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🕵️‍♂️ La vitamine B : C’est quoi ?

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Après l’article consacré à la vitamine A, penchons nous maintenant en détails sur le cas de la vitamine B.

Si vous êtes ici c’est que vous souhaitez en savoir plus sur cette vitamine, ou plus exactement ces vitamines B.

Alors découvrez avec moi dans cet article ses effets et son intérêt pour votre organisme !

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La vitamine B ou plutôt… les vitamines B

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Pendant très longtemps les scientifiques ont pensé que la vitamine B n’était qu’un seul et même composé chimique alors qu’au final… non.

Il n’existe pas une vitamine B mais 8 formes différentes de vitamines B. Nous parlons de “complexe de vitamine B” ou plus simplement de “complexe B“.

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Chacune de ces formes est différenciée à l’aide d’un numéro :

▶️ Vitamine B1, ou thiamine

▶️ Vitamine B2, ou riboflavine

▶️ Vitamine B3, (ou PP), ou nicotinamide

▶️ Vitamine B5, ou acide pantothénique

▶️ Vitamine B6, ou pyridoxine

▶️ Vitamine B8, (ou H), ou biotine

▶️ Vitamine B9, (ou M), ou acide folique

▶️ Vitamine B12, ou cyanocobalamine

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💡 Les 8 formes de vitamine B ne son pas numérotées de 1 à 8 car certaines molécules ont parfois été qualifiées comme “vitamine B” par erreur. Elles ont ainsi été retirées des “vitamines B” par la suite.

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Le rôle des vitamines du complexe B

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Le rôle des vitamines du complexe B diffère en fonction de leur composition chimique :

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💡 A noter que toutes les vitamines de complexe B, quelle que soit leur composition chimique, sont hydrosolubles (solubles dans l’eau).

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La vitamine B1

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La vitamine B1, appelée également thiamine, joue un rôle dans la transformation des glucides en énergie.

Elle contribue également au bon fonctionnement de la mémoire et du système nerveux.

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La vitamine B2

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La vitamine B2 ou riboflavine participe à la production d’énergie à partir des protéines, des glucides et des lipides.

Elle favorise également la croissance, l’entretien des muqueuses, de la peau et de la vue.

La vitamine B2 favorise l’activation des vitamines B6 et B9.

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La vitamine B3 (ou PP)

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La niacine ou vitamine B3 agit également sur la production d’énergie à partir des protéines, des glucides et des lipides.

De plus, elle contribue au bon fonctionnement de la chaîne respiratoire et elle stimule la production de globules rouges.

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La vitamine B5

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La vitamine B5 (ou acide pantothénique) participe directement à la fabrication et à la régulation des neurotransmetteurs.

Elle tient un rôle important dans le renouvellement des cellules de la peau, au niveau de la cicatrisation et de la pousse des cheveux.

La vitamine B5 est également appelée “vitamine anti-stress“.

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La vitamine B6

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Appelée également “pyridoxine“, la vitamine B6 intervient dans la métabolisation des acides aminées ainsi que dans la synthèse de l’ADN.

Elle favorise également l’entrée du magnésium dans nos cellules tout comme elle joue un rôle dans la régulation de la glycémie.

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La vitamine B8

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La vitamine B8 est également appelée la biotine, elle joue un rôle clef dans la production d’énergie à partir des micronutriments ainsi que dans la synthèse des acides gras et des acides aminés.

La vitamine B8 contribue également à la production des vitamines B9 et B12.

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La vitamine B9

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Appelée également acide folique, la vitamine B9 participe à la synthèse de l’ADN, de l’ARN et des neuromédiateurs. Cette vitamine contribue également au bon développement du fœtus : elle joue un rôle dans le développement du tube neural lors du premier trimestre de grossesse. C’est donc très important que les femmes enceintes soient supplémentées en vitamine B9, l’ensemble des médecins en prescrit.

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La vitamine B12

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La vitamine B12 ou cobalamine intervient dans le renouvellement de nos cellules et elle favorise la synthèse de l’ADN et de l’ARN.

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Chaque vitamine B joue un rôle spécifique au sein de notre organisme, il n’est alors ni intuitif ni évident de retenir l’ensemble de leurs effets. Ainsi, pour simplifier nous pouvons dire que le complexe de vitamines B est utile à 3 niveaux majeurs : 

1️⃣ Produire de l’énergie à partir des macronutriments et des micronutriments.

2️⃣ Fabriquer des acides nucléiques (constituants de l’ADN).

3️⃣ Produire d’autres vitamines B.

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Le complexe de vitamine B : Quels besoins journalier ?

