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protéines et sportifs

🍗 Trop ou pas assez de PROTEINES dans l’alimentation des SPORTIFS ?

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▶ Shaker de protĂ©ines avant, aprĂšs l’effort.

▶ Viandes, oeufs ou poissons Ă  chaque repas.

▶ Double portion mĂȘme parfois.

▶ Barres hyperprotĂ©inĂ©es, recettes hyperprotĂ©inĂ©es au sens large.

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La protĂ©ine, ou la “prot’” pour les intimes est au centre de l’attention des sportifs qui commencent Ă  s’intĂ©resser Ă  la nutrition.

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đŸ˜± Mais on entend aussi que les protĂ©ines sont mauvaises pour les reins.

đŸ˜± Que la viande rouge est cancĂ©rigĂšne.

đŸ˜± Que les sportifs vĂ©gĂ©tariens ne performent pas moins que les autres.

đŸ˜± Que la viande est un aliment acidifiant pour l’organisme.

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Bref, au final, est-ce qu’on mange trop ou pas assez de protĂ©ines ?

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Alors je ne vais pas aller par 4 chemins pour répondre à cette question : 

La rĂ©ponse est OUI, la consommation de protĂ©ines est excessive pour la grande majoritĂ© des sportifs, et mĂȘme plus gĂ©nĂ©ralement pour la grande majoritĂ© de la population.

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L’ensemble des rĂ©sultats de recherches scientifiques, ainsi que les livres rĂ©cents de vulgarisation et d’information sur la nutrition convergent en ce sens.

Bien sĂ»r il y a plusieurs explications et nuances Ă  apporter cette rĂ©ponse et c’est ce qu’on va voir ensemble maintenant. Je vais vous apporter un maximum d’élĂ©ments pour que vous puissiez vous faire votre propre idĂ©e et vous permettre de faire des choix Ă©clairĂ©s lorsque vous faites vos courses !

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Les protéines : notre structure

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Les protéines sont essentielles à notre santé, on ne peut pas vivre sans.

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Structure de notre corps

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On connaĂźt souvent le rĂŽle des des protĂ©ines dans la construction et la rĂ©paration musculaire, mais on oublie parfois qu’elles sont aussi la structure de nos cellules et qu’elles apportent les acides aminĂ©s indispensables Ă  tout notre mĂ©tabolisme, Ă  la production de nos neuromĂ©diateurs, Ă  la santĂ© de la matrice osseuse, de la peau, des cellules etc.

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OĂč trouve-t-on des protĂ©ines ?

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Notre corps ne peut pas crĂ©er l’ensemble des protĂ©ines dont il a besoin, nous devons lui en apporter grĂące Ă  l’alimentation (on parle d’acides aminĂ©s essentiels). Nous consommons les protĂ©ines des autres animaux ou des vĂ©gĂ©taux pour s’en servir Ă  notre tour.
Cependant toutes les protĂ©ines que nous mangeons ne sont pas les mĂȘmes : on distingue les protĂ©ines animales et les protĂ©ines vĂ©gĂ©tales. En effet, les protĂ©ines vĂ©gĂ©tales, sauf quelques exceptions, ne contiennent pas tous les acides aminĂ©s essentiels Ă  notre organisme. Elles sont dites incomplĂštes. A l’inverse les protĂ©ines animales sont qualifiĂ©es de complĂštes. 

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Pour creuser le sujet vous invite Ă  consulter cet article :

Les protéines alliées du sportif, tout savoir sur ce macronutriment

ou ce podcast :

Tout savoir sur les protéines 

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Les protĂ©ines sont indispensables Ă  notre survie et Ă  notre santĂ©, mais c’est comme pour tout, c’est l’excĂšs qui fait le poison. La surconsommation de protĂ©ines est principalement liĂ©e Ă  la surconsommation de protĂ©ines animales et plus prĂ©cisĂ©ment de viande dans nos sociĂ©tĂ©s modernes. Cette mauvaise habitude de consommation qui est nĂ©e aprĂšs guerre a de sĂ©rieuses rĂ©percussions sur notre organisme mais aussi sur la planĂšte.

