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💡 Le calcium : C’est quoi ?

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Le calcium, c’est quoi ?

Le calcium est l’un des minĂ©raux les plus connus !

Nous en entendons souvent parler : bon nombre de publicitĂ©s en parlent comme l’alliĂ© ultime de la santĂ© des os et des dents.

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Tout cela est-il vrai ? Quelles implications a le calcium au sein de votre organisme ? Quel rĂŽle joue-t-il ?

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La réponse à toutes vos questions dans cet article.

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Avant de commencer votre lecture, nous vous invitons Ă  tester vos connaissances en nutrition via notre petit quizz qui vous permettra de dĂ©terminer votre “Fit-meal SCORE” :

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Le calcium : RĂŽles et fonctions

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LocalisĂ© Ă  99% dans votre squelette, le calcium est omniprĂ©sent dans votre organisme oĂč il joue un vĂ©ritable un rĂŽle clef.

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💡 Le poids total du squelette humain, chez l’adulte, varie entre 4 et 6 kg chez l’homme et entre 3 et 4 kg chez la femme.

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Le calcium joue un rĂŽle essentiel dans le fonctionnement de votre corps.

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Il contribue Ă  :

▶ Former et solidifier les os et les dents : il permet notamment le maintien de la “minĂ©ralisation osseuse” via la fixation du calcium sur l’os

▶ La bonne circulation sanguine ainsi qu’au processus de coagulation

▶ Limiter l’hypertension artĂ©rielle

▶ A la contraction et Ă  la relaxation musculaire : le coeur Ă©tant un muscle, le calcium intervient Ă©galement dans le contrĂŽle du rythme cardiaque.

▶ Eviter les crampes (surtout pendant la grossesse), agit en synergie avec le magnĂ©sium

▶ RĂ©guler le taux d’insuline et mieux assimiler le sucre

▶ RĂ©duire les risques de cancer du cĂŽlon

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Le calcium : Quels besoins ?

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Le calcium tient un rÎle clef à toute période de la vie :

Chez les enfants et les adolescents le calcium favorise la croissance osseuse

Chez les jeunes adultes il participe à l’entretien du capital osseux

Chez les seniors il contribue Ă  la prĂ©vention de l’ostĂ©oporose

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Il est ainsi important de s’inquiĂ©ter, tout au long de sa vie, de ses apports en calcium.

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Ces derniers variant en fonction de votre sexe et de votre Ăąge.

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Le calcium : Les recommandations en France

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D’aprĂšs l’Agence nationale de sĂ©curitĂ© sanitaire de l’alimentation (ANSES), les “apports nutritionnels conseillĂ©s en calcium” sont de :

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▶ 500 mg chez le nourrisson

▶ 700 mg chez l’enfant de 4 Ă  6 ans

▶ 900 mg chez l’enfant de 7 Ă  9 ans 

▶ 1200 mg jusqu’à 19 ans

▶ 900 mg chez l’adulte

▶ 1200 mg chez les femmes de plus de 55 ans (soit aprĂšs la mĂ©nopause)

▶ 1200 mg chez les personnes ĂągĂ©es les besoins sont de 1200 mg par jour

▶ 1000 mg chez les femmes enceintes ainsi que chez les femmes allaitantes

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Le problĂšme est qu’il existe un vĂ©ritable flou concernant l’origine de ces recommandations en calcium pour la population Française. Il est alors intĂ©ressant de regarder ce qui est prĂ©conisĂ© au niveau international.

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Que nous dit l’international

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Si on se penche sur les prĂ©conisations de l’OMS (Organisation Mondial de la SantĂ©) nous tombons sur la recommandation de 520 mg par jour pour un adulte.

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https://www.julienvenesson.fr/la-verite-sur-les-besoins-en-calcium/

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Attention, cette donnée est valable pour un adulte en bonne santé.

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En effet, de nombreux éléments peuvent augmenter vos besoins en calcium.

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Calcium : Quand faut-il en consommer d’avantage ?

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Les facteurs augmentant les besoins en calcium de l’organisme

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Les professionnels de l’OMS ont identifiĂ© 3 facteurs qui augmentent les besoins en calcium de l’organisme :

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Avoir une alimentation trop riche en protĂ©ines et / ou en cĂ©rĂ©ales (car acidifiant pour l’organisme)

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💡Les sportifs qui prĂ©sentent une alimentation trop riche en protĂ©ines et trop pauvres en aliments basifiants sont donc particuliĂšrement concernĂ©s par ce point.

