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🕢 Sportifs : Quoi MANGER ce soir VITE FAIT ?

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Vous êtes sportif(ve) et vous voulez tenir votre régime alimentaire pour être au meilleur de votre forme.

 

Le problème, vous n’avez que peu de temps pour préparer votre repas du soir.

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Entre le retour du boulot, les enfants, le training, la préparation du lendemain, les courses etc, l’idée même de cuisiner pendant 1h le soir vous épuise ? Comme je vous comprends ! 

Cependant ce n’est pas une raison pour vous rabattre sur des plats industriels trop sucrés, trop salés, trop gras !

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Ce ne serait pas « fit-meal approved » 😊

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Nous avons 7 conseils à vous partager pour faire gagner un maximum de temps. Finie la frustration des repas du soir !

Après avoir lu cet article vous saurez quoi manger ce soir vite fait !

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Vous souhaitez juste avoir des idées recettes ? Pas de souci, allez directement à la fin de l’article, 5 recettes idéales pour le soir, saines, équilibrées et rapides vous attendent !

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Avant de commencer votre lecture, nous vous invitons à tester vos connaissances en nutrition via notre petit quizz qui vous permettra de déterminer votre “Fit-meal SCORE” :

▶️ Je challenge mes connaissances et découvre mes résultats !

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Mes 7 conseils personnels pour cuisiner le soir en moins de 10 minutes

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#1 : Préparez vos plats à l’avance

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Il n’y a rien de plus rapide que … de ne rien avoir à préparer !

Imaginez n’avoir que votre tuptup’ à sortir du frigo…

Pour cela il vous suffit de préparer plusieurs repas à l’avance, le dimanche par exemple.

C’est le principe même de ce qu’on appelle “batchcooking” ou “mealprep”. Les termes sont très à la mode car le concept n’est pas sorcier et surtout c’est terriblement efficace pour gagner du temps.

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Le principe ?

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➡️ Vous choisissez quelques recettes saines et équilibrées que vous aimez

➡️ Vous faites votre liste de courses

➡️ Vous allez faire votre shopping la veille ou le matin même de votre jour de cuisine

➡️ Vous passez en cuisine et faites toutes vos bases ou vos plats d’un seul coup

➡️ Vous dispatchez dans des contenants en verre ou des lunch box

➡️ Vous conservez au réfrigérateur et/ou au congélateur

✅ Le tour est joué !

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Vous êtes ensuite tranquille pendant 3 ou 4 jours, voir même plus si vous congelez vos plats.

Car au delà du fait de cuisiner, c’est aussi toute la “logistique” autour du repas qui peut parfois prendre du temps : mettre la table, tout sortir du frigo, manger, tout re ranger, puis faire la vaisselle. Avec les repas-tout prêt, tout ça disparaît ! Et cela s’applique même pour les repas à deux, ce n’est pas moins convivial, au contraire vous aurez plus de temps pour échanger et discuter, plutôt que de vous affairer à droite à gauche. C’est ce que nous faisons chaque semaine avec Jérémy et je vous jure que ça marche bien 😊

C’est également ce que je fais pour cuisiner efficacement et rapidement pour mon petit garçon qui en est encore aux petites purées et je ne changerais pour rien au monde ! Mais ça c’est une autre histoire… Si vous êtes une maman en quête d’inspiration recettes pour bébé, cliquez ici pour quelques idées originales 😊

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#2 : Préparez vos assaisonnements à l’avance

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Arrangez-vous pour que vos vinaigrettes et/ou sauces soient prêtes à l’avance. Les vinaigrettes, le jus de citron ou les sauces à base de tomates par exemple se conservent très bien et c’est vraiment simple d’accompagner tout type de plats avec. Au moins vous ne serez pas rebutés de manger tel ou tel légume cru par peur qu’il n’ait pas de goût ou par flemme de vous préparer un accompagnement le soir même.

