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đŸ€Ż Perdre du poids en mangeant plus : La densitĂ© calorique

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La densitĂ© calorique est une thĂ©matique qui n’est que trop peu connue, a mon sens, dans le monde du sport et de la nutrition.

Pourtant cette notion est l’une des clefs de l’alimentation des plus importantes Ă  connaĂźtre. C’est l’un des leviers les plus facilement actionnables pour gĂ©rer son poids, quel que soit son objectif, sur le long terme.

Donc, la densitĂ© calorique c’est quoi ? Comment connaĂźtre et calculer la densitĂ© calorique de nos aliments et comment utiliser l’indice de densitĂ© calorique pour tenir ses rĂ©gimes alimentaires avec plus de facilitĂ© ?

La réponse à toutes ces questions dans la suite de cet article !

Bonne lecture.

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La densitĂ© calorique d’un aliment : c’est quoi ?

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La densitĂ© calorique (DC) d’un aliment est un indice qui permet de connaĂźtre le nombre de calories apportĂ©es par un gramme de ce mĂȘme aliment.

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Pour rappel, une calorie est l’unitĂ© d’énergie correspond Ă  la quantitĂ© de chaleur que produit notre organisme lorsqu’il digĂšre un aliment. Pour en savoir plus, consultez l’article suivant : Kilojoule VS Kilocalorie, Ă  quoi ça correspond ?

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Cet indice est alors trĂšs utile pour comparer l’apport calorique d’une mĂȘme quantitĂ© d’aliments diffĂ©rents. Plus l’indice sera Ă©levĂ©, plus l’aliment concernĂ© apportera de calories Ă  poids Ă©gal.

(Ne vous en faites pas, je reviens lĂ -dessus dans la suite de cet article.)

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La densité calorique : comment la calculer

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Calculer la densitĂ© calorique d’un aliment est enfantin. Il suffit d’appliquer la formule suivante :

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DC = Kcal / g

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Ainsi, pour calculer la DC d’un aliment prenez simplement le nombre de calories pour 100g de cet aliment et divisez-le par 100.

Si on prend un Bigmac, par exemple, on obtient 222 Kcal pour 100g, soit une densitĂ© calorique de 2.2. → DensitĂ© calorique Ă©levĂ©e.

Si on prend maintenant les 24 Kcal apportĂ©es par 100g de haricots verts, on obtient alors un DC de 0.24. → DensitĂ© calorique faible.

Il y a quasi un rapport de 10 entre les calories apportĂ©es par 100g de Bigmac et celles apportĂ©es par 100g de haricots verts. Il faudrait ainsi consommer presque un kilo de haricots verts (917g pour ĂȘtre prĂ©cis) pour atteindre le total calorique de seulement 100g de Bigmac.

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Commencez-vous à voir le lien qui se dessine entre la densité calorique et le fait de tenir plus facilement un régime alimentaire ?

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Densité calorique et satiété

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Tous ceux qui ont dĂ©jĂ  tenu une restriction calorique sur le long terme ont dĂ©jĂ  connu cette sensation trĂšs dĂ©sagrĂ©able de faim. De toujours avoir faim. MĂȘme aprĂšs avoir mangĂ©, on a faim.

On pense tout le temps à manger alors que nous ne le pouvons pas et, fatalement, un jour, on craque et on se rue sur tout ce que l’on trouve dans nos placards et dans notre frigo.

Cette sensation constante de faim est la cause principale d’échec de la plupart des rĂ©gimes alimentaires (perte de poids, prise de poids, maintien). Tenir une privation sur le long terme ne fonctionne jamais.

Tenir compte de la densitĂ© calorique des aliments s’impose alors comme une excellente solution pour contourner ce problĂšme.

PrivilĂ©gier les aliments Ă  faible densitĂ© calorique permet, en effet, de manger plus pour un total calorique Ă©quivalent. Notre estomac est alors plein Ă  la fin de nos repas, nous n’avons plus faim et nous sommes satisfaits d’avoir mangĂ© un repas plus que copieux. Tout va pour le mieux dans le meilleur des mondes !

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Trop beau pour ĂȘtre vrai ?

Non et je vais vous l’illustrer au travers d’un exemple assez simple.

Vous avez 700 Kcal Ă  consommer sur votre repas du midi, vous avez alors le choix entre manger :

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▶ 200 g de blanc de poulet, densitĂ© calorique de 1.

▶ 400 g de patates douces, densitĂ© calorique de 1.

▶ 300 g de haricots verts, densitĂ© calorique de 0.24.

✅ 700 Kcal pour 900 g d’aliments consommĂ©s

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Ou

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▶ 150 g de steak hachĂ© Ă  15%, densitĂ© calorique de 2.2.

▶ 90 g de riz basmati, densitĂ© calorique de 3.5.

▶ 300 g de haricots verts, densitĂ© calorique de 0.24.

✅ 715 Kcal pour 540 g d’aliments consommĂ©s

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Ou encore

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▶ 3 barres chocolatĂ©es Mars, densitĂ© calorique de 4,5.

