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🕱 Sportifs : Quoi MANGER ce soir VITE FAIT ?

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Vous ĂȘtes sportif(ve) et vous voulez tenir votre rĂ©gime alimentaire pour ĂȘtre au meilleur de votre forme.

 

Le problĂšme, vous n’avez que peu de temps pour prĂ©parer votre repas du soir.

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Entre le retour du boulot, les enfants, le training, la prĂ©paration du lendemain, les courses etc, l’idĂ©e mĂȘme de cuisiner pendant 1h le soir vous Ă©puise ? Comme je vous comprends ! 

Cependant ce n’est pas une raison pour vous rabattre sur des plats industriels trop sucrĂ©s, trop salĂ©s, trop gras !

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Ce ne serait pas « fit-meal approved » 😊

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Nous avons 7 conseils Ă  vous partager pour faire gagner un maximum de temps. Finie la frustration des repas du soir !

AprĂšs avoir lu cet article vous saurez quoi manger ce soir vite fait !

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Vous souhaitez juste avoir des idĂ©es recettes ? Pas de souci, allez directement Ă  la fin de l’article, 5 recettes idĂ©ales pour le soir, saines, Ă©quilibrĂ©es et rapides vous attendent !

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Avant de commencer votre lecture, nous vous invitons Ă  tester vos connaissances en nutrition via notre petit quizz qui vous permettra de dĂ©terminer votre “Fit-meal SCORE” :

▶ Je challenge mes connaissances et dĂ©couvre mes rĂ©sultats !

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Mes 7 conseils personnels pour cuisiner le soir en moins de 10 minutes

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#1 : PrĂ©parez vos plats Ă  l’avance

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Il n’y a rien de plus rapide que … de ne rien avoir Ă  prĂ©parer !

Imaginez n’avoir que votre tuptup’ Ă  sortir du frigo


Pour cela il vous suffit de prĂ©parer plusieurs repas Ă  l’avance, le dimanche par exemple.

C’est le principe mĂȘme de ce qu’on appelle “batchcooking” ou “mealprep”. Les termes sont trĂšs Ă  la mode car le concept n’est pas sorcier et surtout c’est terriblement efficace pour gagner du temps.

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Le principe ?

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âžĄïž Vous choisissez quelques recettes saines et Ă©quilibrĂ©es que vous aimez

âžĄïž Vous faites votre liste de courses

âžĄïž Vous allez faire votre shopping la veille ou le matin mĂȘme de votre jour de cuisine

âžĄïž Vous passez en cuisine et faites toutes vos bases ou vos plats d’un seul coup

âžĄïž Vous dispatchez dans des contenants en verre ou des lunch box

âžĄïž Vous conservez au rĂ©frigĂ©rateur et/ou au congĂ©lateur

✅ Le tour est jouĂ© !

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Vous ĂȘtes ensuite tranquille pendant 3 ou 4 jours, voir mĂȘme plus si vous congelez vos plats.

Car au delĂ  du fait de cuisiner, c’est aussi toute la “logistique” autour du repas qui peut parfois prendre du temps : mettre la table, tout sortir du frigo, manger, tout re ranger, puis faire la vaisselle. Avec les repas-tout prĂȘt, tout ça disparaĂźt ! Et cela s’applique mĂȘme pour les repas Ă  deux, ce n’est pas moins convivial, au contraire vous aurez plus de temps pour Ă©changer et discuter, plutĂŽt que de vous affairer Ă  droite Ă  gauche. C’est ce que nous faisons chaque semaine avec JĂ©rĂ©my et je vous jure que ça marche bien 😊

C’est Ă©galement ce que je fais pour cuisiner efficacement et rapidement pour mon petit garçon qui en est encore aux petites purĂ©es et je ne changerais pour rien au monde ! Mais ça c’est une autre histoire… Si vous ĂȘtes une maman en quĂȘte d’inspiration recettes pour bĂ©bĂ©, cliquez ici pour quelques idĂ©es originales 😊

