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🍚 Alimentation du sportif : quel RIZ choisir ?

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Le riz est une cĂ©rĂ©ale d’origine asiatique consommĂ©e depuis des milliers d’annĂ©es. Il est consommĂ© dans presque tous les mĂ©nages et de maniĂšre frĂ©quente et surtout chez les sportifs.

Pourquoi ?

Qu’est-ce qui fait que le riz est un aliment aussi rĂ©pandu ? Le riz apporte-t-il autant de bienfaits qu’il n’y paraĂźt ? Vous savez peut-ĂȘtre qu’il existe de nombreuses variĂ©tĂ©s de riz, savez-vous si l’une est meilleure qu’une autre ? Savez-vous quel riz choisir lorsque vous faites vos courses ?

Bref, ce sont toutes les questions que je me suis posĂ©es et nous allons essayer d’y voir plus clair ensemble. AprĂšs cet article vous saurez tout sur le riz !

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🎁 Pour aller plus loin, vous pouvez obtenir gratuitement notre tableau rĂ©capitulatif des diffĂ©rentes variĂ©tĂ©s de riz. Cliquez ici pour l’obtenir : Recevoir le tableau rĂ©capitulatif !

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Avant de commencer votre lecture, nous vous invitons Ă  tester vos connaissances en nutrition via notre petit quizz qui vous permettra de dĂ©terminer votre “Fit-meal SCORE” :

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Le riz : un aliment “santĂ©” ?

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J’ai pu constatĂ© que quelque soit le sport pratiquĂ©, le riz est l’aliment phare des sportifs. En prĂ©-training, post-training, et mĂȘme dans le quotidien, qu’on s’en sĂšche ou prise de masse, qu’on pratique un sport d’endurance ou de force. Moi Ă  l’Ă©poque oĂč je pratiquais le cyclisme en compĂ©tition c’Ă©tait surtout les pĂątes qui Ă©taient mises Ă  l’honneur (Ă  tord), mais Ă  prĂ©sent le riz est de premier choix en tant que fĂ©culent. Je me suis donc intĂ©ressĂ©e de prĂšs Ă  cet aliment sans gluten qui fait tant parler de lui en tant qu’aliment sain. Et je n’ai pas Ă©tĂ© déçue, sans aller jusqu’Ă  l’aliment “santĂ©” j’ai l’impression que le riz peut ĂȘtre consommĂ© trĂšs rĂ©guliĂšrement, Ă  condition de bien le choisir et de bien le cuire !

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Les différentes variétés de riz

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Le riz peut ĂȘtre brun ou blanc, et il est beaucoup plus long que large. La cuisson allonge encore plus la longueur de ses grains. Le riz normal, c’est-Ă -dire la forme la plus courante de riz que nous pouvons trouver en supermarchĂ©, est un riz Ă  long grain. Cependant, il existe des dizaines voir des centaines de variĂ©tĂ©s diffĂ©rents de riz.

Les variĂ©tĂ©s de riz peuvent ĂȘtre regroupĂ©es en trois catĂ©gories selon la forme et leur forme et leur texture :

▶ Le riz long grain (le moins collant)

▶ Le riz Ă  grain moyen (pas trop collant)

▶ Le riz Ă  grain court (les plus collants)

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Les degrés de raffinage du riz

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Le riz peut Ă©galement ĂȘtre classĂ© en 3 autres catĂ©gories selon son degrĂ© de raffinage.

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▶ Le riz blanc :

C’est le riz le plus raffinĂ©, il a Ă©tĂ© dĂ©barrassĂ© de sa cosse, de son son et de son germe. Puis il est poli, ce qui lui donne l’apparence blanche et brillante que nous lui connaissons. Il est ainsi modifiĂ© pour Ă©viter de se dĂ©tĂ©riorer et se conserver plus longtemps, ainsi que par souci d’esthĂ©tisme.

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De plus il a l’avantage d’ĂȘtre facile Ă  cuire et facile Ă  digĂ©rer. Cependant, toutes ces Ă©tapes entraĂźnent la perte d’un grand nombre d’élĂ©ments nutritifs (fibres, oligo-Ă©lĂ©ments, vitamine B1, etc.), ce qui explique pourquoi de nombreuses personnes, et notamment les sportifs, se tournent vers le riz brun.

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▶ Le riz brun ou riz complet : 

Contrairement à ce que son nom semble indiquer, le riz complet ne correspond pas au riz brut mais à un riz décortiqué.

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💡 Le riz brut (appelĂ© “paddy“) a Ă©tĂ© dĂ©barrassĂ© de ses enveloppes extĂ©rieures.

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Le riz brun est complet par rapport au riz blanc dans le sens ou son son et son germe sont toujours prĂ©sents, d’oĂč sa couleur beige, marron, rouge ou noire.

