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Le calcium, câest quoi ?
Le calcium est lâun des minĂ©raux les plus connus !
Nous en entendons souvent parler : bon nombre de publicitĂ©s en parlent comme lâalliĂ© ultime de la santĂ© des os et des dents.
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Tout cela est-il vrai ? Quelles implications a le calcium au sein de votre organisme ? Quel rĂŽle joue-t-il ?
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La réponse à toutes vos questions dans cet article.
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Avant de commencer votre lecture, nous vous invitons Ă tester vos connaissances en nutrition via notre petit quizz qui vous permettra de dĂ©terminer votre “Fit-meal SCORE” :
â¶ïž Je challenge mes connaissances et dĂ©couvre mes rĂ©sultats ! |
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Le calcium : RĂŽles et fonctions
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LocalisĂ© Ă 99% dans votre squelette, le calcium est omniprĂ©sent dans votre organisme oĂč il joue un vĂ©ritable un rĂŽle clef.
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đĄ Le poids total du squelette humain, chez l’adulte, varie entre 4 et 6 kg chez l’homme et entre 3 et 4 kg chez la femme. |
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Le calcium joue un rĂŽle essentiel dans le fonctionnement de votre corps.
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Il contribue Ă :
â¶ïž Former et solidifier les os et les dents : il permet notamment le maintien de la âminĂ©ralisation osseuseâ via la fixation du calcium sur lâos
â¶ïž La bonne circulation sanguine ainsi quâau processus de coagulation
â¶ïž Limiter l’hypertension artĂ©rielle
â¶ïž A la contraction et Ă la relaxation musculaire : le coeur Ă©tant un muscle, le calcium intervient Ă©galement dans le contrĂŽle du rythme cardiaque.
â¶ïž Eviter les crampes (surtout pendant la grossesse), agit en synergie avec le magnĂ©sium
â¶ïž RĂ©guler le taux d’insuline et mieux assimiler le sucre
â¶ïž RĂ©duire les risques de cancer du cĂŽlon
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Le calcium : Quels besoins ?
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Le calcium tient un rÎle clef à toute période de la vie :
Chez les enfants et les adolescents le calcium favorise la croissance osseuse
Chez les jeunes adultes il participe Ă lâentretien du capital osseux
Chez les seniors il contribue Ă la prĂ©vention de lâostĂ©oporose
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Il est ainsi important de sâinquiĂ©ter, tout au long de sa vie, de ses apports en calcium.
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Ces derniers variant en fonction de votre sexe et de votre Ăąge.
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Le calcium : Les recommandations en France
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DâaprĂšs lâAgence nationale de sĂ©curitĂ© sanitaire de lâalimentation (ANSES), les âapports nutritionnels conseillĂ©s en calciumâ sont de :
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â¶ïž 500 mg chez le nourrisson
â¶ïž 700 mg chez lâenfant de 4 Ă 6 ans
â¶ïž 900 mg chez lâenfant de 7 Ă 9 ansÂ
â¶ïž 1200 mg jusquâĂ 19 ans
â¶ïž 900 mg chez lâadulte
â¶ïž 1200 mg chez les femmes de plus de 55 ans (soit aprĂšs la mĂ©nopause)
â¶ïž 1200 mg chez les personnes ĂągĂ©es les besoins sont de 1200 mg par jour
â¶ïž 1000 mg chez les femmes enceintes ainsi que chez les femmes allaitantes
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Le problĂšme est quâil existe un vĂ©ritable flou concernant lâorigine de ces recommandations en calcium pour la population Française. Il est alors intĂ©ressant de regarder ce qui est prĂ©conisĂ© au niveau international.
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Que nous dit lâinternational
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Si on se penche sur les prĂ©conisations de lâOMS (Organisation Mondial de la SantĂ©) nous tombons sur la recommandation de 520 mg par jour pour un adulte.
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https://www.julienvenesson.fr/la-verite-sur-les-besoins-en-calcium/
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Attention, cette donnée est valable pour un adulte en bonne santé.
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En effet, de nombreux éléments peuvent augmenter vos besoins en calcium.
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Calcium : Quand faut-il en consommer dâavantage ?
