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Connaissez-vous lâindice glycĂ©mique (IG) ?Â
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Connaissez-vous cet indice qui permet de classer les aliments contenant des glucides en fonction de leur impact sur la glycémie sanguine ?
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Autrement dit, en fonction de la faculté de ces derniers à augmenter le taux de glucose sanguin dans les 2 heures aprÚs leur absorption.
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Si ce nâest pas encore le cas, je vous fais un bref rappel de ce quâest lâindice glycĂ©mique dans la premiĂšre partie de l’article et pour celles et ceux qui veulent aller plus loin, je vous invite Ă lire dĂšs maintenant lâarticle dâAurĂ©lie Ă ce sujet.
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Lâarticle que vous ĂȘtes entrain de lire vient en complĂ©ment de ce dernier pour vous prĂ©senter notre âtableau taux de glycĂ©mieâ.
Un tableau visuel et Ă©purĂ© qui vous permettra de connaĂźtre facilement et rapidement l’indice glycĂ©mique de 192 aliments du quotidien, cliquez ici pour le recevoir : Obtenir mon tableau index glycĂ©mique !Â
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Un tableau simple et complet qui vous accompagnera au quotidien dans le choix de vos aliments.
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Avant de commencer votre lecture, nous vous invitons Ă tester vos connaissances en nutrition via notre petit quizz qui vous permettra de dĂ©terminer votre “Fit-meal SCORE” :
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Le tableau taux de glycémie : bref rappel
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Avant de vous prĂ©senter notre âtableau taux de glycĂ©mieâ il est important de faire un rappel court et concis sur ce quâest lâindice glycĂ©mique et pourquoi il est important de sâen soucier.
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đĄ Vous entendrez parfois parler d’ “indice glycĂ©mique” et parfois d’ “index glycĂ©mique“, ces deux termes dĂ©signent la mĂȘme chose. |
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Lâindice glycĂ©mique : Câest quoi ?
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DĂ©couvert dans les annĂ©es 1980, lâindice glycĂ©mique est une valeur, allant de 0 Ă 100, qui permet de classer les aliments glucidiques en fonction de leur impact sur le taux de glucose sanguin.
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Plus cet indice sera Ă©levĂ© plus lâaliment Ă©valuĂ© aura un impact important sur lâaugmentation de votre taux de sucre dans le sang et inversement, plus il sera faible, plus lâimpact sera minime.
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đĄ Lâindice glycĂ©mique dâun aliment est calculĂ© en mesurant lâeffet sur la glycĂ©mie de 50g de glucides contenus dans cet aliment par rapport Ă lâingestion de 50g de glucose pur (le glucose pur Ă©tant utilisĂ© comme valeur de rĂ©fĂ©rence : 100). |
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Vous le savez, votre corps est constamment Ă la recherche de lâĂ©quilibre.
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Ainsi, une consommation excessive dâaliments Ă forts indices glycĂ©miques oblige votre organisme Ă rĂ©agir rapidement pour retrouver son Ă©quilibre, pour rĂ©guler votre taux de glucose.
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Pour ce faire, il sĂ©crĂšte de lâinsuline, une hormone responsable de bon nombre de rĂ©actions mĂ©taboliques au sein de votre organisme.
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Zoom sur lâinsuline
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Il est impossible de parler de la notion dâindice glycĂ©mique sans parler de lâinsuline.
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Lâinsuline est donc une hormone qui est au centre de nombreuses rĂ©actions chimique au sein de lâorganisme.
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Concentrons-nous uniquement sur son rÎle dans la régulation de la glycémie sanguine.
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Lorsque-vous consommez un aliment glucidique votre taux de sucre dans le sang va monter de façon plus ou moins importante et plus ou moins rapide.
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Plus vous allez consommer des aliments Ă fort IG plus votre taux de glucose sanguin va ĂȘtre Ă©levĂ© et plus votre organisme va devoir sĂ©crĂ©ter dâinsuline pour âtraiterâ ce glucose et pour ârevenir Ă la normaleâ.