Vous voulez en apprendre plus sur l’équilibre acide-base ? DĂ©couvrez mon article Ă  ce sujet : L’équilibre acide-base : Ă©vitez les blessures Ă  tout prix !

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Avoir une alimentation trop riche en sel (car acidifiant Ă©galement)

PrĂ©senter une carence en vitamine D (car celle-ci permet de mieux absorber le calcium mais aussi de rĂ©duire son Ă©limination par l’urine)

Vous voulez en apprendre plus sur les besoins de votre organisme en vitamine D ? DĂ©couvrez mon article Ă  ce sujet : La vitamine D : c’est quoi ?

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Comment agir ?

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Si vous vous trouvez dans l’une ou dans plusieurs des situations dĂ©crites ci-dessus vous allez naturellement penser qu’il est nĂ©cessaire d’augmenter vos apports en calcium via l’alimentation ou la supplĂ©mentation.

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Pourtant la solution n’est pas là.

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Il faut que vous agissiez sur le problÚme et non pas sur ses conséquences :

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▶ SupplĂ©mentez-vous en vitamine D

▶ Diminuez vos apports en protĂ©ine

▶ RĂ©duisez votre consommation de sel

▶ Mangez plus d’aliments basifiants

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Pourquoi augmenter ses apports en calcium par l’alimentation ou la supplĂ©mentation n’est pas la bonne solution.

Simplement car augmenter ses apports en calcium de façon trop importante est dangereux pour la santĂ©. En effet, tout excĂ©dent trop important en calcium nĂ©cessite d’ĂȘtre Ă©liminĂ©s par les urines ce qui augmenterait le risque de calculs rĂ©naux et de calcification vasculaire, provoquant des crises cardiaques. 

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Le calcium : Les principales sources

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Maintenant que vous avez connaissance des besoins de votre organisme en calcium découvrons quels sont les aliments qui en contiennent le plus :

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Les aliments les plus riches en calcium sont les produits laitiers et produits dérivés (fromage, yaourt, 
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Nous retrouvons également du calcium dans les fruits et dans les légumes mais dans des proportions moindres.

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Enfin, certaines eaux minérales dites calciques fournissent également du calcium assimilable.

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💡Attention le calcium provenant des eaux minĂ©rales dites calciques est souvent partiellement Ă©liminĂ© dans les urines lorsqu’il est associĂ© Ă  une consommation de sulfates.

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Il est important de noter que, malgrĂ© le fait que les produits laitiers soient connus pour apporter du calcium, ce n’est pas le calcium d’origine animale qui est le mieux assimilĂ© par notre organisme.

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Un supplĂ©mentation en calcium est Ă©galement possible mais attention, avant d’opter pour cette option pensez Ă  consulter un mĂ©decin !

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Pour vous aider dans la confection de vos repas, voici une liste des aliments les plus riches en calcium : 

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(Les aliments Ă©crits en bleu sont ceux que nous vous recommandons sur Fit-meal en raisons de leur proportion intĂ©ressante en macronutriments ainsi que pour leurs intĂ©rĂȘts nutritifs)

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Teneur en calcium en mg pour 100 g d’aliment (5)
Parmesan 1200
Mimolette, Comté, Emmental 860 à 970
Sardine Ă  l’huile Ă©gouttĂ©e 613 Ă  798
Saint Paulin, Gouda, Cantal, Morbier, Edam 705 Ă  793
Fromages Bleus 443 Ă  600
CarrĂ© de l’Est, Coulommiers, Camembert 450 Ă  490
Anchois Ă  l’huile Ă©gouttĂ© 296
Amande 248
Crevette rose cuite 225
Lait de brebis 187
Figue séchée 167
Yaourt au lait entier brassé nature 167
Crottin de chĂšvre 139 Ă  151
Yaourt au lait demi-écrémé ou écrémé nature 146 à 149
Epinard cuit 141
Bigorneau cuit 130
Fromage blanc au lait entier ou écrémé 120 à 125
Lait de vache 120
MĂąche, pourpier 90
Cassis 60
CĂ©leri-branche cuit, brocoli cuit, haricot vert cuit, chou vert cuit 53 Ă  59
Eaux minérales Contrex, Courmayeur ou Hépar 48 à 58 (pour 10 cl)
Mûre, orange 39

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Le calcium : Les facteurs influençant son absorption

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Les acides oxalique et phytique ne sont pas les seuls Ă©lĂ©ments qui impactent nĂ©gativement l’absorption du calcium par l’organisme.

