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Quoi BOIRE pour le SPORT ?

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L’hydratation est indispensable au bon fonctionnement du corps. Et c’est encore plus vrai dans le cadre des efforts sportifs.

 

Rares sont les sportifs qui l’ignorent, cependant plusieurs questions se posent :

▶️ “Quand boire ?”,

▶️ “Quoi boire ?”,

▶️ “Quelle quantité ?”,

▶️ “Ne faut-il boire que de l’eau ?”,

▶️ “Toutes les eaux se valent-elles ?”,

▶️ “J’ai entendu parler des boissons isotoniques, qu’est-ce que c’est ?”

etc…

 

Si tout ceci vous semble un peu flou alors cet article est fait pour vous !

Je précise également que je m’adresse ici aux sportifs en recherche de performances ou tout simplement de plus de bien-être pendant leur activité physique.

⚠️ Quelqu’un qui ferait une demie-heure de marche dans sa journée (ce qui est très bien en soit !) ne sera pas réellement concerné par ce que je présente dans cet article.

Quoi boire pour le sport : les différentes eaux

Quand on parle hydratation, on pense bien sûr au fait de boire de l’eau. L’eau est la première source d’hydratation du corps et, même sans activité sportive, il est vital d’en consommer pour sa santé.

Maintenant, savez-vous qu’il existe différents types d’eau et que chacune a ses propriétés spécifiques ?

En fonction de votre activité, de vos besoins en micro nutriments et du moment où vous buvez, il peut être intéressant de boire telle ou telle eau plutôt qu’une autre. Le mieux étant de diversifier au quotidien sa consommation d’eau.

L’eau minérale plate 

Les eaux minérales sont des eaux naturelles présentant une richesse de minéraux tels que le magnésium ou le calcium. Elles sont enrichies et présentent les mêmes taux de minéraux dans chaque bouteille. Les proportions de chaque micro-nutriments varient en fonction des marques : Contrex ou Hépar sont connues pour être riches en magnésium, Mont Roucous présente une eau plus faiblement minéralisée que d’autres marques… etc etc. Il faut rester vigilant quant aux taux de minéraux présents : parfois l’enrichissement est trop important pour l’organisme.

L’eau de source 

L’eau de source est une eau naturellement potable. C’est également une eau naturelle mais qui n’a pas subit de transformation, elle n’est pas enrichie et la proportion des minéraux qu’elle contient n’est pas contrôlée voir nulle. Par voie de conséquence toutes les bouteilles ne se valent pas. Elles ne présentent pas donc pas d’intérêt particulier pour la santé.

L’eau pétillante naturelle 

Similaires aux eaux minérales plates, elles présentent simplement en plus du gaz naturel, ce qui donne les petites bulles qu’on connait tous. Elles sont plus riches en minéraux et surtout en sodium que les eaux plates.

L’eau minérale gazéifiée 

Il s’agit d’eaux minérales qui sont rendues gazeuses au moment de l’embouteillage.

L’eau du robinet 

L’eau du robinet, en France, est particulièrement surveillée, traitée et assainie pour la consommation. En fonction des zones géographiques elle peut être plus ou moins calcaire mais sans conséquence pour notre santé. Si le goût dérange le consommateur il est possible de la filtrer. Sans enrichissement elle est hydratante en restant neutre en minéraux pour le corps.

quoi boire pendant le sport

Boire avant l’effort : la boisson de l’attente

Quoi boire ?

La boisson de l’attente est la boisson que vous pouvez consommer dans le quart d’heure précédent l’effort. Elle permet de maintenir le taux de glycémie assez élevé avant le début de l’effort. Elle est cependant plus conseillée pour les efforts courts ou de durée moyenne. En effet, en ralentissant l’utilisation des lipides et accélérant l’utilisation des réserves de glycogène (sucre stocké dans les muscles), elle n’est pas optimale pour les efforts d’endurance.

Elle doit être faiblement sucrée. Le mieux est de la préparer à base de fructose. Le fructose est un sucre simple que l’on trouve dans les fruits et dans le miel. Son index glycémique (IG) est faible (20) comparé à celui du glucose (100) ou du saccharose (75). (Attention à ne pas confondre avec son pouvoir sucrant qui, lui, est plus élevé que celui du glucose ou du saccharose.) L’impact sur la production d’insuline est donc moindre, ce qui réduit les risques d’hypoglycémie réactionnelle. Le seul inconvénient du fructose est qu’il peut être parfois mal toléré par l’organisme. En effet, comme il n’est que partiellement absorbé par l’intestin (d’où son IG faible), l’excédent va avoir tendance à fermenter dans les intestins, ce qui peut occasionner des diarrhées voire des nausées chez certaines personnes. Mais en principe si vous êtes sujet à ce genre d’effet secondaire en mangeant des fruits vous le savez déjà !

