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đź’ˇ Le calcium : C’est quoi ?

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Le calcium, c’est quoi ?

Le calcium est l’un des minéraux les plus connus !

Nous en entendons souvent parler : bon nombre de publicités en parlent comme l’allié ultime de la santé des os et des dents.

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Tout cela est-il vrai ? Quelles implications a le calcium au sein de votre organisme ? Quel rĂ´le joue-t-il ?

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La réponse à toutes vos questions dans cet article.

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Avant de commencer votre lecture, nous vous invitons Ă  tester vos connaissances en nutrition via notre petit quizz qui vous permettra de dĂ©terminer votre “Fit-meal SCORE” :

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Le calcium : RĂ´les et fonctions

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Localisé à 99% dans votre squelette, le calcium est omniprésent dans votre organisme où il joue un véritable un rôle clef.

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đź’ˇ Le poids total du squelette humain, chez l’adulte, varie entre 4 et 6 kg chez l’homme et entre 3 et 4 kg chez la femme.

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Le calcium joue un rĂ´le essentiel dans le fonctionnement de votre corps.

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Il contribue Ă  :

▶️ Former et solidifier les os et les dents : il permet notamment le maintien de la “minéralisation osseuse” via la fixation du calcium sur l’os

▶️ La bonne circulation sanguine ainsi qu’au processus de coagulation

▶️ Limiter l’hypertension artĂ©rielle

▶️ A la contraction et à la relaxation musculaire : le coeur étant un muscle, le calcium intervient également dans le contrôle du rythme cardiaque.

▶️ Eviter les crampes (surtout pendant la grossesse), agit en synergie avec le magnésium

▶️ RĂ©guler le taux d’insuline et mieux assimiler le sucre

▶️ Réduire les risques de cancer du côlon

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Le calcium : Quels besoins ?

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Le calcium tient un rôle clef à toute période de la vie :

Chez les enfants et les adolescents le calcium favorise la croissance osseuse

Chez les jeunes adultes il participe à l’entretien du capital osseux

Chez les seniors il contribue à la prévention de l’ostéoporose

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Il est ainsi important de s’inquiéter, tout au long de sa vie, de ses apports en calcium.

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Ces derniers variant en fonction de votre sexe et de votre âge.

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Le calcium : Les recommandations en France

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D’après l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES), les “apports nutritionnels conseillés en calcium” sont de :

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▶️ 500 mg chez le nourrisson

▶️ 700 mg chez l’enfant de 4 à 6 ans

▶️ 900 mg chez l’enfant de 7 à 9 ans 

▶️ 1200 mg jusqu’à 19 ans

▶️ 900 mg chez l’adulte

▶️ 1200 mg chez les femmes de plus de 55 ans (soit après la ménopause)

▶️ 1200 mg chez les personnes âgées les besoins sont de 1200 mg par jour

▶️ 1000 mg chez les femmes enceintes ainsi que chez les femmes allaitantes

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Le problème est qu’il existe un véritable flou concernant l’origine de ces recommandations en calcium pour la population Française. Il est alors intéressant de regarder ce qui est préconisé au niveau international.

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Que nous dit l’international

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Si on se penche sur les préconisations de l’OMS (Organisation Mondial de la Santé) nous tombons sur la recommandation de 520 mg par jour pour un adulte.

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https://www.julienvenesson.fr/la-verite-sur-les-besoins-en-calcium/

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Attention, cette donnée est valable pour un adulte en bonne santé.

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En effet, de nombreux éléments peuvent augmenter vos besoins en calcium.

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Calcium : Quand faut-il en consommer d’avantage ?

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Les facteurs augmentant les besoins en calcium de l’organisme

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Les professionnels de l’OMS ont identifié 3 facteurs qui augmentent les besoins en calcium de l’organisme :

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Avoir une alimentation trop riche en protéines et / ou en céréales (car acidifiant pour l’organisme)

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💡Les sportifs qui présentent une alimentation trop riche en protéines et trop pauvres en aliments basifiants sont donc particulièrement concernés par ce point.

