🥞 Pancakes sportifs : le guide ultime

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Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée.

D’accord. Très bien.

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Mais cela ne nous dit pas ce que nous devons manger au petit déjeuner…

▶️Le fameux “combo” tartine de pain blanc, Nutella, jus d’orange comme nous le recommandent les publicitaires ?

▶️ Ou encore ces “délicieuses” céréales soufflés enrobées de chocolat ou de miel ?

▶️Ou tout autre petit déjeuner bourré de sucres raffinés, de mauvaises graisses et de calories vides de votre choix ?

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Vous vous doutez que non… Mais pourtant, je suis passé par là. 

Comme beaucoup d’entre-vous j’en suis sûr.

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Enfant je me gavais littéralement de Nutella, au point qu’il y avait toujours plusieurs pots d’avance chez moi à l’époque.

Nutella que je tartinais allègrement sur du bon pain de mie blanc industriel puis que trempais dans mon délicieux lait au Nesquik (pour ne pas dire mon Nesquik au lait).

Et ça c’était quand je ne mangeais pas le pot directement à la cuillère…

(Je me mettrais des claques aujourd’hui…).

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C’était ce même “repas” que je prenais les mercredis soirs et les vendredis soir, après les cours,  en collation, avant de me rendre à mes entrainements de rugby.

(Aurélie, quant à elle, c’était le pain de mie pâté ou beurre confiture qui avait sa préférence avant ses compétitions de cyclisme… ah les goûts et les couleurs 😊)

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Autant vous dire que, sur le terrain, comme dans mon quotidien d’ailleurs, tout n’allait pas pour le mieux :

▶️ fatigue,

▶️ lourdeur,

▶️ nausées,

▶️ essoufflements,

▶️ manque de concentration,

▶️ démotivation.

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J’ai gardé cette “habitude alimentaire” pendant des années, jusqu’à mes 20-21 ans je pense puis un jour, j’ai arrêté le rugby au profit de la musculation et c’est à partir de là que j’ai commencé à m’intéresser de plus en plus sérieusement à l’alimentation, à la nutrition.

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J’ai alors rapidement compris que le Nutella et moi n’allions plus être amis…

Que notre “histoire” arrivait à sa fin.

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J’avais alors décidé de limiter un maximum les produits qui, je l’apprenais peu à peu, nuisaient à ma santé, à mes performances sportives et à ma ligne : les sucres raffinés à outrance, les produits à IG élevés en général, l’huile de palme, les produits ultras transformés, et j’en passe.

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Mais du coup, une question s’est rapidement posée : par quoi le remplacer ? 

Que vont devenir mes petits déjeuners et mes collations sans Nutella ??

Difficile de revenir sur des années “d’habitudes alimentaires”.

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Alors j’ai pris le taureau par les cornes, je me suis lancé dans l’inconnu et j’ai testé des dizaines et des dizaines de petits déjeuners et collations différents en essayant de me rapprocher un maximum de mes bonnes résolutions alimentaires.

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1️⃣ J’ai commencé par les céréales industrielles avant de me rendre compte (rapidement) que ce n’était que du sucre.

2️⃣ Je me suis alors rabattu sur ces fameux mueslis “fitness”, même saloperie : du sucre, du sucre et du sucre (sans parler de tous ces additifs et autres m%*+es ajoutées dont je n’avais pas encore connaissance à l’époque).

3️⃣ Ensuite, en tant que bon sportif, un combo fromage blanc et avoine s’est imposé à moi… Immonde en l’état, l’impression de manger du carton… Bon il y avait quand même du potentiel et d’ailleurs j’ai amélioré par la suite certaines recettes mais en l’état ce n’est pas juste pas possible sur du long terme !

4️⃣ Et enfin, je me suis lancé dans la confection d’une bouillie sans nom à base d’oeufs crus (comme dans les films, oui), de protéines en poudre, de flocons d’avoine, de banane et de ne je ne sais plus quoi d’autre. Le tout mixé et avalé cru… Quelle idée… débile.

Les oeufs crus sont peu assimilés par l’organisme, voire toxiques. Niveau digestion ce n’était pas le top et le goût… n’en parlons pas.

