🍭L’Index GlycĂ©mique, qu’est ce que c’est ?

L’Index GlycĂ©mique (IG) en quelques mots :

L’index glycĂ©mique, que l’on appelle communĂ©ment indice glycĂ©mique ou IG pour faire simple, est un indice propre Ă  chaque aliment, qui mesure sa capacitĂ© Ă  Ă©lever la glycĂ©mie d’un individu, ou plus exactement Ă  quelle vitesse le taux de glycĂ©mie va revenir Ă  la normale. Car le pic glycĂ©mique (augmentation de glycĂ©mie) arrive toujours 30 minutes aprĂšs ingestion d’un aliment glucidique mais il sera plus ou moins haut et il redescendra plus ou moins vite en fonction de l’IG de chaque aliment. Pour ĂȘtre sĂ»re que tout soit clair, petit rappel : la glycĂ©mie = taux de sucre dans le sang L’IG d’un aliment va se situer entre 0 et 100 puisque la rĂ©fĂ©rence maximale est le glucose avec un index glycĂ©mique de 100.

  • IG Ă©levé : > 70
  • IG modĂ©ré : entre 55 et 70
  • IG bas : < 55

Jusque-lĂ , vous devez probablement penser : mais oĂč est le problĂšme ? oui ok pic de glycĂ©mie, trĂšs bien, et alors ?

Index Glycémique et Santé :

Ce qu’il faut comprendre c’est qu’il est dangereux pour le corps d’avoir un taux de glycĂ©mie trop Ă©levé ? : entraĂźne hypertension, obĂ©sitĂ©, diabĂšte de type 2. Pour lui c’est un dysfonctionnement et il va donc tout mettre en Ɠuvre pour rĂ©guler ce taux. C’est lĂ  qu’intervient l’INSULINE. L’insuline est une hormone qui permet d’un cĂŽtĂ© l’utilisation du glucose par les cellules musculaires, et d’un autre, lorsqu’il y en a trop, elle va en quelque sorte commander au foie de stocker le surplus je trouve la phrase mal formulĂ©e. C’est en faisant cela qu’elle rĂ©gule la glycĂ©mie, on dit qu’elle a un effet hypoglĂ©cĂ©miant. Plus l’aliment a un IG Ă©levĂ©, plus le pancrĂ©as sĂ©crĂšte de l’insuline en grande quantitĂ© :

Ingestion d’un aliment –> augmentation de la glycĂ©mie –> sĂ©crĂ©tion d’insuline par le pancrĂ©as

Mais je vous vois venir, vous allez me dire « et bien parfait AurĂ©lie, le corps a pensĂ© Ă  tout, c’est nickel, pourquoi s’en faire ? » Et bien parce que malheureusement c’est comme tout, quand on a trop de quelque chose
 on s’habitue ! Et c’est ce qui se passe avec l’organisme et l’insuline. Les cellules vont perdre leur sensibilitĂ© Ă  l’insuline et l’action de cette derniĂšre va devenir de moins en moins efficace. De plus, si le sucre est envoyĂ© d’urgence dans le foie au dĂ©triment des cellules musculaires et bien vous aurez moins de carburant pendant vos efforts sportifs ! Pas trĂšs cool tout ça 😉 Autre petit revers de la mĂ©daille : pour les aliments ayant un IG haut et moyen, aprĂšs le pic, la courbe de la glycĂ©mie va descendre en dessous de son taux de rĂ©fĂ©rence qui est d’un gramme par litre de sang. Cela aura pour effet de faire croire au corps qu’il manque de glucose et ça se traduira par une nouvelle envie de manger des glucides. C’est bon vous me suivez jusqu’ici ?! Et maintenant si je vous rajoute la notion de charge glycĂ©mique
 ça vous parle ?

Définition de la Charge Glycémique (CG) :

La charge glycĂ©mique permet une comparaison entre deux aliments. L’indice glycĂ©mique Ă  lui seul donne une information erronĂ©e. Pour cela on va prendre deux aliments diffĂ©rents mais ramenĂ©s au mĂȘme poids (par ex. 100g de pomme verte et 100g de petit beurre de Lu). Le calcul est alors le suivant = poids glucides d’un aliment * (indice glycĂ©mique / 100)

Exemple : Prenons le cas de la pomme et du petit beurre pĂ©pites de chocolat de LU. Leur indice glycĂ©mique est relativement similaire : 38 pour la pomme et 42 pour le petit beurre. A la seule lecture de cette donnĂ©e, on pourrait imaginer que l’impact sur l’organisme est le mĂȘme. Hors vous allez voir il n’en n’est rien !

