif) que d’aliments acidifiants (indice PRAL positif).

✅ Se supplémenter pour lutter contre l’acidose doit être la dernière option à envisager et la consultation préalable d’un médecin est nécessaire.

 

J'ai été comme toi, un débutant.
J'ai passé des heures et des heures à faire des recherches sur la nutrition et sur la musculation et aujourd'hui je veux t'aider à progresser plus vite et à t'éviter de faire des erreurs.
Et sinon, j'ai un poisson combattant qui s'appelle Bill alors ne viens pas m'embêter :)

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