•  
    22
    Partages
  •  
  • 22
  •  
  •  
  •  
  • "/>

    Categories

    alimentation-femme-enceinte

    GROSSESSE et ALIMENTATION : votre guide

     

    Mesdames, Mesdemoiselles, si vous êtes enceinte ou prévoyez de l’être alors cet article est fait pour vous !

    Quoi manger de préférence pendant sa grossesse ? Y a-t-il des aliments interdits ? Comment maîtriser sa prise de poids quand on fait moins de sport ? etc.

    (En complément de l’article, découvrez les listes d’aliments à consommer ou non pendant la grossesse en cliquant ici.)

    Au delà de l’aspect “performances” et “maîtrise de son poids”, l’alimentation permet également de mieux gérer certaines périodes de votre vie, comme la grossesse, avec plus de légèreté et de sérénité que celles qui n’y prêtent pas attention.

     

    La grossesse est un état physique vraiment particulier : tout votre corps est bouleversé, les changements hormonaux opèrent de partout, chaque semaine diffère de la précédente, et votre manière de vous alimenter en est tout aussi bouleversée.

    • Pour commencer, la grossesse s’accompagne de certaines restrictions alimentaires afin d’éviter un maximum le risque de contracter la listériose et la toxoplasmose.
    • Ensuite, comme c’est le cas pour la majorité d’entre nous, vous risquez d’avoir des envies alimentaires très capricieuses pendant plusieurs mois, alors qu’en parallèle vous risquez de ne plus pouvoir pratiquer votre activité physique comme vous le faisiez auparavant, alors comment gérer une prise de poids qu’on souhaite modérée ?!
    • Et enfin, même si je n’adhère pas à l’expression “manger pour deux” en terme de quantité ingérée, je la  trouve pertinente pour l’aspect qualitatif de votre alimentation. En effet, votre bébé et vous allez avoir besoin de l’ensemble des nutriments essentiels pour être en bonne santé. Votre alimentation va devoir être tout particulièrement équilibrée, adaptée et saine pour que vous ne souffriez d’aucune carence et soyez tous les deux en forme jusqu’à l’accouchement !

    C’est pour toutes ces raisons que j’ai décidé de traité ce sujet sur Fit-meal aujourd’hui.

     

    Ces aliments à éviter pendant la grossesse 

    Pendant la grossesse, vous allez subir de nombreuses prises de sang et examens afin d’être sûre que votre état de santé soit bon et qu’aucune maladie ne menace votre fœtus. Deux des maladies auxquelles vous pouvez être exposées proviennent de votre alimentation et peuvent avoir de lourdes conséquences sur le développement de votre bébé.

    Consultez la liste des aliments à éviter dans l’article Grossesse et Alimentations : quoi manger.

     

    Le risque de TOXOPLASMOSE :

    La toxoplasmose est une maladie bénigne en temps normal (faible fièvre, maux de tête, fatigue… voir même aucun symptôme), mais elle est particulièrement dangereuse pour les femmes enceintes car le parasite (toxoplasma gondi) peut passer la barrière placentaire et les risques de malformations du foetus augmentent alors considérablement. Ce parasite est, soit véhiculé par les animaux, principalement les chats (leurs excréments pour être précise), soit présent dans les viandes peu cuites. 

    L’avantage avec la toxoplasmose est que l’on peut être immunisé ! C’est le cas si vous l’avez attrapée par le passé, alors votre organisme a produit des anticorps à ce moment là et continuera de le faire à vie, vous immunisant de cette maladie. 

    Si ce n’est pas votre cas (une prise de sang le détermine dès les toutes premières semaines de grossesse) alors votre médecin vous prescrira des prises de sang supplémentaires à faire tout au long des 9 mois de grossesse.

    De plus, il vous faudra être vigilante sur certains points : pas de contact avec les chats en général, ou du moins avec leur litière – pas de jardinage, en tout cas pas sans gant – bien éplucher tous les fruits et légumes en contact avec le sol et bien les laver, les consommer de préférence cuits.

     

    Le risque de LISTERIOSE :

    La listériose est également une maladie qui peut affecter le bon développement du foetus. Elle est due à une bactérie très résistante et très répandue, la listéria, et est présente dans de nombreux produits alimentaires, notamment les produits crus. Elle va nécessiter une vigilance particulière vis-à-vis de ce que vous allez consommer pendant 9 mois.

