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Perdre du poids en mangeant plus : La densité calorique

 

La densité calorique est une thématique qui n’est que trop peu connue, a mon sens, dans le monde du sport et de la nutrition.

 

Pourtant cette notion est l’une des clefs de l’alimentation des plus importantes à connaître. C’est l’un des leviers les plus facilement actionnables pour gérer son poids, quel que soit son objectif, sur le long terme.

 

Donc, la densité calorique c’est quoi ? Comment connaître et calculer la densité calorique de nos aliments et comment utiliser l’indice de densité calorique pour tenir ses régimes alimentaires avec plus de facilité ?

 

La réponse à toutes ces questions dans la suite de cet article !

 

Bonne lecture.

 

La densité calorique d’un aliment : c’est quoi ?

 

La densité calorique (DC) d’un aliment est un indice qui permet de connaître le nombre de calories apportées par un gramme de ce même aliment.

 

Pour rappel, une calorie est l’unité d’énergie correspond à la quantité de chaleur que produit notre organisme lorsqu’il digère un aliment. Pour en savoir plus, consultez l’article suivant : Kilojoule VS Kilocalorie, à quoi ça correspond ?

 

Cet indice est alors très utile pour comparer l’apport calorique d’une même quantité d’aliments différents. Plus l’indice sera élevé, plus l’aliment concerné apportera de calories à poids égal.

 

(Ne vous en faites pas, je reviens là-dessus dans la suite de cet article.)

 

La densité calorique : comment la calculer

 

Calculer la densité calorique d’un aliment est enfantin. Il suffit d’appliquer la formule suivante :

 

DC = Kcal / g

 

Ainsi, pour calculer la DC d’un aliment prenez simplement le nombre de calories pour 100g de cet aliment et divisez-le par 100.

 

Si on prend un Bigmac, par exemple, on obtient 222 Kcal pour 100g, soit une densité calorique de 2.2. → Densité calorique élevée.

 

Si on prend maintenant les 24 Kcal apportées par 100g de haricots verts, on obtient alors un DC de 0.24. → Densité calorique faible.

 

Il y a quasi un rapport de 10 entre les calories apportées par 100g de Bigmac et celles apportées par 100g de haricots verts. Il faudrait ainsi consommer presque un kilo de haricots verts (917g pour être précis) pour atteindre le total calorique de seulement 100g de Bigmac.

 

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Commencez-vous à voir le lien qui se dessine entre la densité calorique et le fait de tenir plus facilement un régime alimentaire ?

 

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Densité calorique et satiété

 

Tous ceux qui ont déjà tenu une restriction calorique sur le long terme ont déjà connu cette sensation très désagréable de faim. De toujours avoir faim. Même après avoir mangé, on a faim.

 

On pense tout le temps à manger alors que nous ne le pouvons pas et, fatalement, un jour, on craque et on se rue sur tout ce que l’on trouve dans nos placards et dans notre frigo.

 

Cette sensation constante de faim est la cause principale d’échec de la plupart des régimes alimentaires (perte de poids, prise de poids, maintien). Tenir une privation sur le long terme ne fonctionne jamais.

 

Tenir compte de la densité calorique des aliments s’impose alors comme une excellente solution pour contourner ce problème.

 

Privilégier les aliments à faible densité calorique permet, en effet, de manger plus pour un total calorique équivalent. Notre estomac est alors plein à la fin de nos repas, nous n’avons plus faim et nous sommes satisfaits d’avoir mangé un repas plus que copieux. Tout va pour le mieux dans le meilleur des mondes !

 

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Trop beau pour être vrai ?

 

Non et je vais vous l’illustrer au travers d’un exemple assez simple.

 

Vous avez 700 Kcal à consommer sur votre repas du midi, vous avez alors le choix entre manger :

 

200 g de blanc de poulet, densité calorique de 1.

400 g de patates douces, densité calorique de 1.

300 g de haricots verts, densité calorique de 0.24.

= 700 Kcal pour 900 g d’aliments consommés

 

Ou

 

150 g de steak haché à 15%, densité calorique de 2.2.

90 g de riz basmati, densité calorique de 3.5.

300 g de haricots verts, densité calorique de 0.24.

= 715 Kcal pour 540 g d’aliments consommés

 

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   🤔 Que penser des produits "Allégés" ?

Ou encore

 

3 barres chocolatées Mars, densité calorique de 4,5.