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#2 : PrĂ©parez vos assaisonnements Ă  l’avance

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Arrangez-vous pour que vos vinaigrettes et/ou sauces soient prĂȘtes Ă  l’avance. Les vinaigrettes, le jus de citron ou les sauces Ă  base de tomates par exemple se conservent trĂšs bien et c’est vraiment simple d’accompagner tout type de plats avec. Au moins vous ne serez pas rebutĂ©s de manger tel ou tel lĂ©gume cru par peur qu’il n’ait pas de goĂ»t ou par flemme de vous prĂ©parer un accompagnement le soir mĂȘme.

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#3 : Congelez vos condiments à l’avance 

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Idem que prĂ©cĂ©demment. Vous ne voulez pas vous rajouter de la vaisselle, prendre du temps Ă  Ă©plucher et/ou dĂ©couper vos condiments (ou Ă  dĂ©faut manger sans goĂ»t), alors prĂ©parez-en plusieurs en avance, congelez-les et vous ĂȘtes tranquilles. La seconde option est d’acheter des condiments surgelĂ©s dĂ©jĂ  tout prĂȘts vendus en grandes surfaces, mais selon moi ils sont moins savoureux. A adaptĂ© aux goĂ»ts de chacun.

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💡Petite astuce : si vous dĂ©cidez de congeler vos condiments, pensez Ă  les mettre bien Ă  plat sur une plaque lorsque vous les placez au congĂ©lateur aprĂšs les avoir Ă©pluchĂ©s et dĂ©coupĂ©s. Lorsqu’ils seront congelĂ©s vous pourrez les basculer dans un contenant plus adaptĂ©, plus petit. Car si vous les mettez directement dans un sachet, une box ou un bocal, ils vont congeler en paquets, se coller les uns aux autres et se sera beaucoup moins facile de vous en servir de petites quantitĂ© jours aprĂšs jours.

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#4 : Pensez aux fruits et légumes surgelés

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Les fruits et lĂ©gumes surgelĂ©s ont l’avantage de bien se conserver et surtout d’ĂȘtre dĂ©jĂ  dĂ©coupĂ©s ! Vous n’avez qu’à prendre la portion qui vous convient, mettre Ă  rissoler dans une poĂȘle, ou cuire dans l’eau ou Ă  la vapeur, replacer le reste au congĂ©lateur et hop le tour est jouĂ©.

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💡Vous voulez en savoir plus sur le meilleur mode de cuisson ? C’est part ici : Le meilleur mode de cuisson est … ?

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De plus, si vous avez lu notre article sur les lĂ©gumes surgelĂ©s, vous savez que la congĂ©lation est un moyen trĂšs efficace pour conserver les vitamines et minĂ©raux des aliments. Ainsi, en quelques minutes, vos lĂ©gumes et/ou vos fruits sont prĂȘts et prĂ©senteront un taux intĂ©ressant de micronutriments.

Par contre attention, je ne parle pas ici que des fruits et lĂ©gumes bruts, pas des poĂȘlĂ©es industrielles toutes prĂȘtes. Celles-ci sont trop riches en sel et matiĂšres grasses de mauvaises qualitĂ© pour ĂȘtre vraiment intĂ©ressantes sur le plan nutritionnel.

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#5 : Cuisinez toujours plus le midi pour qu’il reste du rab

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Si vous ne prĂ©parez pas vos plats Ă  l’avance en mode “mealprep” alors arrangez-vous pour qu’il vous reste toujours du rab aprĂšs le repas du midi. PlutĂŽt que de faire cuire une escalope de dinde et de faire cuire 150 g de riz, faites le double sans hĂ©sitez. Vous pourrez varier les lĂ©gumes, les sauces ou les Ă©pices si vous voulez changer un peu de goĂ»t entre les 2 repas.

