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💧 Quoi BOIRE pour le SPORT ?

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L’hydratation est indispensable au bon fonctionnement du corps. Et c’est encore plus vrai dans le cadre des efforts sportifs.

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Rares sont les sportifs qui l’ignorent, cependant plusieurs questions se posent :

▶ “Quand boire ?”,

▶ “Quoi boire ?”,

▶ “Quelle quantitĂ© ?”,

▶ “Ne faut-il boire que de l’eau ?”,

▶ “Toutes les eaux se valent-elles ?”,

▶ “J’ai entendu parler des boissons isotoniques, qu’est-ce que c’est ?”

etc…

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Si tout ceci vous semble un peu flou alors cet article est fait pour vous !

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Je prĂ©cise Ă©galement que je m’adresse ici aux sportifs en recherche de performances ou tout simplement de plus de bien-ĂȘtre pendant leur activitĂ© physique.

⚠ Quelqu’un qui ferait une demie-heure de marche dans sa journĂ©e (ce qui est trĂšs bien en soit !) ne sera pas rĂ©ellement concernĂ© par ce que je prĂ©sente dans cet article.

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Avant de commencer votre lecture, nous vous invitons Ă  tester vos connaissances en nutrition via notre petit quizz qui vous permettra de dĂ©terminer votre “Fit-meal SCORE” :

▶ Je challenge mes connaissances et dĂ©couvre mes rĂ©sultats !

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Quoi boire pour le sport : les différentes eaux

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Quand on parle hydratation, on pense bien sĂ»r au fait de boire de l’eau. L’eau est la premiĂšre source d’hydratation du corps et, mĂȘme sans activitĂ© sportive, il est vital d’en consommer pour sa santĂ©.

Maintenant, savez-vous qu’il existe diffĂ©rents types d’eau et que chacune a ses propriĂ©tĂ©s spĂ©cifiques ?

En fonction de votre activitĂ©, de vos besoins en micro nutriments et du moment oĂč vous buvez, il peut ĂȘtre intĂ©ressant de boire telle ou telle eau plutĂŽt qu’une autre. Le mieux Ă©tant de diversifier au quotidien sa consommation d’eau.

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L’eau minĂ©rale plate 

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Les eaux minĂ©rales sont des eaux naturelles prĂ©sentant une richesse de minĂ©raux tels que le magnĂ©sium ou le calcium. Elles sont enrichies et prĂ©sentent les mĂȘmes taux de minĂ©raux dans chaque bouteille. Les proportions de chaque micro-nutriments varient en fonction des marques : Contrex ou HĂ©par sont connues pour ĂȘtre riches en magnĂ©sium, Mont Roucous prĂ©sente une eau plus faiblement minĂ©ralisĂ©e que d’autres marques… etc etc. Il faut rester vigilant quant aux taux de minĂ©raux prĂ©sents : parfois l’enrichissement est trop important pour l’organisme.

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L’eau de source 

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L’eau de source est une eau naturellement potable. C’est Ă©galement une eau naturelle mais qui n’a pas subit de transformation, elle n’est pas enrichie et la proportion des minĂ©raux qu’elle contient n’est pas contrĂŽlĂ©e voir nulle. Par voie de consĂ©quence toutes les bouteilles ne se valent pas. Elles ne prĂ©sentent pas donc pas d’intĂ©rĂȘt particulier pour la santĂ©.

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L’eau pĂ©tillante naturelle 

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Similaires aux eaux minĂ©rales plates, elles prĂ©sentent simplement en plus du gaz naturel, ce qui donne les petites bulles qu’on connait tous. Elles sont plus riches en minĂ©raux et surtout en sodium que les eaux plates.

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L’eau minĂ©rale gazĂ©ifiĂ©e

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Il s’agit d’eaux minĂ©rales qui sont rendues gazeuses au moment de l’embouteillage.

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L’eau du robinet 

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L’eau du robinet, en France, est particuliĂšrement surveillĂ©e, traitĂ©e et assainie pour la consommation. En fonction des zones gĂ©ographiques elle peut ĂȘtre plus ou moins calcaire mais sans consĂ©quence pour notre santĂ©. Si le goĂ»t dĂ©range le consommateur il est possible de la filtrer. Sans enrichissement elle est hydratante en restant neutre en minĂ©raux pour le corps.

