Salut les amis sportifs !
Nous arrivons déjà au quatrième au jour de notre semaine des produits de la mer. Place aujourd’hui à la recette du Filet de colin et son écrasé de légumes !
LA RECETTE ETAPE PAR ETAPE
| Temps de Préparation | 15 minutes |
| Temps de Cuisson | 30 minutes |
| Portions |
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Ingrédients
- 200 g de filet de colin
- 100 g de pomme de terre
- 15 g d'amandes effilées
- 500 g de petits pois carottes
- ½ oignon blanc
- 1 càc de coriandre
- 5 g d'huile de coco
Ingrédients
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Instructions
- Epluchez les pommes de terre, découpez-les en petits morceaux et faites-les cuire à l’eau jusqu’à ce qu’elles deviennent tendres
- Pendant ce temps, découpez finement l’oignon et faites-le revenir dans une casserole huilée jusqu’à ce qu’ils dorent
- Ajoutez alors les petits pois carottes puis laissez le tout mijoter 10 minutes
- Lorsque les pommes de terre sont prêtes égouttez-les puis ajoutez-les aux petits carottes. Réservez
- Dans une poêle faire dorer les amandes dans de l’huile de coco puis mettez-les de côté
- Faites cuire le poisson dans la même poêle, ajoutez les herbes de votre choix (ici, de la coriandre)
- Pendant ce temps écrasez les petits pois carottes, oignon et pommes de terre à l’aide d’une fourchette ou d’une grosse cuillère, mélangez bien
- Servez le poisson, ajouter les amandes effilées puis une portion de légumes
ZOOM SUR LES CALORIES
Pour 1 portion :
| KCAL | 308 | Part dans le total calorique |
| PROTÉINES | 29,8g | 37% |
| GLUCIDES | 35,1g | 44% |
| LIPIDES | 6,8g | 19% |
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