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sportifs et gluten

đŸŒŸ Pourquoi tous les SPORTIFS devraient s’intĂ©resser au GLUTEN ?

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Cet article sur le gluten me tient vraiment Ă  coeur, un petit peu comme si je rĂ©parais une injustice commise il y a 4 ou 5 ans. A l’époque j’avais entendu parler du “sans gluten” car les produits markĂ©tĂ©s de la sorte Ă©mergeaient de partout dans les magasins et on commençait Ă  parler de ce problĂšme d’alimentation appelĂ© “maladie coeliaque”.

Je ne me sentais pas concernĂ©e car je n’étais pas “allergique”, pas de crises de douleurs extrĂȘmes ou d’autres symptĂŽmes trĂšs prononcĂ©s. Alors j’ai rapidement balayĂ© d’un revers de main tout ce qui concernait le gluten en dĂ©crĂ©tant que tout ça n’était qu’une mode et que ça ne valait pas le coup de me compliquer en plus la vie en mangeant sans gluten. Mais je n’avais jamais vraiment creusĂ© le sujet !

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Vraiment pas… Honte Ă  moi.

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Quel jugement hĂątif. Je n’avais pas conscience qu’il n’y avait besoin d’ĂȘtre extrĂȘmement allergique pour ĂȘtre concernĂ©e par la problĂ©matique “gluten” ! Heureusement on mĂ»rit, on apprend et je suis ravie aujourd’hui de tirer la sonnette d’alarme pour ceux qui ne connaissent pas l’impact du gluten sur la santĂ© et qui sont peut-ĂȘtre concernĂ©s sans mĂȘme le savoir !

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Avant de parler sport, performance et bien-ĂȘtre pendant l’effort, laissez-moi vous expliquer ce qu’est le gluten et ses implications sur la santĂ©.

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Avant de commencer votre lecture, nous vous invitons Ă  tester vos connaissances en nutrition via notre petit quizz qui vous permettra de dĂ©terminer votre “Fit-meal SCORE” :

▶ Je challenge mes connaissance et dĂ©couvre mes rĂ©sultats !

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Le gluten, un problĂšme Ă  part entiĂšre qui vous concerne ?

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DĂ©jĂ , avant toute chose, prĂ©cisons que le gluten n’est pas une maladie ou un problĂšme de santĂ© en soi. C’est le fait d’ĂȘtre allergique / intolĂ©rant / sensible au gluten qui pose problĂšme.

Pour faire un parallĂšle simple, la cacahuĂšte, en elle-mĂȘme, n’est pas un problĂšme mais pourtant certaines personnes y sont allergiques. Mais, sans mĂȘme y ĂȘtre allergique, vous pourriez contracter des problĂšmes de santĂ© si vous passiez vos journĂ©es Ă  en consommer.

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Le gluten c’est quoi ?

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Le gluten est une des composantes de certaines cĂ©rĂ©ales, dont le blĂ© et tous ses dĂ©rivĂ©s, qui a la capacitĂ© de se coller Ă  l’amidon et d’apporter ainsi une viscositĂ© aux farines cĂ©rĂ©aliĂšres. C’est une sorte de colle alimentaire qui de part cette propriĂ©tĂ© et son faible coĂ»t intĂ©resse grandement l’industrie agro-alimentaire qui en utilise partout et pour tout.
Le problĂšme est que chez certaines personnes, le gluten provoque des rĂ©actions plus ou moins intenses lorsqu’elles en consomment, Ă  court, moyen ou long terme.

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Le gluten est un mĂ©lange de prolamines et de glutĂ©nines, qui seront plus ou moins acceptĂ©es par l’organisme selon leurs proportions respectives.

Visiblement ce sont les prolamines qui semblent ĂȘtre mal supportĂ©es. On constate alors 3 cas de figure possibles :

đŸ”șElles peuvent provoquer une allergie Ă  proprement parler : la personne souffre alors instantanĂ©ment de rougeurs, d’oedĂšmes, de dĂ©mangeaisons suite Ă  l’ingestion de produits contenant du gluten, pouvant aller jusqu’au choc anaphylactique voit mĂȘme la mort.

đŸ”șSans aller jusqu’à cet extrĂȘme, certaines personnes vont prĂ©senter diffĂ©rents signes physiques d’une intolĂ©rance Ă  la prolamine, on parle alors de maladie coeliaque. 