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Et surtout, la contrainte que je rencontrais c’est qu’il fallait que ça aille vite, je n’avais pas le temps, à 5h du matin, de cuisiner quelque chose de “chiadé”, quelque chose de beau, ou de faire un boucan monstre avec des mixers, des blenders ou autres robots de ce genre.
À l’époque, je me rappelle très bien m’être dit “ah, si seulement je pouvais préparer mon petit déjeuner à l’avance, la veille au soir, ce serait le top !“

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Puis un jour, je ne sais même plus comment, j’ai découvert les pancakes 🥞.

Des pancakes simples à cuisiner et surtout qui s’éloignaient légèrement de la recette Américaine “classique” avec beaucoup de sucre et de beurre comme vous pouvez le voir dans cet exemple :

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Ces pancakes, loin d’être parfaits, allaient me servir de base pour créer mes propres pancakes.

Pour créer ma propre recette de pancakes sains et adaptés à mes besoins de sportif.

Sans vouloir me vanter j’ai fait de cette recette lambda mon chef-d’oeuvre gustatif 😊.

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Tout ça pour dire que mon histoire d’amour avec les pancakes ne faisait alors que commencer….

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Un pancake : C’est quoi ?

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La question peut sembler idiote mais elle a le mérite de se poser.

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Les pancakes sont de petites crêpes épaisses à base de farine, de lait et de beurre, venues tout droit des États-Unis et du Canada où ils sont consommés autant sucrés que salés.
Avec du sirop d’érable, du beurre fondu, de la confiture, du chocolat ou encore avec du bacon.

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C’est donc tout à fait logiquement que lorsque l’on pense aux “pancakes traditionnels” on pense à “trop gras”, “trop sucrés” et à “anti-diététique”.

Nous avons tous en tête l’image typique et stéréotypée du gros américain se goinfrant de pancakes dégoulinants de sirop d’érable.

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Pourtant, revisités, les pancakes peuvent parfaitement s’inscrire dans l’alimentation saine et réfléchie des sportives et des sportifs dont vous faites partie.

J’irais même plus loin en affirmant qu’ils sont l’allié par excellence de toutes celles et de tous ceux qui cherchent à bien manger pour mieux performer et pour être en meilleure santé.

De toutes celles et de tous ceux qui veulent à tout prix bien manger au petit déjeuner et en collation.

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Qu’ils soient sans beurre, sans sucre ajouté, sans gluten, sans lactose, aux goûts sucré ou au goût salé découvrez pourquoi les pancakes sont les “must do” en cuisine et en quoi ils vous permettront :

▶️ d’être en bonne santé

▶️ de bien récupérer

▶️ de performer dans n’importe laquelle de vos activités sportives ou intellectuelles

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Les pancakes : l’arme ultime des sportifs qui n’ont pas le temps de cuisiner

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Les pancakes, recette à la fois simple et efficace !

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Quelques ingrédients, un shaker ou un blender, une poêle et le tour est joué.

Cuisiner des pancakes n’a vraiment rien de sorcier et c’est l’un de leurs plus gros atouts !

Seules quelques petites minutes vous suffisent pour préparer la pâte, pour les cuisiner, les faire cuire, les agrémenter et pour les consommer.

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Ici, pas question de se prendre la tête, pas question de patienter des heures en cuisine et à faire la vaisselle.

C’est aussi simple que de se faire cuire du riz !

C’est l’une des raisons pour laquelle je suis devenu un véritable “Pancakes Addict”.

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Prenez de l’avance avec vos pancakes !

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Personnellement, je vais même encore plus loin.

Je prépare mes pancakes à l’avance pour 3 jours. Je pratique le fameux “batch cooking”.

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20 minutes en cuisine le dimanche et 20 minutes en cuisine le mercredi et me voilà tranquille ! J’ai mes collations “healthy” et mes petits déjeuner “fitness” prêt pour 6 jours sur 7.

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Le 7ième jour de la semaine est alors l’occasion pour moi de me préparer un bowlcake, un petit déjeuner à base de muesli amélioré maison ou encore un bon brunch à base d’oeufs, de haricots rouges et de bacon.

