Les fibres en 2min

👍Les fibres en 2minTemps de lecture : 3 min

Les fibres par ci, les fibres par là… En tant que sportif tu as obligatoirement entendu parler de ces fameuses fibres ! Oui mais qu’est-ce que les fibres ? Pourquoi doit-on en manger et dans quelles proportions ? A quoi servent-elles ? Où en trouve-t-on ?

Je vais t’expliquer à tout ça !

LES FIBRES SONT DES GLUCIDES

Et oui, tu as bien lu, les fibres font parti de la famille des glucides. Pour être précis c’est une forme particulière de glucides que ton tube digestif ne peut ni absorber, ni digérer. Cette particularité leur donne un rôle central dans le bon fonctionnement de ton transit intestinal. En plus simple, c’est grâce aux fibres que tes passages aux toilettes se passent bien… ou mal.

DEUX TYPES DE FIBRES

Il n’existe pas un mais deux types de fibres : les solubles, les insolubles.

Tu l’auras deviné, chacune de ces familles joue un rôle particulier dans ton intestin.

LES FIBRES SOLUBLES

Tout est dit dans leur nom, les fibres solubles sont solubles dans l’eau. Une fois dans ton intestin elles vont se disperser et former un gel visqueux qui va ralentir ton transit intestinal. C’est pour cela qu’il est conseillé de consommer ce type de fibres en cas de diarrhées.

Les fibres solubles se trouvent principalement dans l’avoine, l’orge, les fruits secs (pruneaux, figues, dates, …), les fruits frais (framboises, poires, pommes, …), les légumes frais (brocoli, céleri, choux de Bruxelles, …) et secs (haricots rouges, lentilles, …).

Egalement, informations très importantes pour un sportif comme toi :

Elles prolongent l’effet de satiété : Idéal si tu es en sèche

Elles abaissent l’indice glycémique des aliments qui en contiennent : Parfait pour éviter la prise de gras et les problèmes à long terme

LES FIBRES INSOLUBLES

A nouveau, comme leur nom l’indique, les fibres insolubles sont insolubles dans l’eau. Elles vont parcourir ton tube digestif tout absorbant une grande quantité de liquide – se gorger d’eau comme une éponge si tu préfères. Ce phénomène va hydrater ton colon, augmenter le poids de tes selles, accroître leur teneur en eau et amplifier leur plasticité d’où la consommation conseillée de fibres insolubles en cas de constipation.

Les fibres insolubles se trouvent principalement dans les céréales complètes, le son de blé, le pain complet et certains fruits et légumes tels que les pommes, les pruneaux et les figues.

QUELLE CONSOMMATION DE FIBRES PAR JOUR ?

En moyenne il est recommandé, pour un adulte, de consommer entre 25 et 30g de fibres par jour.

Pourtant, à cause des plats industriels, la consommation moyenne de fibres est bien inférieure à ses préconisations.

Mais toi, tu es un sportif, tu ne fais pas parti de la moyenne donc ajoute des fibres dans ton alimentation, ton transit et ta santé t’en remercieront.

A noter : par contre attention ! comme tout aliment, les fibres ne doivent pas être consommées en excès. Trop de fibres dans ton alimentation pourraient nuit à ton transit. Cas extrêmes : ballottements, rétention d’eau, douleurs. C’est comme tout il faut trouver le bon équilibre et être à l’écoute de ton corps 😉

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J'ai été comme toi, un débutant. J'ai passé des heures et des heures à faire des recherches sur la nutrition et sur la musculation et aujourd'hui je veux t'aider à progresser plus vite et à t'éviter de faire des erreurs. Et sinon, j'ai un poisson combattant qui s'appelle Bill alors ne viens pas m'embêter :)

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