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Boire avant l’effort : la boisson de l’attente

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Quoi boire ?

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La boisson de l’attente est la boisson que vous pouvez consommer dans le quart d’heure prĂ©cĂ©dent l’effort. Elle permet de maintenir le taux de glycĂ©mie assez Ă©levĂ© avant le dĂ©but de l’effort. Elle est cependant plus conseillĂ©e pour les efforts courts ou de durĂ©e moyenne. En effet, en ralentissant l’utilisation des lipides et accĂ©lĂ©rant l’utilisation des rĂ©serves de glycogĂšne (sucre stockĂ© dans les muscles), elle n’est pas optimale pour les efforts d’endurance.

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Elle doit ĂȘtre faiblement sucrĂ©e. Le mieux est de la prĂ©parer Ă  base de fructose. Le fructose est un sucre simple que l’on trouve dans les fruits et dans le miel. Son index glycĂ©mique (IG) est faible (20) comparĂ© Ă  celui du glucose (100) ou du saccharose (75). (Attention Ă  ne pas confondre avec son pouvoir sucrant qui, lui, est plus Ă©levĂ© que celui du glucose ou du saccharose.) L’impact sur la production d’insuline est donc moindre, ce qui rĂ©duit les risques d’hypoglycĂ©mie rĂ©actionnelle. Le seul inconvĂ©nient du fructose est qu’il peut ĂȘtre parfois mal tolĂ©rĂ© par l’organisme.

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En effet, comme il n’est que partiellement absorbĂ© par l’intestin (d’oĂč son IG faible), l’excĂ©dent va avoir tendance Ă  fermenter dans les intestins, ce qui peut occasionner des diarrhĂ©es voire des nausĂ©es chez certaines personnes. Mais en principe si vous ĂȘtes sujet Ă  ce genre d’effet secondaire en mangeant des fruits vous le savez dĂ©jĂ  !

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Vous pouvez prĂ©parer votre boisson d’avant effort avec de l’eau du robinet ou n’importe quelle eau minĂ©rale non pĂ©tillante pour une meilleure digestion.

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Quelle quantité ?

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Avant toute chose, gardez en tĂȘte qu’il est important de bien s’hydrater en permanence, pas uniquement une heure avant l’effort car l’hydratation des cellules ne se fait pas dans un laps de temps si court, ça se prĂ©pare plusieurs heures voir plusieurs jours avant.

Ensuite, il faut tenir compte de la longueur de l’effort : plus l’effort sera long et plus l’hydratation est importante, plus il est court et intensif et plus il faudra surtout ĂȘtre vigilant Ă  bien boire pendant votre l’effort, puis aprĂšs afin de bien rĂ©cupĂ©rer.

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Boire pendant l’effort 

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Quoi boire ?

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Lorsque vous pratiquez une activitĂ© sportive quelle qu’elle soit, il est trĂšs important de boire assez d’eau…mais pas uniquement. En effet, d’une part, la sudation entraine une perte importante d’eau et de minĂ©raux (sodium, potassium, calcium, magnĂ©sium
), et d’autre part, l’activitĂ© physique nĂ©cessite de l’Ă©nergie, c’est Ă  dire la consommation de nutriments. 

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Il va falloir aider votre corps Ă  ne pas en manquer.

Votre organisme a besoin d’Ă©nergie, et donc de calories, pour chacune de ses activitĂ©s.

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Il a deux carburants Ă  sa disposition :

âžĄïž les lipides (graisses stockĂ©es dans les tissus adipeux) 

âžĄïž le glycogĂšne (sucres stockĂ©s dans les muscles)

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La dégradation des graisses est un processus lent : il sera mis en route pour les efforts de longue durée.

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Sinon c’est l’utilisation des glucides qui prendra le dessus dans les efforts intensifs. Vos muscles peuvent stocker 500 g de glycogĂšne (voir plus chez un sportif entraĂźnĂ©). Cela reprĂ©sente environ 2000 kcal (pour rappel, 1g de glucide = 4 kcal) ou encore 1 h 30 d’effort soutenu.

Lorsque ces rĂ©serves sont Ă©puisĂ©es les performances s’effondrent, votre corps est vide d’Ă©nergie. Il est donc capital d’emmagasiner des glucides tout au long de l’activitĂ© pour ralentir la baisse de ces rĂ©serves et recharger les batteries au fur et Ă  mesure.