đŸ”ș Et enfin, d’autres vont souffrir des mĂȘmes maux mĂȘme si le diagnostic sera diffĂ©rent, on parle de sensibilitĂ© (ou hypersensibilitĂ©) au gluten.

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Qu’est-ce que la maladie coeliaque 

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DĂ©finition

Julien Venesson dĂ©finit avec beaucoup de clartĂ© et de prĂ©cision, dans son livre “Gluten, comment le blĂ© moderne nous intoxique”, ce qu’est la maladie coeliaque et comment l’inflammation dans l’intestin se met en place. Pour rĂ©sumer ici, je dĂ©finirais la maladie coeliaque par une rĂ©action du systĂšme immunitaire de l’organisme envers les molĂ©cules de gluten qui ont pu passer la paroi de l’intestin des personnes concernĂ©es. C’est une prĂ©disposition gĂ©nĂ©tique. La maladie peut ĂȘtre symptomatique, asymptomatique ou dormante. Les rĂ©actions au niveau de l’intestin peuvent ĂȘtre trĂšs handicapantes : diarrhĂ©es chroniques, douleurs, indigestions… Les malades coeliaques prĂ©sentent des lĂ©sions intestinales et des anticorps caractĂ©ristiques de l’intolĂ©rance au gluten.
Précisons que la maladie coeliaque peut se déclencher à tout ùge.

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SymptÎmes et symptÎmes associés

Les symptĂŽmes concernent parfois d’autres organes que l’intestin et le lien pour la personne qui souffre est impossible Ă  faire sans ĂȘtre Ă©clairĂ©e sur le sujet :

DiarrhĂ©s, ballonnements, indigestions, anĂ©mie, infertilitĂ©, reflux gastro-oesophagien, fatigue chronique, cĂŽlon irritable, irritabilitĂ©, dĂ©pression, anxiĂ©tĂ©, crise de panique, douleurs articulaires, fragilitĂ© osseuse, dĂ©ficit en vitamine B9 et B12, maux de tĂȘte, migraine, aphtes chroniques, dermatite herpĂ©tiforme, psoriasis, arthrose, diabĂšte de type 1, sclĂ©rose en plaque, maladie d’Addison, cardiomyopathie, thyroĂŻdite auto immune d’Hashimoto ou encore syndrome de Sjögren.

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Le gluten, mode ou réalité ?

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La mĂ©decine reconnaĂźt la maladie coeliaque en tant que maladie car elle est dĂ©montrable : prĂ©sence d’anticorps et lĂ©sions des muqueuses. Mais pendant longtemps la sensibilitĂ© au gluten a Ă©tĂ© passĂ©e sous silence. Comme si cela n’existait pas.

Il y a quelques annĂ©es en arriĂšre, soit on Ă©tait diagnostiquĂ© “coeliaque”, soit on n’avait rien. Alors les personnes qui ne prĂ©sentaient pas de preuve d’intolĂ©rance au gluten mais qui souhaitaient suivre ce rĂ©gime alimentaire Ă©taient stigmatisĂ©es et on leur faisait comprendre gentiment que c’était une mode et qu’il n’y avait pas de quoi en faire tout un plat.

Sauf qu’aujourd’hui, il est prouvĂ© qu’il existe bel et bien une vraie sensibilitĂ© au gluten.

Cela se manifeste par des maux peut-ĂȘtre un peu moins violents que ceux qu’on a citĂ©s prĂ©cĂ©demment pour la maladie coeliaque, mais qui n’en sont pas moins handicapants dans le quotidien.

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La sensibilité au gluten

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Les personnes qui souffrent de sensibilitĂ© au gluten peuvent prĂ©senter un Ă©tat d’inflammation chronique qui se manifeste par des maux diffĂ©rents selon chacun. Et le nombre d’individus sensibles au gluten semble ĂȘtre bien plus Ă©levĂ© qu’on le pense
! Julien VĂ©nesson parle de la partie Ă©mergĂ©e de l’iceberg lorsqu’il Ă©voque la maladie coeliaque. Le reste de l’iceberg reprĂ©senterait donc les personnes simplement “sensibles” au gluten mais dont les symptĂŽmes les pĂ©nalisent de façon significative dans leur quotidien.