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H2 : Tous les goûts sont dans… la nature les pancakes

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Toutes les bonnes choses ont une fin…

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Comme je vous l’ai dit en introduction de cet article, après des tests et des tests de petits déjeuners et de collations “healthy” j’ai découvert, par miracle, les pancakes.

Plus exactement j’ai découvert ma recette fétiche de pancakes.

Je l’ai cuisiné des centaines (des milliers ?) de fois.

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Elle faisait partie de tous mes petits déjeuners et de toutes mes collations mais un jour… Le drame…

Je me suis… lassé…

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Impossible de continuer à manger encore et encore cette même recette.

Pour Aurélie, ce fût pareil…

Histoire différente mais même cheminement vis-à-vis du petit déjeuner et vis-à-vis des pancakes.

Puis même conclusion : la lassitude.

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La solution ?

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Retomber dans mes petits déjeuner / collations stupides d’autrefois ?

Tester à nouveau des dizaines de petits déjeuners / collations jusqu’à retrouver sans certitude quelque chose qui me convient ?

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Ou tout simplement rester sur ce que j’aime en imaginant et créant de nouvelles recettes de pancakes ?

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Nous avons opté pour la troisième solution (vous vous en doutez).

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H3 : Pancakes en folie : les prémices

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Nous nous sommes alors mis en cuisine. 

Nous avons usé et abusé de notre imagination : “Tiens du saumon, tiens une nouvelle farine, tiens cette épice est délicieuse, tiens ça se serait top pour la recup’ voyons si ça donne quelque chose, …”.

C’est ainsi que nous avons commencé à nous constituer une bonne liste de recettes intéressantes. 

De recettes qui nous plaisaient et qui répondaient à nos contraintes sportives et quotidiennes.

Et c’est après une dizaine de recettes établies que nous est venue l’idée de nous “constituer” notre propre livre de recettes.

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Un livre de recettes dédié aux pancakes. 

Un livre comme il n’y en a nul part ailleurs.

La “Bible”  v pour les amoureux des pancakes.

Le saint Graal des adorateurs de petites crêpes épaisses.

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Nous avons passé pas loin de 3 mois à tester chaque semaine plusieurs recettes, à ajuster les ingrédients, les doses de tel ou tel aliment, les temps de cuisson, les accompagnements, les toppings et j’en passe.

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Des pancakes on en a mangés !

On en a mangé beaucoup, beaucoup et beaucoup. 

Des bons, des moins bons, des beurks, des délicieux, …

Et nous avons réussi à retenir 30 recettes de tous nos essais.

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Les 30 meilleures recettes de pancakes sucrés comme salés.

Pourquoi 30 ? Car cela nous faisait une recette de pancake pour chaque jour du mois.

Autant vous dire que là, pour se lasser, c’est beaucoup plus compliqué.

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Sucrés, salés, à base de fruits, d’oléagineux, de viandes, de légumes, de poissons ou encore paléo, végan, sans gluten ou sans lactose : dans Pancakes en folie, des pancakes vous en avez pour tous les goûts et pour toutes les occasions (petit déjeuner, brunch, collation, goûter, repas en famille, …).

Et le tout pensé “sain” et répondant à notre crédo sur Fit-meal : “Bien manger pour mieux performer et être en meilleure santé”..

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🥞 Vous voulez tester les meilleures recettes de pancakes adaptés à vos exigences de sportifs et de sportives ? Alors découvrez Pancakes en Folie : ▶️30 recettes de pancakes : ▶️20 recettes sucrées ▶️10 recettes salées Et pour chaque recette retrouvez le total calorique, la répartition des macronutriments, les vertus nutritives et nos conseils personnels de dégustation. Sans parler de toutes nos recommandations relative au choix des aliments pour cuisiner les meilleurs pancakes qu’ils soient. Bref, un livre de référence de quasi 80 pages vous attend. “Si seulement j’avais eu ce livre depuis le début !” me suis-je dis quand j’ai regardé le résultat final juste avant sa mise en ligne.

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Des pancakes au service de votre performance sportive

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Tous nos pancakes, à la fois ceux que vous trouverez sur Fit-meal gratuitement et ceux présents dans notre livre “Pancakes en folie” ont avant tout été pensés en matière de bénéfices pour les personnes qui, comme vous et nous, font du sport et s’inquiètent de leur santé.

