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🌾 Fibres alimentaires : à quoi ça sert ?

 

Vous entendez partout qu’il est crucial de manger des fibres.

Les médias, les magazines, les professionnels de la santé et les nutritionnistes, tout le monde en parle.

Mais pourquoi est-il si important d’en consommer ? Quel est l’intérêt des fibres dans l’alimentation et dans quels aliments en trouve-t-on le plus ?

Autant de questions auxquelles je vais apporter une réponse dans cet article.

Les fibres alimentaires sont des glucides

Avant de vous expliquer en quoi les fibres jouent un rôle clef dans notre alimentation, il me semble important de vous expliquer, en détails, ce que sont les fibres.

 

Les fibres, c'est quoi 1

 

Les fibres font partie de la famille des glucides au même titre que l’amidon et que le sucre mais, contrairement à ces derniers, notre organisme est incapable de les absorber et de les digérer.

 

Consommer des fibres n’est pas calorique et n’a aucune incidence sur la glycémie de notre organisme. Un aliment non absorbé par le corps ne peut pas avoir d’effet sur ce dernier.

 

Cette caractéristique (incapacité du corps à les digérer) confère aux fibres un rôle important dans le bon fonctionnement du transit intestinal.

En effet, non absorbées par l’organisme, elles vont, en quelque sorte, “accompagner” la nourriture tout au long de son “voyage” dans le corps humain.

Ce qui va faciliter le travail du tube digestif.

Les fibres alimentaires : Types et effets sur l’organisme

Il ne faut pas faire l’erreur de penser qu’il n’existe qu’une seule “sorte” de fibre.

En effet, il existe 2 types de fibres et leurs proportions varient en fonction de chaque aliment :

▶️ Les fibres solubles, qui vont ralentir le transit

▶️ Les fibres insolubles, qui vont accélérer le transit

 

Chacun de ces types des fibres tient un rôle spécifique dans le bon fonctionnement du transit intestinal :

Les fibres insolubles

Comme leur nom l’indique, les fibres insolubles sont… insolubles, c’est-à-dire quelles sont incapables de se dissoudre dans l’eau (donc, de fait, dans le tube digestif).

 

Ainsi, ces fibres jouent un rôle que l’on pourrait qualifier de “mécanique” au sein de notre organisme :

Une fois ingérées, elles vont se gorger d’eau (comme une éponge) et “accompagner” la nourriture tout au long de son trajet dans le tube digestif. Ce qui va faciliter son acheminement… jusqu’au WC.

Leur action sur le corps permet ainsi d’hydrater le côlon, d’augmenter le poids des selles, d’accroître leur teneur en eau et d’amplifier leur plasticité de faciliter le transit intestinal.

 

💡 La consommation de fibres insolubles est alors recommandée en cas de problèmes de constipation.

 

Certains scientifiques suggèrent également que les fibres insolubles permettraient de faciliter l’élimination des “déchets” produits par l’organisme. Ce qui réduirait les risques de certains cancers digestifs et colorectaux car les molécules nocives à l’origine de ces derniers resteraient moins longtemps en contact avec le côlon.

⚠️ Cela reste à l’état d’hypothèse, aucune étude n’a confirmé ce phénomène.

Les fibres solubles

Contrairement aux fibres insolubles, les fibres solubles sont… solubles.

C’est-à-dire qu’elles se dissolvent dans l’eau.

 

Une fois consommées, elles vont fermenter et se disperser dans le tube digestif pour former un gel visqueux qui va recouvrir les parois de l’estomac. Ce qui va avoir pour conséquences :

▶️ De créer une sensation de satiété : la digestion des aliments est ralentie par la présence de ce gel.

▶️ De diminuer la glycémie des aliments : puisque la digestion des aliments est ralentie alors l’assimilation des glucides est plus lente, ce qui se traduit par une hausse moins importante de la glycémie sanguine.

 

💡 Il est intéressant de consommer davantage de fibres solubles dans le cadre d’un régime de perte de poids afin de réduire la sensation de faim et de limiter le stockage des graisses par l’action de l’insuline (hormone produite pour réguler toute hausse de la glycémie sanguine).

 

Les fructanes et le chitosan

Pour être précis sur le sujet, il est également possible de citer les fructanes et chitosan, deux autres types de fibres alimentaires.

▶️ Les fructanes ne sont que rarement connues et évoquées lorsque nous parlons de fibres. Ces fibres sont contenues dans certains légumes et dans certains céréales et sont souvent utilisées comme édulcorant dans le secteur agroalimentaire (leur composition leur confère un goût sucré). 

