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📊 Tableau taux de glycĂ©mie

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Connaissez-vous l’indice glycĂ©mique (IG) ? 

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Connaissez-vous cet indice qui permet de classer les aliments contenant des glucides en fonction de leur impact sur la glycémie sanguine ?

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Autrement dit, en fonction de la faculté de ces derniers à augmenter le taux de glucose sanguin dans les 2 heures aprÚs leur absorption.

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Si ce n’est pas encore le cas, je vous fais un bref rappel de ce qu’est l’indice glycĂ©mique dans la premiĂšre partie de l’article et pour celles et ceux qui veulent aller plus loin, je vous invite Ă  lire dĂšs maintenant l’article d’AurĂ©lie Ă  ce sujet.
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L’article que vous ĂȘtes entrain de lire vient en complĂ©ment de ce dernier pour vous prĂ©senter notre “tableau taux de glycĂ©mie”.

Un tableau visuel et Ă©purĂ© qui vous permettra de connaĂźtre facilement et rapidement l’indice glycĂ©mique de 192 aliments du quotidien, cliquez ici pour le recevoir : Obtenir mon tableau index glycĂ©mique ! 

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Un tableau simple et complet qui vous accompagnera au quotidien dans le choix de vos aliments.

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Avant de commencer votre lecture, nous vous invitons Ă  tester vos connaissances en nutrition via notre petit quizz qui vous permettra de dĂ©terminer votre “Fit-meal SCORE” :

▶ Je challenge mes connaissance et dĂ©couvre mes rĂ©sultats !

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Le tableau taux de glycémie : bref rappel

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Avant de vous prĂ©senter notre “tableau taux de glycĂ©mie” il est important de faire un rappel court et concis sur ce qu’est l’indice glycĂ©mique et pourquoi il est important de s’en soucier.

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💡 Vous entendrez parfois parler d’ “indice glycĂ©mique” et parfois d’ “index glycĂ©mique“, ces deux termes dĂ©signent la mĂȘme chose.

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L’indice glycĂ©mique : C’est quoi ?

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DĂ©couvert dans les annĂ©es 1980, l’indice glycĂ©mique est une valeur, allant de 0 Ă  100, qui permet de classer les aliments glucidiques en fonction de leur impact sur le taux de glucose sanguin.

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Plus cet indice sera Ă©levĂ© plus l’aliment Ă©valuĂ© aura un impact important sur l’augmentation de votre taux de sucre dans le sang et inversement, plus il sera faible, plus l’impact sera minime.

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💡 L’indice glycĂ©mique d’un aliment est calculĂ© en mesurant l’effet sur la glycĂ©mie de 50g de glucides contenus dans cet aliment par rapport Ă  l’ingestion de 50g de glucose pur (le glucose pur Ă©tant utilisĂ© comme valeur de rĂ©fĂ©rence : 100).

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Vous le savez, votre corps est constamment Ă  la recherche de l’équilibre.

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Ainsi, une consommation excessive d’aliments Ă  forts indices glycĂ©miques oblige votre organisme Ă  rĂ©agir rapidement pour retrouver son Ă©quilibre, pour rĂ©guler votre taux de glucose.

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Pour ce faire, il sĂ©crĂšte de l’insuline, une hormone responsable de bon nombre de rĂ©actions mĂ©taboliques au sein de votre organisme.

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Zoom sur l’insuline

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Il est impossible de parler de la notion d’indice glycĂ©mique sans parler de l’insuline.

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L’insuline est donc une hormone qui est au centre de nombreuses rĂ©actions chimique au sein de l’organisme.

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Concentrons-nous uniquement sur son rÎle dans la régulation de la glycémie sanguine.

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Lorsque-vous consommez un aliment glucidique votre taux de sucre dans le sang va monter de façon plus ou moins importante et plus ou moins rapide.

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Plus vous allez consommer des aliments Ă  fort IG plus votre taux de glucose sanguin va ĂȘtre Ă©levĂ© et plus votre organisme va devoir sĂ©crĂ©ter d’insuline pour “traiter” ce glucose et pour “revenir Ă  la normale”.

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Une fois sĂ©crĂ©tĂ©e, l’insuline va permettre Ă  votre corps stocker votre excĂšs de glucose sanguin dans vos muscles, sous forme de glycogĂšne.

