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馃尵 Fibres alimentaires : quels r么les ?

 

Vous entendez partout qu’il est crucial de manger des fibres.

Les m茅dias, les magazines, les professionnels de la sant茅 et les nutritionnistes, tout le monde en parle.

Mais pourquoi est-il si important d’en consommer聽? Quel est l’int茅r锚t des fibres dans l’alimentation et dans quels aliments en trouve-t-on le plus ?

Autant de questions auxquelles je vais apporter une r茅ponse dans cet article.

Les fibres alimentaires sont des glucides

Avant de vous expliquer en quoi les fibres jouent un r么le clef dans notre alimentation, il me semble important de vous expliquer, en d茅tails, ce que sont les fibres.

 

Les fibres font partie de la famille des glucides au m锚me titre que l’amidon et que le sucre mais, contrairement 脿 ces derniers, notre organisme est incapable de les absorber et de les dig茅rer.

 

Consommer des fibres n’est pas calorique et n’a aucune incidence sur la glyc茅mie de notre organisme. Un aliment non absorb茅 par le corps ne peut pas avoir d’effet sur ce dernier.

 

Cette caract茅ristique (incapacit茅 du corps 脿 les dig茅rer) conf猫re aux fibres聽un r么le important dans le bon fonctionnement du transit intestinal.

En effet, non absorb茅es par l’organisme, elles vont, en quelque sorte, “accompagner” la nourriture tout au long de son “voyage” dans le corps humain.

Ce qui va faciliter le travail du tube digestif.

Les fibres alimentaires : Types et effets sur l’organisme

Il ne faut pas faire l’erreur de penser qu’il聽n’existe qu’une seule “sorte” de fibre.

En effet, il existe 2 types de fibres聽et leurs proportions varient en fonction de chaque aliment :

鈻讹笍 Les fibres solubles, qui vont ralentir le transit

鈻讹笍 Les fibres insolubles, qui vont聽acc茅l茅rer le transit

 

Chacun de ces types des fibres tient un r么le sp茅cifique dans le bon fonctionnement du transit intestinal :

Les fibres insolubles

Comme leur nom l’indique, les fibres insolubles sont… insolubles, c’est-脿-dire quelles sont incapables de se dissoudre dans l’eau (donc, de fait, dans le tube digestif).

 

Ainsi, ces fibres jouent un r么le que l’on pourrait qualifier de “m茅canique” au sein de notre organisme :

Une fois ing茅r茅es, elles vont se gorger d’eau (comme une 茅ponge) et “accompagner” la nourriture tout au long de son trajet dans le tube digestif. Ce qui va faciliter son acheminement… jusqu’au WC.

Leur action sur le corps permet ainsi d’hydrater le c么lon, d’augmenter le poids des selles, d’accro卯tre leur teneur聽en eau et d’amplifier leur plasticit茅聽de faciliter le transit intestinal.

 

馃挕 La consommation de fibres insolubles est alors recommand茅e en cas de probl猫mes de constipation.

 

Certains scientifiques sugg猫rent 茅galement que les fibres insolubles permettraient de faciliter l’茅limination des “d茅chets” produits par l’organisme. Ce qui r茅duirait les risques de certains cancers digestifs et colorectaux car les mol茅cules nocives 脿 l’origine de ces derniers resteraient moins longtemps en contact avec le c么lon.

鈿狅笍 Cela reste 脿 l’茅tat d’hypoth猫se, aucune 茅tude n’a confirm茅 ce ph茅nom猫ne.

Les fibres solubles

Contrairement aux fibres insolubles, les fibres solubles sont… solubles.

C’est-脿-dire qu’elles se dissolvent dans l’eau.

 

Une fois consomm茅es, elles vont fermenter et se disperser dans le tube digestif pour former un gel visqueux qui va recouvrir les parois de l’estomac. Ce qui va avoir pour cons茅quences :

鈻讹笍 De cr茅er une sensation de sati茅t茅 : la digestion des aliments est ralentie par la pr茅sence de ce gel.

鈻讹笍 De diminuer la glyc茅mie des aliments : puisque la digestion des aliments est ralentie alors l’assimilation des glucides est plus lente, ce qui se traduit par une hausse moins importante de la glyc茅mie sanguine.

 

馃挕 Il est int茅ressant de consommer davantage de fibres solubles dans le cadre d’un r茅gime de perte de poids afin de r茅duire la sensation de faim et de limiter le stockage des graisses par l’action de l’insuline (hormone produite pour r茅guler toute hausse de la聽glyc茅mie sanguine).

 

Les fructanes et le chitosan

Pour 锚tre pr茅cis sur le sujet, il est 茅galement possible de citer les fructanes et chitosan, deux autres types de fibres alimentaires.

鈻讹笍聽Les fructanes ne sont que rarement connues et 茅voqu茅es lorsque nous parlons de fibres. Ces fibres sont contenues dans certains l茅gumes et dans certains c茅r茅ales et sont souvent utilis茅es comme聽茅dulcorant dans le secteur agroalimentaire (leur composition leur聽conf猫re un go没t sucr茅).聽

鈻讹笍聽Le chitosan est, quant 脿 lui, une fibre qui est produite chimiquement 脿 partir de carapaces de crustac茅s. Elle est principalement utilis茅e pour diminuer le taux de cholest茅rol ou comme aide au r茅gime : ces fibres “emprisonnent” les lipides r茅duisant par l’occasion leur assimilation par l’organisme.