▶️ Le chitosan est, quant à lui, une fibre qui est produite chimiquement à partir de carapaces de crustacés. Elle est principalement utilisée pour diminuer le taux de cholestérol ou comme aide au régime : ces fibres “emprisonnent” les lipides réduisant par l’occasion leur assimilation par l’organisme.

Les fibres : quelle quantité consommer ?

 

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Il est recommandé pour un adulte, en moyenne, de consommer entre 25 et 30g de fibres par jour.

 

Aujourd’hui, la consommation moyenne en fibres est bien en deçà de ces apports recommandés :

👨 Moins de 20g de fibres consommées par jour chez les hommes.

👩 Moins de 18g de fibres consommées par jour chez les femmes.

 

Ce phénomène est directement lié à notre alimentation moderne : aliments ultras transformés, plats industriels, fastfood, … 

 

Certes, les fibres ne font pas partie des nutriments essentiels, un apport insuffisant n’est donc pas néfaste en soi pour la santé, mais ce n’est pas pour autant que ce n’est pas sans conséquences :

▶️ Pas assez de fibres insolubles + Trop de fibres solubles = Risque de constipation (phénomène mécanique).

▶️ Pas assez de fibres solubles + Trop de fibres insolubles = Risque de diarrhée.

 

Ces inconforts “digestifs” ont également un impact direct sur les performances sportives. Pas facile de performer ou d’être à l’aise lors d’un effort physique lorsque le ventre est douloureux ou qu’on ne contrôle plus son intestin… !

Les fibres : Où les trouver ?

 

Les fibres, c'est quoi 2

 

Seule une alimentation pensée et maîtrisée vous garantira de fournir assez de fibres à votre organisme.

Bien choisir ses aliments est alors crucial.

Les aliments riches en fibres insolubles et donc accélérant le transit intestinal

On retrouve principalement les fibres insolubles dans :

▶️Certaines céréales complètes (en particulier dans le son de blé, les fibres étant contenues dans l’enveloppe du grain)

▶️ Les oléagineux (amandes, arachides, …)

▶️ Les feuilles

▶️ Les racines (radis, chou-rave, gingembre, panais, navet, igname, céleri-rave, betterave, topinambour, rutabaga, …)

▶️ Les fruits (pomme, poire, framboise, banane, fraise, …)

▶️ Les légumes (chou-fleur, chou kale, pois verts, épinards, navet, haricot vert, etc…).

Les aliments riches en fibres solubles et donc ralentissant le transit intestinal

On retrouve principalement les fibres solubles dans :

▶️ Les légumineuses et les légumes secs (haricots rouges, pois)

▶️ Certaines céréales (l’orge, l’avoine ou le seigle)

▶️ Les fruits (oranges, pamplemousse, mangue, pruneaux, …)

▶️ Les légumes (asperges, choux de Bruxelles, carottes, oignons, …)

 

Les fibres : devez-vous vous en inquiéter ?

Au cours de cet article nous avons vu que notre consommation moyenne en fibres est bien en deçà des apports recommandés.

 

Donc oui, il est important de vous inquiéter de votre consommation en fibres.

 

Ainsi, avant de vous demander si vous consommez assez de fibres solubles ou insoluble commencez par bien respecter vos besoins journalier.

 

Ensuite, si vous avez un inconfort intestinal quelqu’onc (diarrhée ou constipation) ajustez simplement votre alimentation en y incorporant plus ou moins d’aliments riches en fibres solubles ou insolubles.

 

 

Les fructanes et le chitosan

Des applications telles que MyFitnessPal permettent de “tracker” votre alimentation et donc votre consommation quotidienne en fibres. Utiliser ce type d’application vous permettra de vous rapprocher au plus juste de vos besoins journaliers recommandés.

d’où l’intérêt de diversifier ses repas et d’avoir des sources de fruits, de légumes, de céréales … très varié, afin que la présence de fibres solubles et insolubles s’équilibre et que vous puissiez bénéficier pleinement de leurs propriétés.

 

En résumé

 

✅ Les fibres sont des glucides et elles jouent un rôle dans le bon fonctionnement du transit intestinal.

✅ Il n’existe pas un type de fibres mais deux : les fibres insolubles et les fibres solubles.

✅ Un faible consommation en fibres a des conséquences sur le transit intestinal : diarrhée ou constipation.

✅ La majeure partie des Français ne consomme pas assez de fibres d’où l’importante de faire attention à son alimentation.

 

 

J'ai été comme toi, un débutant.
J'ai passé des heures et des heures à faire des recherches sur la nutrition et sur la musculation et aujourd'hui je veux t'aider à progresser plus vite et à t'éviter de faire des erreurs.
Et sinon, j'ai un poisson combattant qui s'appelle Bill alors ne viens pas m'embêter :)

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