= 741 Kcal pour 150 g “d’aliments” consommés.

 

Vers quel repas allez-vous vous orienter pour être sûr de ne plus avoir faim ?

 

C’est simple et mathématique, vers le 1er repas. Vous allez avoir beaucoup moins faim en consommant 900 g de nourriture plutôt que “seulement” 540 g. Je ne parle même pas de ces 3 “pauvres” barres de Mars.

 

Tenir compte de cet indice est donc très intéressant à de nombreux niveaux mais vous, avez-vous besoin de vous astreindre à calculer la densité calorique de chacun de vos aliments ?

 

Le régime à faible densité calorique est-il fait pour vous ?

 

Je ne pense pas que tout le monde doit s’inquiéter de la densité calorique de ses aliments. C’est une notion qui est intéressante à connaître et qu’il est bon de garder dans un coin de son esprit.

 

Axer uniquement son alimentation là-dessus n’a que peu d’importance pour la grande majorité d’entre-vous

 

A titre personnel, je ne vois que deux typologies de personnes pour lesquelles la notion de densité calorique est essentielle :

 

  • Les personnes en perte de poids qui éprouvent une sensation constante de faim au point que ça en devient obsessionnel.
  • Les personnes qui aiment manger de gros volumes alimentaires et qui sont effrayées à la vue d’une assiette à moitié pleine.

 

Si vous n’appartenez pas à l’une de ces catégories ne cherchez pas à articuler vos repas uniquement sur la densité calorique de vos aliments. Encore une fois gardez simplement cette notion à l’esprit, cela peut parfois vous aider à choisir entre deux plats, dans un restaurant, par exemple.

 

La densité calorique : mise en application

Il est important de ne pas voir le régime à faible densité calorique comme un régime “salade et soupe”. Vous concentrer uniquement sur des aliments à faible densité calorique serait néfaste pour vous : vous parviendrez difficilement, en effet, à consommer l’ensemble des nutriments dont vous avez besoin.

 

Vous passer de toutes sources de graisses (forte densité calorique) aurait très rapidement des effets délétères sur votre organisme. Vous souhaitez en savoir plus sur l’importance des matières grasses ?  Consultez notre article : Matières grasses, amies ou ennemies ?

 

C’est pourquoi il est important de consommer des aliments à faible densité calorique avec des aliments à densité calorique moyenne, voire à forte densité calorique parfois (les huiles notamment). Comme toujours tout est question d’équilibre

 

Pour utiliser ce principe de densité calorique à votre avantage, je vous conseille de commencer chacun de vos repas par des aliments avec une DC très faible.

 

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Procéder de cette façon permet de  réduire grandement la sensation de faim qui précède le véritable repas et donc de consommer des aliments à DC modérés et élevés en moins grande quantité par la suite.

 

Une étude menée par Barbara Rolls, auteure du livre “The Volumetrics Weight-Control Plan” démontre cela :

 

Manger une salade 15 min avant son repas permettrait de réduire sa consommation calorique de 12% au cours de ce repas. Manger une pomme 15 min réduirait cette consommation de 15% et boire un bol de soupe de 20%.

 

Alors prenez ce simple réflexe et si jamais vous n’aimez ni la salade, ni les pommes et ni la soupe (vous êtes compliqué) commencez simplement vos repas en mangeant vos légumes plutôt que de vous jeter directement sur les produits protéinés et glucidiques.

 

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Pour résumer, en quelques mots :

✅ La densité calorique est un indice qui permet de comparer les aliments entre eux au niveau calorique pour un poids identique donné.

✅Tenir compte de la densité calorique d’un aliment permet de manger plus tout en consommant un nombre de calories équivalent ou inversement (une personne à 5000 kcal / jour recherchera des aliments à haute densité calorique).

✅ La densité calorique n’est pas un indice qui est à prendre en compte au quotidien, c’est une simple information qu’il est bon d’avoir à l’esprit.

✅Les personnes en perte de poids ou qui aiment manger en quantité trouveront dans l’indice de densité calorique un allié de poids 🙂.

 

J'ai été comme toi, un débutant.
J'ai passé des heures et des heures à faire des recherches sur la nutrition et sur la musculation et aujourd'hui je veux t'aider à progresser plus vite et à t'éviter de faire des erreurs.
Et sinon, j'ai un poisson combattant qui s'appelle Bill alors ne viens pas m'embêter :)

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