🕵️‍♂️ La vitamine C : C’est quoi ?

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La vitamine A, c’est fait, la vitamine B également alors place maintenant à la vitamine C !

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La vitamine C est sans doute la vitamine dont vous entendez le plus parler :

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▶️ Prends de la vitamine C tu as l’air fatigué.

▶️ L’hiver arrive, tu devrais prendre de la vitamine C.

▶️ Bois plus de jus d’orange, tu manques de vitamine C, c’est pour ça que tu es enrhumé !

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Mais au final, tout ça, est ce que c’est vrai ?

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La vitamine C est-elle si vertueuse et indispensable ? Son rôle se limite-t-il à nous préserver des maladies hivernales ou est-il plus large ?

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C’est ce que vous allez voir dans la suite de cet article.

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Avant de commencer votre lecture, nous vous invitons à tester vos connaissances en nutrition via notre petit quizz qui vous permettra de déterminer votre “Fit-meal SCORE” : ▶️ Je challenge mes connaissances et découvre mes résultats !

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La vitamine C : C’est quoi ?

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La vitamine C, autrement appelée acide ascorbique, est une vitamine dite hydrosoluble : c’est à dire soluble dans l’eau.

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Ne pouvant être stockée dans l’organisme, la vitamine C doit être apportée régulièrement à votre corps par votre alimentation.

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Cette vitamine a été découverte dans les années 1900 mais ses bienfaits ont été démontrés bien avant cette date.

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Le scorbut vous connaissez ? Cette maladie qui touchait les marins partis trop longtemps en mer et qui avaient pour symptôme : perte de dents, perte de cheveux et… décès.

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Cette maladie était causée par une carence en vitamine C : l’alimentation des marins d’entemps, partis en mer trop longtemps, étant trop pauvre en fruits et en légumes et donc, de fait, en vitamine C.

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Tout cela pour dire que le nom d’acide ascorbique tient son nom directement de cette maladie, du scorbut : ascorbique, scorbut, vous voyez la racine commune maintenant je pense.

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Le point historique étant fait, passons maintenant au rôle que tient la vitamine C dans notre organisme.

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La vitamine C : Quel rôle dans l’organisme ?

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L’acide ascorbique intervient à de nombreux niveau dans l’organisme.

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Un soutien au système immunitaire

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Premièrement, la vitamine C agit directement sur le renforcement de votre système immunitaire, c’est pour cette raison qu’elle est généralement recommandée pour prévenir les infections virales ou bactérienne. C’est la fameuse supplémentation en vitamine C pour bien passer l’hiver dont vous avez tous entendu parlé !

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Un puissant antioxydant

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Ensuite, la vitamine C présente de nombreuses propriétés antioxydantes. Elle aide ainsi le corps à lutter contre les effets néfaste d’une surabondance de radicaux libres (particules qui perturbent le bon fonctionnement de nos cellules, qui accélèrent notre vieillissement et sont à l’origine de nombreuses maladies, je vous renvoie vers l’article que j’ai écrit à ce sujet pour aller plus loin : les antioxydants : c’est quoi ?).

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Un aide à la production de collagène

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La vitamine C favorise également la production de collagène par l’organisme. Le collagène étant une protéine naturelle présente dans notre peau, dans nos muscles, dans nos tendons et dans nos os. Son rôle, pour faire simple, est de conférer aux tissus une résistance mécanique aux étirements.

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Une effet complémentaire avec le fer

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Enfin, la vitamine C est indispensable à l’absorption du fer au niveau de la membrane intestinale. Elle est donc souvent utilisée dans le traitement de l’anémie (carence en fer).

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💡 La vitamine C favoriserait également la bonne humeur des personnes qui en consomment d’après une étude Canadienne publiée dans la revue “Nutrition”.

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La vitamine C : Quel apport journalier recommandé ?

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Si vous ne souhaitez pas être victime de scorbut et ainsi perdre toutes vos dents vous devez consommer, au moins 30 mg de vitamine C par jour. C’est le grand minimum.

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Ensuite, si vous voulez bien vous porter et être en bonne santé c’est 110 mg au quotidien qu’il vous faudra.

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Les personnes âgées présentent un besoin plus important en vitamine C, un apport de 120 mg par jour leur est recommandé.

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Les femmes enceintes quand à elles doivent en consommer 130 mg quotidiennement.

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Enfin pour les enfants, entre 1 à 3 ans, sont recommandés 60 mg par jour, 75 mg par jour pour les enfants entre 4 et 5 ans, 90 mg par jours pour ceux de 7 à 9 ans et enfin 100 mg par jour entre 9 et 12 ans. Passé 12 ans les recommandations sont les mêmes que pour les adultes, soit 110 mg par jour.

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⚠️ Ces recommandations sont des références, il est important de noter que chaque personne absorbe différemment les vitamines. Un bilan sanguin peut être intéressant si vous avez le moindre doute !