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Mais parfois cela ne suffit pas.

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Si vos réserves de glycogÚne sont pleine alors muscles ne peuvent plus servir à réguler votre excÚs de glucose donc
 que se passe-t-il ?

Tout excĂ©dent de sucre sanguin va alors ĂȘtre transformĂ© en triglycĂ©rides, un composĂ© de base des graisses corporelles.

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Autrement dit, le glucose sanguin qui ne peut pas ĂȘtre stockĂ© sous forme de glycogĂšne vient alimenter vos rĂ©serves de gras.

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PhĂ©nomĂšne amplifiĂ© par le fait que la sĂ©crĂ©tion d’insuline favorise Ă©galement la mise en rĂ©serve des graisses alimentaires consommĂ©es au cours du mĂȘme repas

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C’est la double peine.

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Fatigues, perte de vigilance, 
 : cerises sur le gùteau (sucré)

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En plus de favoriser la prise de poids (stockage des graisses) , la consommation d’aliments Ă  fort indice glycĂ©mique a des consĂ©quences nĂ©gatives sur la vigilance et sur la concentration.

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En effet, nous l’avons vu, manger des aliments Ă  fort IG engendre une sĂ©crĂ©tion rapide et Ă©levĂ©e d’insuline qui a pour objectif de baisser rapidement le niveau de glucose sanguin.

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Ainsi le taux de sucre prĂ©sent dans votre sang passe d’un niveau trĂšs Ă©levĂ© Ă  un niveau trĂšs faible.

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A un niveau d’autant plus faible que le taux de glucose sanguin va chuter en dessous de son niveau initial (avant la consommation d’aliments Ă  IG Ă©levĂ©), l’action de l’insuline stockant plus de sucre que nĂ©cessaire.

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Courbe-glycémie-sanguine

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L’organisme n’aime pas ce genre de changement brutal.

Vraiment pas.

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Certains de vos organes sont dits “gluco-dĂ©pendants”, c’est-Ă -dire qu’ils ont besoin de glucose pour fonctionner.

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C’est notamment le cas du cerveau.

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Et ce dernier est trĂšs sensible Ă  toutes variations de la glycĂ©mie : une forte hausse suivie d’une baisse encore plus importante a ainsi des effets nĂ©fastes sur sa capacitĂ© Ă  fonctionner correctement.

D’oĂč cette perte de vigilance et de concentration.

Sans parler des sensations de fatigue qui les accompagnent.

Ces sensations ont pour effet direct de faire croire au cerveau qu’il est en “manque de sucre”, il va ainsi vous envoyer le signal qu’il faut manger
 et surtout manger du sucre.

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💡 Lorsque nous sommes victime de sensations d’étourdissement nous avons pour rĂ©flexe naturel de manger des aliments sucrĂ©s pour “se sentir mieux”. Nous nous plaçons ainsi dans un vĂ©ritable cercle vicieux :

Le sucre entraĂźne un pic de glycĂ©mie âžĄïžla hausse de la glycĂ©mine entraĂźne une libĂ©ration d’insuline âžĄïžinsuline qui va baisser le taux de glucose sanguin âžĄïžcette baisse du taux de glucose sanguin engendre des sensations d’étourdissement âžĄïžnous consommons du sucre pour “nous sentir mieux”.

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Le tableau taux de glycémie : fonctionnement

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Vous l’avez trĂšs bien compris, connaĂźtre le taux de glycĂ©mie des aliments que vous consommez couramment est important en matiĂšre de contrĂŽle du poids et de capacitĂ© Ă  ĂȘtre performant sur le plan intellectuel.

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Cela est d’autant plus vrai pour les sportives et les sportifs.

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En effet, consommer des aliments Ă  fort IG avant un effort physique aura des consĂ©quences nĂ©fastes sur la performance. Le “yo-yo” de la variation de la glycĂ©mie entraĂźnant fatigue, dĂ©motivation, risque accru de blessure, sensation de faim.

Les sportives et les sportifs sont ainsi d’autant plus concernĂ©s par l’IG des aliments qu’ils consomment !

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L’indice glycĂ©mique Ă  la loupe

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Nous l’avons vu en introduction : L’indice glycĂ©mique d’un aliment est calculĂ© en mesurant l’effet sur la glycĂ©mie de 50g de glucides contenus dans cet aliment par rapport Ă  l’ingestion de 50g de glucose pur (le glucose pur Ă©tant utilisĂ© comme valeur de rĂ©fĂ©rence : 100).