Vous voulez en apprendre plus sur l’équilibre acide-base ? Découvrez mon article à ce sujet : L’équilibre acide-base : évitez les blessures à tout prix !

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Avoir une alimentation trop riche en sel (car acidifiant Ă©galement)

Présenter une carence en vitamine D (car celle-ci permet de mieux absorber le calcium mais aussi de réduire son élimination par l’urine)

Vous voulez en apprendre plus sur les besoins de votre organisme en vitamine D ? Découvrez mon article à ce sujet : La vitamine D : c’est quoi ?

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Comment agir ?

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Si vous vous trouvez dans l’une ou dans plusieurs des situations décrites ci-dessus vous allez naturellement penser qu’il est nécessaire d’augmenter vos apports en calcium via l’alimentation ou la supplémentation.

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Pourtant la solution n’est pas là.

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Il faut que vous agissiez sur le problème et non pas sur ses conséquences :

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▶️ Supplémentez-vous en vitamine D

▶️ Diminuez vos apports en protéine

▶️ Réduisez votre consommation de sel

▶️ Mangez plus d’aliments basifiants

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Pourquoi augmenter ses apports en calcium par l’alimentation ou la supplémentation n’est pas la bonne solution.

Simplement car augmenter ses apports en calcium de façon trop importante est dangereux pour la santé. En effet, tout excédent trop important en calcium nécessite d’être éliminés par les urines ce qui augmenterait le risque de calculs rénaux et de calcification vasculaire, provoquant des crises cardiaques. 

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Le calcium : Les principales sources

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Maintenant que vous avez connaissance des besoins de votre organisme en calcium découvrons quels sont les aliments qui en contiennent le plus :

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Les aliments les plus riches en calcium sont les produits laitiers et produits dérivés (fromage, yaourt, …).

Nous retrouvons également du calcium dans les fruits et dans les légumes mais dans des proportions moindres.

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Enfin, certaines eaux minérales dites calciques fournissent également du calcium assimilable.

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💡Attention le calcium provenant des eaux minérales dites calciques est souvent partiellement éliminé dans les urines lorsqu’il est associé à une consommation de sulfates.

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Il est important de noter que, malgré le fait que les produits laitiers soient connus pour apporter du calcium, ce n’est pas le calcium d’origine animale qui est le mieux assimilé par notre organisme.

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Un supplémentation en calcium est également possible mais attention, avant d’opter pour cette option pensez à consulter un médecin !

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Pour vous aider dans la confection de vos repas, voici une liste des aliments les plus riches en calcium : 

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(Les aliments écrits en bleu sont ceux que nous vous recommandons sur Fit-meal en raisons de leur proportion intéressante en macronutriments ainsi que pour leurs intérêts nutritifs)

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Teneur en calcium en mg pour 100 g d’aliment (5)
Parmesan1200
Mimolette, Comté, Emmental860 à 970
Sardine à l’huile égouttée613 à 798
Saint Paulin, Gouda, Cantal, Morbier, Edam705 Ă  793
Fromages Bleus443 Ă  600
Carré de l’Est, Coulommiers, Camembert450 à 490
Anchois à l’huile égoutté296
Amande248
Crevette rose cuite225
Lait de brebis187
Figue séchée167
Yaourt au lait entier brassé nature167
Crottin de chèvre139 à 151
Yaourt au lait demi-écrémé ou écrémé nature146 à 149
Epinard cuit141
Bigorneau cuit130
Fromage blanc au lait entier ou écrémé120 à 125
Lait de vache120
Mâche, pourpier90
Cassis60
CĂ©leri-branche cuit, brocoli cuit, haricot vert cuit, chou vert cuit53 Ă  59
Eaux minérales Contrex, Courmayeur ou Hépar48 à 58 (pour 10 cl)
Mûre, orange39

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Le calcium : Les facteurs influençant son absorption

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Les acides oxalique et phytique ne sont pas les seuls Ă©lĂ©ments qui impactent nĂ©gativement l’absorption du calcium par l’organisme.

