fbpx

Categories

tout-savoir-proteines

🍗 Les protĂ©ines alliĂ©es du sportif ? Tout savoir sur ces macronutriments

.

Les protĂ©ines sont soit adulĂ©es par les sportifs soit diabolisĂ©es, ou du moins regardĂ©es du coin de l’oeil, par le grand public mais en rĂ©alitĂ© elles sont avant tout trĂšs mal connues.

Donc faisons le point dans cet article. 

Que sont les protéines ? Sont-elles des macronutriments comme les autres ? Sont-elles dangereuses pour la santé ? Quand et en quelle quantité faut-il en consommer ?

Toutes les réponses à vos questions se trouvent ici.

.

.

Les protéines : des macronutriments indispensables

.

Au mĂȘme titre que les glucides et les lipides, les protĂ©ines font partie des macronutriments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme.

.

Voici leurs fonctions :

.

▶Elles interviennent sur la structure du corps : os, cartilage, ongles et muscles (construction et reconstruction)

▶ Elles jouent Ă©galement un rĂŽle d’un point de vue hormonal et sur le plan immunitaire

▶ Elles participent Ă©galement au bon fonctionnement du systĂšme digestif

▶Sans oublier qu’elles sont indispensables pour le bon dĂ©veloppement du foetus dans le cas des femmes enceintes, ainsi que dans la production du lait pour les femmes qui allaitent leur bĂ©bĂ©

.

Peu importe le sexe et l’Ăąge de chaque individu, les protĂ©ines font partie intĂ©grante d’un bon Ă©quilibre alimentaire, et ce tout au long de la vie.

.

💡 Pour rappel, l’introduction des protĂ©ines dans la diversification alimentaire du nourrisson commence vers l’Ăąge de 5 mois.

.

Vous voulez en savoir plus sur l’alimentation des tout-petits đŸ‘¶ ? Rendez-vous dĂšs maintenant sur notre site : Fit-meal Kids !

.

.

Protéines : quelle quantité consommer ?

.

Un apport quotidien en protĂ©ines est indispensable pour chacun mais pas forcĂ©ment dans les mĂȘmes proportions.

.

💡Le site All Musculation prĂ©sente un article trĂšs intĂ©ressant pour estimer son poids de corps idĂ©al, il expose les diffĂ©rentes techniques de calcul et propose des simulations qui sont censĂ©es vous correspondre, cliquez ici si vous voulez aller plus loin.

.

Les besoins en protéines varient en fonction de la période de votre vie et de votre activité. A titre indicatif, la fourchette idéale se situe entre 1,6 g et 2,2 g par kilo de poids de corps.

Si vous ĂȘtes un enfant, un adolescent, une femme enceinte, une personne ĂągĂ©e, ou si vous avez une activitĂ© sportive soutenue, alors vos besoins sont plus importants et se rapprochent de la fourchette haute.

Dans votre alimentation au quotidien, pour vous donner un ordre d’idĂ©e par rapport aux autres macronutriments, il faut compter environ :

.

🍗 20 % de protĂ©ines

đŸ„‘ 30 % de lipides

🍠 50 % de glucides

.

C’est la rĂ©partition standard pour un individu adulte, qui a une activitĂ© sportive rĂ©guliĂšre dans la semaine, d’intensitĂ© modĂ©rĂ©e. Par exemple, c’est la rĂ©partition donnĂ©e par dĂ©faut dans les applications de calculs de calories. Notre article Comment rĂ©partir ses macro vous donne plus de dĂ©tails.

.

.

Protéines : surconsommation et carence

.

Nous venons de voir l’importance de consommer des protĂ©ines au quotidien ainsi que les besoins que prĂ©sente notre organisme.

Alors que ce passe-t-il lorsque ces recommandations ne sont pas suivies ? 

.

Les risques en cas de surconsommation de protéines 

.