    Votre médecin vous recommandera donc :

    • de ne pas consommer de fromages à pâte mole et non pasteurisés
    • de manger vos viandes, poissons et œufs bien cuits
    • de limiter les achats de charcuterie et de fruits de mer
    • d’éviter la consommation de street food

     

    Les bons gestes à avoir : se laver correctement les mains, nettoyer régulièrement son réfrigérateur, bien cuire ses aliments, conserver séparément les produits crus des produits cuits, bien respecter les dates de péremption.

    Si toutefois vous contractez cette maladie, ce qui est relativement rare en France, il existe un traitement antibiotique afin d’éviter toute complication pour vous et votre bébé, à condition qu’il soit bien pris temps, dès les premiers symptômes (maux de tête, fièvre, contractions…).

     

    L’ALCOOL

    Il n’y a pas de grande surprise sur ce dernier point, l’alcool est à proscrire lorsqu’on est enceinte ! En effet, il passe la barrière placentaire, se retrouve dans le liquide amniotique et est ingéré par le fœtus. Lors de ses premières semaines de vie, ce dernier n’a aucune moyen d’éliminer l’alcool qu’il reçoit, et même par la suite les processus d’élimination seront deux fois plus long que ceux de la mère, il est donc exposé deux fois plus, c’est comme si il en consommait deux fois plus en quantité ! Donc même en très faible quantité chez la mère, l’alcool peut engendrer de lourdes malformations et empêcher le bon développement de votre bébé (fausse-couche, retard de croissance, naissance prématurée, retard intellectuel…).

     

    Gérer les caprices de son organisme

     

    Ah les hormones ! Celles qui sont déjà passées par là ne me contrediront probablement pas : c’est bien plus compliqué qu’une histoire d’envie de fraises. Des nausées aux envies incontrôlables, en passant par les dégoûts et les problèmes digestifs, les hormones ne se font pas oublier.

    Les astuces alimentaires ci-dessous vont vous aider à mieux gérer ses effets secondaires indésirables !

     

    Gérer l’impact psychologique sur l’alimentation :

    Il existe plusieurs catégories de femmes enceintes : celles pour qui rien ne change (chanceuses !), celles qui ont des envies incontrôlables de tel ou tel aliment, et celles qui sont particulièrement dégoutées par certains plats, aliments ou odeurs. Bon, la plupart du temps c’est un peu un mixte de tout ça en même temps 😉

    Parallèlement à cela, si vous êtes malade ou très fatiguée pendant le 1er trimestre, il est probable qu’il vous soit impossible de pratiquer votre sport. Sachant qu’au 3ème trimestre, dans tous les cas, vous devrez forcément lever le pied si ce n’était pas le cas jusque-là !

    Dans ces conditions, gérer sa ligne devient un véritable challenge ! Je vous conseille de vous laisser aller à vos caprices alimentaires dans une mesure raisonnable, et de compensez ce que vous ne voulez plus manger par autre chose de similaire en apport nutritifs. Si le poulet vous écœure, mangez du poisson. Gardez juste en tête la chose suivante : votre corps pourra facilement gérer des envies de yaourts, de fruits ou de poulets rôtis ou autres facéties. Et puis c’est normal de manger un petit peu plus de toute façon. Mais si votre craquage s’exprime en pots de Nutella quotidiens, ce sont forcément des efforts énormes que vous devrez fournir après la naissance de votre petit bout’chou. Il ne s’agit plus d’un simple rééquilibrage. Ne pensez pas que 20kg vont disparaître en claquant des doigts après l’accouchement. Seule une alimentation particulièrement saine et équilibrée 90% du temps pourra compenser vos excès et envies alimentaires.

    Pensez bien que si l’intensité de votre activité sportive diminue, c’est également votre total calorique à la journée qui doit être réévalué. Les premiers mois de grossesse peuvent ne pas impacter votre ligne. Surtout si c’est votre premier bébé, votre ventre va se dessiner tout doucement vers 3 ou 4 mois, pas avant. Si vous avez déjà pris 5kg au bout de 2 mois, ce n’est pas lié aux besoins de votre bébé ! 

    De plus, si votre alimentation est anarchique et que vous prenez du poids en excès, vous risquez de vous sentir assez mal dans votre peau. Si d’ordinaire vous êtes dynamique et sportive, voir votre corps changer et vos mouvements devenir laborieux sera déjà assez difficile alors n’en rajoutez pas ! Gardez un maximum un bon équilibre de vos macronutriments et compensez les craquages en étant très rigoureuse à côté.