Vous pouvez préparer votre boisson d’avant effort avec de l’eau du robinet ou n’importe quelle eau minérale non pétillante pour une meilleure digestion.

Quelle quantité ?

Avant toute chose, gardez en tête qu’il est important de bien s’hydrater en permanence, pas uniquement une heure avant l’effort car l’hydratation des cellules ne se fait pas dans un laps de temps si court, ça se prépare plusieurs heures voir plusieurs jours avant.

Ensuite, il faut tenir compte de la longueur de l’effort : plus l’effort sera long et plus l’hydratation est importante, plus il est court et intensif et plus il faudra surtout être vigilant à bien boire pendant votre l’effort, puis après afin de bien récupérer.

Boire pendant l’effort 

Quoi boire ?

Lorsque vous pratiquez une activité sportive quelle qu’elle soit, il est très important de boire assez d’eau…mais pas uniquement. En effet, d’une part, la sudation entraine une perte importante d’eau et de minéraux (sodium, potassium, calcium, magnésium…), et d’autre part, l’activité physique nécessite de l’énergie, c’est à dire la consommation de nutriments

 

Il va falloir aider votre corps à ne pas en manquer.

Votre organisme a besoin d’énergie, et donc de calories, pour chacune de ses activités.

 

Il a deux carburants à sa disposition :

➡️ les lipides(graisses stockées dans les tissus adipeux) 

➡️ le glycogène(sucres stockés dans les muscles)

La dégradation des graisses est un processus lent : il sera mis en route pour les efforts de longue durée.

Sinon c’est l’utilisation des glucides qui prendra le dessus dans les efforts intensifs. Vos muscles peuvent stocker 500 g de glycogène (voir plus chez un sportif entraîné). Cela représente environ 2000 kcal (pour rappel, 1g de glucide = 4 kcal) ou encore 1 h 30 d’effort soutenu.

Lorsque ces réserves sont épuisées les performances s’effondrent, votre corps est vide d’énergie. Il est donc capital d’emmagasiner des glucides tout au long de l’activité pour ralentir la baisse de ces réserves et recharger les batteries au fur et à mesure. 

C’est le rôle de la boisson énergétique ou sportive

 

Attention ! Ne pas confondre boisson ENERGETIQUE et boisson ENERGISANTE

Les boissons énergétiques vont vous apporter de l’énergie sous forme de glucides pendant votre activité sportive mais ne vont pas être riches en stimulants (caféïne, guarana, taurine…). Les boissons énergisantes de type Monster, Redbull ou n’importe quel soda sont particulièrement déconseillées avant, pendant et après l’effort. Ceux-ci ont des propriétés acidifiantes qui favorisent les risques de blessures et les troubles digestifs.  De plus leur teneur en caféine les rendent diurétiques et donc déshydratantes. Enfin, elles entraînement des battements de coeur élevés et une tension artérielle plus importante, ce qui contradictoire avec l’état d’un organisme performant.

 

La boisson de l’effort assure donc trois fonctions essentielles :

✅ Hydrater l’organisme 

✅ Recharger les réserves en sels minéraux

✅ Apporter les glucides, nutriments essentiels à la poursuite de l’effort

 

L’idéal est donc de boire une boisson sucrée, (mais pas trop !), riche en minéraux, et de préférence assez fraîche, entre 10° et 15° (température idéale pour une digestion et une absorption optimale). 

Votre boisson ne doit pas être trop concentrée en sucres. Une boisson trop dense (hypertonique) causera des déplacements d’eau du sang vers le tube digestif pour rétablir l’équilibre (effet de dilution) et accentuera votre déshydratation.

C’est pour cette raison qu’il est conseillé d’opter pour une “boisson isotonique” pendant l’effort : celle-ci a la propriété intéressante d’être parfaitement absorbée et vous apportera les sucres dont vous avez besoin de façon optimale.