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Une fois sĂ©crĂ©tĂ©e, lâinsuline va permettre Ă votre corps stocker votre excĂšs de glucose sanguin dans vos muscles, sous forme de glycogĂšne.
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Mais parfois cela ne suffit pas.
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Si vos réserves de glycogÚne sont pleine alors muscles ne peuvent plus servir à réguler votre excÚs de glucose donc⊠que se passe-t-il ?
Tout excĂ©dent de sucre sanguin va alors ĂȘtre transformĂ© en triglycĂ©rides, un composĂ© de base des graisses corporelles.
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Autrement dit, le glucose sanguin qui ne peut pas ĂȘtre stockĂ© sous forme de glycogĂšne vient alimenter vos rĂ©serves de gras.
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PhĂ©nomĂšne amplifiĂ© par le fait que la sĂ©crĂ©tion dâinsuline favorise Ă©galement la mise en rĂ©serve des graisses alimentaires consommĂ©es au cours du mĂȘme repasâŠ
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Câest la double peine.
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Fatigues, perte de vigilance, ⊠: cerises sur le gùteau (sucré)
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En plus de favoriser la prise de poids (stockage des graisses) , la consommation dâaliments Ă fort indice glycĂ©mique a des consĂ©quences nĂ©gatives sur la vigilance et sur la concentration.
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En effet, nous lâavons vu, manger des aliments Ă fort IG engendre une sĂ©crĂ©tion rapide et Ă©levĂ©e dâinsuline qui a pour objectif de baisser rapidement le niveau de glucose sanguin.
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Ainsi le taux de sucre prĂ©sent dans votre sang passe dâun niveau trĂšs Ă©levĂ© Ă un niveau trĂšs faible.
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A un niveau dâautant plus faible que le taux de glucose sanguin va chuter en dessous de son niveau initial (avant la consommation dâaliments Ă IG Ă©levĂ©), lâaction de lâinsuline stockant plus de sucre que nĂ©cessaire.
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Lâorganisme nâaime pas ce genre de changement brutal.
Vraiment pas.
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Certains de vos organes sont dits âgluco-dĂ©pendantsâ, câest-Ă -dire quâils ont besoin de glucose pour fonctionner.
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Câest notamment le cas du cerveau.
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Et ce dernier est trĂšs sensible Ă toutes variations de la glycĂ©mie : une forte hausse suivie dâune baisse encore plus importante a ainsi des effets nĂ©fastes sur sa capacitĂ© Ă fonctionner correctement.
DâoĂč cette perte de vigilance et de concentration.
Sans parler des sensations de fatigue qui les accompagnent.
Ces sensations ont pour effet direct de faire croire au cerveau quâil est en âmanque de sucreâ, il va ainsi vous envoyer le signal quâil faut manger⊠et surtout manger du sucre.
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đĄ Lorsque nous sommes victime de sensations dâĂ©tourdissement nous avons pour rĂ©flexe naturel de manger des aliments sucrĂ©s pour âse sentir mieuxâ. Nous nous plaçons ainsi dans un vĂ©ritable cercle vicieux : Le sucre entraĂźne un pic de glycĂ©mie âĄïžla hausse de la glycĂ©mine entraĂźne une libĂ©ration dâinsuline âĄïžinsuline qui va baisser le taux de glucose sanguin âĄïžcette baisse du taux de glucose sanguin engendre des sensations dâĂ©tourdissement âĄïžnous consommons du sucre pour ânous sentir mieuxâ. |
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Le tableau taux de glycémie : fonctionnement
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Vous lâavez trĂšs bien compris, connaĂźtre le taux de glycĂ©mie des aliments que vous consommez couramment est important en matiĂšre de contrĂŽle du poids et de capacitĂ© Ă ĂȘtre performant sur le plan intellectuel.
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Cela est dâautant plus vrai pour les sportives et les sportifs.
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En effet, consommer des aliments Ă fort IG avant un effort physique aura des consĂ©quences nĂ©fastes sur la performance. Le âyo-yoâ de la variation de la glycĂ©mie entraĂźnant fatigue, dĂ©motivation, risque accru de blessure, sensation de faim.
