📊 Tableau taux de glycémie

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Connaissez-vous l’indice glycémique (IG) ? 

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Connaissez-vous cet indice qui permet de classer les aliments contenant des glucides en fonction de leur impact sur la glycémie sanguine ?

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Autrement dit, en fonction de la faculté de ces derniers à augmenter le taux de glucose sanguin dans les 2 heures après leur absorption.

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Si ce n’est pas encore le cas, je vous fais un bref rappel de ce qu’est l’indice glycémique dans la première partie de l’article et pour celles et ceux qui veulent aller plus loin, je vous invite à lire dès maintenant l’article d’Aurélie à ce sujet.
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L’article que vous êtes entrain de lire vient en complément de ce dernier pour vous présenter notre “tableau taux de glycémie”.

Un tableau visuel et épuré qui vous permettra de connaître facilement et rapidement l’indice glycémique de 192 aliments du quotidien, cliquez ici pour le recevoir : Obtenir mon tableau index glycémique ! 

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Un tableau simple et complet qui vous accompagnera au quotidien dans le choix de vos aliments.

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Avant de commencer votre lecture, nous vous invitons à tester vos connaissances en nutrition via notre petit quizz qui vous permettra de déterminer votre “Fit-meal SCORE” : ▶️ Je challenge mes connaissances et découvre mes résultats !

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Le tableau taux de glycémie : bref rappel

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Avant de vous présenter notre “tableau taux de glycémie” il est important de faire un rappel court et concis sur ce qu’est l’indice glycémique et pourquoi il est important de s’en soucier.

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💡 Vous entendrez parfois parler d’ “indice glycémique” et parfois d’ “index glycémique“, ces deux termes désignent la même chose.

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L’indice glycémique : C’est quoi ?

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Découvert dans les années 1980, l’indice glycémique est une valeur, allant de 0 à 100, qui permet de classer les aliments glucidiques en fonction de leur impact sur le taux de glucose sanguin.

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Plus cet indice sera élevé plus l’aliment évalué aura un impact important sur l’augmentation de votre taux de sucre dans le sang et inversement, plus il sera faible, plus l’impact sera minime.

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💡 L’indice glycémique d’un aliment est calculé en mesurant l’effet sur la glycémie de 50g de glucides contenus dans cet aliment par rapport à l’ingestion de 50g de glucose pur (le glucose pur étant utilisé comme valeur de référence : 100).

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Vous le savez, votre corps est constamment à la recherche de l’équilibre.

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Ainsi, une consommation excessive d’aliments à forts indices glycémiques oblige votre organisme à réagir rapidement pour retrouver son équilibre, pour réguler votre taux de glucose.

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Pour ce faire, il sécrète de l’insuline, une hormone responsable de bon nombre de réactions métaboliques au sein de votre organisme.

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Zoom sur l’insuline

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Il est impossible de parler de la notion d’indice glycémique sans parler de l’insuline.

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L’insuline est donc une hormone qui est au centre de nombreuses réactions chimique au sein de l’organisme.

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Concentrons-nous uniquement sur son rôle dans la régulation de la glycémie sanguine.

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Lorsque-vous consommez un aliment glucidique votre taux de sucre dans le sang va monter de façon plus ou moins importante et plus ou moins rapide.

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Plus vous allez consommer des aliments à fort IG plus votre taux de glucose sanguin va être élevé et plus votre organisme va devoir sécréter d’insuline pour “traiter” ce glucose et pour “revenir à la normale”.

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Une fois sécrétée, l’insuline va permettre à votre corps stocker votre excès de glucose sanguin dans vos muscles, sous forme de glycogène.

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Mais parfois cela ne suffit pas.

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Si vos réserves de glycogène sont pleine alors muscles ne peuvent plus servir à réguler votre excès de glucose donc… que se passe-t-il ?

Tout excédent de sucre sanguin va alors être transformé en triglycérides, un composé de base des graisses corporelles.

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Autrement dit, le glucose sanguin qui ne peut pas être stocké sous forme de glycogène vient alimenter vos réserves de gras.

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Phénomène amplifié par le fait que la sécrétion d’insuline favorise également la mise en réserve des graisses alimentaires consommées au cours du même repas…
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C’est la double peine.

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Fatigues, perte de vigilance, … : cerises sur le gâteau (sucré)

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En plus de favoriser la prise de poids (stockage des graisses) , la consommation d’aliments à fort indice glycémique a des conséquences négatives sur la vigilance et sur la concentration.

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En effet, nous l’avons vu, manger des aliments à fort IG engendre une sécrétion rapide et élevée d’insuline qui a pour objectif de baisser rapidement le niveau de glucose sanguin.

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Ainsi le taux de sucre présent dans votre sang passe d’un niveau très élevé à un niveau très faible.

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A un niveau d’autant plus faible que le taux de glucose sanguin va chuter en dessous de son niveau initial (avant la consommation d’aliments à IG élevé), l’action de l’insuline stockant plus de sucre que nécessaire.

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L’organisme n’aime pas ce genre de changement brutal.

Vraiment pas.