✅ 741 Kcal pour 150 g “d’aliments” consommĂ©s.

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Vers quel repas allez-vous vous orienter pour ĂȘtre sĂ»r de ne plus avoir faim ?

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C’est simple et mathĂ©matique, vers le 1er repas. Vous allez avoir beaucoup moins faim en consommant 900 g de nourriture plutĂŽt que “seulement” 540 g. Je ne parle mĂȘme pas de ces 3 “pauvres” barres de Mars.

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Tenir compte de cet indice est donc trÚs intéressant à de nombreux niveaux mais vous, avez-vous besoin de vous astreindre à calculer la densité calorique de chacun de vos aliments ?

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Le régime à faible densité calorique est-il fait pour vous ?

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Je ne pense pas que tout le monde doit s’inquiĂ©ter de la densitĂ© calorique de ses aliments. C’est une notion qui est intĂ©ressante Ă  connaĂźtre et qu’il est bon de garder dans un coin de son esprit.

Axer uniquement son alimentation lĂ -dessus n’a que peu d’importance pour la grande majoritĂ© d’entre-vous.

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A titre personnel, je ne vois que deux typologies de personnes pour lesquelles la notion de densité calorique est essentielle :

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1ïžâƒŁ Les personnes en perte de poids qui Ă©prouvent une sensation constante de faim au point que ça en devient obsessionnel.

2ïžâƒŁ Les personnes qui aiment manger de gros volumes alimentaires et qui sont effrayĂ©es Ă  la vue d’une assiette Ă  moitiĂ© pleine.

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Si vous n’appartenez pas Ă  l’une de ces catĂ©gories ne cherchez pas Ă  articuler vos repas uniquement sur la densitĂ© calorique de vos aliments. Encore une fois gardez simplement cette notion Ă  l’esprit, cela peut parfois vous aider Ă  choisir entre deux plats, dans un restaurant, par exemple.

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La densité calorique : mise en application

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Il est important de ne pas voir le rĂ©gime Ă  faible densitĂ© calorique comme un rĂ©gime “salade et soupe”. Vous concentrer uniquement sur des aliments Ă  faible densitĂ© calorique serait nĂ©faste pour vous : vous parviendrez difficilement, en effet, Ă  consommer l’ensemble des nutriments dont vous avez besoin.

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Vous passer de toutes sources de graisses (forte densitĂ© calorique) aurait trĂšs rapidement des effets dĂ©lĂ©tĂšres sur votre organisme. Vous souhaitez en savoir plus sur l’importance des matiĂšres grasses ?  Consultez notre article : MatiĂšres grasses, amies ou ennemies ?

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C’est pourquoi il est important de consommer des aliments Ă  faible densitĂ© calorique avec des aliments Ă  densitĂ© calorique moyenne, voire Ă  forte densitĂ© calorique parfois (les huiles notamment). Comme toujours tout est question d’équilibre.

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Pour utiliser ce principe de densité calorique à votre avantage, je vous conseille de commencer chacun de vos repas par des aliments avec une DC trÚs faible.

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Procéder de cette façon permet de  réduire grandement la sensation de faim qui précÚde le véritable repas et donc de consommer des aliments à DC modérés et élevés en moins grande quantité par la suite.

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Une Ă©tude menĂ©e par Barbara Rolls, auteure du livre “The Volumetrics Weight-Control Plan” dĂ©montre cela :

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Manger une salade 15 min avant son repas permettrait de réduire sa consommation calorique de 12% au cours de ce repas. Manger une pomme 15 min réduirait cette consommation de 15% et boire un bol de soupe de 20%.

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Alors prenez ce simple rĂ©flexe et si jamais vous n’aimez ni la salade, ni les pommes et ni la soupe (vous ĂȘtes compliquĂ©) commencez simplement vos repas en mangeant vos lĂ©gumes plutĂŽt que de vous jeter directement sur les produits protĂ©inĂ©s et glucidiques.

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Pour résumer, en quelques mots :

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✅ La densitĂ© calorique est un indice qui permet de comparer les aliments entre eux au niveau calorique pour un poids identique donnĂ©.

✅Tenir compte de la densitĂ© calorique d’un aliment permet de manger plus tout en consommant un nombre de calories Ă©quivalent ou inversement (une personne Ă  5000 kcal / jour recherchera des aliments Ă  haute densitĂ© calorique).

✅ La densitĂ© calorique n’est pas un indice qui est Ă  prendre en compte au quotidien, c’est une simple information qu’il est bon d’avoir Ă  l’esprit.

✅Les personnes en perte de poids ou qui aiment manger en quantitĂ© trouveront dans l’indice de densitĂ© calorique un alliĂ© de poids 🙂.

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Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   đŸ’© DIURETIQUE et LAXATIF: KĂ©sako ?!

test

J'ai été comme toi, un débutant.
J'ai passé des heures et des heures à faire des recherches sur la nutrition et sur la musculation et aujourd'hui je veux t'aider à progresser plus vite et à t'éviter de faire des erreurs.
Et sinon, j'ai un poisson combattant qui s'appelle Bill alors ne viens pas m'embĂȘter :)

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