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La sensibilitĂ© est plus sournoise que l’intolĂ©rance au gluten car les signes cliniques, physiques d’une allergie au gluten (lĂ©sions intestinales et prĂ©sence d’anticorps comme on l’a vu plus haut) ne sont pas prĂ©sents ici. Par contre les symptĂŽmes peuvent ĂȘtre identiques Ă  ceux qu’on a citĂ©s prĂ©cĂ©demment, ce qui peut ĂȘtre dĂ©routant pour un mĂ©decin et entraĂźner des erreurs de diagnostics. Le mĂ©canisme biologique de la sensibilitĂ© au gluten est encore mal compris aujourd’hui malgrĂ© des Ă©tudes toujours plus nombreuses sur le sujet. Les rĂ©sultats d’études montrent sans conteste que les patients se sentent mieux dĂšs qu’ils appliquent un rĂ©gime alimentaire exempt de gluten mais la recherche a encore du mal Ă  expliquer le phĂ©nomĂšne au niveau mĂȘme de l’intestin. Toujours dans son livre “Gluten, comment le blĂ© moderne nous intoxique”, Julien VĂ©nĂ©sson Ă©voque l’hypothĂšse d’une “immunitĂ© innĂ©e” qui s’activerait pendant la digestion et empĂȘcherait le gluten de nuire aux parois de l’intestin.

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Qui est concerné par la problématique du gluten ? 

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Etes-vous concerné par cette problématique alimentaire ?

La rĂ©ponse n’est pas si Ă©vidente.

En effet, comme nous l’avons vu il peut ĂȘtre difficile de repĂ©rer et diagnostiquer une intolĂ©rance au gluten. Les maux peuvent ne pas ĂȘtre liĂ©s Ă  l’intestin et les mĂ©decins peuvent ne pas penser Ă  la maladie coeliaques. 

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Notre mĂ©decine conventionnelle est souvent trĂšs rĂ©ductionniste. Vous avez mal au bras, on traite le bras, vous avez mal Ă  la tĂȘte on traite la tĂȘte. Les mĂ©decins, trĂšs peu formĂ©s Ă  la nutrition hormis les mĂ©decins nutritionnistes, ont rarement une sensibilitĂ© holistique et les difficultĂ©s de diagnostics de cette maladie en sont un exemple criant. AprĂšs je ne jĂšte pas la pierre aux mĂ©decins eux-mĂȘme qui sont souvent dĂ©bordĂ©s et qui essaient de soulager les patients dans le peu de temps qu’ils ont Ă  leur disposition. Tout cela pour dire qu’il est toujours bon de recueillir plusieurs avis mĂ©dicaux lorsqu’un de vos problĂšmes persiste et de ne pas hĂ©siter Ă  consulter d’autres spĂ©cialistes que votre mĂ©decin gĂ©nĂ©raliste : mĂ©decin nutritionniste ou diĂ©tĂ©ticien, naturopathe, voir mĂȘme ostĂ©opathe
 Les connaissances de chacun d’entre eux vont vous aider Ă  avancer sur le chemin de la guĂ©rison.

Si toutefois votre mĂ©decin pense Ă  la maladie coeliaque, ou que vous lui suggĂ©rez, il pourra vous prescrire un test Ă  effectuer pour repĂ©rer les Ă©ventuelles lĂ©sions de l’intestin et la prĂ©sence ou non d’anticorps. Cependant, mĂȘme si ce test n’est pas positif il est toujours possible que vous soyez sensible au gluten et que ce dernier reste le coeur du problĂšme. Ainsi, la seule façon vĂ©ritable façon d’en avoir le coeur net, sans passer par un examen mĂ©dical ou aprĂšs un rĂ©sultat nĂ©gatif pour l’intolĂ©rance, est de tester un rĂ©gime strict sans gluten pendant plusieurs semaines et d’analyser les changements qui ont pu s’opĂ©rer sur votre forme, votre corps, vos articulations etc.