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Les facteurs augmentant les besoins en calcium de lâorganisme
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Les professionnels de lâOMS ont identifiĂ© 3 facteurs qui augmentent les besoins en calcium de lâorganisme :
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Avoir une alimentation trop riche en protĂ©ines et / ou en cĂ©rĂ©ales (car acidifiant pour lâorganisme)
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đĄLes sportifs qui prĂ©sentent une alimentation trop riche en protĂ©ines et trop pauvres en aliments basifiants sont donc particuliĂšrement concernĂ©s par ce point. Vous voulez en apprendre plus sur lâĂ©quilibre acide-base ? DĂ©couvrez mon article Ă ce sujet : LâĂ©quilibre acide-base : Ă©vitez les blessures Ă tout prix ! |
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Avoir une alimentation trop riche en sel (car acidifiant également)
PrĂ©senter une carence en vitamine D (car celle-ci permet de mieux absorber le calcium mais aussi de rĂ©duire son Ă©limination par lâurine)
Vous voulez en apprendre plus sur les besoins de votre organisme en vitamine D ? DĂ©couvrez mon article Ă ce sujet : La vitamine D : câest quoi ?
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Comment agir ?
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Si vous vous trouvez dans lâune ou dans plusieurs des situations dĂ©crites ci-dessus vous allez naturellement penser quâil est nĂ©cessaire dâaugmenter vos apports en calcium via lâalimentation ou la supplĂ©mentation.
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Pourtant la solution nâest pas lĂ .
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Il faut que vous agissiez sur le problÚme et non pas sur ses conséquences :
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â¶ïž SupplĂ©mentez-vous en vitamine D
â¶ïž Diminuez vos apports en protĂ©ine
â¶ïž RĂ©duisez votre consommation de sel
â¶ïž Mangez plus dâaliments basifiants
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Pourquoi augmenter ses apports en calcium par lâalimentation ou la supplĂ©mentation nâest pas la bonne solution.
Simplement car augmenter ses apports en calcium de façon trop importante est dangereux pour la santĂ©. En effet, tout excĂ©dent trop important en calcium nĂ©cessite dâĂȘtre Ă©liminĂ©s par les urines ce qui augmenterait le risque de calculs rĂ©naux et de calcification vasculaire, provoquant des crises cardiaques.Â
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Le calcium : Les principales sources
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Maintenant que vous avez connaissance des besoins de votre organisme en calcium découvrons quels sont les aliments qui en contiennent le plus :
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Les aliments les plus riches en calcium sont les produits laitiers et produits dĂ©rivĂ©s (fromage, yaourt, âŠ).
Nous retrouvons également du calcium dans les fruits et dans les légumes mais dans des proportions moindres.
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Enfin, certaines eaux minérales dites calciques fournissent également du calcium assimilable.
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đĄAttention le calcium provenant des eaux minĂ©rales dites calciques est souvent partiellement Ă©liminĂ© dans les urines lorsquâil est associĂ© Ă une consommation de sulfates. |
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Il est important de noter que, malgrĂ© le fait que les produits laitiers soient connus pour apporter du calcium, ce nâest pas le calcium dâorigine animale qui est le mieux assimilĂ© par notre organisme.
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Un supplĂ©mentation en calcium est Ă©galement possible mais attention, avant dâopter pour cette option pensez Ă consulter un mĂ©decin !
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Pour vous aider dans la confection de vos repas, voici une liste des aliments les plus riches en calcium :Â
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(Les aliments Ă©crits en bleu sont ceux que nous vous recommandons sur Fit-meal en raisons de leur proportion intĂ©ressante en macronutriments ainsi que pour leurs intĂ©rĂȘts nutritifs)
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Teneur en calcium en mg pour 100 g dâaliment (5) | |
Parmesan | 1200 |
Mimolette, Comté, Emmental | 860 à 970 |
Sardine Ă lâhuile Ă©gouttĂ©e | 613 Ă 798 |
Saint Paulin, Gouda, Cantal, Morbier, Edam | 705 Ă 793 |
Fromages Bleus | 443 Ă 600 |
CarrĂ© de lâEst, Coulommiers, Camembert | 450 Ă 490 |
Anchois Ă lâhuile Ă©gouttĂ© | 296 |
Amande | 248 |
Crevette rose cuite | 225 |
Lait de brebis | 187 |
Figue séchée | 167 |
Yaourt au lait entier brassé nature | 167 |
Crottin de chĂšvre | 139 Ă 151 |
Yaourt au lait demi-écrémé ou écrémé nature | 146 à 149 |
Epinard cuit | 141 |
Bigorneau cuit | 130 |
Fromage blanc au lait entier ou écrémé | 120 à 125 |
Lait de vache | 120 |
MĂąche, pourpier | 90 |
Cassis | 60 |
Céleri-branche cuit, brocoli cuit, haricot vert cuit, chou vert cuit | 53 à 59 |
Eaux minérales Contrex, Courmayeur ou Hépar | 48 à 58 (pour 10 cl) |
Mûre, orange | 39 |
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Le calcium : Les facteurs influençant son absorption
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Les acides oxalique et phytique ne sont pas les seuls Ă©lĂ©ments qui impactent nĂ©gativement l’absorption du calcium par lâorganisme.