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A partir de cette valeur de référence les aliments ont été classés en 3 catégories :

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1ïžâƒŁ Les aliments Ă  indice glycĂ©mique Ă©levĂ© (au-delĂ  de 70) : Aliments qui augmentent fortement le taux de glucose sanguin et qui gĂ©nĂšrent une forte production d’insuline.

2ïžâƒŁ Les aliments Ă  indice glycĂ©mique moyen (entre 56 et 69) : Aliments qui ont un impact modĂ©rĂ© sur le taux de glucose sanguin et qui gĂ©nĂšrent une production d’insuline moyenne.

3ïžâƒŁ Les aliments Ă  indice glycĂ©mique faible (55 et moins) : Aliments qui n’augmentent que peu le taux de glucose sanguin et qui ne gĂ©nĂšre qu’une trĂšs faible production d’insuline.

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Les facteurs influençant l’IG d’un aliment

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De trĂšs nombreux facteurs peuvent influer sur la valeur de l’indice glycĂ©mique d’un aliment :

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▶ La nature des glucides prĂ©sentent dans cet aliment : glucides simples ou glucides complexes (pour faire court).

▶ La prĂ©sence ou non de fibres (les fibres solubles ralentissent l’assimilation des glucides et, par consĂ©quent, la libĂ©ration du glucose dans le sang. Si vous voulez en savoir plus sur le lien entre les fibres et l’insuline consultez l’article suivant : les fibres, c’est quoi ?).

▶ L’association d’aliments entre eux : la prĂ©sence de protĂ©ines ou de lipides va ralentir le temps de digestion ainsi que l’absorption des glucides aprĂšs un repas ce qui abaisse l’IG.

▶ Les modes de cuisson (une cuisson prolongĂ©e “modifie” la structure de l’amidon (forme de glucides) prĂ©sent dans l’aliment ce qui entraĂźne une hausse de l’indice glycĂ©mique de ce mĂȘme aliment. PrivilĂ©giez ainsi les cuissons ‘al dente”).

▶

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Vous l’aurez compris : Ă©normĂ©ment de facteurs sont Ă  prendre en compte et c’est pour vous Ă©pargner toute cette complexitĂ© que nous vous proposons notre “tableau taux de glycĂ©mie”.

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Un tableau qui vous permet, en un clin d’oeil, de connaĂźtre l’indice glycĂ©mique des aliments les plus couramment consommĂ©s.

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192 aliments étudiés et classés en fonction de leur indice glycémique :

▶ Les aliments Ă  indice glycĂ©mique Ă©levĂ©

▶ Les aliments Ă  indice glycĂ©mique moyen

▶ Les aliments Ă  indice glycĂ©mique faible

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Le tout dans un tableau trĂšs visuel et trĂšs simple Ă  utiliser au quotidien, pour obtenir votre exemplaire, c’est par ici : obtenir mon tableau !

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Imprimez ce tableau, affichez-le sur votre frigo et ne vous laissez plus avoir dans le choix de vos aliments.

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Votre santé et vos performances sportives vous en remercieront.

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En résumé

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✅ L’indice glycĂ©mique est une valeur qui permet de mesurer l’impact d’un aliment glucidique sur le taux de sucre sanguin

✅ Consommer des aliments Ă  fort indice glycĂ©mique engendre des consĂ©quences sur l’organisme : augmentation de la masse grasse, perte de vigilance, baisse de la motivation

✅ Les sportives et les sportifs doivent se soucier de l’indice glycĂ©mique des aliments qu’ils consomment pour augmenter leurs performances.

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J'ai commencé le sport à 4 ans...
J'ai attendu mes 21 ans pour m'intéresser à la nutrition.
Ça a changĂ© ma vie : plus d'Ă©nergie, meilleures performances, meilleure santĂ©, meilleure forme physique.
Je suis passé par la lecture de dizaines et de dizaines de livres en nutrition. J'ai passé un temps fou, en cuisine, pour apprendre à cuisiner sainement et en fonction de mes besoins.
Je vous partage, sur Fit-meal, mon expérience et tout ce que j'ai appris.

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