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protéines et sportifs

🍗 Trop ou pas assez de PROTEINES dans l’alimentation des SPORTIFS ?

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▶️ Shaker de protéines avant, après l’effort.

▶️ Viandes, oeufs ou poissons à chaque repas.

▶️ Double portion même parfois.

▶️ Barres hyperprotéinées, recettes hyperprotéinées au sens large.

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La protéine, ou la “prot’” pour les intimes est au centre de l’attention des sportifs qui commencent à s’intéresser à la nutrition.

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😱 Mais on entend aussi que les protéines sont mauvaises pour les reins.

😱 Que la viande rouge est cancérigène.

😱 Que les sportifs végétariens ne performent pas moins que les autres.

😱 Que la viande est un aliment acidifiant pour l’organisme.

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Bref, au final, est-ce qu’on mange trop ou pas assez de protéines ?

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Alors je ne vais pas aller par 4 chemins pour répondre à cette question : 

La réponse est OUI, la consommation de protéines est excessive pour la grande majorité des sportifs, et même plus généralement pour la grande majorité de la population.

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L’ensemble des résultats de recherches scientifiques, ainsi que les livres récents de vulgarisation et d’information sur la nutrition convergent en ce sens.

Bien sûr il y a plusieurs explications et nuances à apporter cette réponse et c’est ce qu’on va voir ensemble maintenant. Je vais vous apporter un maximum d’éléments pour que vous puissiez vous faire votre propre idée et vous permettre de faire des choix éclairés lorsque vous faites vos courses !

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Les protéines : notre structure

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Les protéines sont essentielles à notre santé, on ne peut pas vivre sans.

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Structure de notre corps

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On connaît souvent le rôle des des protéines dans la construction et la réparation musculaire, mais on oublie parfois qu’elles sont aussi la structure de nos cellules et qu’elles apportent les acides aminés indispensables à tout notre métabolisme, à la production de nos neuromédiateurs, à la santé de la matrice osseuse, de la peau, des cellules etc.

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Où trouve-t-on des protéines ?

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Notre corps ne peut pas créer l’ensemble des protéines dont il a besoin, nous devons lui en apporter grâce à l’alimentation (on parle d’acides aminés essentiels). Nous consommons les protéines des autres animaux ou des végétaux pour s’en servir à notre tour.
Cependant toutes les protéines que nous mangeons ne sont pas les mêmes : on distingue les protéines animales et les protéines végétales. En effet, les protéines végétales, sauf quelques exceptions, ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels à notre organisme. Elles sont dites incomplètes. A l’inverse les protéines animales sont qualifiées de complètes. 

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Pour creuser le sujet vous invite à consulter cet article :

Les protéines alliées du sportif, tout savoir sur ce macronutriment

ou ce podcast :

Tout savoir sur les protéines 

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Les protéines sont indispensables à notre survie et à notre santé, mais c’est comme pour tout, c’est l’excès qui fait le poison. La surconsommation de protéines est principalement liée à la surconsommation de protéines animales et plus précisément de viande dans nos sociétés modernes. Cette mauvaise habitude de consommation qui est née après guerre a de sérieuses répercussions sur notre organisme mais aussi sur la planète.

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Les 7 problèmes induits par une surconsommation de protéines animales

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Pour vous donner une idée, la moyenne de consommation de viande en France est estimée à 87,5 kg par habitant sur une année. Cette consommation est principalement portée par les l’achat de viande bovine, volailles et viande de porc. La consommation de poisson, en tout cas en France, est plus faible en valeur mais augmente quand même année après année. Aujourd’hui elle serait de 17 kg par habitant par an. La tendance mondiale est différente puisque les modes de consommation varient en fonction des cultures et des états.

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1️⃣ Difficultés de digestion et fatigue rénale ?