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💡Nous retrouvons facilement de l’acide phytique dans les cĂ©rĂ©ales complĂštes, dans le son de blĂ©, dans le soja ou encore dans les haricots secs.

Quant Ă  l’acide oxalique, il est courant d’en retrouver dans les Ă©pinards, dans l’oseille, la betterave et le cacao.

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Certaines circonstances physiologiques telles que la grossesse, la croissance, l’allaitement ont Ă©galement des consĂ©quences nĂ©gatives sur son assimilation.

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A contrario, certains facteurs favorisent l’assimilation du calcium. C’est notamment le cas lorsqu’il est combinĂ© Ă  la consommation d’acide citrique, d’aliments riches en vitamines C et D ou encore d’aliments riches en phosphore.

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Alors faites attention Ă  ce que vous consommez avec vos sources de calcium !

Consommer d’amandes avec un orange c’est un combo gagnant lĂ  oĂč consommer ces mĂȘmes amandes avec du cacao ne l’est pas.

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Les carences en calcium

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Il est tout Ă  fait possible d’ĂȘtre carencĂ© en calcium et cela engendre des consĂ©quences plus ou moins importantes sur l’organisme :

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▶ Des consĂ©quences osseuses : moins de calcium dans l’organisme pousse notre corps Ă  puiser le calcium prĂ©sent sur les os, ce qui entraĂźne une risque accru d’ostĂ©oporose (diminution de la densitĂ© osseuse qui entraĂźne des risques plus importants de fractures).

▶ Des consĂ©quences nerveuses : une carence en calcium a des rĂ©percussions directes au niveau du systĂšme nerveux : irritabilitĂ©, problĂšme de sommeil, dĂ©pression, crampes Ă  rĂ©pĂ©titions, 


▶ Des consĂ©quences cutanĂ©es : La prĂ©sence eczĂ©ma peut ĂȘtre un signe d’un manque de calcium.

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Les excĂšs en calcium

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Un excÚs en calcium, appelé hypercalcémie, est tout aussi aussi risqué, il peut induire :

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▶ Une constipation

▶ Des nausĂ©es

▶ Des vomissements

▶ Des douleurs abdominales

▶ Des troubles d’ordre nerveux (confusion, dĂ©sordre Ă©motionnel, hallucinations, coma)

▶ Une faiblesse musculaire

▶ Des problĂšmes d’ordre cardiaque

▶ L’apparition de calculs rĂ©naux

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Calcium et pratique sportive

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Nous venons de voir ensemble les consĂ©quences liĂ©es Ă  une sur ou Ă  une sous consommation de calcium (risques de crampes, d’ostĂ©oporose, de fracture et de fatigue en cas de sous-consommation, et calcification des tissus et dysfonctionnement des cellules en cas de sur-consommation).

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Ainsi, si vous ĂȘtes sportive / sportif vous devez ĂȘtre particuliĂšrement vigilant Ă  vos apports en calcium sous peine d’aggraver vos risques de blessures et d’impacter sĂ©rieusement votre rĂ©cupĂ©ration.

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Cela est d’ailleurs vrai pour tous les macro et micro nutriments. Les besoins des sportifs sont accrus en raison d’une plus forte dĂ©pense Ă©nergĂ©tique et d’une plus forte sollicitation de l’organisme lors des efforts.

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En résumé :

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✅ Le calcium est le minĂ©ral le plus prĂ©sent dans le corps humain

✅ Il joue de nombreux rĂŽles au sein de l’organisme : dĂ©veloppement osseux, prĂ©vention de l’ostĂ©oporose, diminution des crampes, meilleure rĂ©cupĂ©ration, 


✅ Les principales sources de calcium sont les produits laitiers.

✅ Certains facteurs diminuent l’absorption du calcium alors que d’autres la favorisent.

✅ Le calcium est trùs important pour augmenter ses performance sportive.

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J'ai commencé le sport à 4 ans...
J'ai attendu mes 21 ans pour m'intéresser à la nutrition.
Ça a changĂ© ma vie : plus d'Ă©nergie, meilleures performances, meilleure santĂ©, meilleure forme physique.
Je suis passé par la lecture de dizaines et de dizaines de livres en nutrition. J'ai passé un temps fou, en cuisine, pour apprendre à cuisiner sainement et en fonction de mes besoins.
Je vous partage, sur Fit-meal, mon expérience et tout ce que j'ai appris.

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