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Les 7 problÚmes induits par une surconsommation de protéines animales

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Pour vous donner une idĂ©e, la moyenne de consommation de viande en France est estimĂ©e Ă  87,5 kg par habitant sur une annĂ©e. Cette consommation est principalement portĂ©e par les l’achat de viande bovine, volailles et viande de porc. La consommation de poisson, en tout cas en France, est plus faible en valeur mais augmente quand mĂȘme annĂ©e aprĂšs annĂ©e. Aujourd’hui elle serait de 17 kg par habitant par an. La tendance mondiale est diffĂ©rente puisque les modes de consommation varient en fonction des cultures et des Ă©tats.

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1ïžâƒŁ DifficultĂ©s de digestion et fatigue rĂ©nale ?

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La digestion de la viande est difficile pour notre organisme : notre intestin est plutĂŽt long et ressemble beaucoup plus Ă  intestin d’herbivore que de carnivore. Alors bien sĂ»r nous pouvons manger de la viande mais ce n’est pas pour autant qu’elle est facilement digĂ©rĂ©e au niveau du cĂŽlon. Surtout s’il elle est consommĂ©e en trĂšs grosse quantitĂ© et peu mĂąchĂ©e (comme c’est souvent le cas lorsqu’on mange Ă  100 Ă  l’heure sur un coin de table).
Quant Ă  la fatigue rĂ©nale, je suis bien obligĂ©e de vous dire que je ne suis sĂ»re de rien. Si vous parcourez la toile avec ce type de mots clĂ©s : “consommation de protĂ©ines et problĂšmes rĂ©naux“, “protĂ©ines et reins“, “quantitĂ© de protĂ©ines et reins“, vous allez trouver absolument tout et son contraire. Le fait est que dans la littĂ©rature scientifique rien ne semble figĂ© non plus. Ou en tout cas je n’ai pas trouvĂ© assez de rĂ©sultats d’Ă©tudes allant dans un sens ou dans un autre pour vous en parler en toute connaissance de cause. Ma position sur le sujet a toujours Ă©tĂ© de dire que le problĂšme vient de l’excĂšs : si par exemple 50% de votre alimentation est carnĂ©e alors oui je pense que cela peut fatiguer vos reins. Maintenant cela reste un point de vue personnel.

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2ïžâƒŁ Acidification de l’organisme

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Vous le savez peut-ĂȘtre mais les aliments que vous mangez n’ont pas le mĂȘme impact sur votre corps en terme de PH, en terme d’acidification. Certains aliments sont dits “acidifiants”, d’autres sont dits “alcalinisants”. Aucun n’est meilleur que l’autre en soit, ce qui compte c’est l’Ă©quilibre. Si le sujet vous intĂ©resse, cliquez ici pour parcourir l’article de JĂ©rĂ©my sur l’Ă©quilibre acido-basique. 

Lorsque cet Ă©quilibre est mis Ă  mal, cela crĂ©Ă© un phĂ©nomĂšne d’inflammation qui fait le lit de nombreuses maladies, et se traduit par un vieillissement prĂ©maturĂ© de l’ensemble de vos cellules. Lorsque ce dĂ©sĂ©quilibre s’installe dans le temps on parle d’acidose chronique et en lisant ces quelques lignes extraites du livre du Dr Veroli : Potassium, mode d’emploi, vous en saisirez les consĂ©quences.

Pour en revenir Ă  nos protĂ©ines animales, elles sont effectivement acidifiantes pour votre corps. Ce qui n’est pas un problĂšme en soi sauf si vous en mangez trop et que vous ne les accompagnez pas de produits plus alcalinisants : c’est Ă  dire les fruits et les lĂ©gumes principalement.

Pour connaĂźtre les autres aliments acidifiants ou alcalinisants cliquez ici.