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#6 : Dans votre liste de courses intĂ©grez des aliments qui se cuisinent trĂšs rapidement et sans prise de tĂȘte

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☑ Des lĂ©gumes qui se consomment crus : concombre, tomates, radis, maĂŻs, salade verte, endives


☑ Des cĂ©rĂ©ales qui cuisent vite : boulghour, semoule, petites pĂątes

☑ Des abats : le foie par exemple cuit ne nĂ©cessite qu’un aller retour dans la poĂȘle

☑ Des oeufs (indispensables !) : en omelette, au plat ou durs c’est toujours rapide

☑ Des produits laitiers : les yaourts, petits suisses et fromages blancs se conservent 10 ou 15 jours voir plus au rĂ©frigĂ©rateur. Je vous conseille de les prendre nature et de rajouter vous-mĂȘme un peu de miel ou de fruits, ils seront moins sucrĂ©s.

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💡Nous vous conseillons fortement de favoriser les produits laitiers Ă  base de lait de brebis ou de chĂšvre pour Ă©viter les inconvĂ©nients liĂ©s Ă  une mauvaise digestion du lactose.

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#7 : Redécouvrez la magie des oléagineux 

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Sur le plan nutritionnel ce sont des bons lipides (omĂ©ga 3 notamment) ainsi qu’une source de protĂ©ines. Ils ont l’avantage de procurer un effet de satiĂ©tĂ© et de ne pas demander de prĂ©paration. Ils se grignotent en moins de temps qu’il ne faut pour le dire. (Pour ceux qui prĂ©fĂšrent les pĂątes Ă  tartiner alors vous pouvez aussi vous faire une prĂ©paration maison sans aucun ajout, juste en mixant les amandes, noisettes ou cacahuĂštes
 par contre faites cela quand vous avez du temps car selon les robots cela peut ĂȘtre un long. Vos purĂ©es d’olĂ©agineux se conserveront ensuite trĂšs bien au rĂ©frigĂ©rateur.)

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Un rappel sur la conservation des aliments

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Dans la mesure oĂč la prĂ©paration des repas, des plats, des condiments etc est l’une des clĂ©s pour manger plus vite fait le soir, je me suis dit qu’il Ă©tait judicieux de faire un petit rappel sur la façon optimale de conserver vos aliments.

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Le stockage au réfrigérateur

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Voici les rÚgles de base à bien respecter pour conserver au mieux vos aliments au réfrigérateur :

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❄ Laissez refroidir vos plats ou aliments chauffĂ©s avant de les mettre au rĂ©frigĂ©rateur

❄ Les denrĂ©es doivent ĂȘtre conservĂ©es sĂ©parĂ©ment les unes des autres 

❄ Les produits entamĂ©s doivent ĂȘtre transfĂ©rĂ©s dans un autre rĂ©cipient avant d’ĂȘtre mis au frais (par exemple si vous ouvrez du jambon sous vide mais ne mangez qu’une tranche sur 4, il prĂ©fĂ©rable de placer les 3 autres dans un tuptup’ propre plutĂŽt que de garder l’emballage d’origine). 

❄ Dans tous les cas, tous les aliments que vous avez prĂ©parĂ©s doivent ĂȘtre conservĂ©s dans des contenants fermĂ©s ou recouverts par du film plastique, ne jamais les laisser Ă  l’air libre car les bactĂ©ries prolifĂšrent plus vite.