Le terme  “isotonique” renvoie à l’osmolarité de la boisson que vous buvez : elle est isotonique si son osmolarité est identique à celle du plasma sanguin. C’est cette caractéristique qui rend la boisson parfaitement absorbée par l’organisme. En tout cas c’est le cas lorsque l’environnement climatique dans lequel vous pratiquez votre activité ne relève pas de conditions particulières : température entre 15° et 25°. Si la température de votre environnement est très froide ou très chaude alors il sera préférable d’opter pour des boissons légèrement hypertoniques ou légèrement hypotoniques. C’est la quantité de sucres que vous mettez dans votre boisson qui va lui déterminer son osmolarité et faire d’elle une boisson isotonique, hypertonique ou hypotonique.  Il faut compter environ 40 g de sucre par litre de préparation. Les boissons isotoniques peuvent être faites maison ou achetées dans le commerce.

 

 

Par ailleurs, si vous êtes sujet à une sudation très importante, si votre environnement climatique est très chaud, ou si vous souffrez régulièrement de crampes, dirigez-vous vers une eau minérale riche en magnésium pour la préparation de votre boisson. Ce minéral joue un rôle clé dans les transmissions musculaires pendant l’effort, et ensuite durant la période de récupération.

Quelle quantité ?

Cela dépend de la durée de l’effort et de votre environment climatique : environ 500 ml par heure quand il fait chaud et 300 ml quand il fait plus froid.

Dans tous les cas il faut boire par petites gorgées et régulièrement (toutes les 10 minutes) pour une absorption optimale par votre organisme.

Votre estomac peut “gérer” au maximum la consommation de 750 ml à 1 litre de liquide par heure. (C’est ce qu’on appelle la vidange gastrique.)

Cette vitesse est variable et dépend de plusieurs facteurs

▶️ l’intensité de votre effort,

▶️ votre niveau de déshydratation,

▶️ votre état de forme

▶️ la concentration en sucres de votre boisson (l’eau très sucrée met plus longtemps à être vidangée, donc utilisée, que l’eau pure)

▶️ votre température et la température extérieure (une boisson fraîche sera évacuée plus rapidement)

 

Dans tous les cas, ce qui est très important, c’est de boire avant d’avoir soif. Quand vous ressentez la soif c’est déjà trop tard ! La sensation de soif indique une perte d’eau que vous aurez du mal à rattraper par la suite. Dans le cas d’une sudation importante c’est même parfois impossible. En effet, comme on vient de le voir, la purge gastrique ne peut pas dépasser 1 litre par heure.

Pourquoi est-ce si important ?

Car vos performances sont directement liées à votre hydratation : une perte de 1% de votre poids en eau fait chuter de 10% vos performances.

quoi boire pendant le sport

Boire après l’effort 

Quoi boire ?

Il convient de privilégier les eaux disposant d’une quantité suffisamment importante de bicarbonate. Cette propriété permet de stopper l’acidité que vos muscles produisent massivement pendant les efforts sportifs. C’est typiquement le cas des eaux gazeuses. Elles vont vous aider à réduire plus rapidement la fatigue musculaire et ainsi à mieux récupérer.

Vous pouvez ajouter à votre eau une boisson sucrée afin de recharger votre stock de glycogène : préférez à nouveau du jus de fruits pour éviter tout pic de glycémie comme expliqué un peu plus haut. Le jus de raisin est excellent pour la récupération : en plus d’être alcanisant il est riche en polyphénols et agit donc comme un puissant antioxydant

quoi boire pour le sport 3

Quelle quantité ?

Votre récupération musculaire dépend principalement de votre alimentation après l’effort ainsi que d’une bonne hydratation. C’est une étape à ne pas négliger. Il faut donc continuer de boire même quand votre séance de sport ou entrainement est terminé : régulièrement et par petites gorgées jusqu’au lendemain. 

Pour conclure

 

▶️ Bien s’hydrater est essentiel pour performer et bien vous sentir pendant vos efforts sportifs

▶️ Des boissons dites d’attente, d’effort ou de récupération vont vous aider à apporter à votre corps tout ce dont il a besoin

▶️ Boire de l’eau est essentiel à vos cellules mais il vous faut impérativement une source de glucides en plus

▶️ Si vous pratiquez votre activité sportive en compétition pensez à toujours bien tester vos boissons à l’entraînement pour voir comment votre corps réagit

 

 

J’espère que cet article vous aura aider ! Si c’est le cas pensez à le partager et à le commenter 🙂

A très vite sur Fit-meal.

Le sport je connais. Depuis longtemps. I love it. La cuisine je connais aussi. Depuis longtemps. Easy. Par contre la cuisine adaptée aux sportifs, pas si simple ! Après une bonne dose de curiosité et de remise en question j'ai découvert qu'une bonne alimentation passait par une bonne connaissance de son corps et de la nutrition. Aujourd'hui je partage tout ça avec vous !

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