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C’est le rĂŽle de la boisson Ă©nergĂ©tique ou sportive. 

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Attention ! Ne pas confondre boisson ENERGETIQUE et boisson ENERGISANTE

Les boissons Ă©nergĂ©tiques vont vous apporter de l’Ă©nergie sous forme de glucides pendant votre activitĂ© sportive mais ne vont pas ĂȘtre riches en stimulants (cafĂ©ĂŻne, guarana, taurine…). Les boissons Ă©nergisantes de type Monster, Redbull ou n’importe quel soda sont particuliĂšrement dĂ©conseillĂ©es avant, pendant et aprĂšs l’effort. Ceux-ci ont des propriĂ©tĂ©s acidifiantes qui favorisent les risques de blessures et les troubles digestifs.  De plus leur teneur en cafĂ©ine les rendent diurĂ©tiques et donc dĂ©shydratantes. Enfin, elles entraĂźnement des battements de coeur Ă©levĂ©s et une tension artĂ©rielle plus importante, ce qui contradictoire avec l’Ă©tat d’un organisme performant.

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La boisson de l’effort assure donc trois fonctions essentielles :

✅ Hydrater l’organisme 

✅ Recharger les rĂ©serves en sels minĂ©raux

✅ Apporter les glucides, nutriments essentiels Ă  la poursuite de l’effort

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L’idĂ©al est donc de boire une boisson sucrĂ©e, (mais pas trop !), riche en minĂ©raux, et de prĂ©fĂ©rence assez fraĂźche, entre 10° et 15° (tempĂ©rature idĂ©ale pour une digestion et une absorption optimale). 

Votre boisson ne doit pas ĂȘtre trop concentrĂ©e en sucres. Une boisson trop dense (hypertonique) causera des dĂ©placements d’eau du sang vers le tube digestif pour rĂ©tablir l’Ă©quilibre (effet de dilution) et accentuera votre dĂ©shydratation.

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C’est pour cette raison qu’il est conseillĂ© d’opter pour une “boisson isotonique” pendant l’effort : celle-ci a la propriĂ©tĂ© intĂ©ressante d’ĂȘtre parfaitement absorbĂ©e et vous apportera les sucres dont vous avez besoin de façon optimale.

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Le terme  “isotonique” renvoie Ă  l’osmolaritĂ© de la boisson que vous buvez : elle est isotonique si son osmolaritĂ© est identique Ă  celle du plasma sanguin. C’est cette caractĂ©ristique qui rend la boisson parfaitement absorbĂ©e par l’organisme. En tout cas c’est le cas lorsque l’environnement climatique dans lequel vous pratiquez votre activitĂ© ne relĂšve pas de conditions particuliĂšres : tempĂ©rature entre 15° et 25°. Si la tempĂ©rature de votre environnement est trĂšs froide ou trĂšs chaude alors il sera prĂ©fĂ©rable d’opter pour des boissons lĂ©gĂšrement hypertoniques ou lĂ©gĂšrement hypotoniques. C’est la quantitĂ© de sucres que vous mettez dans votre boisson qui va lui dĂ©terminer son osmolaritĂ© et faire d’elle une boisson isotonique, hypertonique ou hypotonique.  Il faut compter environ 40 g de sucre par litre de prĂ©paration. Les boissons isotoniques peuvent ĂȘtre faites maison ou achetĂ©es dans le commerce.

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Par ailleurs, si vous ĂȘtes sujet Ă  une sudation trĂšs importante, si votre environnement climatique est trĂšs chaud, ou si vous souffrez rĂ©guliĂšrement de crampes, dirigez-vous vers une eau minĂ©rale riche en magnĂ©sium pour la prĂ©paration de votre boisson. Ce minĂ©ral joue un rĂŽle clĂ© dans les transmissions musculaires pendant l’effort, et ensuite durant la pĂ©riode de rĂ©cupĂ©ration.

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Quelle quantité ?

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Cela dĂ©pend de la durĂ©e de l’effort et de votre environment climatique : environ 500 ml par heure quand il fait chaud et 300 ml quand il fait plus froid.

Dans tous les cas il faut boire par petites gorgées et réguliÚrement (toutes les 10 minutes) pour une absorption optimale par votre organisme.

