đŸ•”đŸŒTOUT SAVOIR SUR LES MATIERES GRASSES : Amies ou Ennemies ?!

 

Notions de base

Avec 9 kcal/g les MATIERES GRASSES ou LIPIDES sont les macronutriments les plus énergétiques de notre alimentation (si on les compare aux protéines et glucides qui font chacun 4 kcal/g).

De par leurs qualités nutritives elles contribuent depuis toujours au bon fonctionnement de notre organisme :

  • fournissent de l’énergie
  • contribuent Ă  la rĂ©gulation de la tempĂ©rature corporelle
  • contribuent Ă  la synthĂšse des hormones et Ă  la fertilitĂ©,
  • permettent l’absorption des vitamines A, D, E et K
  • procurent un sentiment de satiĂ©tĂ©
  • donnent de l’éclat au teint, Ă  la chevelure et aux ongles
  • participent Ă  la rĂ©gulation artĂ©rielle
  • aident Ă  l’élasticitĂ© des vaisseaux
  • favorisent les rĂ©actions immunitaires et anti inflammatoires
  • permettent une bonne coagulation du sang

Les lipides sont constituĂ©s d’unitĂ©s de base appelĂ©es Acides Gras.

Ceux-ci sont classés en trois familles :

  • Acides gras SATURES
  • Acides gras INSATURES
  • Acides gras TRANS

NB : Aucun aliment contenant des gras ne renferme une seule catĂ©gorie d’acides gras : ils sont tous prĂ©sents, mais ce sont leurs proportions qui varient.

(Si vous souhaitez aller plus loin sur la partie technique ou plutĂŽt chimique de la distinction molĂ©culaire entre les diffĂ©rents acides gras, n’hĂ©sitez pas Ă  consulter ce site :

https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/matieres-grasses/huiles/les-acides-gras-cest-quoi-

Il vous explique cela de façon assez simple et imagée !)

 

Les diffĂ©rents types d’Acides Gras

        Les acides gras SATURES

Les acides gras saturĂ©s se prĂ©sentent sous forme solide Ă  tempĂ©rature ambiante. Ils sont moins fragiles que leurs collĂšgues acides gras INSATURES, c’est-Ă -dire qu’ils supportent mieux la chaleur et sont moins susceptibles de rancir.

OĂč les trouve-t-on ?

  • dans les graisses d’origine animale : beurre, crĂšme fraĂźche, les fromages, le saindoux ou le lard, suif ou graisse de bƓuf, graisse d’oie, de canard etc. (exceptĂ© celles de poissons)
  • dans certaines huiles vĂ©gĂ©tales : huile de palme et huile de coco notamment
  • dans les produits alimentaires fabriquĂ©s Ă  partir des 2 sources de gras citĂ©es : pĂątisseries, charcuteries ou les produits laitiers gras

Pourquoi vous devez chercher à les éviter au maximum ?

–> car ils ont tendance Ă  favoriser les dĂ©pĂŽts de cholestĂ©rol dans les artĂšres

–> et donc Ă  augmenter les risques de maladies cardiovasculaires

 

        Les acides gras INSATURES

Les acides gras insaturĂ©s sont Ă  privilĂ©gier dans le cadre de votre alimentation. Ils protĂšgent des maladies cardiovasculaires. Notez par contre qu’ils ne sont pas moins gras et caloriques que les acides gras saturĂ©s ! ils sont simplement mieux assimilĂ©s par notre organisme.

Ils sont essentiellement présents dans les produits végétaux ou les poissons gras tels que sardine, hareng, thon ou saumon.

Il y a deux types d’acides gras INSATURES :

  • Les acides gras mono-insaturĂ©s : omĂ©ga 9 (en bonne quantitĂ© dans l’huile d’olive, arachides, avocat). Ils sont liquides Ă  tempĂ©rature ambiante et supporte bien la chaleur. On peut donc les utiliser pour la cuisson. ConsidĂ©rĂ©s comme de « bons gras », les lipides mono-insaturĂ©s ont des effets bĂ©nĂ©fiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire.
  • Les acides gras polyinsaturĂ©s : omĂ©ga 3 et 6 : Proviennent principalement des huiles vĂ©gĂ©tales. Ces gras sont liquides Ă  la tempĂ©rature ambiante et sont fragiles Ă  l’oxydation.

Les omĂ©gas-3 : ce sont les plus fragiles, ils ne doivent pas ĂȘtre chauffĂ©s (ex : huile de lin, de noix, de chanvre). On prĂȘte Ă  l’omĂ©ga-3 des propriĂ©tĂ©s bĂ©nĂ©fiques pour diminuer les risques de thromboses, rĂ©guler la sĂ©rotonine (dĂ©pression), et soulager les maladies inflammatoires chroniques (telles que l’arthrites, arthroses, rhumatismes).