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3ïžâƒŁ ProblĂšme environnemental liĂ© Ă  l’élevage intensif

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Qui dit plus de consommation de viandes, dit plus d’Ă©levage. Hors dans nos sociĂ©tĂ©s rĂ©gies par le profit et dominĂ©es par les exigences de la grande distribution des lobbies de l’industrie agro-alimentaire, l’Ă©thique et le bon sens n’ont pas leur place. L’Ă©levage intensif est donc la norme quelques soient les consĂ©quences Ă  court, moyen ou long terme.

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Ce paragraphe aux airs révolutionnaires ne fait pas de moi une anti-capitaliste, que ce soit bien clair.
Seulement ce systĂšme poussĂ© Ă  l’extrĂȘme et laissant encore bien trop peu de place Ă  l’Ă©thique me fait bondir et me rĂ©volte. Je pense sincĂšrement que chacun devrait incarner le changement qu’il veut voir dans le monde pour reprendre les paroles de Gandhi, et ne pas espĂ©rer que les choses vont s’amĂ©liorer d’elle-mĂȘmes comme par magie.ArrĂȘtons de ruiner notre planĂšte pour une suralimentation qui nous rend malades et obĂšses.

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Les 2 principaux problĂšmes liĂ©s Ă  l’Ă©levage intensif sont la surproduction des gaz Ă  effet de serre par les bĂȘtes d’Ă©levage, ainsi que l’utilisation des terres cultivables pour l’alimentation des animaux. Ces derniĂšres sont dĂ©diĂ©es Ă  la culture des cĂ©rĂ©ales destinĂ©es aux animaux et ne peuvent pas ĂȘtre utilisĂ©es pour l’exploitation agricole d’autres vĂ©gĂ©taux pour notre consommation, hors la place commence Ă  manquer et les sols s’Ă©puisent. C’est un cercle vicieux. Le Dr Anthony Fardet explique cela trĂšs clairement dans son livre “Halte aux aliments ultra-transformĂ©s, mangeons vrai“, publiĂ© en 2017. Une des solutions pour cheminer vers une agriculture plus Ă©thique et durable est notamment de diminuer considĂ©rablement notre consommation de viande.

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4ïžâƒŁ Maltraitance des animaux

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Cela va de paire avec le point prĂ©cĂ©dent. L’Ă©levage intensif est synonyme de maltraitance animale : beaucoup trop d’animaux sur des surfaces beaucoup trop petites. Ils sont boostĂ©s aux hormones pour grandir plus vite et sĂ©parĂ©s de leur mĂšre trop tĂŽt. Ils deviennent fous et malades. L’ensemble des reportages sur le sujet est alarmant et devraient nous pousser vers une meilleure consommation de viande : favoriser les animaux Ă©levĂ©s en plein air, bien traitĂ©s et bien nourris.

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5ïžâƒŁ Antibio-rĂ©sistance

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Si l’aspect environnement ou la maltraitance des animaux ne sont pas des Ă©lĂ©ments qui vous parlent, si ça vous paraĂźt trop lointain ou en dehors de votre champs d’action, peut-ĂȘtre que le problĂšme d’antibio-rĂ©sistance dĂ©clanchera la sonnette d’alarme.

L’antibio-rĂ©sistance est le fait de ne plus ĂȘtre sensible aux traitements antibiotiques. Si on consomme trop d’antibiotiques tout au long de sa vie, volontairement ou malgrĂ© soi, alors notre corps devient insensible et il ne peut plus ĂȘtre traitĂ© par antibiotique mais dans les cas les plus graves et en nĂ©cessitant absolument.

Lorsqu’on est gros consommateur de viande, le budget nourriture est assez lourd. Alors c’est assez tentant, pour pallier Ă  cela, de se diriger vers les premiers prix, les offres promotionnelles, les barquettes en gros etc.

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Malheureusement les viandes les moins chĂšres sont aussi les moins bonnes en terme de qualitĂ©. Ce sont justement les viandes qui viennent directement de l’Ă©levage intensif oĂč les bĂȘtes sont perfusĂ©es aux antibiotiques presque toute leur vie. Comment espĂ©rer que ces antibiotiques ne se retrouvent pas dans leur corps, dans leurs muscles et leurs organes, bref dans leur viande ? Aujourd’hui l’OMS s’alarme de la recrudescence d’antibio-rĂ©sistance dans nos sociĂ©tĂ©s. Si ce sujet vous intĂ©resse vous pouvez creuser en cliquant ici.