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Carences en vitamines C : Quels risques ?

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Outre un risque de scorbut pour les plus carencés (ce qui est extrêmement rare), un déficit en vitamine C entraîne les conséquences suivantes :

▶️ Douleurs musculaires

▶️ Difficultés de cicatrisation

▶️ Fatigue physique générale

▶️ Baisse de résistance face aux infections virales

▶️ Insomnie

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Si vous présentez l’un de ces symptômes, il est possible que votre consommation quotidienne en vitamine C soit inférieure à ce dont votre organisme a besoin.

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Si vous saignez des gencives ou encore si certains de vos dents se déchaussent… vous présentez un déficit très important en acide ascorbique. Il est vraiment temps d’agir !

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Les principales sources de vitamine C

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Mangez suffisamment de fruits et de légumes tous les jours et vous ne manquerez pas de vitamine C.

En effet, cette vitamine n’est présente que dans ces derniers, aucune trace de vitamine C dans les produits d’origine animale (hormis dans les crustacés et dans les abats mais en faible dose).

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Pour vous aider au mieux dans le choix de vos aliments en voici quelques uns particulièrement riches en acide ascorbique :

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Les légumes riches en vitamine C

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Les choux trônent parmi les légumes les plus riches en vitamines C avec le cresson, les épinards et la mâche (entre 50 et 100 mg pour 100 g).

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Vous trouverez également environs 20 mg de vitamine C dans 100 g de pommes de terre.

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Les poivrons sont également des aliments de choix avec 70 mg de vitamine C pour 100 g de poivrons.

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Les fruits riches en vitamine C

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Maintenant, au niveau des fruits ce sont les fruits rouges qui sont en tête d’affiche (70 mg/100 g en moyenne) avec le cassis battant tous les records : 200 mg au 100 g.

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Astuce : Utilisez du coulis de fruits rouges surgelés (60 mg de vitamine C / 100 g) pour accompagner vos yaourts ou votre fromage blanc. Résultat délicieux et vitaminé garanti !

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Le kiwi et le litchi sont également des fruits de choix avec 60 mg/100 g pour le premier et 70 mg/100 g pour le second.

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Enfin, les agrumes sont également d’excellentes sources de vitamine C (40 mg/100 g en moyenne), alors ne freinez pas votre consommation d’oranges, de pamplemousses, de citron et de clémentines.

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La vitamine C est très sensible à la chaleur, à l’oxygène et à la lumière. Il est alors important de faire attention au stockage de vos aliments et éviter les cuissons trop agressives et trop prolongées pour les aliments riches en vitamine C.

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Quid de la supplémentation

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Quand on parle de vitamines, la question de la supplémentation se pose inévitablement.

De nombreuses études scientifiques ont montré et démontré qu’il n’y avait aucune différence entre la vitamine C “naturelle” et la vitamine C “synthétique” : Les deux molécules sont identiques et ont les mêmes effets sur l’organisme.

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La seule différence : le prix.

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▶️ La vitamine C “synthétique” a un coût dérisoire comparée à la vitamine C naturelle.

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⚠️ Pourtant, je ne peux que vous recommander de consommer des fruits et des légumes car leur intérêt ne se limite pas à un simple apport en vitamine C : apport d’autres vitamines, fructose de qualité, richesse en minéraux ou encore en fibres.

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Surconsommation de vitamine C : Quelles conséquences ?

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La vitamine C est une vitamine soluble, il est alors facile de penser qu’il n’est pas risqué d’en consommer à forte doses (l’excès devant être éliminé par l’intermédiaire de l’urine). Pourtant des risques existent bel et bien :

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▶️ Une oxydation accélérée des cellules de notre organisme : une présence trop importante d’antioxydants crée un effet oxydatif.

▶️ Une accélération du transit intestinal.

▶️ Une augmentation du risque de calculs rénaux chez les personnes prédisposées.

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Il est donc recommandé de suivre la limite de sécurité fixée par l’ANSES, soit : 1000 mg / jour.

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Soyez vigilant si vous vous supplémentez en vitamine C, bien souvent les suppléments sont surdosés en vitamines.

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Je vous conseille d’écouter notre podcast avec Rudy Coïa où nous abordons ce sujet (entre autre) : Rudy Coïa nous parle des vitamines !

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En résumé :

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✅ La vitamine C est une vitamine essentielle à l’organisme et qui ne peut être apportée que par l’alimentation.

✅ Une carence en vitamine C affaiblit considérablement l’organisme et le rend plus vulnérable aux infections virales et microbiennes.

✅ Il est facile d’apporter suffisamment de vitamine C à son organisme par la consommation de légumes et de fruits variés.

✅ Surconsommer de la vitamine C s’avère être néfaste, ne dépassez pas 1000 mg quotidien.

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