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super aliments pour sportifs

🌟 10 super-aliments INDISPENSABLES pour les SPORTIFS

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Aujourd’hui je vous propose un petit TOP 10 des super-aliments à toujours avoir dans vos placards ou vos frigos.

Si je vois que ce sujet vous plaĂźt (grĂące aux partages et aux commentaires de l’article) je vous ferais une partie 2, avec 10 aliments supplĂ©mentaires excellents pour le sport et la santĂ©. Car 10 c’est trop court quand on parle de superaliments ! Et heureusement, comme ça laisse le choix en fonction de nos goĂ»ts 😋.

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C’est parti pour ma sĂ©lection de 10 aliments indispensables Ă  avoir dans votre cuisine pour ĂȘtre en pleine forme au quotidien et vous sentir bien pendant votre activitĂ© sportive.

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Qu’est ce qu’un “super aliment” ?

Il n’y a pas de signification scientifique officielle, c’est plus une expression, un terme plus commercial, qui dĂ©signe des aliments extrĂȘmement sains, bons pour la santĂ©. Mais si vous tapez “super aliment”, ou “superaliment” ou encore “super-aliment” dans votre barre de recherche google vous allez quand mĂȘme tomber sur quelques dĂ©finitions.

âžĄïž Ce sont des aliments qui sont trĂšs riches en micronutriments (vitamines et minĂ©raux), et en macronutriments de bonnes qualitĂ©s (des glucides naturels, de bons lipides ou des protĂ©ines).

Le terme “superaliment” s’oppose  aux aliments ultra transformĂ©s dans lesquels on va avoir par exemple des protĂ©ines, des lipides et des glucides de mauvaises qualitĂ©s : acides gras saturĂ©s ou trans, sucres raffinĂ©s, viandes issues d’Ă©levage intensif et riches en antibiotiques etc… exemple du burger, ou des plats industriels en gĂ©nĂ©ral.

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1. La spiruline 

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Commençons par la spiruline qui est vraiment trĂšs Ă  la mode en ce moment (on la trouve partout, dans les cookies, les pancakes, les barres Ă©nergĂ©tiques, etc…).

đŸ”č Lorsqu’elle est de bonne qualitĂ© il c’est vrai que c’est un rĂ©el aliment santĂ© si bien sĂ»r on accepte son goĂ»t qui est relativement… fort… !

đŸ”č La spiruline est une algue marine qui pousse depuis plus de 3 milliards d’annĂ©es dans les lacs d’Indue, du Tchad et du Mexique

đŸ”č Elle est devenue trĂšs populaire dans les 70 dans les pays industrialisĂ©s. TrĂšs riche en fer, en protĂ©ines vĂ©gĂ©tales, en vitamine B12, en oligo-Ă©lĂ©ments comme le zinc ou le cuivre, on lui attribue des vertus antioxydantes trĂšs puissantes. Elle est aussi connue pour booster le systĂšme immunitaire.

(Pour rappel, le fer est encore mieux absorbĂ© lorsqu’il est consommĂ© avec de la vitamine C, donc spiruline et fruits font trĂšs bon mĂ©nage.)

đŸ”č Elle se consomme sous forme de poudre (d’une couleur bleu-vert) ou de gĂ©lules.

đŸ”č Elle se conserve trĂšs bien Ă  condition qu’elle soit stockĂ©e Ă  l’abri de la lumiĂšre, de la chaleur et de l’humiditĂ©.

đŸ”č Vous pouvez en trouver dans les magasins diĂ©tĂ©tiques, en ligne, sur les sites de complĂ©ments alimentaires. Si vous en acheter il faut simplement veiller Ă  ce qu’elle est soit pure : 100% de spiruline, et la prendre auprĂšs d’une marque en qui vous avez confiance en terme de traçabilitĂ© et de qualitĂ© du produit. 

En cliquant ici vous trouverez quelques recettes originales à base de spiruline qui pourraient vous intéresser si vous souhaitez goûter !

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2. Le chou de choucroute

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đŸ”č C’est un chou fermentĂ© qui est trĂšs riche en probiotique et qui contribue Ă  la bonne santĂ© de votre microbiote : il favorise l’Ă©quilibre de la flore intestinale. Attention je ne parle pas des saucisses et du lard qui l’accompagnent et qu’il vaut mieux Ă©viter autour d’un effort (et mĂȘme en gĂ©nĂ©ral d’ailleurs) ! Mais le chou, lui, est parfait.

đŸ”č Si vous n’aimez pas ce type de chou vous pouvez consommer rĂ©guliĂšrement du brocoli qui lui aussi est excellent pour votre intestin. 