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6ïžâƒŁ DĂ©sĂ©quilibre des macronutriments

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Si vous mangez trop de viande c’est souvent au dĂ©triment des autres macronutriments indispensables Ă  votre santĂ©, et se crĂ©e alors un dĂ©sĂ©quilibre qui ne vous permet pas d’ĂȘtre au top de votre forme. Les sources de protĂ©ines animales ne sont pas source de bons lipides, glucides, fibres, vitamines et minĂ©raux. Il faut donc s’orienter un bon Ă©quilibre des macronutriments dans son alimentation quotidienne. Pour connaĂźtre les ratio souvent recommandĂ©s vous pouvez lire cet article : Sport et macronutriments : la bonne rĂ©partition.

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7ïžâƒŁ RĂŽle de la cuisson

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Les cuissons agressives, Ă  haute tempĂ©rature (four, barbecue, grill…), produisent ce qu’on appelle des A.G.E. qui sont des molĂ©cules nocives pour notre organisme. Lorsque votre corps ingĂšre des A.G.E. en trop grande quantitĂ© et trop souvent, il ne peut plus les Ă©liminer correctement et le risque pour la santĂ© augmente. JĂ©rĂ©my vous explique tout cela dans cette courte vidĂ©o sur le meilleur mode de cuisson. Bien sĂ»r, c’est l’excĂšs qui est nocif, ne l’oubliez pas. Si vous faites deux barbecues dans l’annĂ©e, votre corps peut gĂ©rer les A.G.E. que vous lui faites consommer.

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Ma consommation de protĂ©ines animales aujourd’hui

Sans l’intĂ©rĂȘt que je porte Ă  la nutrition aujourd’hui, je ne faisais pas les choix les plus Ă©clairĂ©s par le passĂ©. Je mangeais beaucoup de viande. Beaucoup d’oeufs. Je ne faisais pas attention Ă  la qualitĂ©. D’ailleurs je n’avais fait le lien entre certains problĂšmes de digestion et mon alimentation. Mais ça c’Ă©tait avant ! Aujourd’hui, pour vous donner une idĂ©e, voici ma consommation de protĂ©ines hebdomadaire :

2 fois de la viande, 2 fois du poisson (soit 4 jours sur 7, c’est Ă  dire les jours oĂč je fais du sport) + 1 oeuf par jour (tous les matins).

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Les 7 rĂšgles d’or Ă  respecter pour consommer des protĂ©ines

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1ïžâƒŁ De la viande 2 Ă  3 fois par semaine, et une fois pour la viande rouge

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De la viande Ă  chaque repas est une abbĂ©ration selon le professeur Pierre Krolak Salmon (extrait du podcast #19 d’Etienne Bulidon, “Et surtout la santĂ©”).

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2ïžâƒŁ Du poisson 2 fois par semaine

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Si possible un poisson gras pour sa teneur en acide gras et un poisson maigre.

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3ïžâƒŁ Ne jamais doubler les portions

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1 oeuf ou bien 100 g (voire 150 g) de viande ou poisson est suffisante par portion.

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4ïžâƒŁ Toujours accompagner ses protĂ©ines d’aliments alcalins (fruits et lĂ©gumes)

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C’est en partie ce qui peut poser problĂšme avec les shakers de protĂ©ines, surtout s’ils sont bus avec du lait qui lui Ă©galement est trĂšs acidifiant.

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5ïžâƒŁ Achetez moins mais achetez bio

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RĂ©servez le mĂȘme budget mais achetez bio, ça coĂ»tera plus cher, vous en aurez moins mais finalement vous en aurez assez et surtout vous aurez de la meilleure qualitĂ©.

