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L’index glycĂ©mique est l’une des notions que l’on entend le plus souvent lorsque l’on commence Ă s’intĂ©resser Ă la nutrition mais cet index, c’est quoi ? A quoi sert-il ? OĂč le trouve-t-on ?
Toutes ces questions trouveront leur réponse dans cet article !
Bonne lecture.
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Avant de commencer votre lecture, nous vous invitons Ă tester vos connaissances en nutrition via notre petit quizz qui vous permettra de dĂ©terminer votre “Fit-meal SCORE” :
â¶ïž Je challenge mes connaissance et dĂ©couvre mes rĂ©sultats ! |
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L’Index GlycĂ©mique (IG) en quelques mots
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Lâindex glycĂ©mique, que lâon appelle communĂ©ment indice glycĂ©mique ou IG pour faire simple, est un indice propre Ă chaque aliment, qui mesure sa capacitĂ© Ă Ă©lever la glycĂ©mie dâun individu, ou plus exactement Ă quelle vitesse le taux de glucose sanguin va revenir Ă la normale. Car le pic glycĂ©mique (augmentation de glycĂ©mie) arrive toujours 30 minutes aprĂšs ingestion dâun aliment glucidique mais il sera plus ou moins haut et il redescendra plus ou moins vite en fonction de lâIG de chaque aliment.
Pour ĂȘtre sĂ»re que tout soit clair, petit rappel : la glycĂ©mie = taux de sucre dans le sang. LâIG dâun aliment va se situer entre 0 et 100 puisque la rĂ©fĂ©rence maximale est le glucose avec un index glycĂ©mique de 100.
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â¶ïž IG Ă©levĂ© : > 70
â¶ïžIG modĂ©ré : entre 55 et 70
â¶ïžIG bas : < 55
Jusque-lĂ , vous devez probablement penser : mais oĂč est le problĂšme ? Oui ok pic de glycĂ©mie, trĂšs bien, et alors ?
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Index Glycémique et Santé
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Ce quâil faut comprendre câest quâil est dangereux pour le corps dâavoir un taux de glycĂ©mie trop Ă©levé ? : entraĂźne hypertension, obĂ©sitĂ©, diabĂšte de type 2. Pour lui câest un dysfonctionnement et il va donc tout mettre en Ćuvre pour rĂ©guler ce taux.
Câest lĂ quâintervient lâINSULINE. Lâinsuline est une hormone qui permet d’un cĂŽtĂ© lâutilisation du glucose par les cellules musculaires, et dâun autre, lorsquâil y en a trop, elle va en quelque sorte commander au foie de stocker le surplus. Câest en faisant cela quâelle rĂ©gule la glycĂ©mie, on dit quâelle a un effet hypoglĂ©cĂ©miant. Plus lâaliment a un IG Ă©levĂ©, plus le pancrĂ©as sĂ©crĂšte de lâinsuline en grande quantitĂ© :
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Ingestion dâun aliment –> augmentation de la glycĂ©mie –> sĂ©crĂ©tion dâinsuline par le pancrĂ©as
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Mais je vous vois venir, vous allez me dire « et bien parfait AurĂ©lie, le corps a pensĂ© Ă tout, câest nickel, pourquoi sâen faire ? » Et bien parce que malheureusement câest comme tout, quand on a trop de quelque chose⊠on sâhabitue ! Et câest ce qui se passe avec lâorganisme et lâinsuline.
Les cellules vont perdre leur sensibilitĂ© Ă lâinsuline et lâaction de cette derniĂšre va devenir de moins en moins efficace. De plus, si le sucre est envoyĂ© dâurgence dans le foie au dĂ©triment des cellules musculaires et bien vous aurez moins de carburant pendant vos efforts sportifs !
Autre petit revers de la mĂ©daille : pour les aliments ayant un IG haut et moyen, aprĂšs le pic, la courbe de la glycĂ©mie va descendre en dessous de son taux de rĂ©fĂ©rence qui est dâun gramme par litre de sang. Cela aura pour effet de faire croire au corps quâil manque de glucose et ça se traduira par une nouvelle envie de manger des glucides.
Câest bon vous me suivez jusquâici ?! Et maintenant si je vous rajoute la notion de charge glycĂ©mique⊠ça vous parle ?
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Définition de la Charge Glycémique (CG)
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La charge glycĂ©mique permet une comparaison entre deux aliments. Lâindice glycĂ©mique Ă lui seul donne une information erronĂ©e. Pour cela on va prendre deux aliments diffĂ©rents mais ramenĂ©s au mĂȘme poids (par ex. 100g de pomme verte et 100g de petit beurre de Lu).