Le riz complet présente ainsi des propriétés nutritives plus intéressantes que le riz blanc puisque plus riche en fibres, vitamines et minéraux (présents dans le son et le germe !). Plus long à cuire que le riz blanc il est aussi plus diurétique que ce dernier et est donc à consommer avec modération par ceux qui ont des intestins fragiles.

Cependant, celui-ci ne semble pas non plus sans reproche. Le son du riz, comme la plupart des cĂ©rĂ©ales, est riche en acide phytique. Cet anti-nutriment empĂȘche leur absorption correcte des autres nutriments de votre bol alimentaire en se collant Ă  eux et en rendant impossible l’assimilation. Une alimentation trop riche en acide phytique peut se traduire par des problĂšmes de santĂ© pouvant aller jusqu’Ă  des carences. C’est la raison pour laquelle certaines personnes (dont JĂ©rĂ©my qui en parlait rĂ©cemment dans la Tribu) optent pour le riz semi-complet.

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▶ Le riz semi-complet :

Le riz semi ou demi-complet apporte plus de fibres que le riz blanc sans ĂȘtre aussi riche en anti-nutriments que le riz complet. Il peut reprĂ©senter une bonne alternative aux 2 prĂ©cĂ©dents selon ce que vous recherchez : facilitĂ© de cuisson ? FacilitĂ© de digestion ? IntĂ©rĂȘts nutritionnels ? C’est Ă  vous de trancher.

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Le riz et ses bienfaits 

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Le riz est présent dans presque tous les foyers en France, il est particuliÚrement apprécié des sportifs, et on lui confÚre de nombreuses vertus. 

 

Mais qu’apporte t-il rĂ©ellement Ă  votre santĂ© ?

✅ Le riz, surtout lorsqu’il est complet comme on l’a vu plus haut, est riche en fibres, en vitamines et en minĂ©raux, des bienfaits recherchĂ©s pour la qualitĂ© de son transit, la prĂ©paration et la rĂ©cupĂ©ration sportive, et pour la santĂ© de son organisme au sens large.

✅ De plus il fait partie des glucides lents puisque, riche en amidon, il va ĂȘtre dĂ©composĂ© et assimilĂ© lentement par l’organisme et ainsi fournir de l’Ă©nergie sur plusieurs heures (surtout pour le riz complet ou semi-complet, plus riches en fibres qui ralentissent l’assimilation des nutriments). Le riz est presque exclusivement composĂ© de glucides (environ 70 Ă  80% de son poids).

✅ Son IG est relativement bas, surtout pour le riz complet, à nouveau.

✅ Il a un effet de satiĂ©tĂ© intĂ©ressant et est donc souvent mis en avant dans les rĂ©gimes minceurs, accompagnĂ© de lĂ©gumes.

✅ Rappelons aussi que le riz a la particularitĂ© d’ĂȘtre une cĂ©rĂ©ale naturellement sans gluten ! Ce qui la rend particuliĂšrement intĂ©ressante dans le cadre de la maladie ceilliaque, ou simplement d’intolĂ©rance ou de sensibilitĂ© au gluten.

✅ Et enfin, la diversitĂ© des variĂ©tĂ©s de riz fait qu’il y a en pour tous les goĂ»ts ! Leur texture et saveur varient, et des centaines de recettes Ă  base de riz existent et sont de surcroit trĂšs faciles Ă  rĂ©aliser (riz au lait coco…).

 

✎ Le seul bĂ©mol du riz blanc est sa faible valeur nutritive et son IG plus Ă©levĂ© que le riz brun. Cependant, accompagnĂ© de lĂ©gumes frais et d’un filet d’huile d’olive ou d’huile de noix, ces deux ‘points faibles’ disparaissent.

✎ Le bĂ©mol des riz plus complets est la prĂ©sence d’acide phytique. Mais sur ce dernier point aussi il existe une solution partielle que je vais vous Ă©voquer juste en dessous.

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💡 Quelque soit la variĂ©tĂ© du riz, si ses intĂ©rĂȘts nutritifs varient, son total calorique, pour 100 g, reste Ă©quivalent. Il oscille entre 349 et 355 kcal pour 100 g cru.

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Riz et cuisson : ne faites pas ces erreurs !

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Voici les 3 erreurs à ne pas commettre lorsque vous vous préparez votre riz.

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1ïžâƒŁ Choisissez bien votre mode de cuisson

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La cuisson du riz influe sur son IG. Comme pour l’ensemble des aliments que vous faites cuire, les cuissons  douces restent les meilleurs pour conserver les intĂ©rĂȘts nutritifs de ce que vous prĂ©parez.