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Microbiote ou flore intestinale

Pour rappel, le microbiote qui Ă©tait avant appelĂ© flore intestinale, est composĂ© de milliers de bactĂ©ries et de champignons qui jouent un rĂŽle absolument essentiel sur votre santĂ©. En tout cas lorsque l’équilibre entre les bonnes bactĂ©ries et les bactĂ©ries pathogĂšnes est respectĂ©. Le microbiote permet d’avoir un systĂšme immunitaire en bonne santĂ© mais Ă©galement de mettre Ă  disposition de votre corps plus de nutriments essentiels. Il entre dans la fabrication de certaines vitamines ou encore il permet ou non la bonne digestion et donc la bonne disponibilitĂ© des nutriments que vous consommez, notamment pour vos muscles sollicitĂ©s lors des efforts. Les Ă©tudes semblent montrer Ă©galement qu’il aide Ă  rĂ©guler l’inflammation gĂ©nĂ©rale du corps et donc amĂ©liore notre Ă©tat de santĂ© gĂ©nĂ©ral.

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3. Les graines de lin

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đŸ”č Les graines de lin sont des petites graines brunes que vous pouvez ajouter dans vos smoothies, dans vos salades composĂ©es ou avec de la salade verte, sur tout type de galettes ou de pains par exemple. 

đŸ”č Elles sont source de protĂ©ines vĂ©gĂ©tales mais elles sont surtout connues pour leur richesse en omĂ©ga3, ces bons acides gras essentiels qui jouent un rĂŽle important vis Ă  vis du cerveau et de la santĂ© des cellules, du systĂšme immunitaire et de la capacitĂ© Ă  rĂ©cupĂ©rer aprĂšs un effort physique.

đŸ”č Les graines, de façon gĂ©nĂ©rale sont trĂšs intĂ©ressantes pour la santĂ©, comme par exemple les graines de chia ou de chanvre ou de tournesol. C’est en fonction de vos goĂ»ts et de ce que vous aimez cuisiner. 

đŸ”č La façon de les consommer est importante et conserve ou pas leurs vertus nutritives. Les graines de lin ne sont pas Ă  manger entiĂšres sinon elles ne sont pas digĂ©rĂ©s et bien assimilĂ©es par votre corps. Elles vont passer “tout debout”, elles ne seront pas dĂ©composĂ©es par vos enzymes. Il faut les broyer, les concasser pour les consommer. Par contre, comme pour tout aliment qui contient des omĂ©ga3, une fois que les omĂ©ga3 sont Ă  l’air libre il ne se conservent pas longtemps : il faudra donc les manger dans les 2 ou 3 jours qui suivent et bien les conserver au frais et Ă  l’abris de la lumiĂšre.

Mais bon ce n’est pas vraiment contraignant, vous mixez une poignĂ©e qui vous servira pour vos salades sur les 2 jours qui arrivent et puis c’est ok.

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4. L’aloe vera

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đŸ”č L’aloe vera est une plante dont on extrait un gel qui est contenu dans ses feuilles et qui a des propriĂ©tĂ©s particuliĂšrement bĂ©nĂ©fiques sur la santĂ©. On la connaĂźt souvent sous forme de crĂšme mais elle peut Ă©galement se consommer !

đŸ”č Elle stimule le systĂšme immunitaire par exemple, elle participe aussi Ă  la santĂ© de la peau. Mais si je vous en parle dans cet article c’est parce qu’elle peut vous aider Ă  vous sentir vraiment plus Ă  l’aise autour de vos entraĂźnements ou compĂ©titions au niveau digestif. Elle favorise le transit ou en tout cas elle aide les fonctions intestinales et vous apporte un meilleur confort intestinal. 

đŸ”č Vous pouvez faire des cures ou en acheter ponctuellement, en hiver (comme en ce moment oĂč j’Ă©cris l’article) c’est vraiment favorable. A titre personnel ça fait quelques semaines que j’en prends 1 cĂ c tous les matins.

đŸ”č Le goĂ»t de l’aloe vera est plutĂŽt neutre, mais vous pouvez le prendre avec un peu de jus de citron par exemple si cela vous gĂȘne.

đŸ”č Vous pouvez soit acheter directement le gel d’aloe vera, prĂȘt Ă  la consommation (dans votre magasin bio ou en ligne), soit acheter une feuille d’aloe vera directement et la prĂ©parer vous-mĂȘme. Si vous optez pour la prĂ©paration maison, sachez qu’il faut par contre ĂȘtre bien vigilant Ă  ne rĂ©cupĂ©rer que le gel et surtout pas le latex qui l’entoure et qui est trĂšs irritant et toxique. 

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5. Le kéfir

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On reste sur les boissons et pour ceux d’entre vous qui ne connaissent pas le kĂ©fir, ce qui suit devrait vous donner envie de tester !