Les omĂ©ga-6 : ils sont moins fragiles mais ne conviennent pas pour la cuisson Ă  haute tempĂ©rature. Il est prĂ©fĂ©rable de les utiliser pour la cuisson au four oĂč la chaleur est moins intense (ex : huile de soya, de maĂŻs, de tournesol)

 

      Les acides gras TRANS ou GRAISSES HYDROGENEES

Montrés du doigt depuis plusieurs années du fait de leurs effets négatifs constatés sur la santé, qui sont-ils exactement ?

Les acides gras TRANS se trouvent en petites quantitĂ©s Ă  l’état naturel dans les produits laitiers, le bƓuf et l’agneau.

Mais ce type de gras est principalement obtenu de façon industrielle par l’hydrogĂ©nation de l’huile. Processus qui leurs donne le nom de GRAISSES HYDROGENEES.

Quel est l’intĂ©rĂȘt ?

  • faible coĂ»t
  • plus stables et plus faciles Ă  utiliser que les acides gras naturels
  • se conservent plus longtemps
  • donnent des saveurs plus goĂ»teuses et des textures plus fondantes

OĂč est le problĂšme ?

Ces graisses hydrogĂ©nĂ©es favorisent les dĂ©pĂŽts de plaques d’athĂ©rome dans les vaisseaux sanguins. Ces plaques de lipides reprĂ©sentent une rĂ©elle menace pour le cƓur notamment. Donc le moins on en consomme le mieux c’est ! pourtant ce n’est pas chose facile puisqu’on elles sont Ă  peu prĂšs partout dans les rayons des supermarchĂ©s : soupes en conserves, biscuits, pĂątisseries, margarines, pĂątes Ă  tartes, biscuits apĂ©ritifs, pĂątes Ă  tartiner ou barres de cĂ©rĂ©ales.

Si la mention « huile hydrogénée » se trouve en début ou milieu de la liste des ingrédients du produit, il est préférable de changer de cap et trouver autre chose !

 

Qu’appelle-t-on « Acides Gras Essentiels » ?

Les acides gras essentiels ne sont rien d’autres que certains des acides gras polyinsaturĂ©s de type omega 3 ou omĂ©ga 6, que notre corps ne peut synthĂ©tiser lui-mĂȘme : l’acide alpha linolĂ©nique, et l’acide linolĂ©ique.

Ils sont cependant indispensables à notre métabolisme :

  • Participent Ă  la constitution des cellules
  • Participent Ă  la fabrication de certaines hormones

Il est donc nĂ©cessaire de trouver ces gras dans notre alimentation et de veiller Ă  ce que le ratio entre les deux soit correct, c’est-Ă -dire environ ÂŒ (4 omĂ©gas 6 pour 1 omĂ©ga 3).

Dans notre alimentation occidentale ce ratio est beaucoup trop Ă©levĂ©. Il peut monter jusqu’à X15, voir mĂȘme X30 au dĂ©triment des omĂ©gas 3. Cet excĂšs d’omĂ©gas 6 empĂȘche l’utilisation des omĂ©gas 3 car ceux-ci se concurrencent lors de l’action des enzymes.

On trouve par exemple des acides gras essentiels dans les graines de chanvre, de lin, de soya ou de chia.

Les suppléments alimentaires peuvent ici jouer un rÎle de complément et de régulateur.

Vous trouverez sur internet ou chez votre pharmacien des gĂ©lules d’huile de poisson dont le but est de complĂ©ter votre alimentation.

ATTENTION : comme vous l’aurez compris, nous sommes surtout en manque d’omĂ©ga 3 dans nos sociĂ©tĂ©s, donc Ă©loignez-vous des complĂ©ments alimentaires qui vous apportent des omĂ©gas 3, 6 et 9 ! aucun intĂ©rĂȘt ! puisque le ratio resterait inchangĂ©. A part vous apporter plus de calories au quotidien, l’effet que vous attendez ne seraient pas au rendez-vous.

 

RĂ©capitulons !

  1. Les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Il ne faut en aucun cas bannir les matiÚres de notre alimentation !
  2. Par contre il est important de bien les choisir, et de garder en tĂȘte que lorsqu’on en consomme plus que nĂ©cessaire ils sont mis en rĂ©serve et stockĂ©s dans les cellules graisseuses.
  3. Soyez vigilants Ă  la quantitĂ© d’acides gras trans que vous consommez.
  4. Essayez d’équilibrer votre ratio omĂ©ga 3 / omĂ©ga 6 en mangeant du poisson ou en vous supplĂ©mentant
  5. Adaptez vos huiles de cuisson et d’assaisonnement !

 

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Aurélie
Le sport je connais. Depuis longtemps. I love it. La cuisine je connais aussi. Depuis longtemps. Easy. Par contre la cuisine adaptée aux sportifs, pas si simple ! AprÚs une bonne dose de curiosité et de remise en question j'ai découvert qu'une bonne alimentation passait par une bonne connaissance de son corps et de la nutrition. Aujourd'hui je partage tout ça avec vous !

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