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La digestion de la viande est difficile pour notre organisme : notre intestin est plutôt long et ressemble beaucoup plus à intestin d’herbivore que de carnivore. Alors bien sûr nous pouvons manger de la viande mais ce n’est pas pour autant qu’elle est facilement digérée au niveau du côlon. Surtout s’il elle est consommée en très grosse quantité et peu mâchée (comme c’est souvent le cas lorsqu’on mange à 100 à l’heure sur un coin de table).
Quant à la fatigue rénale, je suis bien obligée de vous dire que je ne suis sûre de rien. Si vous parcourez la toile avec ce type de mots clés : “consommation de protéines et problèmes rénaux“, “protéines et reins“, “quantité de protéines et reins“, vous allez trouver absolument tout et son contraire. Le fait est que dans la littérature scientifique rien ne semble figé non plus. Ou en tout cas je n’ai pas trouvé assez de résultats d’études allant dans un sens ou dans un autre pour vous en parler en toute connaissance de cause. Ma position sur le sujet a toujours été de dire que le problème vient de l’excès : si par exemple 50% de votre alimentation est carnée alors oui je pense que cela peut fatiguer vos reins. Maintenant cela reste un point de vue personnel.

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2️⃣ Acidification de l’organisme

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Vous le savez peut-être mais les aliments que vous mangez n’ont pas le même impact sur votre corps en terme de PH, en terme d’acidification. Certains aliments sont dits “acidifiants”, d’autres sont dits “alcalinisants”. Aucun n’est meilleur que l’autre en soit, ce qui compte c’est l’équilibre. Si le sujet vous intéresse, cliquez ici pour parcourir l’article de Jérémy sur l’équilibre acido-basique. 

Lorsque cet équilibre est mis à mal, cela créé un phénomène d’inflammation qui fait le lit de nombreuses maladies, et se traduit par un vieillissement prématuré de l’ensemble de vos cellules. Lorsque ce déséquilibre s’installe dans le temps on parle d’acidose chronique et en lisant ces quelques lignes extraites du livre du Dr Veroli : Potassium, mode d’emploi, vous en saisirez les conséquences.

Pour en revenir à nos protéines animales, elles sont effectivement acidifiantes pour votre corps. Ce qui n’est pas un problème en soi sauf si vous en mangez trop et que vous ne les accompagnez pas de produits plus alcalinisants : c’est à dire les fruits et les légumes principalement.

Pour connaître les autres aliments acidifiants ou alcalinisants cliquez ici.

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3️⃣ Problème environnemental lié à l’élevage intensif

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Qui dit plus de consommation de viandes, dit plus d’élevage. Hors dans nos sociétés régies par le profit et dominées par les exigences de la grande distribution des lobbies de l’industrie agro-alimentaire, l’éthique et le bon sens n’ont pas leur place. L’élevage intensif est donc la norme quelques soient les conséquences à court, moyen ou long terme.

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Ce paragraphe aux airs révolutionnaires ne fait pas de moi une anti-capitaliste, que ce soit bien clair.
Seulement ce système poussé à l’extrême et laissant encore bien trop peu de place à l’éthique me fait bondir et me révolte. Je pense sincèrement que chacun devrait incarner le changement qu’il veut voir dans le monde pour reprendre les paroles de Gandhi, et ne pas espérer que les choses vont s’améliorer d’elle-mêmes comme par magie.Arrêtons de ruiner notre planète pour une suralimentation qui nous rend malades et obèses.

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Les 2 principaux problèmes liés à l’élevage intensif sont la surproduction des gaz à effet de serre par les bêtes d’élevage, ainsi que l’utilisation des terres cultivables pour l’alimentation des animaux. Ces dernières sont dédiées à la culture des céréales destinées aux animaux et ne peuvent pas être utilisées pour l’exploitation agricole d’autres végétaux pour notre consommation, hors la place commence à manquer et les sols s’épuisent. C’est un cercle vicieux. Le Dr Anthony Fardet explique cela très clairement dans son livre “Halte aux aliments ultra-transformés, mangeons vrai“, publié en 2017. Une des solutions pour cheminer vers une agriculture plus éthique et durable est notamment de diminuer considérablement notre consommation de viande.