Le calcul est alors le suivant = poids glucides dâun aliment * (indice glycĂ©mique / 100).
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Exemple : Prenons le cas de la pomme et du petit beurre pĂ©pites de chocolat de LU. Leur indice glycĂ©mique est relativement similaire : 38 pour la pomme et 42 pour le petit beurre. A la seule lecture de cette donnĂ©e, on pourrait imaginer que l’impact sur l’organisme est le mĂȘme. Hors vous allez voir il n’en n’est rien !
POMME : IG = 38 Glucides pour 100g = 13,8g Charge glycémique = 13,8g x 38 / 100 = 5,32
PETIT BEURRE : IG= 42 Glucides pour 100g = 77g Charge glycémique = 77g x 42 / 100 = 32,34
Soit 6 fois plus que la pomme pour le mĂȘme poids d’aliment. |
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Est-ce que cela veut dire quâil faut ĂȘtre un obsĂ©dĂ© de lâindex glycĂ©mique ou la charge glycĂ©mique ? Regarder cela pour chaque aliment ? Choisir ses aliments uniquement en fonction de lâIG ? Bon vous vous doutez bien que si je pose la question câest que la rĂ©ponse est non !
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L’Index GlycĂ©mique, une valeur sĂ»re ?
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Cette notion dâIG est intĂ©ressante Ă connaĂźtre, ne serait-ce que parce quâon en entend beaucoup parler autour de soi. Mais pour ĂȘtre honnĂȘte il y a trop de paramĂštres Ă prendre en compte pour les calculs quâon ferait soient vraiment prĂ©cis. Voici ci-dessous les variables de lâindex glycĂ©mique :
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â¶ïž La cuisson (ex pomme de terre : 83 en purĂ©e, 56 Ă la vapeur : en raison de la disparition de lâamidon)
â¶ïž La prĂ©sence de protĂ©ines (ex de lâaction du gluten)
â¶ïž La prĂ©sence de lipides (ex du Nutella)
â¶ïž La prĂ©sence de fibres solubles (plus un produit est raffinĂ©, plus son index est haut : ex de lâavoine)
â¶ïž Le degrĂ© de mĂ»rissement (ex banane verte : 40, banane trĂšs mĂ»re 65)
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Assimilés crus ou cuits, à peine mûrs ou trÚs mûrs, en compagnie de lipides, de protéines ou de fibres solubles, les glucides voient leur IG varier.
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Le mot de la finÂ
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Donc pour faire simple, pas de quoi se prendre la tĂȘte ! lâidĂ©e Ă©tant comme toujours dâavoir une alimentation Ă©quilibrĂ©e. Mais pensez-y simplement lorsque vous devez choisir un aliment unique pour votre encas par exemple ! une pomme ou une source de protĂ©ine est mieux venue pour votre organisme quâune tartine de pain blanc ou des bonbons⊠^^
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Objectif-Nouveau-Corps
16 octobre 2017 at 23 h 12 minTrĂšs bon article, clair et comprĂ©hensible. L’index glycĂ©mique est une notion de base de la nutrition, merci pour ces explications concises đ
ruiz
17 avril 2018 at 22 h 00 minEffectivement article trÚs intéressant.
J’ai 71 ans et je pratique la muscu depuis 2 ans (Ă mon niveau).
Que penser des compléments alimentaires pour mon ùge et quel régime faire?
Aurélie
29 avril 2018 at 13 h 54 minMerci pour l’article đ et FĂ©licitations pour le fait de garder la forme et de continuer le sport en salle !
Alors pour les complĂ©ments alimentaires il est possible d’en prendre Ă tout Ăąge. Comme toujours il faut ĂȘtre vigilant au dosage et Ă la qualitĂ© des produits consommĂ©s. Je peux te conseiller un sportif, auteur et youtubeur connu qui t’en parlera mieux que moi : Christophe Carrio.
Quand au rĂ©gime cela dĂ©pend dĂ©jĂ de ton alimentation aujourd’hui et surtout de ton objectif. Prise de poids ? perte de poids ? maintient ? gĂ©rer une carence alimentaire ? etc. Si tu souhaites aller plus loin sur le sujet, merci de nous contacter en privĂ© via le formulaire de contact (onglet “A propos”), ce sera plus simple pour Ă©changer. Bonne continuation !