Le principal risque d’une surconsommation de protĂ©ines est liĂ© Ă  ses propriĂ©tĂ©s acidifiantes sur l’organisme. Manger trop de protĂ©ine rend votre organisme plus acide et donc plus sujet aux blessures. Nous vous expliquons cela en dĂ©tails dans l’article sur l’Ă©quilibre acide-base : Tout comprendre sur l’Ă©quilibre acide-base.

.

(Les aliments que nous consommons n’ont pas le mĂȘme ph : certains sont plus acides, d’autres plus basiques. Les protĂ©ines font partie des produits dits “acidifiants” pour votre organisme.)

.

Dans tous les cas il est prĂ©fĂ©rable de consommer ses sources de protĂ©ines accompagnĂ©es de lĂ©gumes qui eux vont avoir un effet plus basifiant sur votre organisme. Cela Ă©vite de dĂ©sĂ©quilibrer l’Ă©quilibre acido-basique dont l’organisme a besoin pour ĂȘtre en forme et qu’il n’y ait pas d’inflammation gĂ©nĂ©rĂ©e lors de la digestion. Pour en savoir plus Ă  ce sujet je vous renvoie vers notre article : Tout comprendre sur l’Ă©quilibre acide-base.

.

🎁 Vous vous demandez quels aliments sont acides ou basiques ? TĂ©lĂ©chargez notre tableau rĂ©capitulatif complet en cliquant ici : Obtenir le tableau rĂ©capitulatif (153 aliments passĂ©s en revu) !

.

La surconsommation de protĂ©ines freine Ă©galement la digestion et peut entraĂźner une suractivitĂ© rĂ©nale (les reins n’arrivent plus Ă  Ă©liminer tous les dĂ©chets produits par l’absorption des protĂ©ines).

Ce qu’on appelle surconsommation de protĂ©ines correspond Ă  une consommation excessive de sources de protĂ©ines sur du long terme. C’est comme tout, votre corps va s’auto rĂ©guler mĂȘme si vous manger 5 morceaux de viandes au barbecue un dimanche midi, mais il aura du mal Ă  le faire si c’est tous les midis bien Ă©videmment.

.

Les risques en cas de carence en protéines

.

Une carences en protĂ©ines, tout comme un excĂšs, se traduit par des effets nĂ©faste sur l’organisme :

.

âžĄïž Fatigue physique, manque de force

âžĄïž Crampes, douleurs musculaires

âžĄïž RĂ©cupĂ©ration physique trĂšs lente

âžĄïž Baisse des performances lors des activitĂ©s sportives

âžĄïž Perte de masse musculaire

âžĄïž Diminution de la sensation de satiĂ©tĂ© pouvant entraĂźner des problĂšmes de poids

âžĄïž IrritabilitĂ©, fatigue, sentiment d’épuisement

âžĄïž Affaiblissement du systĂšme immunitaire et moins bonne cicatrisation

âžĄïž Troubles de la digestion : ballonnements, diarrhĂ©e, flatulence

âžĄïž AnĂ©mie (carence en fer), taux Ă©levĂ© de cholestĂ©rol

âžĄïž Perte des cheveux

âžĄïž RĂ©tention d’eau

âžĄïž Troubles de la croissance et du dĂ©veloppement chez les enfants

.

.

Protéines : à quelle fréquence en consommer ?

.

Votre organisme ne peut pas stocker les protĂ©ines. Il va donc falloir lui apporter tout au long de la journĂ©e (toutes les 4 Ă  6h). C’est pour cela qu’il est recommandĂ© de consommer des sources de protĂ©ines Ă  chaque repas. Quelqu’un qui ne mangerait qu’une grosse quantitĂ© de protĂ©ine au dĂ©jeuner par exemple, puis plus du tout de la journĂ©e, n’aurait pas un apport optimal, peu importe la quantitĂ© qu’il ingĂšre.

.

.

Protéines complÚtes VS protéines incomplÚtes

.

L’importance des acides aminĂ©s

.