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4️⃣ Maltraitance des animaux

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Cela va de paire avec le point précédent. L’élevage intensif est synonyme de maltraitance animale : beaucoup trop d’animaux sur des surfaces beaucoup trop petites. Ils sont boostés aux hormones pour grandir plus vite et séparés de leur mère trop tôt. Ils deviennent fous et malades. L’ensemble des reportages sur le sujet est alarmant et devraient nous pousser vers une meilleure consommation de viande : favoriser les animaux élevés en plein air, bien traités et bien nourris.

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5️⃣ Antibio-résistance

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Si l’aspect environnement ou la maltraitance des animaux ne sont pas des éléments qui vous parlent, si ça vous paraît trop lointain ou en dehors de votre champs d’action, peut-être que le problème d’antibio-résistance déclanchera la sonnette d’alarme.

L’antibio-résistance est le fait de ne plus être sensible aux traitements antibiotiques. Si on consomme trop d’antibiotiques tout au long de sa vie, volontairement ou malgré soi, alors notre corps devient insensible et il ne peut plus être traité par antibiotique mais dans les cas les plus graves et en nécessitant absolument.

Lorsqu’on est gros consommateur de viande, le budget nourriture est assez lourd. Alors c’est assez tentant, pour pallier à cela, de se diriger vers les premiers prix, les offres promotionnelles, les barquettes en gros etc.

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Malheureusement les viandes les moins chères sont aussi les moins bonnes en terme de qualité. Ce sont justement les viandes qui viennent directement de l’élevage intensif où les bêtes sont perfusées aux antibiotiques presque toute leur vie. Comment espérer que ces antibiotiques ne se retrouvent pas dans leur corps, dans leurs muscles et leurs organes, bref dans leur viande ? Aujourd’hui l’OMS s’alarme de la recrudescence d’antibio-résistance dans nos sociétés. Si ce sujet vous intéresse vous pouvez creuser en cliquant ici.

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6️⃣ Déséquilibre des macronutriments

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Si vous mangez trop de viande c’est souvent au détriment des autres macronutriments indispensables à votre santé, et se crée alors un déséquilibre qui ne vous permet pas d’être au top de votre forme. Les sources de protéines animales ne sont pas source de bons lipides, glucides, fibres, vitamines et minéraux. Il faut donc s’orienter un bon équilibre des macronutriments dans son alimentation quotidienne. Pour connaître les ratio souvent recommandés vous pouvez lire cet article : Sport et macronutriments : la bonne répartition.

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7️⃣ Rôle de la cuisson

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Les cuissons agressives, à haute température (four, barbecue, grill…), produisent ce qu’on appelle des A.G.E. qui sont des molécules nocives pour notre organisme. Lorsque votre corps ingère des A.G.E. en trop grande quantité et trop souvent, il ne peut plus les éliminer correctement et le risque pour la santé augmente. Jérémy vous explique tout cela dans cette courte vidéo sur le meilleur mode de cuisson. Bien sûr, c’est l’excès qui est nocif, ne l’oubliez pas. Si vous faites deux barbecues dans l’année, votre corps peut gérer les A.G.E. que vous lui faites consommer.

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Ma consommation de protéines animales aujourd’hui

Sans l’intérêt que je porte à la nutrition aujourd’hui, je ne faisais pas les choix les plus éclairés par le passé. Je mangeais beaucoup de viande. Beaucoup d’oeufs. Je ne faisais pas attention à la qualité. D’ailleurs je n’avais fait le lien entre certains problèmes de digestion et mon alimentation. Mais ça c’était avant ! Aujourd’hui, pour vous donner une idée, voici ma consommation de protéines hebdomadaire :

2 fois de la viande, 2 fois du poisson (soit 4 jours sur 7, c’est à dire les jours où je fais du sport) + 1 oeuf par jour (tous les matins).