    D’autant qu’on va le voir à présent, vous allez avoir d’autres obstacles sur votre chemin… !

     

    Gérer les conséquences physiques du surplus d’hormones :

     – La constipation :

    Vous n’avez pas l’impression d’avoir changé vos habitudes alimentaires et pourtant vous souffrez de constipation ? C’est tout à fait commun chez les femmes enceintes. Vous allez devoir redoubler de vigilance et prendre soin de son microbiote (flore intestinale). Mon meilleur conseil : les graines de lin ou de chia le matin au petit-déjeuner. Très riches en fibres elles vont vous permettre de mieux réguler votre transit au quotidien. Vous pouvez aussi consulter la liste des aliments considérés comme laxatifs naturels en cliquant ici.

    – Les problèmes d’estomac : 

    Aigreurs, remontées acides, ou même oesophagites, sont des maux très courants pendant le 1er et le 3ème trimestre de grossesse. Votre alimentation va être capitale pour gérer ce problème très désagréable. Vous allez vite vous rendre compte que certains aliments vous provoquent de très fortes douleurs alors que d’autres “passent beaucoup mieux”. En cas d’œsophagite importante votre médecin pourra vous prescrire des médicaments spécifiques, adaptés aux femmes enceintes, mais c’est surtout ce qui se passe dans votre assiette qui est la clé. Et cela permettra à votre traitement de fonctionner deux fois plus vite ! Ici la liste des aliments à éviter. En revanche, la consommation de produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc) devraient vous soulager donc ne les oubliez pas dans votre panier de courses 😉

    – la rétention d’eau : 

    Je ne vais pas vous vendre du rêve, vous ne pourrez probablement pas faire grand chose contre la rétention d’eau, surtout pendant le dernier trimestre. Le seul levier que vous pouvez activer (outre l’activité physique) est de diminuer un maximum votre consommation de sel si tel n’est pas encore le cas ! En effet, le sel joue un rôle important dans le stockage de l’eau.  Limitez donc la consommation de plats préparés qui en sont très riches, et remplacez-le le plus souvent possible par des épices lorsque vous cuisinez. 

    – la fatigue : 

    Après le pic d’énergie des 2-3 premières semaines de grossesse, vous vous sentirez probablement abattue et épuisée le reste du 1er trimestre. Pour éviter d’accentuer ce phénomène je vous conseille fortement d’éviter la consommation excessive des sucres dits “rapides” : bonbons, pâtisseries, pain blanc, pâtes, etc… En engendrant des pics d’insuline importants ils vont vous donner une sensation d’énergie assez brève avant de vous fatiguer encore plus. De plus, à l’inverse des protéines ou des aliments riches en fibres, ils ne vous apporteront pas de sensation de satiété, ce qui se traduira par l’envie de manger à nouveau et le cercle vicieux s’auto-alimente !

    – les infections urinaires : 

    Plus fréquentes pendant la grossesse, elles peuvent être difficiles à gérer sans antibiotiques. Vous pouvez prévenir le phénomène en introduisant dans votre alimentation des graines de lin, du jus de canneberge et de bleuet, du persil, des brocolis, des agrumes pour leur vitamine C, et bien sûr en buvant beaucoup d’eau. Souvent liées à la constipation, l’entretien de votre microbiote comme on l’a vu plus haut, réduira considérablement les risques.

     

    Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   🐑 LE YAOURT GREC, MEILLEUR QUE LES AUTRES ??

    De quoi vous et votre bébé avez-vous besoin ? 

     

    Tout d’abord je tiens à vous rassurer sur un point, la nature faisant bien les choses votre bout’chou sera toujours servi en premier à l’heure du repas ! En effet, tous les macro et micronutriments nécessaires au fœtus lui seront déjà acheminés, et le reste sera à disposition de la maman. Donc même si sur une semaine votre alimentation n’est pas au top top, le peu de bons nutriments ira directement à votre bébé et c’est vous qui serez fatiguée et en méforme. Bien sûr je parle d’une situation ponctuelle, si votre alimentation est catastrophique au niveau des apports de base, cela aura des répercussions par la suite sur la croissance et le bon développement du bébé. Comme toujours il ne faut pas être dans l’excès.