Toutes les protĂ©ines ne se valent pas. Certaines sont dites “complĂštes” et d’autres “incomplĂštes“.

Cette différence est due à leur composition.

.

En effet, les protĂ©ines sont composĂ©es d’acides aminĂ©s essentiels (l’organisme ne peut pas les produire par lui-mĂȘme) et d’acides aminĂ©s non essentiels (l’organisme peut les produire Ă  partir des glucides, des lipides et des vitamines.

.

Une alimentation basĂ©e autour de la consommation de protĂ©ines animales permet de couvrir tous les besoins de l’organisme en acides aminĂ©s essentielles, ce qui n’est pas le cas d’une alimentation basĂ©e sur la consommation unique de protĂ©ines vĂ©gĂ©tales.

.

Il existe ainsi 2 types de protéines que vous pouvez consommer au quotidien :

.

1ïžâƒŁ Les protĂ©ines animales que vous allez trouver dans les viandes, les poissons, les Ɠufs, les crustacĂ©s et les laitages.

2ïžâƒŁ Les protĂ©ines vĂ©gĂ©tales que vous allez trouver dans le tofu, les cĂ©rĂ©ales, les lĂ©gumineuses et les olĂ©agineux.

.

💡La meilleure source “naturelle” de protĂ©ine est l’oeuf. 

La valeur biologique de la protĂ©ine d’oeuf est de 100, elle sert d’Ă©talon pour le reste des autres protĂ©ines.

“La valeur biologique (VB) d’une protĂ©ine alimentaire est une mesure de la proportion de cette protĂ©ine qui est incorporĂ©e dans les protĂ©ines de l’organisme. Elle rĂ©sume la maniĂšre dont une protĂ©ine dĂ©composĂ©e peut ĂȘtre plus ou moins facilement utilisĂ©e par le processus de biosynthĂšse des protĂ©ines dans les cellules de l’organisme.” – WikipĂ©dia

.

Le rĂŽle clĂ© de l’association 

.

Puisque seules les protĂ©ines animales sont complĂštes, cela signifie-t-il qu’il est obligatoire d’en consommer ? Comment faire si vous ne souhaitez pas manger de protĂ©ines animales ?

Si vous ĂȘtes vĂ©gĂ©tarien, vĂ©gĂ©talien ou vĂ©gan, il est essentiel de pratiquer l’association. C’est Ă  dire la combinaison de diffĂ©rentes sortes de protĂ©ines vĂ©gĂ©tales entre elles pour fournir Ă  votre corps l’ensemble des acides aminĂ©s essentiels.

.

Pour rappel :

âžĄïž RĂ©gime vĂ©gĂ©tarien : pratique alimentaire qui exclut la consommation de chair animale mais autorise la consommation d’aliments d’origine animale (oeuf et lait)

âžĄïž RĂ©gime vĂ©gĂ©talien : rĂ©gime excluant la consommation de tout produit d’origine animale : viande, poisson, oeufs, lait etc… Seuls les aliments d’origine vĂ©gĂ©tale sont acceptĂ©s

âžĄïž RĂ©gime vĂ©gan : le vĂ©ganisme est plus qu’un rĂ©gime alimentaire en tant que tel, c’est un mode de vie. Cela exclut tout produit issu de l’exploitation animale (canapĂ© en cuir, spectacle au zoo, cosmĂ©tique testĂ© sur les animaux…)

.
L’association
la plus judicieuse est la combinaison entre légumineuses et céréales, en raison des propriétés de chacune elles se complÚtent parfaitement :

.

▶ Les lĂ©gumineuses sont riches en lysine mais pas en acides aminĂ©es soufrĂ©es.

▶ Les cĂ©rĂ©ales c’est l’inverse.

.

Associer lĂ©gumineuses et cĂ©rĂ©ales permet donc d’équilibrer les apports en protĂ©ines et d’obtenir un taux d’assimilation de ces derniĂšres de 30% Ă  50% supĂ©rieur que si elles Ă©taient consommĂ©es sĂ©parĂ©ment.