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Les 7 règles d’or à respecter pour consommer des protéines

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1️⃣ De la viande 2 à 3 fois par semaine, et une fois pour la viande rouge

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De la viande à chaque repas est une abbération selon le professeur Pierre Krolak Salmon (extrait du podcast #19 d’Etienne Bulidon, “Et surtout la santé”).

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2️⃣ Du poisson 2 fois par semaine

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Si possible un poisson gras pour sa teneur en acide gras et un poisson maigre.

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3️⃣ Ne jamais doubler les portions

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1 oeuf ou bien 100 g (voire 150 g) de viande ou poisson est suffisante par portion.

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4️⃣ Toujours accompagner ses protéines d’aliments alcalins (fruits et légumes)

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C’est en partie ce qui peut poser problème avec les shakers de protéines, surtout s’ils sont bus avec du lait qui lui également est très acidifiant.

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5️⃣ Achetez moins mais achetez bio

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Réservez le même budget mais achetez bio, ça coûtera plus cher, vous en aurez moins mais finalement vous en aurez assez et surtout vous aurez de la meilleure qualité.

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6️⃣ Faites confiances aux végétaux

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Les oléagineux, les graines, les céréales ou pseudo-céréales, les oléagineux ou encore les algues ou le tofu, sont d’excellentes sources de protéines. Il vous suffit de les combiner au sein de vos repas et le tour est joué. Par exemple, prenez le quinoa donc je vous parle dans mon précédent article sur les 10 superaliments indispensables pour les sportifs, et bien sachez qu’il contient environ 15% de protéines. Et encore ce n’est rien comparé aux lentilles ou sa teneur en protéines est de 24%.

Les végétaux sont une source de protéines, de fibres, de glucides, de vitamines et minéraux excellents pour votre santé, vos performances sportives et votre récupération. Tant que vous les achetez de qualité, local (un maximum) et de saison (toujours !), vous pouvez en consommer sans modération ! C’est ce qui explique que les personnes végétariennes, voire végan, puissent également performer dans leur activité physique sans carences.

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7️⃣ Limitez un maximum les cuissons agressives

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Optez pour les cuissons à la vapeur douce, ou à la poêle à petit feu. Evitez de faire fumer l’huile de cuisson avant d’y mettre votre viande ou poisson.

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Il faut trouver le juste milieu. Et aussi s’intéresser à un autre facteur qui est le quand ? Quand est-ce que c’est le plus favorable pour mon corps d’ingérer des protéines ?

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Protéines et chronobiologie

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Finalement, la véritable question qui se cache derrière tout cela n’est peut-être pas de se demander si oui ou non on consomme trop de protéines mais plutôt si on en consomme bien.

Est-ce qu’on consomme de bonnes protéines (rèf dernier paragraphe) et surtout est-ce qu’on les consomme au bon moment ?

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Des protéines autour de l’effort, surtout en récupération

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A moins que vous ne soyez sportif professionnel (mais dans ce cas vous êtes suivi par un médecin nutritionniste et vous recevez des conseils spécifiques à votre sport), vous n’avez pas besoin de tripler votre consommation de protéines autour de votre effort. Les sports de force vont nécessiter un peu plus de protéines que les sports d’endurance, mais dans l’ensemble une alimentation bien équilibrée suffit à couvrir vos besoins énergétiques et nutritifs. Consommez votre source de protéines animales autour de votre effort, de préférence après pour facilité la récupération grâce à leur diversité d’acides aminés. N’oubliez pas les protéines végétales sur les autres repas, en amont de votre effort et les jours qui suivent.

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Des protéines au petit déjeuner

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Ne vous fiez pas aux apparences : seul votre pire ennemi peut décemment vous conseiller de manger des produits sucrés au petit déjeuner. Tournez le dos aux céréales du petit déjeuner aux jus de fruits industriels, aux viennoiseries ou aux confiseries le matin : ils vous veulent du mal n’en doutez pas.
Le matin c’est une source de protéines, de bons lipides et des glucides complexes (lents) si besoin. 

