🍗 Les protéines alliées du sportif ? Tout savoir sur ces macronutriments

Les protéines sont soit adulées par les sportifs soit diabolisées, ou du moins regardées du coin de l’oeil, par le grand public mais en réalité elles sont avant tout très mal connues.

Donc faisons le point dans cet article.

Que sont les protéines ? Sont-elles des macronutriments comme les autres ? Sont-elles dangereuses pour la santé ? Quand et en quelle quantité faut-il en consommer ?

Toutes les réponses à vos questions se trouvent ici.

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Les protéines : des macronutriments indispensables

Au même titre que les glucides et les lipides, les protéines font partie des macronutriments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme.

Voici leurs fonctions :

▶️Elles interviennent sur la structure du corps : os, cartilage, ongles et muscles (construction et reconstruction)

▶️ Elles jouent également un rôle d’un point de vue hormonal et sur le plan immunitaire

▶️ Elles participent également au bon fonctionnement du système digestif

▶️Sans oublier qu’elles sont indispensables pour le bon développement du foetus dans le cas des femmes enceintes, ainsi que dans la production du lait pour les femmes qui allaitent leur bébé

Peu importe le sexe et l’âge de chaque individu, les protéines font partie intégrante d’un bon équilibre alimentaire, et ce tout au long de la vie.

💡 Pour rappel, l’introduction des protéines dans la diversification alimentaire du nourrisson commence vers l’âge de 5 mois.

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Protéines : quelle quantité consommer ?

Un apport quotidien en protéines est indispensable pour chacun mais pas forcément dans les mêmes proportions.

💡Le site All Musculation présente un article très intéressant pour estimer son poids de corps idéal, il expose les différentes techniques de calcul et propose des simulations qui sont censées vous correspondre, cliquez ici si vous voulez aller plus loin.

Les besoins en protéines varient en fonction de la période de votre vie et de votre activité. A titre indicatif, la fourchette idéale se situe entre 1,6 g et 2,2 g par kilo de poids de corps.

Si vous êtes un enfant, un adolescent, une femme enceinte, une personne âgée, ou si vous avez une activité sportive soutenue, alors vos besoins sont plus importants et se rapprochent de la fourchette haute.

Dans votre alimentation au quotidien, pour vous donner un ordre d’idée par rapport aux autres macronutriments, il faut compter environ :

🍗 20 % de protéines

🥑 30 % de lipides

🍠 50 % de glucides

C’est la répartition standard pour un individu adulte, qui a une activité sportive régulière dans la semaine, d’intensité modérée. Par exemple, c’est la répartition donnée par défaut dans les applications de calculs de calories. Notre article Comment répartir ses macro vous donne plus de détails.

Protéines : surconsommation et carence

Nous venons de voir l’importance de consommer des protéines au quotidien ainsi que les besoins que présente notre organisme.

Alors que ce passe-t-il lorsque ces recommandations ne sont pas suivies ?

Les risques en cas de surconsommation de protéines

Le principal risque d’une surconsommation de protéines est lié à ses propriétés acidifiantes sur l’organisme. Manger trop de protéine rend votre organisme plus acide et donc plus sujet aux blessures. Nous vous expliquons cela en détails dans l’article sur l’équilibre acide-base : Tout comprendre sur l’équilibre acide-base.

(Les aliments que nous consommons n’ont pas le même ph : certains sont plus acides, d’autres plus basiques. Les protéines font partie des produits dits “acidifiants” pour votre organisme.)

Dans tous les cas il est préférable de consommer ses sources de protéines accompagnées de légumes qui eux vont avoir un effet plus basifiant sur votre organisme. Cela évite de déséquilibrer l’équilibre acido-basique dont l’organisme a besoin pour être en forme et qu’il n’y ait pas d’inflammation générée lors de la digestion. Pour en savoir plus à ce sujet je vous renvoie vers notre article : Tout comprendre sur l’équilibre acide-base.

🎁 Vous vous demandez quels aliments sont acides ou basiques ? Téléchargez notre tableau récapitulatif complet en cliquant ici : Obtenir le tableau récapitulatif (153 aliments passés en revu) !

La surconsommation de protéines freine également la digestion et peut entraîner une suractivité rénale (les reins n’arrivent plus à éliminer tous les déchets produits par l’absorption des protéines).

Ce qu’on appelle surconsommation de protéines correspond à une consommation excessive de sources de protéines sur du long terme. C’est comme tout, votre corps va s’auto réguler même si vous manger 5 morceaux de viandes au barbecue un dimanche midi, mais il aura du mal à le faire si c’est tous les midis bien évidemment.

Les risques en cas de carence en protéines

Une carences en protéines, tout comme un excès, se traduit par des effets néfaste sur l’organisme :

➡️ Fatigue physique, manque de force

➡️ Crampes, douleurs musculaires

➡️ Récupération physique très lente

➡️ Baisse des performances lors des activités sportives

➡️ Perte de masse musculaire

➡️ Diminution de la sensation de satiété pouvant entraîner des problèmes de poids

➡️ Irritabilité, fatigue, sentiment d’épuisement

➡️ Affaiblissement du système immunitaire et moins bonne cicatrisation

➡️ Troubles de la digestion : ballonnements, diarrhée, flatulence

➡️ Anémie (carence en fer), taux élevé de cholestérol

➡️ Perte des cheveux

➡️ Rétention d’eau

➡️ Troubles de la croissance et du développement chez les enfants

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Protéines : à quelle fréquence en consommer ?