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6ïžâƒŁ Faites confiances aux vĂ©gĂ©taux

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Les olĂ©agineux, les graines, les cĂ©rĂ©ales ou pseudo-cĂ©rĂ©ales, les olĂ©agineux ou encore les algues ou le tofu, sont d’excellentes sources de protĂ©ines. Il vous suffit de les combiner au sein de vos repas et le tour est jouĂ©. Par exemple, prenez le quinoa donc je vous parle dans mon prĂ©cĂ©dent article sur les 10 superaliments indispensables pour les sportifs, et bien sachez qu’il contient environ 15% de protĂ©ines. Et encore ce n’est rien comparĂ© aux lentilles ou sa teneur en protĂ©ines est de 24%.

Les vĂ©gĂ©taux sont une source de protĂ©ines, de fibres, de glucides, de vitamines et minĂ©raux excellents pour votre santĂ©, vos performances sportives et votre rĂ©cupĂ©ration. Tant que vous les achetez de qualitĂ©, local (un maximum) et de saison (toujours !), vous pouvez en consommer sans modĂ©ration ! C’est ce qui explique que les personnes vĂ©gĂ©tariennes, voire vĂ©gan, puissent Ă©galement performer dans leur activitĂ© physique sans carences.

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7ïžâƒŁ Limitez un maximum les cuissons agressives

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Optez pour les cuissons Ă  la vapeur douce, ou Ă  la poĂȘle Ă  petit feu. Evitez de faire fumer l’huile de cuisson avant d’y mettre votre viande ou poisson.

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Il faut trouver le juste milieu. Et aussi s’intĂ©resser Ă  un autre facteur qui est le quand ? Quand est-ce que c’est le plus favorable pour mon corps d’ingĂ©rer des protĂ©ines ?

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Protéines et chronobiologie

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Finalement, la vĂ©ritable question qui se cache derriĂšre tout cela n’est peut-ĂȘtre pas de se demander si oui ou non on consomme trop de protĂ©ines mais plutĂŽt si on en consomme bien.

Est-ce qu’on consomme de bonnes protĂ©ines (rĂšf dernier paragraphe) et surtout est-ce qu’on les consomme au bon moment ?

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Des protĂ©ines autour de l’effort, surtout en rĂ©cupĂ©ration

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A moins que vous ne soyez sportif professionnel (mais dans ce cas vous ĂȘtes suivi par un mĂ©decin nutritionniste et vous recevez des conseils spĂ©cifiques Ă  votre sport), vous n’avez pas besoin de tripler votre consommation de protĂ©ines autour de votre effort. Les sports de force vont nĂ©cessiter un peu plus de protĂ©ines que les sports d’endurance, mais dans l’ensemble une alimentation bien Ă©quilibrĂ©e suffit Ă  couvrir vos besoins Ă©nergĂ©tiques et nutritifs. Consommez votre source de protĂ©ines animales autour de votre effort, de prĂ©fĂ©rence aprĂšs pour facilitĂ© la rĂ©cupĂ©ration grĂące Ă  leur diversitĂ© d’acides aminĂ©s. N’oubliez pas les protĂ©ines vĂ©gĂ©tales sur les autres repas, en amont de votre effort et les jours qui suivent.

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Des protéines au petit déjeuner

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Ne vous fiez pas aux apparences : seul votre pire ennemi peut dĂ©cemment vous conseiller de manger des produits sucrĂ©s au petit dĂ©jeuner. Tournez le dos aux cĂ©rĂ©ales du petit dĂ©jeuner aux jus de fruits industriels, aux viennoiseries ou aux confiseries le matin : ils vous veulent du mal n’en doutez pas.
Le matin c’est une source de protĂ©ines, de bons lipides et des glucides complexes (lents) si besoin. 

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Pourquoi ?

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Votre sensibilitĂ© Ă  l’insuline est accrue aprĂšs le jeĂ»n de la nuit donc les sucres rapides et surtout raffinĂ©s sont Ă  bannir. De plus c’est le matin que votre corps est sensĂ© produire de la dopamine : le neurotransmetteur qui vous permet de bien dĂ©marrer la journĂ©e, qui vous aide Ă  tenir vos objectifs, vous pousse vers la rĂ©alisation de vos projets, vous booste Ă  avancer et Ă  avoir les idĂ©es claires, Ă  prendre des dĂ©cisions. Hors pour produire de la dopamine votre corps a besoin d’acides aminĂ©s qu’il trouve dans les protĂ©ines.