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💡Nous retrouvons facilement de l’acide phytique dans les céréales complètes, dans le son de blé, dans le soja ou encore dans les haricots secs.

Quant à l’acide oxalique, il est courant d’en retrouver dans les épinards, dans l’oseille, la betterave et le cacao.

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Certaines circonstances physiologiques telles que la grossesse, la croissance, l’allaitement ont également des conséquences négatives sur son assimilation.

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A contrario, certains facteurs favorisent l’assimilation du calcium. C’est notamment le cas lorsqu’il est combiné à la consommation d’acide citrique, d’aliments riches en vitamines C et D ou encore d’aliments riches en phosphore.

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Alors faites attention Ă  ce que vous consommez avec vos sources de calcium !

Consommer d’amandes avec un orange c’est un combo gagnant là où consommer ces mêmes amandes avec du cacao ne l’est pas.

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Les carences en calcium

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Il est tout à fait possible d’être carencé en calcium et cela engendre des conséquences plus ou moins importantes sur l’organisme :

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▶️ Des conséquences osseuses : moins de calcium dans l’organisme pousse notre corps à puiser le calcium présent sur les os, ce qui entraîne une risque accru d’ostéoporose (diminution de la densité osseuse qui entraîne des risques plus importants de fractures).

▶️ Des conséquences nerveuses : une carence en calcium a des répercussions directes au niveau du système nerveux : irritabilité, problème de sommeil, dépression, crampes à répétitions, …

▶️ Des conséquences cutanées : La présence eczéma peut être un signe d’un manque de calcium.

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Les excès en calcium

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Un excès en calcium, appelé hypercalcémie, est tout aussi aussi risqué, il peut induire :

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▶️ Une constipation

▶️ Des nausées

▶️ Des vomissements

▶️ Des douleurs abdominales

▶️ Des troubles d’ordre nerveux (confusion, désordre émotionnel, hallucinations, coma)

▶️ Une faiblesse musculaire

▶️ Des problèmes d’ordre cardiaque

▶️ L’apparition de calculs rénaux

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Calcium et pratique sportive

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Nous venons de voir ensemble les conséquences liées à une sur ou à une sous consommation de calcium (risques de crampes, d’ostéoporose, de fracture et de fatigue en cas de sous-consommation, et calcification des tissus et dysfonctionnement des cellules en cas de sur-consommation).

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Ainsi, si vous ĂŞtes sportive / sportif vous devez ĂŞtre particulièrement vigilant Ă  vos apports en calcium sous peine d’aggraver vos risques de blessures et d’impacter sĂ©rieusement votre rĂ©cupĂ©ration.

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Cela est d’ailleurs vrai pour tous les macro et micro nutriments. Les besoins des sportifs sont accrus en raison d’une plus forte dĂ©pense Ă©nergĂ©tique et d’une plus forte sollicitation de l’organisme lors des efforts.

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En résumé :

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✅ Le calcium est le minéral le plus présent dans le corps humain

✅ Il joue de nombreux rôles au sein de l’organisme : développement osseux, prévention de l’ostéoporose, diminution des crampes, meilleure récupération, …

âś… Les principales sources de calcium sont les produits laitiers.

✅ Certains facteurs diminuent l’absorption du calcium alors que d’autres la favorisent.

✅ Le calcium est très important pour augmenter ses performance sportive.

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J'ai commencé le sport à 4 ans...
J'ai attendu mes 21 ans pour m'intéresser à la nutrition.
Ça a changé ma vie : plus d'énergie, meilleures performances, meilleure santé, meilleure forme physique.
Je suis passé par la lecture de dizaines et de dizaines de livres en nutrition. J'ai passé un temps fou, en cuisine, pour apprendre à cuisiner sainement et en fonction de mes besoins.
Je vous partage, sur Fit-meal, mon expérience et tout ce que j'ai appris.

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