Votre organisme ne peut pas stocker les protéines. Il va donc falloir lui apporter tout au long de la journée (toutes les 4 à 6h). C’est pour cela qu’il est recommandé de consommer des sources de protéines à chaque repas. Quelqu’un qui ne mangerait qu’une grosse quantité de protéine au déjeuner par exemple, puis plus du tout de la journée, n’aurait pas un apport optimal, peu importe la quantité qu’il ingère.

Protéines complètes VS protéines incomplètes

L’importance des acides aminés

Toutes les protéines ne se valent pas. Certaines sont dites “complètes” et d’autres “incomplètes“.

Cette différence est due à leur composition.

En effet, les protéines sont composées d’acides aminés essentiels (l’organisme ne peut pas les produire par lui-même) et d’acides aminés non essentiels (l’organisme peut les produire à partir des glucides, des lipides et des vitamines.

Une alimentation basée autour de la consommation de protéines animales permet de couvrir tous les besoins de l’organisme en acides aminés essentielles, ce qui n’est pas le cas d’une alimentation basée sur la consommation unique de protéines végétales.

Il existe ainsi 2 types de protéines que vous pouvez consommer au quotidien :

1️⃣ Les protéines animales que vous allez trouver dans les viandes, les poissons, les œufs, les crustacés et les laitages.

2️⃣ Les protéines végétales que vous allez trouver dans le tofu, les céréales, les légumineuses et les oléagineux.

💡La meilleure source “naturelle” de protéine est l’oeuf.

La valeur biologique de la protéine d’oeuf est de 100, elle sert d’étalon pour le reste des autres protéines.

“La valeur biologique (VB) d’une protéine alimentaire est une mesure de la proportion de cette protéine qui est incorporée dans les protéines de l’organisme. Elle résume la manière dont une protéine décomposée peut être plus ou moins facilement utilisée par le processus de biosynthèse des protéines dans les cellules de l’organisme.” – Wikipédia

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Le rôle clé de l’association

Puisque seules les protéines animales sont complètes, cela signifie-t-il qu’il est obligatoire d’en consommer ? Comment faire si vous ne souhaitez pas manger de protéines animales ?

Si vous êtes végétarien, végétalien ou végan, il est essentiel de pratiquer l’association. C’est à dire la combinaison de différentes sortes de protéines végétales entre elles pour fournir à votre corps l’ensemble des acides aminés essentiels.

Pour rappel :

➡️ Régime végétarien : pratique alimentaire qui exclut la consommation de chair animale mais autorise la consommation d’aliments d’origine animale (oeuf et lait)

➡️ Régime végétalien : régime excluant la consommation de tout produit d’origine animale : viande, poisson, oeufs, lait etc… Seuls les aliments d’origine végétale sont acceptés

➡️ Régime végan : le véganisme est plus qu’un régime alimentaire en tant que tel, c’est un mode de vie. Cela exclut tout produit issu de l’exploitation animale (canapé en cuir, spectacle au zoo, cosmétique testé sur les animaux…)

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L’association la plus judicieuse est la combinaison entre légumineuses et céréales, en raison des propriétés de chacune elles se complètent parfaitement :

▶️ Les légumineuses sont riches en lysine mais pas en acides aminées soufrées.

▶️ Les céréales c’est l’inverse.

Associer légumineuses et céréales permet donc d’équilibrer les apports en protéines et d’obtenir un taux d’assimilation de ces dernières de 30% à 50% supérieur que si elles étaient consommées séparément.

Voici quelques exemples d’association qui fonctionnent bien :

✅ Pois chiches / Semoule

✅ Haricots noirs / Quinoa

✅ Soja / Riz

✅ Haricots rouges / Maïs

✅ Soupe de pois cassés / Pain complet

Les aliments à consommer et pourquoi !

Vous trouverez ci-dessous les tableaux récapitulatifs des aliments courants les plus protéinés, regroupés par familles, et présentant la quantité de protéines en gramme ainsi qu’en pourcentage du total calorique.

LES PROTEINES D’ORIGINE ANIMALE

	Viandes blanches	Viandes rouges	Crustacés	Abas	Poissons gras	Poisson maigre	Oeuf
Exemple :	poulet	beefsteak	crevette	foie de veau	saumon	colin	oeuf de poule
Kcal 100g cru	150	125	80	109	197	67	70
Protéines en g	21	20,7	18,1	19	20	15	6
% sur le total calorique	57	66	91	71	41	90	33

LES CÉRÉALES

	Quinoa	Boulgour	Crozet	Ebly	Petit épeautre	Avoine	Riz basmati
Kcal 100g cru	348	346	370	355	339	356	350
Protéines	13,1	12	14	12,1	11,8	12,8	8
%sur le total calorique	14	13	15	14	13	13	9