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Si l’intolĂ©rance au gluten reste assez rare (malgrĂ© une croissance significative sur les derniĂšres dĂ©cennies), la sensibilitĂ© au gluten toucherait environ 10% de la population française. Suite Ă  ce tout ce que j’ai pu apprendre sur le sujet, il semblerait que mĂȘme les personnes qui ne prĂ©sentent pas de symptĂŽme lors de la consommation de gluten, peuvent ĂȘtre soumis Ă  2 risques :

  • le premier est celui de dĂ©velopper un jour une hypersensibilitĂ© au gluten en raison de l’agression de la paroi intestinale qui risque de devenir plus poreuse avec les annĂ©es
  • le second est celui d’exposer son organisme un Ă©tat inflammatoire chronique qui nuit Ă  sa forme gĂ©nĂ©rale : plus de fatigue, systĂšme immunitaire affaibli, difficultĂ©s de rĂ©cupĂ©ration. 

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RĂ©capitulons

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🔾 L’allergie au gluten : si c’est votre cas vous le savez forcĂ©ment et depuis toujours ! C’est trĂšs rare mais trĂšs grave puisque les consĂ©quences sont immĂ©diates et dangereuses pour la santĂ©.

🔾L’intolĂ©rance au gluten ou maladie coeliaque : des lĂ©sions intestinales et la prĂ©sence d’anticorps permettent de diagnostiquer cette maladie qui ne guĂ©rit jamais mais reste silencieuse Ă  partir du moment oĂč vous ne consommer aucun produit Ă  base de gluten. Si les symptĂŽmes sont forts et liĂ©s Ă  l’intestin il y a de forte chance que la maladie est dĂ©jĂ  Ă©tĂ© diagnostiquĂ©e, sinon le test s’impose pour en avoir le coeur net. Cette maladie peut entraĂźner une maladie auto immune ou d’autres problĂšmes de santĂ© grave si le rĂ©gime alimentaire de la personne n’est pas adaptĂ©, il est donc important d’en parler Ă  son mĂ©decin au moindre doute.

🔾 La sensibilitĂ© au gluten ou hypersensibilitĂ© au gluten : les symptĂŽme sont identiques Ă  ceux des malades coeliaques mĂȘme si ceux-ci ne risquent pas de dĂ©clencher une maladie auto immune par exemple. Les douleurs chroniques et maux du quotidien peuvent Ă©galement disparaĂźtre avec un rĂ©gime alimentaire adaptĂ© mais pour cela il faut d’abord que la personne concernĂ©e ait pris conscience que cela pouvait venir du gluten ! La connaissance du problĂšme est forcĂ©ment le premier pas vers la solution !

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Maintenant que vous avez toutes les clĂ©s en main, allons plus loin et voyons pourquoi le sujet est important lorsqu’on fait du sport.

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Gluten et performances sportives

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Pourquoi le gluten est un problÚme quand on fait du sport 

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Les problĂšmes de santĂ© liĂ©s au gluten peuvent concerner chacun d’entre nous, bien sĂ»r, qu’on pratique une activitĂ© physique ou non. Mais comme beaucoup de choses, cela prend plus d’ampleur lorsqu’on est sportif, tout simplement parce que le corps est plus sollicitĂ©, qu’on lui en demande plus, et que toute fragilitĂ© est accentuĂ©e et aggravĂ©e si on ne trouve pas de solution.

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L’avantage par contre, est qu’en rĂšgle gĂ©nĂ©rale, les sportifs sont plus alertes et Ă  l’écoute de leur corps que les individus lambdas. Et il est donc plus facile de prendre conscience de ce risque liĂ© au gluten lorsqu’on est curieux et qu’on cherche des informations pour aller mieux.
C’est d’ailleurs sĂ»rement ce qui vous a conduit Ă  lire cet article ! Vous ĂȘtes curieux, intĂ©ressĂ© et souhaitez prendre soin de votre corps 😊

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Comme je le disais, plus votre activitĂ© est intense et rĂ©guliĂšre et plus votre corps est mis Ă  l’épreuve. Il a besoin de plus d’énergie au quotidien.

C’est donc trĂšs important que l’alimentation que vous lui apportez soit de bonne qualitĂ© et correspondent Ă  vos besoins (en macro et micronutriments).

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Mais c’est Ă©galement indispensable que tous ces nutriments soient bien assimilĂ©s, absorbĂ©s et puisse ĂȘtre ensuite utilisĂ©s au bon moment. Les nutriments sont assimilĂ©s au niveau de l’intestin. Si les muqueuses intestinales sont poreuses alors la fuite des nutriments est inĂ©vitable et vous perdez tout le bienfait d’une alimentation de qualitĂ©.