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Temps de conservation conseillée au réfrigérateur

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❄ Viande crue ou viande prĂ©emballĂ©e entamĂ©e : 2 jours

❄ Viande cuite bien emballĂ©e : 2 Ă  3 jours

❄ Abats frais ou viande hachĂ©e : 24 h

❄ Fruits de mer, poissons crus : 18 Ă  24 h

❄ PrĂ©paration Ă  base d’oeufs crus : 24 h

❄ Fromages : entre 8 Ă  20 jours

❄ Restes de boĂźtes de conserve : 2 jours

❄ CrĂšme fraĂźche pasteurisĂ©e ouverte : 4 jours

❄ Bouteille de lait UHT ouverte : 3 jours

❄ Bouteille de lait frais : 24 h

❄ Oeufs durs non Ă©calĂ©s : 7 jours

❄ Oeufs durs Ă©calĂ©s : 2 jours

❄ PrĂ©parations maison dont lĂ©gumes cuits : 3 jours (moins si vous cuisinez des aliments qui ne se conservent individuellement moins de 3 jours)

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La conservation au congélateur

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❄ Avant d’ĂȘtre congelĂ©s les fruits et les lĂ©gumes doivent ĂȘtre bien nettoyĂ©s et de prĂ©fĂ©rence Ă©pluchĂ©s et coupĂ©s (ce sera plus facile ensuite de sortir uniquement la portion dont vous avez besoin)

❄ Certains produits ne se conservent pas au congĂ©lateur. Non pas que ce serait mauvais pour la santĂ© mais simplement parce que la dĂ©congĂ©lation altĂšre leur tenue et/ou leur goĂ»t. C’est le cas, par exemple, des oeufs, des tomates, du fenouil entier ou encore du jambon.

❄ Le temps de conservation au congĂ©lateur varie selon les aliments. La fourchette est assez large : entre 2 et 12 mois selon les produits ! C’est souvent indiquĂ© sur l’emballage si vous c’est un produit achetĂ©. Sinon partez sur 2 mois pour ĂȘtre tranquille, ce qui est dĂ©jĂ  trĂšs confortable. La fraĂźcheur des denrĂ©es au moment de la congĂ©lation influe Ă©galement sur la durĂ©e de conservation.

❄ En tout cas, si vous cuisinez pour votre semaine afin de gagner du temps le jour J, et congelez vos plats pour la semaine qui suit vous n’avez aucun souci Ă  vous faire ! En dessous de 2 mois tout se conserve parfaitement ! (hormis les denrĂ©es citĂ©es plus haut qui perdent leur goĂ»t ou leur tenue bien sĂ»r, lĂ  ça ne change rien)

❄ Enfin, sachez que vous pouvez re-congelez des lĂ©gumes congelĂ©s si vous les avez cuits entre temps.

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L’entretien du frigo 

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Bien entretenir son frigo permet d’éviter la prolifĂ©ration des bactĂ©ries et d’optimiser le temps de conservation de tous les aliments. Je vous renvoie vers l’article trĂšs complet de JĂ©rĂ©my Ă  ce sujet si vous voulez en savoir plus : Nettoyer et organiser son frigo comme un pro !

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5 idĂ©es recettes “healthy” et idĂ©ales pour le soir qui ne vous demanderont pas plus de 10 minutes

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💡IdĂ©e recette n° 1ïžâƒŁ

Bùtonnets de concombre / thon (fromage blanc, gros sel, ail, ciboulette, fenouil) / pomme de terre vapeur / noisettes concassées

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 ▶ Kcal : 490, dont :

🍗 45,4 g de protĂ©ines, soit 37% du total calorique

🍠 42,5 g de glucides, soit 35% du total calorique

đŸ„‘ 15 g de lipides, soit 28% du total calorique  

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Conseil Fit-meal : Vous pouvez consommer un fruit en dessert

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💡IdĂ©e recette n° 2ïžâƒŁ

Salade de carottes / oeufs durs (jus de citron, persil) / spaghetti de quinoa / une tomate / lait de coco / 2 tranches de jambon

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 ▶ Kcal : 512, dont :

🍗 26,9 g de protĂ©ines, soit 21% du total calorique

🍠 60,7 g de glucides, soit 50% du total calorique

đŸ„‘ 15,5 g de lipides, soit 29% du total calorique  

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Conseil Fit-meal : Vous pouvez, par exemple, consommer un yaourt avec du miel en dessert