LES LÉGUMINEUSES

	Lentilles vertes	Lentilles corail	Lentilles blondes	Pois cassés	Haricots rouges	Févettes	Haricots blancs	Pois chiches
Kcal 100g cru	308	334	308	360	311	340	286	314
Protéines	25,8	25	25,8	22	22,5	20	21,1	19,8
%sur le total calorique	39	28	39	25	32	25	35	26

LES PRODUITS LAITIERS

	Parmesan	Emmental	Mimolette	Fromage de chèvre	Cottage cheese	Fromage blanc
Kcal 100g cru	388	369	350	197	69	75
Protéines	35,5	28	28,2	12	11,9	7
%sur le total calorique	39	30	32	24	71	38

LES OLEAGINEUX

	Graines de courges	Pistache	Amandes	Noix de cajou	Noix	Noisettes	Noix du Brésil	Noix de pécan
Kcal 100g	574	604	634	553	654	628	656	739
Protéines	29,9	24,9	21	18	15	15	14	9,3
%sur le total calorique	1,3	12	7,9	30	14	17	12	2,9

Protéines et idées reçues

Idée reçue n°1 : Les protéines font maigrir

Non, les protéines ne font pas “maigrir” en elles-mêmes. Elles n’ont pas de propriété amaigrissante, brûle-graisse ou autres. Vous n’allez pas mincir si vous ne consommez que des protéines.

Cette confusion est souvent faite pour 2 raisons :

1️⃣ La consommation de protéines engendre un effet coup-faim, une sensation de satiété, à l’inverse du sucre par exemple

2️⃣ Les protéines ne sont pas les nutriments les plus caloriques : 1 g de protéine = 4 kcal

C’est la même chose pour les glucides : 1 g de glucide = 4 kcal.

Par contre c’est plus du double pour les lipides : 1g de lipide = 9 kcal.

Quant à l’alcool, 1 g d’éthanol = 7 kcal.

Donc effectivement, si vous remplacez tous vos lipides par des protéines alors votre total calorique de la journée baisse, ce qui intéressant dans le cadre d’une sèche. Mais ce ne sont pas les protéines elles-mêmes qui ont cet effet, mais bien le total calorique.

Attention les lipides ne sont pas pour autant à négliger. Bien au contraire ! Consommés dans les bonnes proportions ils sont indispensables à votre bonne santé.

Si vous souhaitez en savoir plus découvrez l’article suivant : Matières grasses, amies ou ennemies ?!

Idée reçue n°2 : “Les protéines, c’est pour les haltérophiles”

Les protéines sont nécessaires à tout le monde comme je l’expliquais plus haut dans l’article ! De l’âge “bébé” à “sénior” nous avons tous besoin de protéines. Les sportifs de tout niveau et principalement les sportifs de force ont besoin de plus de protéines que “M. et Mme Toulemonde”, la différence s’arrête là !

En effet, les protéines étant utilisées dans la construction et la reconstruction musculaire, plus on sollicite ses muscles et plus on a besoin d’en consommer.

Ce n’est qu’une différence de quantité.

💡 Dalleurs, le saviez-vous, même le lait maternel que l’on donne aux bébés est enrichi en protéines.

Idée reçue n°3 : “Les protéines sont mauvaises pour les reins”

Comme tout aliment, la consommation excessive de protéines peut engendrer des soucis de santé : acidité de l’organisme, difficultés de digestion, sur-activité rénale…

Mais pourquoi stigmatiser les protéines alors que c’est le cas pour tous les aliments que nous consommons ! L’excès est toujours nuisible : si vous consommez trop de sucres vous risquez de développer un diabète, de vous retrouver surpoids, d’avoir des troubles de la concentration et une fatigue excessive. Si vous consommez un surplus important de lipides vous avez un risque accru de présenter des maladies cardio-vasculaires, des problèmes de surpoids également, des problèmes de concentration et de récupération.

▶️ Tout est donc une question d’équilibre !

Pour résumer en quelques mots

✅ Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de votre organisme et doivent faire partie de votre alimentation quotidienne.

✅ Selon votre âge, sexe et activité sportive, la quantité dont vous avez besoin peut légèrement varier.

✅ Une consommation adéquate de produits protéinés évite les carences et ses effets négatifs ; cela vous permettra d’avoir une bonne récupération lors d’effort sportifs, d’optimiser vos performances, de booster votre système immunitaire et digestif.

✅ Les viandes et les poissons ne sont pas les seules sources d’apport en protéines. Les produits laitiers, les céréales, les légumineuses, les oeufs et les crustacés vous permettent également de combler vos besoins à la journée.

✅ L’association est le phénomène de combinaison d’aliments afin d’obtenir des protéines complètes et donc mieux assimilées par votre corps.

✅ Il est préférable de consommer vos aliments protéinés avec des légumes ou des fruits afin de respecter l’équilibre acide-base de votre organisme.

J’espère que cet article vous a aidé à y voir plus clair et à bien comprendre ce que sont les protéines et leur utilité dans votre alimentation du quotidien.

Si c’est le cas n’hésite pas à partager cet article ou à le commenter !

A très vite sur Fit-meal.