Chacun de nos pancakes apporte à votre corps et à votre organisme tout ce dont il a besoin pour être en forme et pour être au meilleur de son potentiel !

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Vous trouverez des pancakes protéinés (voire hyperprotéinés) avec ou sans whey : parfaits avant un effort physique, pour booster votre métabolisme ou encore pour bien récupérer d’un entrainement ou une compétition.

Des pancakes riches ou faibles en glucides pour vous aider à gérer vos apports caloriques et ainsi favoriser votre prise de masse musculaire ou, au contraire, votre perte de gras.

Des pancakes à base de fruits pour apporter les vitamines et des minéraux dont vous, sportifs, avez particulièrement besoin pour répondre aux exigences supplémentaires que vous lui imposez.

Des pancakes riches en lipides pour vous apporter de bonnes graisses et favoriser votre récupération et vous aider à tenir vos efforts d’endurance.

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Bref, tout ce dont vous avez besoin pour mixer vos repas et vos envies en fonction de :

▶️ vos objectifs

▶️ vos besoins caloriques

▶️ vos efforts passés ou à venir

▶️ ou encore en fonction de votre humeur.

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Prenez du plaisir en mangeant

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Quand j’ai commencé à chercher à bien manger les mots “goût” et “saveur” ont disparu de mon vocabulaire.

Tous mes repas étaient insipides, fades, plats…

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Rappelez-vous de mon petit déjeuner à base de fromage blanc et de flocons d’avoine.

Rien que d’en parler ce goût affreux me revient en bouche… beurk…

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Depuis j’ai appris à cuisiner seul.

J’ai acheté pas mal de livres de recettes soi-disant sportifs et sains (la liste des ingrédients et le peu d’information “santé” présents me laissent encore sans voix).

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Alors j’ai décidé de me lancer, de tester mes propres recettes, mes propres “inventions”.

Parfois j’ai réussi…

Mais, surtout, je me suis avant tout loupé.

Ce n’est qu’après plusieurs mois que je suis parvenu à me constituer de solides connaissances sur les aliments qui se marient entre eux, sur ceux qu’il ne faut pas associer, sur quelle épice va avec quel mets et surtout pas avec quel autre, …

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Aurélie, de son côté, a fait le même cheminement, les mêmes réussites et les mêmes erreurs.

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Un jour nous nous sommes rencontré.

On a bu un verre ensemble.

Et paf… ça n’a pas fait des Chocapics mais un joli projet, un blog, Fit-meal !

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Bref, tout ça pour dire que lorsque nous avons décidé de nous créer notre propre Bible des pancakes adaptés aux sportifs ce ne sont pas les idées qui nous ont manquées.

Sans parler de notre expérience qui jouait en notre faveur.

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Notre seul mot d’ordre : Cuisiner des pancakes qui n’ont pas ce goût fade et insipide des pancakes “régime”. 

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▶️ Nos pancakes se devaient d’être moelleux, goûtus et délicieux.

▶️ Ils devaient nous permettre de diversifier nos repas, de ne plus jamais être à court d’idées pour nos petits déjeuners et pour nos collations.

▶️ Ils se devaient, également, d’être économiques, de ne pas coûter un bras à chaque bouchée.

▶️ Et enfin, ils se devaient de nous faire plaisir, de nous changer de notre routine habituelle, de notre train-train quotidien.

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Nous avons pensé et cuisiné chaque pancake afin qu’il puisse être dégusté avec des fruits frais (myrtilles, fraises, bananes, pommes, …), tartinés de purée d’oléagineux (noisettes, noix, amandes, noix de cajou, …), accompagnés de fruits secs ou d’une salade pour le côté salé et j’en passe.

Les plus gourmands d’entre vous peuvent même ajouter leurs “topping”, leurs nappages à base de chocolat noir, de sirop d’érable, de sirop d’agave ou encore de miel.

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Bien sûr tous vos ajouts vont modifier la composition des recettes que nous vous proposons et donc changer le total calorique de nos pancakes mais ce n’est pas si important.