Les sportives et les sportifs sont ainsi dâautant plus concernĂ©s par lâIG des aliments quâils consomment !
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Lâindice glycĂ©mique Ă la loupe
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Nous lâavons vu en introduction : Lâindice glycĂ©mique dâun aliment est calculĂ© en mesurant lâeffet sur la glycĂ©mie de 50g de glucides contenus dans cet aliment par rapport Ă lâingestion de 50g de glucose pur (le glucose pur Ă©tant utilisĂ© comme valeur de rĂ©fĂ©rence : 100).
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A partir de cette valeur de référence les aliments ont été classés en 3 catégories :
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1ïžâŁ Les aliments Ă indice glycĂ©mique Ă©levĂ© (au-delĂ de 70) : Aliments qui augmentent fortement le taux de glucose sanguin et qui gĂ©nĂšrent une forte production dâinsuline.
2ïžâŁ Les aliments Ă indice glycĂ©mique moyen (entre 56 et 69) : Aliments qui ont un impact modĂ©rĂ© sur le taux de glucose sanguin et qui gĂ©nĂšrent une production dâinsuline moyenne.
3ïžâŁ Les aliments Ă indice glycĂ©mique faible (55 et moins) : Aliments qui nâaugmentent que peu le taux de glucose sanguin et qui ne gĂ©nĂšre quâune trĂšs faible production dâinsuline.
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Les facteurs influençant lâIG dâun aliment
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De trĂšs nombreux facteurs peuvent influer sur la valeur de lâindice glycĂ©mique dâun aliment :
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â¶ïž La nature des glucides prĂ©sentent dans cet aliment : glucides simples ou glucides complexes (pour faire court).
â¶ïž La prĂ©sence ou non de fibres (les fibres solubles ralentissent lâassimilation des glucides et, par consĂ©quent, la libĂ©ration du glucose dans le sang. Si vous voulez en savoir plus sur le lien entre les fibres et lâinsuline consultez lâarticle suivant : les fibres, câest quoi ?).
â¶ïž Lâassociation dâaliments entre eux : la prĂ©sence de protĂ©ines ou de lipides va ralentir le temps de digestion ainsi que lâabsorption des glucides aprĂšs un repas ce qui abaisse lâIG.
â¶ïž Les modes de cuisson (une cuisson prolongĂ©e âmodifieâ la structure de lâamidon (forme de glucides) prĂ©sent dans lâaliment ce qui entraĂźne une hausse de lâindice glycĂ©mique de ce mĂȘme aliment. PrivilĂ©giez ainsi les cuissons âal denteâ).
â¶ïž …
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Vous lâaurez compris : Ă©normĂ©ment de facteurs sont Ă prendre en compte et câest pour vous Ă©pargner toute cette complexitĂ© que nous vous proposons notre âtableau taux de glycĂ©mieâ.
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Un tableau qui vous permet, en un clin dâoeil, de connaĂźtre lâindice glycĂ©mique des aliments les plus couramment consommĂ©s.
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192 aliments étudiés et classés en fonction de leur indice glycémique :
â¶ïž Les aliments Ă indice glycĂ©mique Ă©levĂ©
â¶ïž Les aliments Ă indice glycĂ©mique moyen
â¶ïž Les aliments Ă indice glycĂ©mique faible
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Le tout dans un tableau trĂšs visuel et trĂšs simple Ă utiliser au quotidien, pour obtenir votre exemplaire, c’est par ici : obtenir mon tableau !
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Imprimez ce tableau, affichez-le sur votre frigo et ne vous laissez plus avoir dans le choix de vos aliments.
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Votre santé et vos performances sportives vous en remercieront.
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En résumé
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â Lâindice glycĂ©mique est une valeur qui permet de mesurer lâimpact dâun aliment glucidique sur le taux de sucre sanguin
â Consommer des aliments Ă fort indice glycĂ©mique engendre des consĂ©quences sur lâorganisme : augmentation de la masse grasse, perte de vigilance, baisse de la motivation
â Les sportives et les sportifs doivent se soucier de lâindice glycĂ©mique des aliments quâils consomment pour augmenter leurs performances.
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