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đĄNous retrouvons facilement de lâacide phytique dans les cĂ©rĂ©ales complĂštes, dans le son de blĂ©, dans le soja ou encore dans les haricots secs. Quant Ă lâacide oxalique, il est courant dâen retrouver dans les Ă©pinards, dans lâoseille, la betterave et le cacao. |
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Certaines circonstances physiologiques telles que la grossesse, la croissance, lâallaitement ont Ă©galement des consĂ©quences nĂ©gatives sur son assimilation.
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A contrario, certains facteurs favorisent lâassimilation du calcium. Câest notamment le cas lorsquâil est combinĂ© Ă la consommation dâacide citrique, dâaliments riches en vitamines C et D ou encore dâaliments riches en phosphore.
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Alors faites attention Ă ce que vous consommez avec vos sources de calcium !
Consommer dâamandes avec un orange câest un combo gagnant lĂ oĂč consommer ces mĂȘmes amandes avec du cacao ne lâest pas.
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Les carences en calcium
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Il est tout Ă fait possible dâĂȘtre carencĂ© en calcium et cela engendre des consĂ©quences plus ou moins importantes sur lâorganisme :
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â¶ïž Des consĂ©quences osseuses : moins de calcium dans lâorganisme pousse notre corps Ă puiser le calcium prĂ©sent sur les os, ce qui entraĂźne une risque accru dâostĂ©oporose (diminution de la densitĂ© osseuse qui entraĂźne des risques plus importants de fractures).
â¶ïž Des consĂ©quences nerveuses : une carence en calcium a des rĂ©percussions directes au niveau du systĂšme nerveux : irritabilitĂ©, problĂšme de sommeil, dĂ©pression, crampes Ă rĂ©pĂ©titions, âŠ
â¶ïž Des consĂ©quences cutanĂ©es : La prĂ©sence eczĂ©ma peut ĂȘtre un signe dâun manque de calcium.
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Les excĂšs en calcium
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Un excÚs en calcium, appelé hypercalcémie, est tout aussi aussi risqué, il peut induire :
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â¶ïž Une constipation
â¶ïž Des nausĂ©es
â¶ïž Des vomissements
â¶ïž Des douleurs abdominales
â¶ïž Des troubles dâordre nerveux (confusion, dĂ©sordre Ă©motionnel, hallucinations, coma)
â¶ïž Une faiblesse musculaire
â¶ïž Des problĂšmes dâordre cardiaque
â¶ïž Lâapparition de calculs rĂ©naux
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Calcium et pratique sportive
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Nous venons de voir ensemble les consĂ©quences liĂ©es Ă une sur ou Ă une sous consommation de calcium (risques de crampes, dâostĂ©oporose, de fracture et de fatigue en cas de sous-consommation, et calcification des tissus et dysfonctionnement des cellules en cas de sur-consommation).
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Ainsi, si vous ĂȘtes sportive / sportif vous devez ĂȘtre particuliĂšrement vigilant Ă vos apports en calcium sous peine dâaggraver vos risques de blessures et d’impacter sĂ©rieusement votre rĂ©cupĂ©ration.
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Cela est dâailleurs vrai pour tous les macro et micro nutriments. Les besoins des sportifs sont accrus en raison d’une plus forte dĂ©pense Ă©nergĂ©tique et d’une plus forte sollicitation de l’organisme lors des efforts.
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En résumé :
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â Le calcium est le minĂ©ral le plus prĂ©sent dans le corps humain
â Il joue de nombreux rĂŽles au sein de lâorganisme : dĂ©veloppement osseux, prĂ©vention de lâostĂ©oporose, diminution des crampes, meilleure rĂ©cupĂ©ration, âŠ
â Les principales sources de calcium sont les produits laitiers.
â Certains facteurs diminuent lâabsorption du calcium alors que dâautres la favorisent.
â Le calcium est trĂšs important pour augmenter ses performance sportive.
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