Le plus important est que vous aimiez ce que vous manger et que vous puissiez adapter nos recettes à vos goûts, à vos envies ou encore à vos besoins énergétiques et caloriques.

C’est uniquement en aimant ce que l’on mange que l’on tient son équilibre alimentaire sur le long terme.

La seule chose que nous vous demandons c’est de respecter ce qu’est l’esprit Fit-meal, à savoir des recettes qui sont saines, qui ne sont pas bourrées d’aliments ultras transformés et de produits industriels.

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A vous de jouer !

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Maintenant que je vous ai partagé tout le cheminement qui nous a mené à créer “Pancakes en folie“, c’est à vous de jouer.

Vous pouvez, certes, vous procurer notre livre avec le lien qui suit : Je reçois mes 30 recettes de pancakes ; ou bien créer vos propres recettes de pancakes sains et adaptés à vos besoins.

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H3 : Deux ingrédients de base

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Si vous décidez de vous lancer à l’aventure et de créer votre propre recette de pancake healthy alors, rien de plus simple !

Vous devez juste suivre quelques formalités, de base, pour commencer :

La première chose à faire est de vous acheter une véritable poêle à pancakes, idéalement la plus grande qu’il soit pour faire cuire tous vos pancakes en même temps et donc pour gagner, à nouveau, davantage de temps.

Ensuite, si vous êtes perfectionniste et / ou adepte d’instagram je ne peux que vous recommander d’acheter des moules à pancakes pour faire les plus beaux pancakes qu’il soit : de bien ronds et uniforme (effet wahou garanti !).

Et enfin, sachez que 90% des recettes de pancakes partagent une base commune : oeufs et farine (ou flocons d’avoine).

Commencez alors par tester différentes farines pour trouver celle ou celles que vous aimez le plus et que vous digérez le mieux.

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Sachez, qu’en moyenne, ajouter 10g de farine à votre préparation c’est ajouter entre 30 et 35 Kcal supplémentaires à votre recette. 

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Ensuite, vient le nombre d’oeufs que vous allez joindre à votre farine (voire à votre mélange de farine). Plus vous allez en ajouter plus votre recette sera “liquide” et plus elle sera, également, protéinée et lipidique et donc calorique.

Sachez, qu’en moyenne, ajouter 1 oeuf à votre préparation c’est ajouter environ 70 Kcal supplémentaires à votre recette. Si vous n’ajoutez que le blanc de l’oeuf (environ 30 g) vous ajouterez environ 15 kcal et si c’est uniquement le jaune que vous incorporez ce sera environ 55 kcal en plus qui vous attendront.

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Voilà avec seulement de la farine et un oeuf, en soit, vous avez déjà un pancake.

Un pancake un peu “fade” certes, et c’est pour ça qu’ensuite vous allez le customiser et laisser libre cours à votre imagination.

Créez votre propre recette “parfaite”

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Donc, maintenant que les bases sont bien établies à vous d’ajouter les ingrédients (sains et bruts) de votre choix.

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Un yaourt en plus pour le côté “onctueux”

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À titre personnel j’aime bien ajouter un yaourt à ma préparation afin de la rendre plus onctueuse et donc meilleure en bouche.

J’utilise des yaourts au soja, natures ou aromatisés, selon la farine que j’utilise.

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Parfois il m’arrive également de prendre des yaourts au lait de chèvre ou de brebis. La plupart du temps c’est lorsque je me prépare des pancakes salés.

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Ajouter un yaourt de 100g à votre recette c’est lui ajouter entre 40 et 150 kcal. Beaucoup plus si vous vous tournez sur ces yaourts industriels bourrés de sucres ajoutés, chose que je vous déconseille évidemment.

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Des fruits pour plus de saveur

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Ajouter des fruits est également une option très intéressante pour changer la saveur et le texture de vos pancakes.

Attention, par contre, tous les fruits ne se marient pas avec toutes les farines !

Mélanger de la banane et de la farine de sarrasin s’avère être délicieux par contre mélanger cette farine-là avec des fraises l’est… beaucoup moins.

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À vous de faire vos propres essais et expériences.

Ajouter 50g de fruits à votre pâte à pancake ajoutera, en moyenne, entre 20 et 50 kcal à votre recette.