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Pas de protĂ©ines ▶ pas assez d’acides aminĂ©s ▶ pas assez de dopamine ▶ pas d’énergie, fatigue, pas d’ambition, prises de dĂ©cisions difficile et j’en passe.

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Des protéines en collation de 4h

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Au goĂ»ter, le meilleur conseil que je puisse vous donner c’est de manger une source de protĂ©ines Ă  4h : des olĂ©agineux, un petit pudding aux graines de chia et au lait d’amande, une petite galette oeuf-banane, un pancake, un toast de saumon, un peu de fromage


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Pourquoi ? 

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A nouveau une question de neurotransmetteur ! Mais cette fois-ci c’est la sĂ©rotonine qui est en jeu. Vous savez ce mĂ©diateur du bien-ĂȘtre, de la sĂ©rĂ©nitĂ©, de la joie de vivre. De plus la sĂ©rotonine intervient dans la production de la mĂ©latonine, cette fameuse hormone du sommeil. Le sommeil n’est-il pas un des piliers indispensable de la bonne rĂ©cupĂ©ration des sportifs ? A mĂ©diter
 😊

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Pourquoi y a-t-il des collations ou repas hyperprotéinées sur Fit-meal

Comme vous l’avez vu il ne faut pas fuir les protĂ©ines. Autour d’un effort il est nĂ©cessaire de reconstruire ses muscles et les protĂ©ines vont ici jouer leur rĂŽle. Donc l’intĂ©rĂȘt d’un plat ou d’une collation hyperprotĂ©inĂ©e est justement d’ĂȘtre proportionnellement plus dense, plus chargĂ© en protĂ©ines que d’autres. Cela concerne la rĂ©partition des macronutriments et renvoie indirectement Ă  la notion de densitĂ© calorique. On peut consommer par exemple un pancake hyperprotĂ©inĂ© aprĂšs un entraĂźnement sportif et manger des vĂ©gĂ©taux le soir. Il faut toujours voir l’alimentation dans son ensemble. Ce n’est pas un repas qui compte mais bien ce que vous consommez tout au long de la journĂ©e puis des semaines qui compte.

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En conclusion

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Dans notre sociĂ©tĂ© moderne la consommation de protĂ©ines est souvent trop importante, et c’est encore plus vrai chez les sportifs qui ont peur de voir leur progression ralentir ou leur masse musculaire rĂ©duire s’ils ne mangent pas un maximum de protĂ©ines.

Mais attention ! Protéines ne veut pas uniquement dire viande, poisson ou oeufs. Les protéines végétales ont également leur rÎle à jouer !

De plus, la consommation de protĂ©ines ne doit pas se faire au dĂ©triment des glucides (n’oublions pas qu’ils sont le carburant de vos muscles), des bons lipides et de toutes les sources de vitamines et minĂ©raux.

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▶ Donc Ă  la question : “est-ce que les sportif mangent trop de protĂ©ines ?“, la rĂ©ponse est OUI pour la plupart mais c’est surtout que la plupart des sportifs en mangent MAL : pas toujours les bonnes sources de protĂ©ines et pas forcĂ©ment au bon moment.

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J’espĂšre que vous y voyez plus clair sur les protĂ©ines au sens large Ă  la lumiĂšre de tout ce qu’on vient de balayer ensemble.

Un grand merci de m’avoir lue jusqu’ici !

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Si cet article vous appris quelque chose alors n’hĂ©sitez pas Ă  le commenter ou le partager.

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Bonne lecture sur Fit-meal.

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Le sport je connais. Depuis longtemps. I love it. La cuisine je connais aussi. Depuis longtemps. Easy. Par contre la cuisine adaptée aux sportifs, pas si simple ! AprÚs une bonne dose de curiosité et de remise en question j'ai découvert qu'une bonne alimentation passait par une bonne connaissance de son corps et de la nutrition. Aujourd'hui je partage tout ça avec vous !

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