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Pourquoi ?

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Votre sensibilité à l’insuline est accrue après le jeûn de la nuit donc les sucres rapides et surtout raffinés sont à bannir. De plus c’est le matin que votre corps est sensé produire de la dopamine : le neurotransmetteur qui vous permet de bien démarrer la journée, qui vous aide à tenir vos objectifs, vous pousse vers la réalisation de vos projets, vous booste à avancer et à avoir les idées claires, à prendre des décisions. Hors pour produire de la dopamine votre corps a besoin d’acides aminés qu’il trouve dans les protéines.

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Pas de protéines ▶️ pas assez d’acides aminés ▶️ pas assez de dopamine ▶️ pas d’énergie, fatigue, pas d’ambition, prises de décisions difficile et j’en passe.

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Des protéines en collation de 4h

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Au goûter, le meilleur conseil que je puisse vous donner c’est de manger une source de protéines à 4h : des oléagineux, un petit pudding aux graines de chia et au lait d’amande, une petite galette oeuf-banane, un pancake, un toast de saumon, un peu de fromage…

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Pourquoi ? 

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A nouveau une question de neurotransmetteur ! Mais cette fois-ci c’est la sérotonine qui est en jeu. Vous savez ce médiateur du bien-être, de la sérénité, de la joie de vivre. De plus la sérotonine intervient dans la production de la mélatonine, cette fameuse hormone du sommeil. Le sommeil n’est-il pas un des piliers indispensable de la bonne récupération des sportifs ? A méditer… 😊

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Pourquoi y a-t-il des collations ou repas hyperprotéinées sur Fit-meal

Comme vous l’avez vu il ne faut pas fuir les protéines. Autour d’un effort il est nécessaire de reconstruire ses muscles et les protéines vont ici jouer leur rôle. Donc l’intérêt d’un plat ou d’une collation hyperprotéinée est justement d’être proportionnellement plus dense, plus chargé en protéines que d’autres. Cela concerne la répartition des macronutriments et renvoie indirectement à la notion de densité calorique. On peut consommer par exemple un pancake hyperprotéiné après un entraînement sportif et manger des végétaux le soir. Il faut toujours voir l’alimentation dans son ensemble. Ce n’est pas un repas qui compte mais bien ce que vous consommez tout au long de la journée puis des semaines qui compte.

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En conclusion

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Dans notre société moderne la consommation de protéines est souvent trop importante, et c’est encore plus vrai chez les sportifs qui ont peur de voir leur progression ralentir ou leur masse musculaire réduire s’ils ne mangent pas un maximum de protéines.

Mais attention ! Protéines ne veut pas uniquement dire viande, poisson ou oeufs. Les protéines végétales ont également leur rôle à jouer !

De plus, la consommation de protéines ne doit pas se faire au détriment des glucides (n’oublions pas qu’ils sont le carburant de vos muscles), des bons lipides et de toutes les sources de vitamines et minéraux.

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▶️ Donc à la question : “est-ce que les sportif mangent trop de protéines ?“, la réponse est OUI pour la plupart mais c’est surtout que la plupart des sportifs en mangent MAL : pas toujours les bonnes sources de protéines et pas forcément au bon moment.

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J’espère que vous y voyez plus clair sur les protéines au sens large à la lumière de tout ce qu’on vient de balayer ensemble.

Un grand merci de m’avoir lue jusqu’ici !

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Si cet article vous appris quelque chose alors n’hésitez pas à le commenter ou le partager.

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Bonne lecture sur Fit-meal.

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Le sport je connais. Depuis longtemps. I love it. La cuisine je connais aussi. Depuis longtemps. Easy. Par contre la cuisine adaptée aux sportifs, pas si simple ! Après une bonne dose de curiosité et de remise en question j'ai découvert qu'une bonne alimentation passait par une bonne connaissance de son corps et de la nutrition. Aujourd'hui je partage tout ça avec vous !

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