.

Voici quelques exemples d’association qui fonctionnent bien :

✅ Pois chiches / Semoule

✅ Haricots noirs / Quinoa

✅ Soja / Riz

✅ Haricots rouges / Maïs

✅ Soupe de pois cassĂ©s / Pain complet

.
.

Les aliments à consommer et pourquoi ! 

.

Vous trouverez ci-dessous les tableaux rĂ©capitulatifs des aliments courants les plus protĂ©inĂ©s, regroupĂ©s par familles, et prĂ©sentant la quantitĂ© de protĂ©ines en gramme ainsi qu’en pourcentage du total calorique.

.

LES PROTEINES D’ORIGINE ANIMALE

.

Viandes blanchesViandes rougesCrustacésAbasPoissons grasPoisson maigreOeuf
Exemple :pouletbeefsteakcrevettefoie de veausaumoncolinoeuf de poule
Kcal 100g cru150125801091976770
Protéines en g2120,718,11920156
% sur le total calorique57669171419033

.

.

LES CÉRÉALES

.

QuinoaBoulgourCrozetEblyPetit Ă©peautreAvoineRiz basmati
Kcal 100g cru348346370355339356350
Protéines13,1121412,111,812,88
%sur le total calorique1413151413139

.

.

LES LÉGUMINEUSES

.

Lentilles vertesLentilles corailLentilles blondesPois cassésHaricots rougesFévettesHaricots blancsPois chiches
Kcal 100g cru308334308360311340286314
Protéines25,82525,82222,52021,119,8
%sur le total calorique3928392532253526

.

LES PRODUITS LAITIERS

.

ParmesanEmmentalMimoletteFromage de chĂšvreCottage cheeseFromage blanc
Kcal 100g cru3883693501976975
Protéines35,52828,21211,97
%sur le total calorique393032247138

.

.

LES OLEAGINEUX

.

Graines de courgesPistacheAmandesNoix de cajouNoixNoisettesNoix du BrésilNoix de pécan
Kcal 100g574604634553654628656739
Protéines29,924,92118  1515149,3
%sur le total calorique1,3127,9301417122,9

.

.

Protéines et idées reçues

.

Idée reçue n°1 : Les protéines font maigrir

.

Non, les protĂ©ines ne font pas “maigrir” en elles-mĂȘmes. Elles n’ont pas de propriĂ©tĂ© amaigrissante, brĂ»le-graisse ou autres. Vous n’allez pas mincir si vous ne consommez que des protĂ©ines. 

.

Cette confusion est souvent faite pour 2 raisons :

1ïžâƒŁ La consommation de protĂ©ines engendre un effet coup-faim, une sensation de satiĂ©tĂ©, Ă  l’inverse du sucre par exemple

2ïžâƒŁ Les protĂ©ines ne sont pas les nutriments les plus caloriques : 1 g de protĂ©ine = 4 kcal

.

C’est la mĂȘme chose pour les glucides : 1 g de glucide = 4 kcal.

Par contre c’est plus du double pour les lipides : 1g de lipide = 9 kcal.

Quant Ă  l’alcool, 1 g d’Ă©thanol = 7 kcal.

.

Donc effectivement, si vous remplacez tous vos lipides par des protĂ©ines alors votre total calorique de la journĂ©e baisse, ce qui intĂ©ressant dans le cadre d’une sĂšche. Mais ce ne sont pas les protĂ©ines elles-mĂȘmes qui ont cet effet, mais bien le total calorique.

.

Attention les lipides ne sont pas pour autant à négliger. Bien au contraire ! Consommés dans les bonnes proportions ils sont indispensables à votre bonne santé.

Si vous souhaitez en savoir plus dĂ©couvrez l’article suivant : MatiĂšres grasses, amies ou ennemies ?!

.

IdĂ©e reçue n°2 : “Les protĂ©ines, c’est pour les haltĂ©rophiles” 

.