Hors nous venons de voir justement que les consĂ©quences d’une sensibilitĂ© au gluten, (qui peut ĂȘtre de nature, ou arriver avec le temps suite Ă  trop grande consommation de gluten), se traduit justement par cette fameuse porositĂ© de l’intestin.

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âžĄïž Pour rĂ©capituler : le gluten va crĂ©er chez vous un terrain inflammatoire propice Ă  des douleurs et Ă  de nombreux soucis de santĂ©, et en parallĂšle il va vous empĂȘcher d’absorber les nutriments issus de votre alimentation et rĂ©duire ainsi vos performances et vos capacitĂ©s de rĂ©cupĂ©ration.

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Que faire ?

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A titre personnel, lorsque j’ai pris conscience de cet effet domino du gluten, je me suis dis “ok, alors je vais arrĂȘter le gluten, pas compliquĂ©â€. Sauf que le gluten est partout (ou presque) ! AprĂšs avoir fait ce second constat j’en ai conclu “bon alors tant pis, c’est trop compliquĂ©, je ne change rien Ă  mes habitudes”. Bien sĂ»r c’était une erreur, j’étais passĂ© par les 2 extrĂȘmes et finalement il a fallu trouver un juste milieu. 

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Afin de ne pas faire la mĂȘme erreur que moi, voici ce que je peux vous conseiller :

đŸ””Â Essayez de dĂ©terminer quel rapport a votre corps vis-Ă -vis du gluten.
Vous retrouvez-vous dans la liste des symptĂŽmes citĂ©s plus haut ? Pensez-vous souffrir d’intolĂ©rance, d’hypersensibilitĂ© ? Ou rien du tout ?

Pour en avoir le coeur net voici ce que vous pouvez faire :

Etape 1ïžâƒŁ : dĂ©busquer les aliments contenant du gluten.-
Le gluten est absolument partout et fait partie de l’al^mimentation classique, votre 1er objectif sera donc d’apprendre Ă  le dĂ©busquer. Quand vous serez plus Ă  l’aise avec les produits qui contiennent ou non du gluten et la liste des farines avec ou sans gluten, vous pourrez passer l’étape 2

Etape 2ïžâƒŁ : changer drastiquement votre alimentation et arrĂȘter complĂštement les produits Ă  base de gluten pendant 2, 3 ou 4 semaines et constatez les rĂ©sultats sur votre organisme

Etape 3ïžâƒŁ : rĂ©introduire petit Ă  petit quelques aliments Ă  base de gluten dans votre quotidien et voir si les maux dont vous souffriez et qui s’étaient attĂ©nuĂ©s reviennent au galop. 

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Comme le disent Marion Kaplan et Audrey Etner dans leur livre “Je mange sans gluten” : “le blĂ© ce n’est pas parce qu’on le digĂšre qu’on le tolĂšre !”

L’idĂ©e est de trouver votre “consommation d’équilibre”. Pour certains ce sera du 0 gluten par jour, pour d’autres une ration de boulghour tous les 2 jours etc.

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Vous pouvez Ă©galement en parler Ă  votre mĂ©decin et passer le test, mais attention, un rĂ©sultat nĂ©gatif n’exclut pas la sensibilitĂ© au gluten.

Si vous ne souffrez d’aucun maux particulier, gardez quand mĂȘme les grandes lignes de cet article dans un coin de votre tĂȘte car, sans vouloir du tout ĂȘtre alarmiste, il n’est pas impossible qu’un jour vous vous retrouviez dans cette situation. Le corps change et Ă©volue chaque jour. Le principal est d’avoir un maximum de connaissances sur son fonctionnement pour repĂ©rer les problĂšmes le plus tĂŽt possible et pouvoir y faire face efficacement. 

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đŸ”” Quelque soit votre capacitĂ© Ă  consommer du gluten sans effet secondaire, je vous conseille d’adapter votre alimentation autour des efforts, notamment des compĂ©titions ou des sĂ©ances trĂšs intenses. Cela limitera le risque d’inflammation de votre organisme, augmentera vos capacitĂ©s de rĂ©cupĂ©ration et n’affaiblira pas votre systĂšme immunitaire et votre vitalitĂ©.