đŸ”č Le kĂ©fir est une boisson probiotique qui est pĂ©tillante et a trĂšs bon goĂ»t. Elle contribue Ă  la santĂ© du microbiote. A nouveau, cela rejoint ce que je vous disais tout Ă  l’heure sur le fait de bien prendre soin de votre ventre pour que tout le reste de votre corps soit en forme et plein de vitalitĂ©.

Vous le savez, lorsqu’on est sportif l’hydratation est essentielle. Pour conserver toutes ses capacitĂ©s physiques votre organisme ne doit pas manquer d’eau. Mais certaines personnes ont du mal Ă  boire de l’eau. Donc plutĂŽt que de prendre un soda (mĂȘme light) ou autres boissons sucrĂ©es, essayez les boissons probiotiques, ainsi vous ĂȘtes doublement gagnant : vous vous hydratez et vous boostez votre mĂ©tabolisme. 

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Prébiotiques ou Probiotiques ?

Peut-ĂȘtre que certains d’entre vous se posent la question de la diffĂ©rence entre prĂ©biotique et probiotique :

▶ les prĂ©biotiques vont nourrir les bonnes bactĂ©ries de votre flore intestinale,

▶ les probiotiques sont des souches de bactĂ©ries qui vont ensuite s’intĂ©grer Ă  flore intestinale.

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đŸ”č Autour de l’effort, et surtout en rĂ©cupĂ©ration optez pour le kĂ©fir. Il y a d’autres boissons probiotiques, comme par exemple le kombucha, mais visiblement les bienfaits de celui-ci sont moins reconnus que ceux du kĂ©fir.

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6. Le poulet

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On revient Ă  quelque chose de plus connu avec le poulet qui est la viande du sportif par excellence.

đŸ”č Viande blanche, viande maigre c’est Ă  dire avec trĂšs trĂšs peu de matiĂšre grasse : elle est idĂ©ale avant un effort justement parce qu’elle est trĂšs facile Ă  digĂ©rer.

đŸ”č L’avantage aussi du poulet, ou de la dinde d’ailleurs, est qu’il se cuisine avec Ă  peu prĂšs tout et il peut se manger chaud ou froid. C’est vraiment la viande idĂ©ale autour de l’effort.

đŸ”č Conseil d’achat : comme pour tout ce qui est alimentaire, achetez bio, achetez local, achetez de la viande française. Si vous connaissez l’éleveur, c’est encore mieux, sinon choisissez une marque en laquelle vous avez confiance quand Ă  l’exploitation des animaux (leur santĂ© et leur alimentation). C’est indispensable aujourd’hui. On sait qu’une viande bourrĂ©e d’antibiotique rend ses consommateurs rĂ©guliers plus antiobio-rĂ©sistants. De plus, les animaux nourris sans omĂ©ga3 donneront des viandes trĂšs riches en omĂ©ga6 donc pro inflammatoires. La qualitĂ© de la viande est essentielle, il vaut mieux en manger moins mais de trĂšs bonne qualitĂ© Ă  chaque fois.

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7. Le saumon

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C’est la mĂȘme chose pour le saumon qui est mon aliment fĂ©tiche n°7 : il faut en acheter uniquement si vous savez que la qualitĂ© est au rendez-vous.

đŸ”č Le saumon est un poisson gras mais qui a l’intĂ©rĂȘt de ne pas ĂȘtre au top de la chaĂźne alimentaire des poissons (il est plus petit que le thon par exemple) et donc ce n’est pas lui qui a prĂ©sent le plus gros taux de mĂ©taux lourds. On peut en consommer une fois par semaine sans souci.

đŸ”č Les acides gras qu’il renferment sont excellents pour la santĂ©.

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8. La banane

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đŸ”č Fruit passe partout, la banane est vraiment au TOP de mes prĂ©fĂ©rences ! Je trouve que c’est un fruit magique. J’en mange une par jour pour ne rien vous cacher.

Facile Ă  manger, Ă  transporter, Ă  cuisiner, elle est riche en potassium et contribue ainsi au bon Ă©quilibre sodium-potassium. Elle a l’avantage de bien se digĂ©rer dans le bol alimentaire ce qui n’est pas le cas d’autres fruits qui doivent de prĂ©fĂ©rence ĂȘtre consommĂ©s en dehors des repas.

đŸ”č De plus, comme tous les fruits elle a des propriĂ©tĂ©s alcalines sur notre corps donc elle est vraiment excellente autour d’un effort.

đŸ”č Bien sĂ»r optez pour des bananes Bio. 