Les protĂ©ines sont nĂ©cessaires Ă  tout le monde comme je l’expliquais plus haut dans l’article ! De l’Ăąge “bĂ©bĂ©” Ă  “sĂ©nior” nous avons tous besoin de protĂ©ines. Les sportifs de tout niveau et principalement les sportifs de force ont besoin de plus de protĂ©ines que “M. et Mme Toulemonde”, la diffĂ©rence s’arrĂȘte lĂ  !

En effet, les protĂ©ines Ă©tant utilisĂ©es dans la construction et la reconstruction musculaire, plus on sollicite ses muscles et plus on a besoin d’en consommer.

Ce n’est qu’une diffĂ©rence de quantitĂ©.

.

💡 Dalleurs, le saviez-vous, mĂȘme le lait maternel que l’on donne aux bĂ©bĂ©s est enrichi en protĂ©ines.

.

IdĂ©e reçue n°3 : “Les protĂ©ines sont mauvaises pour les reins”

.

Comme tout aliment, la consommation excessive de protĂ©ines peut engendrer des soucis de santĂ© : aciditĂ© de l’organisme, difficultĂ©s de digestion, sur-activitĂ© rĂ©nale…

Mais pourquoi stigmatiser les protĂ©ines alors que c’est le cas pour tous les aliments que nous consommons ! L’excĂšs est toujours nuisible : si vous consommez trop de sucres vous risquez de dĂ©velopper un diabĂšte, de vous retrouver surpoids, d’avoir des troubles de la concentration et une fatigue excessive. Si vous consommez un surplus important de lipides vous avez un risque accru de prĂ©senter des maladies cardio-vasculaires, des problĂšmes de surpoids Ă©galement, des problĂšmes de concentration et de rĂ©cupĂ©ration.

▶ Tout est donc une question d’Ă©quilibre !

.

.

Pour résumer en quelques mots 

.

✅ Les protĂ©ines sont essentielles au bon fonctionnement de votre organisme et doivent faire partie de votre alimentation quotidienne.

✅ Selon votre Ăąge, sexe et activitĂ© sportive, la quantitĂ© dont vous avez besoin peut lĂ©gĂšrement varier.

✅ Une consommation adĂ©quate de produits protĂ©inĂ©s Ă©vite les carences et ses effets nĂ©gatifs ; cela vous permettra d’avoir une bonne rĂ©cupĂ©ration lors d’effort sportifs, d’optimiser vos performances, de booster votre systĂšme immunitaire et digestif.

✅ Les viandes et les poissons ne sont pas les seules sources d’apport en protĂ©ines. Les produits laitiers, les cĂ©rĂ©ales, les lĂ©gumineuses, les oeufs et les crustacĂ©s vous permettent Ă©galement de combler vos besoins Ă  la journĂ©e. 

✅ L’association est le phĂ©nomĂšne de combinaison d’aliments afin d’obtenir des protĂ©ines complĂštes et donc mieux assimilĂ©es par votre corps.

✅ Il est prĂ©fĂ©rable de consommer vos aliments protĂ©inĂ©s avec des lĂ©gumes ou des fruits afin de respecter  l’Ă©quilibre acide-base de votre organisme.

.

J’espĂšre que cet article vous a aidĂ© Ă  y voir plus clair et Ă  bien comprendre ce que sont les protĂ©ines et leur utilitĂ© dans votre alimentation du quotidien.

Si c’est le cas n’hĂ©site pas Ă  partager cet article ou Ă  le commenter !

.

A trĂšs vite sur Fit-meal.

.

.

Le sport je connais. Depuis longtemps. I love it. La cuisine je connais aussi. Depuis longtemps. Easy. Par contre la cuisine adaptée aux sportifs, pas si simple ! AprÚs une bonne dose de curiosité et de remise en question j'ai découvert qu'une bonne alimentation passait par une bonne connaissance de son corps et de la nutrition. Aujourd'hui je partage tout ça avec vous !

    Laisser un commentaire