Etape 1ïžâƒŁ : Limiter un maximum la consommation de gluten autour de l’effort. Si vous avez une compĂ©tition importante, favorisez les lĂ©gumineuses et les cĂ©rĂ©ales sans gluten La veille, le jour J et le lendemain, afin d’optimiser votre prĂ©paration, votre performance et votre rĂ©cupĂ©ration. RĂ©servez les plats de pĂątes pour vos jours Off ou en dehors de votre saison sportive.

Etape 2ïžâƒŁ : Comparez vos performances et votre ressentis lors de l’effort, au niveau digestif mais Ă©galement sur tous les autres plans que nous avons citĂ©s plus haut.

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Est-ce possible de cuisiner sans gluten ?

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Nous l’avons Ă©voquĂ© prĂ©cĂ©demment, une alimentation sans gluten nĂ©cessite une bonne connaissance des produits qu’on achĂšte car le gluten, il y en a partout ! Cependant, cuisiner sans gluten reste tout Ă  fait possible !
Cela revient simplement à apprendre et repérer les aliments de base qui en contiennent puis les produits dérivés, dont la composition contient du gluten.

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Pour vous aider je vais vous lister les cĂ©rĂ©ales avec et sans gluten. Ensuite, sachez que tous les biscuits, les plats prĂ©parĂ©s, gĂąteaux apĂ©ritifs etc. en contiennent, donc dĂ©jĂ  si vous avez une alimentation basĂ©e sur les produits bruts et non-transformĂ©s alors ce sera plus facile ! Les cĂ©rĂ©ales sans gluten ainsi que les farines qui en dĂ©coulent permettent dĂ©jĂ  une variĂ©tĂ© alimentaire trĂšs intĂ©ressante. CombinĂ©es aux lĂ©gumes, lĂ©gumineuses, tubercules, fruits, viandes, poissons, oeufs, tofu et fromages, vous avez vraiment le choix. C’est rĂ©ellement et concrĂštement possible de manger au quotidien sans gluten, mĂȘme si comme pour tout changement d’habitude, ça demande un petit peu de rigueur Ă  la mise en place.

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▶ Les cĂ©rĂ©ales contenant du gluten : le blĂ©, orge, Ă©peautre et petit Ă©peautre, avoine, kamut, seigle. Cela inclut toutes les farines et aliments issus directement de ces cĂ©rĂ©ales comme le pain, l’ebly, le couscous, le boulghour etc.

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▶ Les cĂ©rĂ©ales pour lesquels il y a encore dilemme : le quinoa et le maĂŻs moderne (il faudrait les supprimer dans le cas d’un test strict d’une alimentation sans gluten puis les rĂ©introduire progressivement pour vĂ©rifier la rĂ©action de votre corps) et enfin l’avoine (la prolamine n’est pas prĂ©sente dans toutes les variĂ©tĂ©s d’avoine mais comme il est impossible de savoir quelle est la variĂ©tĂ© que nous achetons il est recommandĂ© de proscrire l’avoine dans le cadre d’un rĂ©gime sans gluten).

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▶Les aliments naturellement sans gluten : riz, millet, sorgho, fonio, teff, amarante et sarrasin (les deux derniĂšres sont appelĂ©es des “pseudo cĂ©rĂ©ales”).

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▶ Attention aux aliments “sans gluten” industriels ! Ces aliments de substitution ne sont pas sains en gĂ©nĂ©ral. Ils sont trĂšs riches en additifs de toute sorte pour essayer de compenser l’absence de gluten et son effet “colle”. Souvent les farines utilisĂ©es pour remplacer la farine de blĂ© ont un index glycĂ©mique trĂšs Ă©levĂ©es ce qui est nocif Ă  terme sur votre organisme (j’en parle juste en dessous). PrĂ©fĂ©rez donc la cuisine maison, au moins vous savez ce que vous mettez dans vos prĂ©parations et vous mangez beaucoup plus sainement.

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Les farines sans gluten

Les farines sans gluten sont trĂšs intĂ©ressantes lors d’un rĂ©gime sans gluten, ou lorsqu’on essaie de rĂ©duire sa consommation de gluten au quotidien afin d’avoir un organisme moins inflammĂ©. 

Surtout quand on est sportif ! Car elles nous permettent de cuisiner sucré ou salé et de se préparer des encas ou collations saines et aux apports nutritifs intéressants.

Elles sont relativement nombreuses et présentent des goûts différents qui permettent des préparations trÚs variées.