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#3 : Congelez vos condiments à l’avance 

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Idem que précédemment. Vous ne voulez pas vous rajouter de la vaisselle, prendre du temps à éplucher et/ou découper vos condiments (ou à défaut manger sans goût), alors préparez-en plusieurs en avance, congelez-les et vous êtes tranquilles. La seconde option est d’acheter des condiments surgelés déjà tout prêts vendus en grandes surfaces, mais selon moi ils sont moins savoureux. A adapté aux goûts de chacun.

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💡Petite astuce : si vous décidez de congeler vos condiments, pensez à les mettre bien à plat sur une plaque lorsque vous les placez au congélateur après les avoir épluchés et découpés. Lorsqu’ils seront congelés vous pourrez les basculer dans un contenant plus adapté, plus petit. Car si vous les mettez directement dans un sachet, une box ou un bocal, ils vont congeler en paquets, se coller les uns aux autres et se sera beaucoup moins facile de vous en servir de petites quantité jours après jours.

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#4 : Pensez aux fruits et légumes surgelés

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Les fruits et légumes surgelés ont l’avantage de bien se conserver et surtout d’être déjà découpés ! Vous n’avez qu’à prendre la portion qui vous convient, mettre à rissoler dans une poêle, ou cuire dans l’eau ou à la vapeur, replacer le reste au congélateur et hop le tour est joué.

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💡Vous voulez en savoir plus sur le meilleur mode de cuisson ? C’est part ici : Le meilleur mode de cuisson est … ?

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De plus, si vous avez lu notre article sur les légumes surgelés, vous savez que la congélation est un moyen très efficace pour conserver les vitamines et minéraux des aliments. Ainsi, en quelques minutes, vos légumes et/ou vos fruits sont prêts et présenteront un taux intéressant de micronutriments.

Par contre attention, je ne parle pas ici que des fruits et légumes bruts, pas des poêlées industrielles toutes prêtes. Celles-ci sont trop riches en sel et matières grasses de mauvaises qualité pour être vraiment intéressantes sur le plan nutritionnel.

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#5 : Cuisinez toujours plus le midi pour qu’il reste du rab

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Si vous ne préparez pas vos plats à l’avance en mode “mealprep” alors arrangez-vous pour qu’il vous reste toujours du rab après le repas du midi. Plutôt que de faire cuire une escalope de dinde et de faire cuire 150 g de riz, faites le double sans hésitez. Vous pourrez varier les légumes, les sauces ou les épices si vous voulez changer un peu de goût entre les 2 repas.

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#6 : Dans votre liste de courses intégrez des aliments qui se cuisinent très rapidement et sans prise de tête

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☑️ Des légumes qui se consomment crus : concombre, tomates, radis, maïs, salade verte, endives…

☑️ Des céréales qui cuisent vite : boulghour, semoule, petites pâtes

☑️ Des abats : le foie par exemple cuit ne nécessite qu’un aller retour dans la poêle

☑️ Des oeufs (indispensables !) : en omelette, au plat ou durs c’est toujours rapide

☑️ Des produits laitiers : les yaourts, petits suisses et fromages blancs se conservent 10 ou 15 jours voir plus au réfrigérateur. Je vous conseille de les prendre nature et de rajouter vous-même un peu de miel ou de fruits, ils seront moins sucrés.

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💡Nous vous conseillons fortement de favoriser les produits laitiers à base de lait de brebis ou de chèvre pour éviter les inconvénients liés à une mauvaise digestion du lactose.

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#7 : Redécouvrez la magie des oléagineux 

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Sur le plan nutritionnel ce sont des bons lipides (oméga 3 notamment) ainsi qu’une source de protéines. Ils ont l’avantage de procurer un effet de satiété et de ne pas demander de préparation. Ils se grignotent en moins de temps qu’il ne faut pour le dire. (Pour ceux qui préfèrent les pâtes à tartiner alors vous pouvez aussi vous faire une préparation maison sans aucun ajout, juste en mixant les amandes, noisettes ou cacahuètes… par contre faites cela quand vous avez du temps car selon les robots cela peut être un long. Vos purées d’oléagineux se conserveront ensuite très bien au réfrigérateur.)