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Les besoins quotidiens en vitamines du complexe B diffèrent en fonction de chaque vitamine B :

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Vitamines (unités)HommeFemmeGrossesseAllaitement
B1 (mg / jour)1.2 mg1.1 mg1.4 mg1.4 mg
B2 (mg / jour)1.3 mg1.1 mg1.4 mg1.6 mg
B3 (mg / jour)16 mg14 mg18 mg17 mg
B5 (mg / jour)5 mg5 mg6 mg7 mg
B6 (mg / jour)1.3 mg1.3 mg1.9 mg2 mg
B8 (mg / jour)30 mg30 mg30 mg35 mg
B9 (mg / jour)400 mg400 mg600 mg500 mg
B12 (mg / jour)2.4 mg2.4 mg2.6 mg2.8 mg

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Une question se pose alors : Où trouver la vitamine B dont notre organisme a besoin ?

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Les sources de vitamines B

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A l’exception de la vitamine B3 qui est produite par l’organisme et de la vitamine B12 qui est stockée dans certains organes, les autres vitamines du complexe B doivent être fournies par l’alimentation et ce de façon régulière.

Celles-ci ne sont pas stockées dans notre organisme et tout excédent est éliminé par les urines.

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Les principales sources alimentaires de vitamines B sont alors :

▶️ Les levures de bière

▶️ Les levures alimentaire (torula)

▶️ Les grains entiers (orge, amarante, quinoa, sarrasin, avoine, riz brun, millet, …)

▶️ Les graines (graines de lin, de chanvre, de tournesol, de sésame, de courge, …)

▶️ Les noix (noix, amandes, noix de cajou, noisettes, noix de macadamia, …)

▶️ Les abats (foie de veau, rein, cœur)

▶️ Les légumes secs (pois secs, lentilles, …) ou verts (haricots, épinards, asperges, brocoli, avocat …)

▶️ Les fruits (orange, banane, …)

▶️ Les produits laitiers (lait, yaourt, fromages)

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🔹 Vitamine B1 : levure de bière, légumes secs, noix, graines et grains entiers.

🔹 Vitamine B2 : abats, noix, légumes verts, levure alimentaire, levure de bière, grains entiers.

🔹 Vitamine B3 : levure de bière, levure alimentaire, noix, grains entiers, légumes secs.

🔹 Vitamine B5 : levure de bière, levure alimentaire, abats, graines.

🔹 Vitamine B6 : levures de bière, levure alimentaires, graines, noix, grains entiers, fruits, légumes verts.

🔹 Vitamine B8 : levure alimentaire, grains entiers (pain), noix, légumes secs, légumes verts.

🔹 Vitamine B9 : légumes verts, fruits (orange), grains entier, levure de bière, abats.

🔹 Vitamine B12 : la vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale : viandes, abats, œufs, fromages, poissons et fruits de mer.

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⚠️ Le thé vert et le thé noir diminuent l’absorption de la vitamine B9 : Veillez à consommer vos thés à distance de vos suppléments ou de vos aliments riches en vitamne B9.

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⚠️ Les végétaliens, qui ne consomment pas de protéine animales, doivent se supplémenter en vitamine B12.

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Carence en vitamine B : les conséquences

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Tout comme pour la vitamine A, les carences en vitamine B sont très rares dans les pays développés.

Une alimentation diversifiée suffit généralement à combler l’ensemble des besoins journalier.

Une supplémentation en vitamines du complexe B peut néanmoins être nécessaire dans les cas suivants : alcoolisme, anorexie, maladie de Crohn ou encore végétalisme (vitamine B12)).

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⚠️ Attention, il est nécessaire de consulter l’avis d’un médecin avant d’entreprendre toute démarche de supplémentation.

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Surconsommation de vitamines B : les risques

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Certaines vitamines B peuvent avoir des effets néfastes si elles sont consommées en trop grande quantité : maux d’estomac, migraines, pic de glycémie pour les diabétiques, troubles digestifs, …

Des doses maximales quotidiennes ont d’ailleurs été fixées pour les vitamines B3, B6 et B9.

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AgeB3B6B19
De 1 à 3 ans10 mg30 mg300 µg
De 4 à 8 ans15 mg40 mg400 µg
De 9 à 13 ans20 mg60 mg600 µg
De 14 à 18 ans30 mg80 mg800 µg
Plus de 18 ans35 mg100 mg1 000 µg

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En résumé :

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✅ Il n’existe pas une vitamine B mais 8, on les appelle le complexe de vitamines B ou le complexe B

✅ Chaque vitamine B a un rôle spécifique.

✅ La majeure partie des vitamines B n’étant pas synthétisées par l’organisme doivent être apportées par le biais de l’alimentation.

✅ Une surconsommation ou une carence  en vitamine B a des effets néfastes sur notre corps d’où l’importance d’une alimentation équilibrée.

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J'ai été comme toi, un débutant.
J'ai passé des heures et des heures à faire des recherches sur la nutrition et sur la musculation et aujourd'hui je veux t'aider à progresser plus vite et à t'éviter de faire des erreurs.
Et sinon, j'ai un poisson combattant qui s'appelle Bill alors ne viens pas m'embêter :)

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