Souvent le mieux est de les associer. DĂ©jĂ  parce qu’elles ne sont pas toutes panifiables, donc selon la prĂ©paration que vous cuisinez il faudra adapter, leur tenue Ă  la cuisson sera alors meilleure. Ensuite parce que certaines ont un goĂ»t trĂšs prononcĂ© qui n’est pas agrĂ©able seul, mais devient dĂ©licieux associĂ© Ă  une saveur plus douce ou neutre. C’est le cas par exemple des farines de pois chiche ou de sarrasin qui sont trĂšs fortes, et que vous pouvez associer Ă  la farine de teff qui elle est neutre. Et enfin parce que cela vous permet d’attĂ©nuer l’index glycĂ©mique (IG) de votre prĂ©paration qui pourrait ĂȘtre trop Ă©levĂ© : la farine de riz par exemple a un IG trĂšs Ă©levĂ© qu’il est intĂ©ressant de couper avec de la farine de lupin, pois chiche ou amarante.

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Si vous souhaitez en savoir plus sur la notion d’index glycĂ©mique vous pouvez consulter cet article : 

L’index glycĂ©mique, qu’est-ce que c’est ?

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Liste des farines sans gluten selon leur impact sur votre glycémie sanguine

IG > 60IG entre 45 et 60IG < 40
Farine de RIZ BLANC (95)

Farine de RIZ COMPLET (75)

Farine de MILLET (70)

Farine de CHATAIGNE (65)

Farine de MANIOC (90)

Farine de TAPIOCA (95)

Farine de SORGHO (65)

Farine de CHANVRE (45)

Farine de FONIO (55)

Farine de TEFF (55)

Farine de PATATE DOUCE (50)

Farine de QUINOA (40)

Farine de POIS CHICHE (35)

Farine de SARRASIN (40)

Farine de COCO (35)

Farine d’AMARANTE (40)

Farine de LUPIN (15)

Farine de SOJA (20)

 

(A noter : la levure chimique contient du gluten, donc vous pouvez la remplacer par de la farine de boulanger ou du bicarbonate de sodium)

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Pour aller plus loin

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✅ Les sites Ă  consulter si vous dĂ©marrer un rĂ©gime sans gluten

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Natasha cuisine sans gluten

Je cuisine sans gluten

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✅ Les livres qui m’ont inspirĂ©e pour cet article et si vous voulez creuser le sujet

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Marion Kaplan et Audrey Etner,

“Je mange sans gluten”

Julien Venesson,

“Gluten, comment le blĂ© moderne nous intoxique”

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✅ Si vous ĂȘtes fans de pancakes sachez que dans Pancakes en Folie nous avons rĂ©uni les meilleures recettes de pancakes sains pour vous, les sportifs qui avez besoin d’encas et de collations adaptĂ©es et Ă©quilibrĂ©es.

30 recettes, ça permet d’avoir le choix ! Et surtout nous avons essayĂ© de vous prĂ©sentez un maximum de recettes avec des farines originales dont de nombreuses farines sans gluten. Cela permet d’avoir une bonne base pour ensuite confectionner ses propres pancakes 😊

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J’espĂšre que cet article vous aura Ă©clairĂ© sur ce vaste sujet du gluten et que vous y voyez plus clair. Si vous dĂ©cidez de rĂ©duire votre consommation de gluten ou mĂȘme de tester un arrĂȘt du gluten sur quelques semaines n’hĂ©sitez pas Ă  nous le partager dans les commentaires !

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A bientĂŽt sur Fit-meal.

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Le sport je connais. Depuis longtemps. I love it. La cuisine je connais aussi. Depuis longtemps. Easy. Par contre la cuisine adaptée aux sportifs, pas si simple ! AprÚs une bonne dose de curiosité et de remise en question j'ai découvert qu'une bonne alimentation passait par une bonne connaissance de son corps et de la nutrition. Aujourd'hui je partage tout ça avec vous !