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💡IdĂ©e recette n° 3ïžâƒŁ

Tagliatelles de courgettes / poulet (basilic, huile d’olive) / semoule à couscous

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 ▶ Kcal : 509, dont :

🍗 33,1 g de protĂ©ines, soit 27% du total calorique

🍠 48,5 g de glucides, soit 39% du total calorique

đŸ„‘ 18,3 g de lipides, soit 34% du total calorique 

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Conseil Fit-meal : Vous pouvez consommer un fruit en dessert

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💡IdĂ©e recette n° 4ïžâƒŁ

Tomates / BƓuf / Riz pilaf (oignon, herbes de Provence)

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 ▶ Kcal : 510, dont :

🍗 25 g de protĂ©ines, soit 20% du total calorique

🍠 48,8 g de glucides, soit 39% du total calorique

đŸ„‘ 23 g de lipides, soit 41% du total calorique 

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Conseil Fit-meal : Vous pouvez consommer un fruit en dessert

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💡IdĂ©e recette n° 5ïžâƒŁ

PoĂȘlĂ©e de haricots verts champignons, bacon gnocci (persil, noix de beurre, ail)

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 ▶ Kcal : 495, dont :

🍗 31,3 g de protĂ©ines, soit 26% du total calorique

🍠 62,5 g de glucides, soit 52% du total calorique

đŸ„‘ 11,8 g de lipides, soit 22% du total calorique 

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Conseil Fit-meal : Vous pouvez, par exemple, consommer un yaourt avec du miel en dessert

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Je précise que nous avons élaboré ces recettes pour que chaque plat compte environ 500 kcal, ce qui vous laisse de la place pour un yaourt un fruit ou un morceau de pain (de préférence : pain au céréales, pain complet, pain au maïs) selon le total calorique dont vous avez besoin à la journée. Bien sûr ce ne sont que des exemples, nous vous laissons adapter chaque quantité à vos besoins personnels.

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RĂ©capitulons !

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Vous voulez manger vite fait le soir et ne pas vous prendre la tĂȘte Ă  cuisiner 1 h en rentrant du travail ?

Je vous comprends ! Suivez ces conseils et profitez de votre soirĂ©e Ă  faire autre chose que la cuisine et la vaisselle 😊

✅ Soyez organisé et prĂ©parez un maximum de plats, de condiments, de sauces
 Ă  l’avance. N’avoir qu’un plateau repas Ă  sortir le soir c’est juste magique !

✅ Pensez aux fruits et lĂ©gumes surgelĂ©s : Ă  la poĂȘle ou Ă  la vapeur c’est trĂšs vite dĂ©congelĂ©, chaud et prĂȘt Ă  ĂȘtre dĂ©gustĂ© avec quelques Ă©pices ou un filet d’huile d’olive ou de colza.

✅ Ayez dans votre frigo ou placard des aliments qui se conservent bien et se prĂ©parent en trĂšs peu de temps (les olĂ©agineux, les cruditĂ©s, cĂ©rĂ©ales
).

✅ Si vous ne souhaitez pas cuisiner votre semaine Ă  l’avance mais avez la possibilitĂ© de cuisiner le midi alors faites double portion et garder le reste pour le soir.

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J’espĂšre que cet article vous a plu ! N’hĂ©sitez pas Ă  le partager Ă  votre entourage afin de les aider Ă  manger vite fait le soir sans se prendre la tĂȘte.

A trĂšs vite sur Fit-meal.

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Le sport je connais. Depuis longtemps. I love it. La cuisine je connais aussi. Depuis longtemps. Easy. Par contre la cuisine adaptée aux sportifs, pas si simple ! AprÚs une bonne dose de curiosité et de remise en question j'ai découvert qu'une bonne alimentation passait par une bonne connaissance de son corps et de la nutrition. Aujourd'hui je partage tout ça avec vous !

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