     

    Le cas particulier de l’acide folique :

    L’acide folique, aussi appelé vitamine B9, est mis en avant dans le processus du développement de l’embryon. Il aide à la bonne formation du tube neural dans les 4 premières semaines de l’embryon. Une carence en acide folique chez la mère au moment de la conception peut avoir des conséquences catastrophiques sur la santé de l’enfant : anomalie du tube neural, problème cardiaque, anomalie des voies urinaires... C’est la raison pour laquelle les médecins prescrivent à présent l’acide folique à toutes les femmes qui désirent un enfant, au moins 2 mois avant la conception et jusqu’à la fin du premier trimestre. Ce supplément alimentaire vient en complément de votre régime alimentaire.

     

    “Manger pour deux” :

    Comme je le disais un peu plus haut, “manger pour deux” est une expression à prendre avec des pincettes ! En effet, je pense qu’aucune d’entre nous ne se réjouit de prendre 20 kg pendant sa grossesse et de peiner à les perdre pendant des mois après l’accouchement ! Alors pour éviter ça, ne mangez comme une ogresse pendant 9 mois. Ni vous, ni votre bébé n’en avez besoin croyez-moi. Certes il ne faut pas se priver, et effectivement vous allez manger un peu plus que d’habitude, mais sans pour autant doubler vos calories à la journée. Il faudra surtout que vous mangiez bien. Une alimentation saine et équilibrée vous permettra de rester en forme et apportera à votre bébé tout ce dont il a besoin pour bien se développer : légumes, produits laitiers, viandes, poissons, œufs, fruits, légumineuses, céréales complètes. L’idée est d’éviter un maximum les calories “vides”: ce sont les pires ennemies de vos fesses et vos hanches, elles n’apportent rien sauf des kilos.

    Les différentes applications compteurs de calories que je connais ne proposent pas la possibilité de sélectionner “femme enceinte” dans leurs paramètres de base (ce serait du sur-mesure donc difficile à réaliser), donc si vous êtes adeptes de ce fonctionnement faites attention au nombre total de calories quotidien que vous allez choisir. Il est possible que vous ayez besoin de 200 ou 300 kcal supplémentaires, soyez juste bien vigilante à la répartition des protéines, lipides et glucides.

     

    La répartition des macronutriments :

    La répartition des macronutriments ne change pas significativement pendant la grossesse. Si ce n’est peut-être votre consommation de protéines. En effet, si vous aviez l’habitude de pratiquer une activité sportive très intense et régulière en temps normal et que vous devez baisser le pied (voir même parfois arrêter) pendant votre grossesse, alors votre besoin en protéines diminuera un peu par rapport à ce que vous faisiez.

    Pour aller plus loin sur le sujet je vous renvoie sur l’un de mes articles précédents sur la répartition des macronutriments dans votre alimentation.

    Voici dans tous les cas ce que je peux vous conseiller comme répartition quotidienne :

    15 % de protéines (entre 0,9 et 1,3 g de protéines par kg de poids de corps selon votre activité)

    30 % de lipides

    55 % de glucides

     

    Les micronutriments :

    • Au 6ème mois de grossesse les médecins vous prescrirons probablement une capsule de vitamine D pour aider à la construction osseuse de votre enfant, mais plus généralement toutes les vitamines sont importantes pour son développement. Bien sûr les fruits en sont une source importante mais pas uniquement, les légumes sont également très riches en vitamines et en minéraux
    • Les crampes, notamment dans les mollets peuvent survenir assez tôt dans votre grossesse. Cela dépend de votre activité au quotidien, de vos antécédents de santé, et de certains caractères héréditaires. En journée vous avez mal aux jambes et la nuit des crampes peuvent vous réveiller douloureusement. Pour éviter ce désagrément il est important de consommer assez de magnésium : mangez des oléagineux, des poissons et crustacés et hydratez-vous un maximum. Favorisez les eaux minérales plutôt que l’eau du robinet. Elle contiennent plus de minéraux et vous aideront à mieux ressourcer vos muscles tout au long de la journée, notamment les eaux gazeuses qui sont riches en bicarbonates et favorisent ainsi la récupération musculaire. L’important avec les eaux minérales est de bien alterner les marques que vous consommez. Ne prenez pas toujours la même eau. Les eaux en bouteille ne contiennent pas les mêmes proportions de minéraux et le risque est de souffrir d’un surdosage en un certain type de minéraux.
    • La consommation de fer est également importante. (Comme en période de menstruation d’ailleurs) L’anémie est surveillée de près tout au long de la grossesse (une prise de sang par mois) car les incidences lors de l’accouchement peuvent être dramatiques, mais sans aller jusque-là, un manque de fer peut provoquer de la fatigue et des malaises. Le fer est un des composants de votre sang, or le volume sanguin augmente considérablement lorsque vous êtes enceinte (environ 1,5L de sang en plus), il est donc normal que votre corps ait besoin de fer pour garder son équilibre. Les viandes rouges en contiennent relativement beaucoup ainsi que certains légumes. Ici, une liste pour vous aiguiller.

