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La vitamine A, câest fait, la vitamine B Ă©galement alors place maintenant Ă la vitamine C !
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La vitamine C est sans doute la vitamine dont vous entendez le plus parler :
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â¶ïžÂ Prends de la vitamine C tu as lâair fatiguĂ©.
â¶ïžÂ Lâhiver arrive, tu devrais prendre de la vitamine C.
â¶ïžÂ Bois plus de jus dâorange, tu manques de vitamine C, câest pour ça que tu es enrhumĂ© !
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Mais au final, tout ça, est ce que câest vrai ?
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La vitamine C est-elle si vertueuse et indispensable ? Son rÎle se limite-t-il à nous préserver des maladies hivernales ou est-il plus large ?
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Câest ce que vous allez voir dans la suite de cet article.
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Avant de commencer votre lecture, nous vous invitons Ă tester vos connaissances en nutrition via notre petit quizz qui vous permettra de dĂ©terminer votre “Fit-meal SCORE” :
â¶ïž Je challenge mes connaissances et dĂ©couvre mes rĂ©sultats ! |
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La vitamine C : Câest quoi ?
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La vitamine C, autrement appelĂ©e acide ascorbique, est une vitamine dite hydrosoluble : câest Ă dire soluble dans lâeau.
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Ne pouvant ĂȘtre stockĂ©e dans lâorganisme, la vitamine C doit ĂȘtre apportĂ©e rĂ©guliĂšrement Ă votre corps par votre alimentation.
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Cette vitamine a été découverte dans les années 1900 mais ses bienfaits ont été démontrés bien avant cette date.
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Le scorbut vous connaissez ? Cette maladie qui touchait les marins partis trop longtemps en mer et qui avaient pour symptÎme : perte de dents, perte de cheveux et⊠décÚs.
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Cette maladie Ă©tait causĂ©e par une carence en vitamine C : lâalimentation des marins dâentemps, partis en mer trop longtemps, Ă©tant trop pauvre en fruits et en lĂ©gumes et donc, de fait, en vitamine C.
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Tout cela pour dire que le nom dâacide ascorbique tient son nom directement de cette maladie, du scorbut : ascorbique, scorbut, vous voyez la racine commune maintenant je pense.
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Le point historique étant fait, passons maintenant au rÎle que tient la vitamine C dans notre organisme.
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La vitamine C : Quel rĂŽle dans lâorganisme ?
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Lâacide ascorbique intervient Ă de nombreux niveau dans lâorganisme.
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Un soutien au systĂšme immunitaire
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PremiĂšrement, la vitamine C agit directement sur le renforcement de votre systĂšme immunitaire, câest pour cette raison quâelle est gĂ©nĂ©ralement recommandĂ©e pour prĂ©venir les infections virales ou bactĂ©rienne. Câest la fameuse supplĂ©mentation en vitamine C pour bien passer lâhiver dont vous avez tous entendu parlĂ© !
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Un puissant antioxydant
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Ensuite, la vitamine C prĂ©sente de nombreuses propriĂ©tĂ©s antioxydantes. Elle aide ainsi le corps Ă lutter contre les effets nĂ©faste dâune surabondance de radicaux libres (particules qui perturbent le bon fonctionnement de nos cellules, qui accĂ©lĂšrent notre vieillissement et sont Ă lâorigine de nombreuses maladies, je vous renvoie vers lâarticle que jâai Ă©crit Ă ce sujet pour aller plus loin : les antioxydants : câest quoi ?).
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Un aide Ă la production de collagĂšne
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La vitamine C favorise Ă©galement la production de collagĂšne par lâorganisme. Le collagĂšne Ă©tant une protĂ©ine naturelle prĂ©sente dans notre peau, dans nos muscles, dans nos tendons et dans nos os. Son rĂŽle, pour faire simple, est de confĂ©rer aux tissus une rĂ©sistance mĂ©canique aux Ă©tirements.
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Une effet complémentaire avec le fer
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Enfin, la vitamine C est indispensable Ă lâabsorption du fer au niveau de la membrane intestinale. Elle est donc souvent utilisĂ©e dans le traitement de lâanĂ©mie (carence en fer).
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đĄ La vitamine C favoriserait Ă©galement la bonne humeur des personnes qui en consomment d’aprĂšs une Ă©tude Canadienne publiĂ©e dans la revue “Nutrition”. |
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La vitamine C : Quel apport journalier recommandé ?
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Si vous ne souhaitez pas ĂȘtre victime de scorbut et ainsi perdre toutes vos dents vous devez consommer, au moins 30 mg de vitamine C par jour. Câest le grand minimum.
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Ensuite, si vous voulez bien vous porter et ĂȘtre en bonne santĂ© câest 110 mg au quotidien quâil vous faudra.
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Les personnes ùgées présentent un besoin plus important en vitamine C, un apport de 120 mg par jour leur est recommandé.
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Les femmes enceintes quand Ă elles doivent en consommer 130 mg quotidiennement.
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Enfin pour les enfants, entre 1 Ă 3 ans, sont recommandĂ©s 60 mg par jour, 75 mg par jour pour les enfants entre 4 et 5 ans, 90 mg par jours pour ceux de 7 Ă 9 ans et enfin 100 mg par jour entre 9 et 12 ans. PassĂ© 12 ans les recommandations sont les mĂȘmes que pour les adultes, soit 110 mg par jour.
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â ïž Ces recommandations sont des rĂ©fĂ©rences, il est important de noter que chaque personne absorbe diffĂ©remment les vitamines. Un bilan sanguin peut ĂȘtre intĂ©ressant si vous avez le moindre doute !
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Carences en vitamines C : Quels risques ?