POMME : IG = 38.

Glucides pour 100g = 13,8g

Charge glycémique = 13,8g x 38 / 100 = 5,32.

PETIT BEURRE : IG= 42

Glucides pour 100g = 77g

Charge glycémique = 77g x 42 / 100 = 32,34

Soit 6 fois plus que la pomme pour le mĂȘme poids d’aliment !

 

Est-ce que cela veut dire qu’il faut ĂȘtre un obsĂ©dĂ© de l’index glycĂ©mique ou la charge glycĂ©mique ? Regarder cela pour chaque aliment ? Choisir ses aliments uniquement en fonction de l’IG ? Bon vous vous doutez bien que si je pose la question c’est que la rĂ©ponse est non !

L’Index GlycĂ©mique, une valeur sĂ»re ?

Cette notion d’IG est intĂ©ressante Ă  connaĂźtre, ne serait-ce que parce qu’on en entend beaucoup parler autour de soi. Mais pour ĂȘtre honnĂȘte il y a trop de paramĂštres Ă  prendre en compte pour les calculs qu’on ferait soient vraiment prĂ©cis. Voici ci-dessous les variables de l’index glycĂ©mique :

  • La cuisson (ex pomme de terre : 83 en purĂ©e, 56 Ă  la vapeur : en raison de la disparition de l’amidon)
  • La prĂ©sence de protĂ©ines (ex de l’action du gluten)
  • La prĂ©sence de lipides (ex du Nutella)
  • La prĂ©sence de fibres solubles (plus un produit est raffinĂ©, plus son index est haut : ex de l’avoine)
  • Le degrĂ© de mĂ»rissement (ex banane verte : 40, banane trĂšs mĂ»re 65)

Assimilés crus ou cuits, à peine mûrs ou trÚs mûrs, en compagnie de lipides, de protéines ou de fibres solubles, les glucides voient leur IG varier.

Le mot de la fin :

Donc pour faire simple, pas de quoi se prendre la tĂȘte ! l’idĂ©e Ă©tant comme toujours d’avoir une alimentation Ă©quilibrĂ©e. Mais pensez-y simplement lorsque vous devez choisir un aliment unique pour votre encas par exemple ! une pomme ou une source de protĂ©ine est mieux venue pour votre organisme qu’une tartine de pain blanc ou des bonbons
 ^^

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Aurélie
Le sport je connais. Depuis longtemps. I love it. La cuisine je connais aussi. Depuis longtemps. Easy. Par contre la cuisine adaptée aux sportifs, pas si simple ! AprÚs une bonne dose de curiosité et de remise en question j'ai découvert qu'une bonne alimentation passait par une bonne connaissance de son corps et de la nutrition. Aujourd'hui je partage tout ça avec vous !

3 thoughts on “🍭L’Index GlycĂ©mique, qu’est ce que c’est ?

  1. TrĂšs bon article, clair et comprĂ©hensible. L’index glycĂ©mique est une notion de base de la nutrition, merci pour ces explications concises 😉

  2. Effectivement article trÚs intéressant.
    J’ai 71 ans et je pratique la muscu depuis 2 ans (Ă  mon niveau).
    Que penser des compléments alimentaires pour mon ùge et quel régime faire?

    1. Merci pour l’article 🙂 et FĂ©licitations pour le fait de garder la forme et de continuer le sport en salle !
      Alors pour les complĂ©ments alimentaires il est possible d’en prendre Ă  tout Ăąge. Comme toujours il faut ĂȘtre vigilant au dosage et Ă  la qualitĂ© des produits consommĂ©s. Je peux te conseiller un sportif, auteur et youtubeur connu qui t’en parlera mieux que moi : Christophe Carrio.
      Quand au rĂ©gime cela dĂ©pend dĂ©jĂ  de ton alimentation aujourd’hui et surtout de ton objectif. Prise de poids ? perte de poids ? maintient ? gĂ©rer une carence alimentaire ? etc. Si tu souhaites aller plus loin sur le sujet, merci de nous contacter en privĂ© via le formulaire de contact (onglet “A propos”), ce sera plus simple pour Ă©changer. Bonne continuation !

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