    Que ce soit pour les vitamines, le fer ou le magnésium, vous pouvez bien sûr vous supplémenter grâce à des compléments alimentaires achetés en pharmacie ou en ligne. Mais lorsque votre alimentation est assez riche et diversifiée cela n’est pas utile, donc ne gaspillez pas votre argent et ne prenez pas le risque de vous surdoser pour rien.

     

    Le diabète pendant la grossesse 

     

    Un diabète qui apparaît et disparaît

    Même si vous ne souffrez pas de diabète avant votre grossesse il est possible de développer un diabète gestationnel, c’est à dire un diabète lié à votre état de grossesse (et qui disparaît la plupart du temps après l’accouchement). Il faudra alors revoir votre alimentation et consulter un/e nutritionniste pour la gérer au mieux (à base de glucides à indice glycémique bas). 

    Maîtriser son apport en sucre pour gérer son diabète de grossesse

     

    Les conséquences sur la santé

    En effet, les conséquences du diabète pour votre bébé peuvent être néfastes :

    • Bébé plus gros que la normale à la naissance (plus de 4 kg)
    • Baisse de sucre dans le sang à la naissance (hypoglycémie)
    • Risque accru d’obésité et d’intolérance au glucose au début de l’âge adulte (surtout si poids de naissance > 4 kg)
    • Jaunisse, surtout si l’enfant est prématuré
    • Manque de calcium dans le sang
    • Difficultés respiratoires

    Pour la Maman les conséquences sont les suivantes :

    • Surplus de liquide amniotique augmentant le risque d’un accouchement prématuré
    • Accouchement difficile en raison du poids excessif du bébé, voir même par césarienne
    • Hypertension 
    • Risque plus élevé de rester diabétique après l’accouchement

    Seules de bonnes connaissances en nutrition pourront vous aider à diminuer ces risques. Votre médecin ou la sage-femme qui vous suit, vous conseillera probablement de consulter un spécialiste afin d’avoir un régime alimentaire bien suivi et maîtrisé.

     

    Pour conclure

     

    Vous l’aurez compris, une bonne alimentation peut vous aider à passer vos 9 mois de grossesse dans de bonnes conditions. Ce que vous mangez a un impact direct sur votre forme et celle de votre bébé.

    Si vous êtes sportive et que diminuer votre activité quotidienne vous inquiète, dites-vous que ça ne dure qu’un temps ! Grâce à une bonne maîtrise de votre alimentation au quotidien vous pourrez évitez que votre prise de poids (inévitable bien sûre !) ne dégénère complètement.

    En parallèle, la nature est bien faite et il y a des aliments pour tous les maux liés à la grossesse donc profitons-en ! Tant que vos problèmes ne sont pas pathologiques, vous trouverez les remèdes dont vous avez besoin dans votre assiette.

    J’ai préféré ne pas alourdir le texte avec les longues listes d’aliments auxquels je fais référence.

    Vous les retrouverez donc en annexe en cliquant ici.

    J’espère que cet article vous a plu et vous appris quelque chose ! J’ai essayé d’en faire un dossier très complet sur le lien étroit qui existe entre alimentation et grossesse.  Je n’aborde pas volontairement l’aspect médical de la grossesse, ce n’est pas notre sujet ici. L’idée est simplement d’expliquer pourquoi l’alimentation est un des piliers de votre bien-être lorsque vous êtes enceinte.

    Et bien manger commence toujours par bien comprendre.

    Si vous avez des questions ou des commentaires vous êtes les bienvenues en bas de l’article.

     

    A bientôt sur Fit-meal.

     

     

    •  
      22
      Partages
    •  
    • 22
    •  
    •  
    •  

    Le sport je connais. Depuis longtemps. I love it. La cuisine je connais aussi. Depuis longtemps. Easy. Par contre la cuisine adaptée aux sportifs, pas si simple ! Après une bonne dose de curiosité et de remise en question j'ai découvert qu'une bonne alimentation passait par une bonne connaissance de son corps et de la nutrition. Aujourd'hui je partage tout ça avec vous !

      Leave Your Comment

      Your email address will not be published.*