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Outre un risque de scorbut pour les plus carencĂ©s (ce qui est extrĂȘmement rare), un dĂ©ficit en vitamine C entraĂźne les consĂ©quences suivantes :
â¶ïžÂ Douleurs musculaires
â¶ïžÂ DifficultĂ©s de cicatrisation
â¶ïžÂ Fatigue physique gĂ©nĂ©rale
â¶ïžÂ Baisse de rĂ©sistance face aux infections virales
â¶ïžÂ Insomnie
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Si vous prĂ©sentez lâun de ces symptĂŽmes, il est possible que votre consommation quotidienne en vitamine C soit infĂ©rieure Ă ce dont votre organisme a besoin.
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Si vous saignez des gencives ou encore si certains de vos dents se dĂ©chaussent⊠vous prĂ©sentez un dĂ©ficit trĂšs important en acide ascorbique. Il est vraiment temps dâagir !
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Les principales sources de vitamine C
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Mangez suffisamment de fruits et de légumes tous les jours et vous ne manquerez pas de vitamine C.
En effet, cette vitamine nâest prĂ©sente que dans ces derniers, aucune trace de vitamine C dans les produits dâorigine animale (hormis dans les crustacĂ©s et dans les abats mais en faible dose).
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Pour vous aider au mieux dans le choix de vos aliments en voici quelques uns particuliĂšrement riches en acide ascorbique :
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Les légumes riches en vitamine C
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Les choux trÎnent parmi les légumes les plus riches en vitamines C avec le cresson, les épinards et la mùche (entre 50 et 100 mg pour 100 g).
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Vous trouverez également environs 20 mg de vitamine C dans 100 g de pommes de terre.
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Les poivrons sont également des aliments de choix avec 70 mg de vitamine C pour 100 g de poivrons.
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Les fruits riches en vitamine C
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Maintenant, au niveau des fruits ce sont les fruits rouges qui sont en tĂȘte dâaffiche (70 mg/100 g en moyenne) avec le cassis battant tous les records : 200 mg au 100 g.
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Astuce : Utilisez du coulis de fruits rouges surgelés (60 mg de vitamine C / 100 g) pour accompagner vos yaourts ou votre fromage blanc. Résultat délicieux et vitaminé garanti ! |
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Le kiwi et le litchi sont également des fruits de choix avec 60 mg/100 g pour le premier et 70 mg/100 g pour le second.
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Enfin, les agrumes sont Ă©galement dâexcellentes sources de vitamine C (40 mg/100 g en moyenne), alors ne freinez pas votre consommation d’oranges, de pamplemousses, de citron et de clĂ©mentines.
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La vitamine C est trĂšs sensible Ă la chaleur, Ă l’oxygĂšne et Ă la lumiĂšre. Il est alors important de faire attention au stockage de vos aliments et Ă©viter les cuissons trop agressives et trop prolongĂ©es pour les aliments riches en vitamine C. |
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Quid de la supplémentation
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Quand on parle de vitamines, la question de la supplémentation se pose inévitablement.
De nombreuses Ă©tudes scientifiques ont montrĂ© et dĂ©montrĂ© quâil nây avait aucune diffĂ©rence entre la vitamine C ânaturelleâ et la vitamine C âsynthĂ©tiqueâ : Les deux molĂ©cules sont identiques et ont les mĂȘmes effets sur lâorganisme.
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La seule différence : le prix.
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â¶ïžÂ La vitamine C âsynthĂ©tiqueâ a un coĂ»t dĂ©risoire comparĂ©e Ă la vitamine C naturelle.
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â ïž Pourtant, je ne peux que vous recommander de consommer des fruits et des lĂ©gumes car leur intĂ©rĂȘt ne se limite pas Ă un simple apport en vitamine C : apport dâautres vitamines, fructose de qualitĂ©, richesse en minĂ©raux ou encore en fibres.
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Surconsommation de vitamine C : Quelles conséquences ?
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La vitamine C est une vitamine soluble, il est alors facile de penser quâil nâest pas risquĂ© dâen consommer Ă forte doses (lâexcĂšs devant ĂȘtre Ă©liminĂ© par l’intermĂ©diaire de lâurine). Pourtant des risques existent bel et bien :
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â¶ïžÂ Une oxydation accĂ©lĂ©rĂ©e des cellules de notre organisme : une prĂ©sence trop importante dâantioxydants crĂ©e un effet oxydatif.
â¶ïžÂ Une accĂ©lĂ©ration du transit intestinal.
â¶ïžÂ Une augmentation du risque de calculs rĂ©naux chez les personnes prĂ©disposĂ©es.
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Il est donc recommandĂ© de suivre la limite de sĂ©curitĂ© fixĂ©e par lâANSES, soit : 1000 mg / jour.
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Soyez vigilant si vous vous supplémentez en vitamine C, bien souvent les suppléments sont surdosés en vitamines.
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Je vous conseille d’Ă©couter notre podcast avec Rudy CoĂŻa oĂč nous abordons ce sujet (entre autre) : Rudy CoĂŻa nous parle des vitamines ! |
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En résumé :
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â La vitamine C est une vitamine essentielle Ă lâorganisme et qui ne peut ĂȘtre apportĂ©e que par lâalimentation.
â Une carence en vitamine C affaiblit considĂ©rablement lâorganisme et le rend plus vulnĂ©rable aux infections virales et microbiennes.
â Il est facile dâapporter suffisamment de vitamine C Ă son organisme par la consommation de lĂ©gumes et de fruits variĂ©s.
â Surconsommer de la vitamine C sâavĂšre ĂȘtre nĂ©faste, ne dĂ©passez pas 1000 mg quotidien.
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