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Un rappel sur la conservation des aliments

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Dans la mesure où la préparation des repas, des plats, des condiments etc est l’une des clés pour manger plus vite fait le soir, je me suis dit qu’il était judicieux de faire un petit rappel sur la façon optimale de conserver vos aliments.

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Le stockage au réfrigérateur

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Voici les règles de base à bien respecter pour conserver au mieux vos aliments au réfrigérateur :

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❄️ Laissez refroidir vos plats ou aliments chauffés avant de les mettre au réfrigérateur

❄️ Les denrées doivent être conservées séparément les unes des autres 

❄️ Les produits entamés doivent être transférés dans un autre récipient avant d’être mis au frais (par exemple si vous ouvrez du jambon sous vide mais ne mangez qu’une tranche sur 4, il préférable de placer les 3 autres dans un tuptup’ propre plutôt que de garder l’emballage d’origine). 

❄️ Dans tous les cas, tous les aliments que vous avez préparés doivent être conservés dans des contenants fermés ou recouverts par du film plastique, ne jamais les laisser à l’air libre car les bactéries prolifèrent plus vite.

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Temps de conservation conseillée au réfrigérateur

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❄️ Viande crue ou viande préemballée entamée : 2 jours

❄️ Viande cuite bien emballée : 2 à 3 jours

❄️ Abats frais ou viande hachée : 24 h

❄️ Fruits de mer, poissons crus : 18 à 24 h

❄️ Préparation à base d’oeufs crus : 24 h

❄️ Fromages : entre 8 à 20 jours

❄️ Restes de boîtes de conserve : 2 jours

❄️ Crème fraîche pasteurisée ouverte : 4 jours

❄️ Bouteille de lait UHT ouverte : 3 jours

❄️ Bouteille de lait frais : 24 h

❄️ Oeufs durs non écalés : 7 jours

❄️ Oeufs durs écalés : 2 jours

❄️ Préparations maison dont légumes cuits : 3 jours (moins si vous cuisinez des aliments qui ne se conservent individuellement moins de 3 jours)

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La conservation au congélateur

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❄️ Avant d’être congelés les fruits et les légumes doivent être bien nettoyés et de préférence épluchés et coupés (ce sera plus facile ensuite de sortir uniquement la portion dont vous avez besoin)

❄️ Certains produits ne se conservent pas au congélateur. Non pas que ce serait mauvais pour la santé mais simplement parce que la décongélation altère leur tenue et/ou leur goût. C’est le cas, par exemple, des oeufs, des tomates, du fenouil entier ou encore du jambon.

❄️ Le temps de conservation au congélateur varie selon les aliments. La fourchette est assez large : entre 2 et 12 mois selon les produits ! C’est souvent indiqué sur l’emballage si vous c’est un produit acheté. Sinon partez sur 2 mois pour être tranquille, ce qui est déjà très confortable. La fraîcheur des denrées au moment de la congélation influe également sur la durée de conservation.

❄️ En tout cas, si vous cuisinez pour votre semaine afin de gagner du temps le jour J, et congelez vos plats pour la semaine qui suit vous n’avez aucun souci à vous faire ! En dessous de 2 mois tout se conserve parfaitement ! (hormis les denrées citées plus haut qui perdent leur goût ou leur tenue bien sûr, là ça ne change rien)

❄️ Enfin, sachez que vous pouvez re-congelez des légumes congelés si vous les avez cuits entre temps.

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L’entretien du frigo 

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Bien entretenir son frigo permet d’éviter la prolifération des bactéries et d’optimiser le temps de conservation de tous les aliments. Je vous renvoie vers l’article très complet de Jérémy à ce sujet si vous voulez en savoir plus : Nettoyer et organiser son frigo comme un pro !