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Certains de vos organes sont dits “gluco-dépendants”, c’est-à-dire qu’ils ont besoin de glucose pour fonctionner.

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C’est notamment le cas du cerveau.

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Et ce dernier est très sensible à toutes variations de la glycémie : une forte hausse suivie d’une baisse encore plus importante a ainsi des effets néfastes sur sa capacité à fonctionner correctement.

D’où cette perte de vigilance et de concentration.

Sans parler des sensations de fatigue qui les accompagnent.

Ces sensations ont pour effet direct de faire croire au cerveau qu’il est en “manque de sucre”, il va ainsi vous envoyer le signal qu’il faut manger… et surtout manger du sucre.

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💡 Lorsque nous sommes victime de sensations d’étourdissement nous avons pour réflexe naturel de manger des aliments sucrés pour “se sentir mieux”. Nous nous plaçons ainsi dans un véritable cercle vicieux : Le sucre entraîne un pic de glycémie ➡️la hausse de la glycémine entraîne une libération d’insuline ➡️insuline qui va baisser le taux de glucose sanguin ➡️cette baisse du taux de glucose sanguin engendre des sensations d’étourdissement ➡️nous consommons du sucre pour “nous sentir mieux”.

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Le tableau taux de glycémie : fonctionnement

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Vous l’avez très bien compris, connaître le taux de glycémie des aliments que vous consommez couramment est important en matière de contrôle du poids et de capacité à être performant sur le plan intellectuel.

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Cela est d’autant plus vrai pour les sportives et les sportifs.

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En effet, consommer des aliments à fort IG avant un effort physique aura des conséquences néfastes sur la performance. Le “yo-yo” de la variation de la glycémie entraînant fatigue, démotivation, risque accru de blessure, sensation de faim.

Les sportives et les sportifs sont ainsi d’autant plus concernés par l’IG des aliments qu’ils consomment !

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L’indice glycémique à la loupe

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Nous l’avons vu en introduction : L’indice glycémique d’un aliment est calculé en mesurant l’effet sur la glycémie de 50g de glucides contenus dans cet aliment par rapport à l’ingestion de 50g de glucose pur (le glucose pur étant utilisé comme valeur de référence : 100).

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A partir de cette valeur de référence les aliments ont été classés en 3 catégories :

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1️⃣ Les aliments à indice glycémique élevé (au-delà de 70) : Aliments qui augmentent fortement le taux de glucose sanguin et qui génèrent une forte production d’insuline.

2️⃣ Les aliments à indice glycémique moyen (entre 56 et 69) : Aliments qui ont un impact modéré sur le taux de glucose sanguin et qui génèrent une production d’insuline moyenne.

3️⃣ Les aliments à indice glycémique faible (55 et moins) : Aliments qui n’augmentent que peu le taux de glucose sanguin et qui ne génère qu’une très faible production d’insuline.

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Les facteurs influençant l’IG d’un aliment

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De très nombreux facteurs peuvent influer sur la valeur de l’indice glycémique d’un aliment :

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▶️ La nature des glucides présentent dans cet aliment : glucides simples ou glucides complexes (pour faire court).

▶️ La présence ou non de fibres (les fibres solubles ralentissent l’assimilation des glucides et, par conséquent, la libération du glucose dans le sang. Si vous voulez en savoir plus sur le lien entre les fibres et l’insuline consultez l’article suivant : les fibres, c’est quoi ?).

▶️ L’association d’aliments entre eux : la présence de protéines ou de lipides va ralentir le temps de digestion ainsi que l’absorption des glucides après un repas ce qui abaisse l’IG.

▶️ Les modes de cuisson (une cuisson prolongée “modifie” la structure de l’amidon (forme de glucides) présent dans l’aliment ce qui entraîne une hausse de l’indice glycémique de ce même aliment. Privilégiez ainsi les cuissons ‘al dente”).

▶️ …

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Vous l’aurez compris : énormément de facteurs sont à prendre en compte et c’est pour vous épargner toute cette complexité que nous vous proposons notre “tableau taux de glycémie”.

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Un tableau qui vous permet, en un clin d’oeil, de connaître l’indice glycémique des aliments les plus couramment consommés.

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192 aliments étudiés et classés en fonction de leur indice glycémique :

▶️ Les aliments à indice glycémique élevé

▶️ Les aliments à indice glycémique moyen

▶️ Les aliments à indice glycémique faible

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Le tout dans un tableau très visuel et très simple à utiliser au quotidien, pour obtenir votre exemplaire, c’est par ici : obtenir mon tableau !

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Imprimez ce tableau, affichez-le sur votre frigo et ne vous laissez plus avoir dans le choix de vos aliments.

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Votre santé et vos performances sportives vous en remercieront.

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En résumé

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✅ L’indice glycémique est une valeur qui permet de mesurer l’impact d’un aliment glucidique sur le taux de sucre sanguin

✅ Consommer des aliments à fort indice glycémique engendre des conséquences sur l’organisme : augmentation de la masse grasse, perte de vigilance, baisse de la motivation

✅ Les sportives et les sportifs doivent se soucier de l’indice glycémique des aliments qu’ils consomment pour augmenter leurs performances.

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