Votre estomac peut “gĂ©rer” au maximum la consommation de 750 ml Ă  1 litre de liquide par heure. (C’est ce qu’on appelle la vidange gastrique.)

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Cette vitesse est variable et dépend de plusieurs facteurs :

▶ L‘intensitĂ© de votre effort,

▶ Votre niveau de dĂ©shydratation,

▶ Votre Ă©tat de forme

▶ La concentration en sucres de votre boisson (l’eau trĂšs sucrĂ©e met plus longtemps Ă  ĂȘtre vidangĂ©e, donc utilisĂ©e, que l’eau pure)

▶ Votre tempĂ©rature et la tempĂ©rature extĂ©rieure (une boisson fraĂźche sera Ă©vacuĂ©e plus rapidement)

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Dans tous les cas, ce qui est trĂšs important, c’est d’Ă©couter son signal de soif. Quand vous ressentez d’un seul coup une trĂšs grande soif c’est dĂ©jĂ  trop tard ! La sensation de soif indique une perte d’eau que vous aurez du mal Ă  rattraper par la suite si vous ne l’Ă©coutez pas. Dans le cas d’une sudation importante c’est mĂȘme parfois impossible. En effet, comme on vient de le voir, la purge gastrique ne peut pas dĂ©passer 1 litre par heure.

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Pourquoi est-ce si important ?

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Car vos performances sont directement liées à votre hydratation : une perte > à 2% de votre poids en eau commencerait déjà à faire chuter vos performances selon les derniÚres méta-analyses de 2013.

 

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Boire aprĂšs l’effort 

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Quoi boire ?

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Il convient de privilĂ©gier les eaux disposant d’une quantitĂ© suffisamment importante de bicarbonate. Cette propriĂ©tĂ© permet de stopper l’aciditĂ© que vos muscles produisent massivement pendant les efforts sportifs. C’est typiquement le cas des eaux gazeuses. Elles vont vous aider Ă  rĂ©duire plus rapidement la fatigue musculaire et ainsi Ă  mieux rĂ©cupĂ©rer.

Vous pouvez ajouter Ă  votre eau une boisson sucrĂ©e afin de recharger votre stock de glycogĂšne : prĂ©fĂ©rez Ă  nouveau du jus de fruits pour Ă©viter tout pic de glycĂ©mie comme expliquĂ© un peu plus haut. Le jus de raisin est excellent pour la rĂ©cupĂ©ration : en plus d’ĂȘtre alcanisant il est riche en polyphĂ©nols et agit donc comme un puissant antioxydant. 

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Quelle quantité ?

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Votre rĂ©cupĂ©ration musculaire dĂ©pend principalement de votre alimentation aprĂšs l’effort ainsi que d’une bonne hydratation. C’est une Ă©tape Ă  ne pas nĂ©gliger. Il faut donc continuer de boire mĂȘme quand votre sĂ©ance de sport ou entrainement est terminĂ© : rĂ©guliĂšrement et par petites gorgĂ©es jusqu’au lendemain. 

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Pour conclure

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▶ Bien s’hydrater est essentiel pour performer et bien vous sentir pendant vos efforts sportifs

▶ Des boissons dites d’attente, d’effort ou de rĂ©cupĂ©ration vont vous aider Ă  apporter Ă  votre corps tout ce dont il a besoin

▶ Boire de l’eau est essentiel Ă  vos cellules mais il vous faut impĂ©rativement une source de glucides en plus

▶ Si vous pratiquez votre activitĂ© sportive en compĂ©tition pensez Ă  toujours bien tester vos boissons Ă  l’entraĂźnement pour voir comment votre corps rĂ©agit

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J’espĂšre que cet article vous aura aider ! Si c’est le cas pensez Ă  le partager et Ă  le commenter 🙂

A trĂšs vite sur Fit-meal.

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Le sport je connais. Depuis longtemps. I love it. La cuisine je connais aussi. Depuis longtemps. Easy. Par contre la cuisine adaptée aux sportifs, pas si simple ! AprÚs une bonne dose de curiosité et de remise en question j'ai découvert qu'une bonne alimentation passait par une bonne connaissance de son corps et de la nutrition. Aujourd'hui je partage tout ça avec vous !

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