đŸ”č Souvent la banane est qualifiĂ©e d’aliment constipant. Alors pour ceux qui s’interdiraient d’en manger en raison de leur transit, ne vous tracassez pas pour cela ! C’est vrai qu’elle est riche en fibres solubles qui influent sur la tenue des selles mais dans une alimentation Ă©quilibrĂ©e (et si vous n’en mangez pas 10 par jour) il n’y a aucune raison de se mĂ©fier de la banane.

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9. Les noix du Brésil

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J’aurais pu vous citer d’autres olĂ©agineux mais celles-ci sont mes prĂ©fĂ©rĂ©es donc ça m’a permis de trancher.

đŸ”č Elles sont riches en fibres, en protĂ©ines vĂ©gĂ©tales, en omĂ©ga3, en minĂ©raux. Personnellement j’en mange tous les jours aussi, comme la banane.

đŸ”č Il est prĂ©fĂ©rable de les manger non chauffĂ©es, vous pouvez les concasser mais si vous le faites il faut les manger sous 48h pour conserver ses bienfaits nutritifs.

đŸ”č Elles ont un goĂ»t assez doux et ont une consistance qui fait penser Ă  un mĂ©lange entre la noix de pĂ©can et l’amande. Vous pouvez en rajouter dans vos porridge, vos bowlcakes, sur vos pancakes, dans vos salades composĂ©es, ça se marrie aussi bien avec du salĂ© que du sucrĂ©.

đŸ”č Conseils de consommation : quelques noix du BrĂ©sil Ă  la fois ! Si vous en consommez par poignĂ©es vous risquez d’en payer le prix sur la balance : comme tous les olĂ©agineux elles sont trĂšs caloriques, donc Ă  manger avec modĂ©ration, 5 ou 6 par jour c’est plutĂŽt bien. Optez pour les noix du BrĂ©sil de prĂ©fĂ©rence aprĂšs un effort car leur teneur en lipides les rend plus longues Ă  assimiler. Elles vous seront plus utiles en rĂ©cupĂ©ration.

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10. Le quinoa

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đŸ”č Le quinoa ne fait partie des graminĂ©es donc on dit que c’est une pseudo cĂ©rĂ©ale. Il est trĂšs digeste, riche en fer, en glucides complexes et en protĂ©ines complĂštes (oui c’est rare chez les vĂ©gĂ©taux mais le quinoa fait partie de ces quelques exceptions), et pauvre en lipides.

đŸ”č Avant de le faire cuire il faut bien le rincer (mĂȘme conseil que pour le riz). La cuisson est suffisante sitĂŽt que vous voyez apparaĂźtre le germe.

đŸ”č Pour ceux qui ne connaissent pas le quinoa, il a comme un petit goĂ»t de noisette. On peut le manger salĂ© avec un filet d’huile d’olive, de la sauce tomate, des herbes aromatiques, ou bien sucrĂ©. Par exemple, j’en mange en galette les matins, avec de l’oeuf, de la banane et des olĂ©agineux. Il se marie bien avec chocolat comme dans cette recette : Collation hyperprotĂ©inĂ©e au quinoa.

đŸ”č Parfois certaines personnes confondent le quinoa et le boulghour mais elles sont trĂšs diffĂ©rentes. Le boulghour est fait de blĂ© alors que le quinoa, lui, ne contient pas de gluten. Et puis au niveau nutritionnel c’est bien diffĂ©rent Ă©galement : le quinoa est bien plus nutritif, donc plus calorique, plus riche que le boulghour.

đŸ”č Il existe du quinoa jaune (celui qui peut ĂȘtre confondu visuellement avec le boulghour), du quinoa noir ou du quinoa rouge. Vous pouvez mĂȘme trouver des mĂ©langes des 3. Le jaune est le plus doux, mais comme toujours cela dĂ©pend des goĂ»ts de chacun.

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VoilĂ  les sportifs, vous avez votre liste de courses pour la semaine prochaine ! Avec tous ces super aliments vous allez pouvoir exprimer le meilleur de vous-mĂȘme dans votre activitĂ© physique et mieux rĂ©cupĂ©rer.

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Alors dites-moi, quel est l’aliment qui vous a plus inspirĂ© ? Je vous attends dans les commentaires !

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Bonne suite de lecture sur Fit-meal.

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Le sport je connais. Depuis longtemps. I love it. La cuisine je connais aussi. Depuis longtemps. Easy. Par contre la cuisine adaptée aux sportifs, pas si simple ! AprÚs une bonne dose de curiosité et de remise en question j'ai découvert qu'une bonne alimentation passait par une bonne connaissance de son corps et de la nutrition. Aujourd'hui je partage tout ça avec vous !

  • Math
    14 janvier 2020 at 16 h 48 min

    Merci pour cet article j’attends la suite avec impatience.

    • AurĂ©lie
      17 janvier 2020 at 10 h 54 min

      Merci Math pour ton retour, la partie 2 au printemps alors !

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