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Des légumes pour les plus audacieux

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Je ne peux que vous recommander de tester les pancakes salés !

Ils sont très bons et ils permettent de varier les plaisirs.

Ainsi, ajouter des légumes à vos pancakes est une très bonne idée !

Poivrons, tomates, poireaux, chou-fleur, mâche, …

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Vous pouvez même ajouter de la betterave comme nous l’avons fait dans une des recettes de “Pancakes en folie” et là… effet garanti ! Des pancakes roses, ça ne coure pas les rues (façon de parler).

Ajouter 50g de légumes à votre pâte à pancake ajoutera, en moyenne, entre 10 et 50 kcal à votre recette.

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De la viande et du poisson pour un repas complet

Ajouter de la viande ou du poisson à vos pancakes permet d’en faire de véritables repas complets.

Rien de mieux pour vous dépanner lors de vos déplacements et ainsi vous éloigner de ces salades et sandwichs ultras transformés !

Le seul “bémol” est que le prix de vos pancakes va grimper (surtout si vous optez pour l’ajout de saumon ou autres poisson “cher”).

Ajouter 50g de viande ou de poisson à votre pâte à pancake ajoutera, en moyenne, entre 50 et 150 kcal à votre recette.

Des oléagineux pour des lipides de qualité et un peu de “croquant”

J’adore ajouter des oléagineux à mes pancakes : noix, noisettes, noix de cajou, noix de pécan, amandes, … tout y passe !

Ajouter des oléagineux c’est rendre vos pancakes plus “caloriques” certes mais surtout riches en lipides de qualité, en oméga 3.

Je vous renvoie sur notre article consacré aux lipides pour en savoir plus : Lipides : amies ou ennemies des sportifs ?

Ajouter 10g d’oléagineux à votre préparation ajoutera, en moyenne, 60 kcal à votre recette.

Des “super aliments” pour une super santé

Acai, curcuma, graines de chia, baies de goji, graines de lin, maca, spiruline, poudre de thé matcha, ect… sont autant de “super aliments” que vous pouvez ajouter à votre préparation pour bénéficier de leurs nombreuses vertus “santé”.

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Ajouter 10g de “super aliments” à votre préparation ajoutera entre 10 et 40 kcal votre recette.

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Du chocolat noir pour la gourmandise et pour ses nombreux bienfaits

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Et enfin, vous pouvez ajouter du chocolat noir à votre préparation.

Mais attention, choisissez bien du chocolat noir à 70% de cacao au minimum sinon vous allez, avant tout, ajouter du sucre à votre recette.

Le chocolat noir est connu pour ses nombreuses vertus, notamment pour sa capacité à rendre de “bonne humeur” et de lutter contre la dépression.

Et ça, sans parler du goût qu’il va ajouter à vos pancakes !

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Ajouter 10g de chocolat noir à votre pâte à pancake c’est ajouter, en moyenne, entre 52 et 55 kcal à vos pancakes.

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Alors, convaincu(e) ?

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Convaincus par les pancakes ?

Nous, nous le sommes bien évidemment !

Mais vous, peut-être avez-vous besoin d’une preuve supplémentaire, d’une preuve concrète avant de franchir le pas et de vous cuisiner vos propres petites crêpes épaisses ?

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Si c’est le cas nous vous proposons de tester 3 recettes issues de notre livre “Pancakes en folie”. C’est 100% offert, un peu comme un cadeau pour vous remercier d’avoir lu cet article jusqu’au bout.

Pour recevoir vos 3 recettes cliquez sur le lien ci-dessous : Je découvre les recettes qui m’attendent.

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Après, si, malgré tous nos arguments, les pancakes ne vous attirent toujours pas nous ne pouvons que vous conseiller de découvrir nos recettes de fit-barres (nos barres énergétiques maison), nos fit-balls (nos énergies balls maison” ou encore nos bowlcakes.

Tout autant de recettes qui sauront vous accompagner au petit déjeuner ou en collation.

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Maintenant, dites-nous en commentaires ce que vous prenez-vous au petit déjeuner ou en collation. Si vous aviez déjà testé les pancakes et si oui quelle est votre recette préférée.

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