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5 idées recettes “healthy” et idéales pour le soir qui ne vous demanderont pas plus de 10 minutes

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💡Idée recette n° 1️⃣

Bâtonnets de concombre / thon (fromage blanc, gros sel, ail, ciboulette, fenouil) / pomme de terre vapeur / noisettes concassées

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 ▶️ Kcal : 490, dont :

🍗 45,4 g de protéines, soit 37% du total calorique

🍠 42,5 g de glucides, soit 35% du total calorique

🥑 15 g de lipides, soit 28% du total calorique  

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Conseil Fit-meal : Vous pouvez consommer un fruit en dessert

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💡Idée recette n° 2️⃣

Salade de carottes / oeufs durs (jus de citron, persil) / spaghetti de quinoa / une tomate / lait de coco / 2 tranches de jambon

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 ▶️ Kcal : 512, dont :

🍗 26,9 g de protéines, soit 21% du total calorique

🍠 60,7 g de glucides, soit 50% du total calorique

🥑 15,5 g de lipides, soit 29% du total calorique  

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Conseil Fit-meal : Vous pouvez, par exemple, consommer un yaourt avec du miel en dessert

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💡Idée recette n° 3️⃣

Tagliatelles de courgettes / poulet (basilic, huile d’olive) / semoule à couscous

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 ▶️ Kcal : 509, dont :

🍗 33,1 g de protéines, soit 27% du total calorique

🍠 48,5 g de glucides, soit 39% du total calorique

🥑 18,3 g de lipides, soit 34% du total calorique 

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Conseil Fit-meal : Vous pouvez consommer un fruit en dessert

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💡Idée recette n° 4️⃣

Tomates / Bœuf / Riz pilaf (oignon, herbes de Provence)

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 ▶️ Kcal : 510, dont :

🍗 25 g de protéines, soit 20% du total calorique

🍠 48,8 g de glucides, soit 39% du total calorique

🥑 23 g de lipides, soit 41% du total calorique 

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Conseil Fit-meal : Vous pouvez consommer un fruit en dessert

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💡Idée recette n° 5️⃣

Poêlée de haricots verts champignons, bacon gnocci (persil, noix de beurre, ail)

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 ▶️ Kcal : 495, dont :

🍗 31,3 g de protéines, soit 26% du total calorique

🍠 62,5 g de glucides, soit 52% du total calorique

🥑 11,8 g de lipides, soit 22% du total calorique 

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Conseil Fit-meal : Vous pouvez, par exemple, consommer un yaourt avec du miel en dessert

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Je précise que nous avons élaboré ces recettes pour que chaque plat compte environ 500 kcal, ce qui vous laisse de la place pour un yaourt un fruit ou un morceau de pain (de préférence : pain au céréales, pain complet, pain au maïs) selon le total calorique dont vous avez besoin à la journée. Bien sûr ce ne sont que des exemples, nous vous laissons adapter chaque quantité à vos besoins personnels.

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Récapitulons !

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Vous voulez manger vite fait le soir et ne pas vous prendre la tête à cuisiner 1 h en rentrant du travail ?

Je vous comprends ! Suivez ces conseils et profitez de votre soirée à faire autre chose que la cuisine et la vaisselle 😊

✅ Soyez organisé et préparez un maximum de plats, de condiments, de sauces… à l’avance. N’avoir qu’un plateau repas à sortir le soir c’est juste magique !

✅ Pensez aux fruits et légumes surgelés : à la poêle ou à la vapeur c’est très vite décongelé, chaud et prêt à être dégusté avec quelques épices ou un filet d’huile d’olive ou de colza.

✅ Ayez dans votre frigo ou placard des aliments qui se conservent bien et se préparent en très peu de temps (les oléagineux, les crudités, céréales…).

✅ Si vous ne souhaitez pas cuisiner votre semaine à l’avance mais avez la possibilité de cuisiner le midi alors faites double portion et garder le reste pour le soir.

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J’espère que cet article vous a plu ! N’hésitez pas à le partager à votre entourage afin de les aider à manger vite fait le soir sans se prendre la tête.

A très vite sur Fit-meal.

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Le sport je connais. Depuis longtemps. I love it. La cuisine je connais aussi. Depuis longtemps. Easy. Par contre la cuisine adaptée aux sportifs, pas si simple ! Après une bonne dose de curiosité et de remise en question j'ai découvert qu'une bonne alimentation passait par une bonne connaissance de son corps et de la nutrition. Aujourd'hui je partage tout ça avec vous !

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