 

Je vous renvoie Ă  cet article pour en savoir plus : Le meilleur mode de cuisson est …

 

Les cuissons longues et/ou fortes oĂč les grains de riz Ă©clatĂ©s forment une bouillie sont celles qui font le plus grimper l’index glycĂ©mique ! Et Ă  l’inverse, les cuissons douces (autocuiseur, vapeur, pilaf
) prĂ©servent l’enveloppe des grains et maintiennent un IG bas ou modĂ©rĂ©.

Pour faire simple, plus une préparation de riz est gluante, plus son IG est élevé.

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2ïžâƒŁ PrĂ©fĂ©rez les riz Ă  cuisson lente que les riz Ă  cuisson rapide

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Mieux vaut Ă©viter d’acheter du riz dit, “facile Ă  cuire” ou “Ă  l’Ă©tuvĂ©” ou encore “prĂ©cuit“, car il ne contient pas ou peu d’amidon, alors que ce dernier est responsable de la texture, du goĂ»t et de la teinte.

L’IG des riz “cuisson rapide” est ainsi plus Ă©levĂ©.

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3ïžâƒŁ Ne mettez pas Ă  cuire votre riz sans l’avoir bien rincé 

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Le point le plus important selon moi. Quel que soit le type de riz utilisé, il faut le laver plusieurs fois.

Pour cela, plongez votre riz dans un bain d’eau froide et mĂ©langez doucement. L’eau va alors devenir blanche et trouble. Recommencez l’opĂ©ration avec un nouveau volume d’eau jusqu’à ce que l’eau de rinçage soit quasi transparente (en gĂ©nĂ©ral en 3 passages on y arrive).

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💡 Les riz à grains ronds, et donc collants, restent gluants aprùs lavage.

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Pourquoi laver son riz avant cuisson ?

Le lavage du riz permet de le rendre plus digeste, de diminuer son IG, et surtout de diminuer la prĂ©sence d’acide phytique. Et oui, ce fameux anti-nutriment dont je vous parlais plus haut.

C’est la fameuse solution alternative, certes imparfaite, mais qui vous permet de bĂ©nĂ©ficier tout de mĂȘme d’un riz moins toxique pour votre organisme ! 

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🎁 Savez-vous que le poids du riz varie aprĂšs sa cuisson ? Cela est Ă  prendre en compte lorsqu’on compte ses calories. Nous vous avons rĂ©servĂ©, sur Fit-meal, un tableau complet d’Ă©quivalence calorique entre les aliments crus et cuit. Cliquez ici pour l’obtenir : Recevoir le tableau rĂ©capitulatif !

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Quel riz choisir : zoom sur les riz les plus connus

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Tableau récapitulatif des riz connus

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Nous avons vu que le riz pouvait ĂȘtre classĂ©s en diffĂ©rentes catĂ©gories et que leurs propriĂ©tĂ©s nutritives n’Ă©taient pas toutes identiques.

Je vous propose de zoomer sur les riz que vous trouvez le plus en faisant vos courses : dans le tableau qui suit retrouvez 6 riz diffĂ©rents avec leurs intĂ©rĂȘts nutritifs et leur index glycĂ©mique.

 

tableau-recapitulatif-riz

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Le choix de votre riz

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Suite Ă  tout ce que nous venons de voir dans cet article vous avez plus d’Ă©lĂ©ments pour bien choisir votre riz. En fonction de votre activitĂ©, de votre capacitĂ© de digestion, de vos besoins nutritionnels mais Ă©galement de ce avec quoi vous accompagnez votre riz dans le repas, vous allez pouvoir opter en conscience sur tel ou tel riz. N’oubliez pas d’opter pour une cuisson douce et surtout de bien rincer votre riz avant de le mettre Ă  chauffer !

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Pour conclure, mĂȘme si le riz est excellent fĂ©culent, n’oubliez pas que comme pour chaque famille d’aliments, il est important de varier vos sources de glucides pour permettre Ă  votre organisme de bĂ©nĂ©ficier de tous les micronutriments dont il a besoin. Pour cela nous vous recommandons de consommer, en plus du riz, du boulgour, du quinoa, des lentilles, des patates douces, …

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J’espĂšre que cet article vous aura plu et appris de nouvelles choses sur le riz. Si c’est le cas vous pouvez laisser un commentaire sous l’article ou sur les rĂ©seaux, c’est le meilleur moyen de soutenir notre travail.

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A trĂšs vite sur Fit-meal.

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Le sport je connais. Depuis longtemps. I love it. La cuisine je connais aussi. Depuis longtemps. Easy. Par contre la cuisine adaptée aux sportifs, pas si simple ! AprÚs une bonne dose de curiosité et de remise en question j'ai découvert qu'une bonne alimentation passait par une bonne connaissance de son corps et de la nutrition. Aujourd'hui je partage tout ça avec vous !

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