Les fibres : quelle quantit茅 consommer ?

 

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   馃拃 FAUT-IL SE MEFIER DU JAUNE D'OEUF ?

Il est recommand茅 pour un adulte, en moyenne, de consommer entre 25 et 30g de fibres par jour.

 

Aujourd’hui, la consommation moyenne en fibres est bien en de莽脿 de ces apports recommand茅s :

馃懆 Moins de 20g de fibres consomm茅es par jour chez les hommes.

馃懇 Moins de 18g de fibres consomm茅es par jour chez les femmes.

 

Ce ph茅nom猫ne est directement li茅 脿 notre alimentation moderne : aliments ultras transform茅s, plats industriels, fastfood, …

 

Certes, les fibres ne font pas partie des nutriments essentiels, un apport insuffisant n’est donc pas n茅faste en soi pour la sant茅, mais ce n’est pas pour autant que ce n’est pas sans cons茅quences :

鈻讹笍 Pas assez de聽fibres insolubles聽+ Trop de fibres solubles聽= Risque de聽constipation (ph茅nom猫ne m茅canique).

鈻讹笍 Pas assez de聽fibres solubles + Trop de fibres insolubles = Risque de diarrh茅e.

 

Ces inconforts “digestifs” ont 茅galement un impact direct sur les performances sportives. Pas facile de performer ou d’锚tre 脿 l’aise lors d’un effort physique lorsque le ventre est douloureux ou qu’on ne contr么le plus son intestin… !

Les fibres : O霉 les trouver ?

 

Seule une alimentation pens茅e et ma卯tris茅e vous garantira de fournir assez de fibres 脿 votre organisme.

Bien choisir ses aliments est alors crucial.

Les aliments riches en fibres insolubles et donc acc茅l茅rant le transit intestinal

On retrouve principalement les fibres insolubles dans :

鈻讹笍Certaines c茅r茅ales compl猫tes (en particulier dans le son de bl茅, les fibres 茅tant contenues dans l鈥檈nveloppe du grain)

鈻讹笍 Les ol茅agineux (amandes, arachides, …)

鈻讹笍 Les聽feuilles

鈻讹笍 Les聽racines (radis, chou-rave, gingembre, panais, navet, igname, c茅leri-rave, betterave, topinambour, rutabaga, …)

鈻讹笍聽Les聽fruits聽(pomme, poire, framboise, banane, fraise, …)

鈻讹笍 Les l茅gumes (chou-fleur, chou kale, pois verts, 茅pinards, navet, haricot vert, etc…).

Les aliments riches en fibres solubles et donc ralentissant le transit intestinal

On retrouve principalement les fibres solubles dans :

鈻讹笍聽Les l茅gumineuses et les l茅gumes secs (haricots rouges, pois)

鈻讹笍 Certaines c茅r茅ales (l鈥檕rge, l鈥檃voine ou le seigle)

鈻讹笍 Les聽fruits (oranges, pamplemousse, mangue, pruneaux, …)

鈻讹笍 Les聽l茅gumes (asperges, choux de Bruxelles, carottes, oignons, …)

 

Les fibres : devez-vous vous en inqui茅ter ?

Au cours de cet article nous avons vu que notre聽consommation moyenne en fibres est bien en de莽脿 des apports recommand茅s.

 

Donc oui, il est important de vous inqui茅ter de votre consommation en fibres.

 

Ainsi, avant de vous demander si vous consommez assez de fibres solubles ou insoluble commencez par聽bien respecter vos besoins journalier.

 

Ensuite, si vous avez un inconfort intestinal quelqu’onc (diarrh茅e ou constipation) ajustez simplement votre alimentation en y incorporant plus ou moins d’aliments riches en fibres solubles ou insolubles.

 

Les fructanes et le chitosan

Des applications telles que MyFitnessPal permettent de “tracker” votre alimentation et donc votre consommation quotidienne en fibres. Utiliser ce type d’application vous permettra de vous rapprocher au plus juste de聽vos besoins journaliers recommand茅s.

 

D’o霉 l’int茅r锚t de diversifier ses repas et d’avoir des sources de fruits, de l茅gumes, de c茅r茅ales … tr猫s vari茅, afin que la pr茅sence de fibres solubles et insolubles s’茅quilibre et que vous puissiez b茅n茅ficier pleinement de leurs propri茅t茅s.

 

En r茅sum茅

 

鉁 Les fibres sont des glucides et elles jouent un r么le dans le bon fonctionnement du transit intestinal.

鉁 Il n’existe pas un type de fibres mais deux : les fibres insolubles et les fibres solubles.

鉁 Un faible consommation en fibres a des cons茅quences sur le transit intestinal : diarrh茅e ou constipation.

鉁 La majeure partie des Fran莽ais ne consomme pas assez de fibres d’o霉 l’importante de faire attention 脿 son alimentation.

 

 

J'ai 茅t茅 comme toi, un d茅butant.
J'ai pass茅 des heures et des heures 脿 faire des recherches sur la nutrition et sur la musculation et aujourd'hui je veux t'aider 脿 progresser plus vite et 脿 t'茅viter de faire des erreurs.
Et sinon, j'ai un poisson combattant qui s'appelle Bill alors ne viens pas m'emb锚ter :)

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