  • Heidi
    29 octobre 2019 at 15 h 16 min

    Encore un article intĂ©ressant, merci ! Ce sujet me parle car j’ai arrĂȘtĂ© le gluten depuis Janvier 2019 !
    En effet, j’avais rĂ©guliĂšrement des troubles digestifs aprĂšs les repas (ballonnements) qui entraĂźnaient un gros coup de mou mais je n’y prĂȘtais pas attention (pensant que c’Ă©tait normal). Et puis, j’ai commencĂ© Ă  m’intĂ©resser Ă  la nutrition et en lisant des articles sur le gluten, je me suis dit que je devais peut-ĂȘtre essayer d’arrĂȘter, pour voir… A savoir que je mangeais Ă©normĂ©ment d’aliments Ă  base de gluten : tartines le matin, blĂ©/pates + pain le midi, pain le soir… mon alimentation n’Ă©tait pas trĂšs diversifiĂ©e et vraiment riche en gluten !!! Depuis que j’ai arrĂȘtĂ©, je n’ai plus eu un mal de ventre post-repas ! Par la mĂȘme occasion, j’ai diversifiĂ© mon alimentation (lĂ©gumineuses telles que pois chiche, cĂ©rĂ©ales telles que quinoa pur et amarante, …). Je me sens mieux, je n’ai plus de trouble digestif (j’ai mĂȘme un transit rĂ©gulier hihi !) et moi qui Ă©tais sujette aux carences en fer, mon taux de ferritine n’a pas bougĂ© en 9 mois.. En mangeant sainement et cuisinant tout soi-mĂȘme, il est facile de se passer du gluten. Le plus contraignant est finalement de vouloir rĂ©aliser des crĂȘpes ou des gĂąteaux sans gluten car je trouve qu’on n’a jamais un rendu top !
    Par contre, Ă©tant trĂšs sportive, je n’ai pas trouvĂ© d’impact significatif sur mes performances sportives (outre le fait que de ne plus souffrir de maux digestifs amĂ©liore tout de mĂȘme l’Ă©tat gĂ©nĂ©ral). Et toi AurĂ©lie, as-tu ressenti des amĂ©liorations sur tes performances sportives en suivant un rĂ©gime sans gluten ?
    Enfin, n’Ă©tant “que” sensible au gluten, je pourrais trĂšs bien manger du gluten Ă  petite dose.. mais je prĂ©fĂšre quand mĂȘme Ă©viter. Tellement la trouille qu’il ait un effet insidieux et imperceptible et qu’il abĂźme mes intestins sans que j’en aie les symptĂŽmes immĂ©diatement.
    En tout cas, comme je ne crois que ce je vois, je me passe trĂšs bien du gluten !

    • AurĂ©lie
      4 novembre 2019 at 21 h 19 min

      Bonjour Heidi, c’est super de te retrouver dans les commentaires et ton tĂ©moignage m’a beaucoup touchĂ©e.
      J’ai vraiment du mal Ă  concevoir qu’on ne soit pas plus/mieux informĂ©s dans notre jeunesse sur ce type de troubles qui sont difficiles dans le quotidien.
      On mange 3 ou 4 fois par jour quand mĂȘme ! Donc quand c’est douloureux c’est infernal…
      Je suis comme toi, je ne suis pas intolĂ©rante au gluten mais je pense avoir une petite sensibilitĂ© : aprĂšs un gros plat de pĂąte, de la semoule, ou juste beaucoup de pain, c’Ă©tait vraiment cata au niveau du ventre par le passĂ© !! Mais Ă  prĂ©sent je n’ai plus les inconforts et ballonnements que j’avais alors et c’est tellement plus confortable dans ma pratique sportive que je le recommande Ă  tous mes proches et bien sĂ»r Ă  ceux qui me lisent 🙂 Auparavant, il m’arrivait de devoir faire demi-tour en course Ă  pieds tellement j’avais le ventre gonflĂ© voir des crampes, et sur le vĂ©lo c’Ă©tait surtout l’absence d’Ă©nergie qui me frustrait. Aujourd’hui ces douleurs ont disparu et j’ai plus de vitalitĂ© ! Par contre aprĂšs un repas de fĂȘte ou aprĂšs une invitation Ă  dĂźner, lĂ  je vois bien la diffĂ©rence, mais comme c’est ponctuel ça passe vite. D’ailleurs je fais en sorte que ce soit ponctuel ou bien je me laisse le choix des repas, car oui, comme tu le dis, c’est vraiment important de prendre soin de son intestin, tant de choses en dĂ©coulent…! Et toi Heidi, comment vis-tu tes moments sociaux ? Tes proches ont-ils compris facilement ton rĂ©gime sans gluten ?

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