fbpx
vitamine-c-c-est-quoi

đŸ•”ïžâ€â™‚ïž La vitamine C : C’est quoi ?

.

.

La vitamine A, c’est fait, la vitamine B Ă©galement alors place maintenant Ă  la vitamine C !

.

La vitamine C est sans doute la vitamine dont vous entendez le plus parler :

.

▶ Prends de la vitamine C tu as l’air fatiguĂ©.

▶ L’hiver arrive, tu devrais prendre de la vitamine C.

▶ Bois plus de jus d’orange, tu manques de vitamine C, c’est pour ça que tu es enrhumĂ© !

.

Mais au final, tout ça, est ce que c’est vrai ?

.

La vitamine C est-elle si vertueuse et indispensable ? Son rÎle se limite-t-il à nous préserver des maladies hivernales ou est-il plus large ?

.

C’est ce que vous allez voir dans la suite de cet article.

.

Avant de commencer votre lecture, nous vous invitons Ă  tester vos connaissances en nutrition via notre petit quizz qui vous permettra de dĂ©terminer votre “Fit-meal SCORE” :

▶ Je challenge mes connaissances et dĂ©couvre mes rĂ©sultats !

.

La vitamine C : C’est quoi ?

.

La vitamine C, autrement appelĂ©e acide ascorbique, est une vitamine dite hydrosoluble : c’est Ă  dire soluble dans l’eau.

.

Ne pouvant ĂȘtre stockĂ©e dans l’organisme, la vitamine C doit ĂȘtre apportĂ©e rĂ©guliĂšrement Ă  votre corps par votre alimentation.

.

Cette vitamine a été découverte dans les années 1900 mais ses bienfaits ont été démontrés bien avant cette date.

.

Le scorbut vous connaissez ? Cette maladie qui touchait les marins partis trop longtemps en mer et qui avaient pour symptÎme : perte de dents, perte de cheveux et
 décÚs.

.

Cette maladie Ă©tait causĂ©e par une carence en vitamine C : l’alimentation des marins d’entemps, partis en mer trop longtemps, Ă©tant trop pauvre en fruits et en lĂ©gumes et donc, de fait, en vitamine C.

.

Tout cela pour dire que le nom d’acide ascorbique tient son nom directement de cette maladie, du scorbut : ascorbique, scorbut, vous voyez la racine commune maintenant je pense.

.

Le point historique Ă©tant fait, passons maintenant au rĂŽle que tient la vitamine C dans notre organisme.

.

.

La vitamine C : Quel rîle dans l’organisme ?

.

L’acide ascorbique intervient à de nombreux niveau dans l’organisme.

.

Un soutien au systĂšme immunitaire

.

PremiĂšrement, la vitamine C agit directement sur le renforcement de votre systĂšme immunitaire, c’est pour cette raison qu’elle est gĂ©nĂ©ralement recommandĂ©e pour prĂ©venir les infections virales ou bactĂ©rienne. C’est la fameuse supplĂ©mentation en vitamine C pour bien passer l’hiver dont vous avez tous entendu parlĂ© !

.

Un puissant antioxydant

.

Ensuite, la vitamine C prĂ©sente de nombreuses propriĂ©tĂ©s antioxydantes. Elle aide ainsi le corps Ă  lutter contre les effets nĂ©faste d’une surabondance de radicaux libres (particules qui perturbent le bon fonctionnement de nos cellules, qui accĂ©lĂšrent notre vieillissement et sont Ă  l’origine de nombreuses maladies, je vous renvoie vers l’article que j’ai Ă©crit Ă  ce sujet pour aller plus loin : les antioxydants : c’est quoi ?).

.

Un aide Ă  la production de collagĂšne

.

La vitamine C favorise Ă©galement la production de collagĂšne par l’organisme. Le collagĂšne Ă©tant une protĂ©ine naturelle prĂ©sente dans notre peau, dans nos muscles, dans nos tendons et dans nos os. Son rĂŽle, pour faire simple, est de confĂ©rer aux tissus une rĂ©sistance mĂ©canique aux Ă©tirements.

.

Une effet complémentaire avec le fer

.

Enfin, la vitamine C est indispensable Ă  l’absorption du fer au niveau de la membrane intestinale. Elle est donc souvent utilisĂ©e dans le traitement de l’anĂ©mie (carence en fer).

.

💡 La vitamine C favoriserait Ă©galement la bonne humeur des personnes qui en consomment d’aprĂšs une Ă©tude Canadienne publiĂ©e dans la revue “Nutrition”.

.

.

🎁 Vous voulez tout comprendre sur les vitamines ? TĂ©lĂ©chargez notre tableau rĂ©capitulatif en cliquant ici : Obtenir le tableau rĂ©capitulatif (gratuit) !

.

.

La vitamine C : Quel apport journalier recommandé ?

.

Si vous ne souhaitez pas ĂȘtre victime de scorbut et ainsi perdre toutes vos dents vous devez consommer, au moins 30 mg de vitamine C par jour. C’est le grand minimum.

.

Ensuite, si vous voulez bien vous porter et ĂȘtre en bonne santĂ© c’est 110 mg au quotidien qu’il vous faudra.

.

Les personnes ùgées présentent un besoin plus important en vitamine C, un apport de 120 mg par jour leur est recommandé.

.

Les femmes enceintes quand Ă  elles doivent en consommer 130 mg quotidiennement.

.

Enfin pour les enfants, entre 1 Ă  3 ans, sont recommandĂ©s 60 mg par jour, 75 mg par jour pour les enfants entre 4 et 5 ans, 90 mg par jours pour ceux de 7 Ă  9 ans et enfin 100 mg par jour entre 9 et 12 ans. PassĂ© 12 ans les recommandations sont les mĂȘmes que pour les adultes, soit 110 mg par jour.

.

⚠ Ces recommandations sont des rĂ©fĂ©rences, il est important de noter que chaque personne absorbe diffĂ©remment les vitamines. Un bilan sanguin peut ĂȘtre intĂ©ressant si vous avez le moindre doute !

.

.

Carences en vitamines C : Quels risques ?

.

Outre un risque de scorbut pour les plus carencĂ©s (ce qui est extrĂȘmement rare), un dĂ©ficit en vitamine C entraĂźne les consĂ©quences suivantes :

▶ Douleurs musculaires

▶ DifficultĂ©s de cicatrisation

▶ Fatigue physique gĂ©nĂ©rale

▶ Baisse de rĂ©sistance face aux infections virales

▶ Insomnie

.

Si vous prĂ©sentez l’un de ces symptĂŽmes, il est possible que votre consommation quotidienne en vitamine C soit infĂ©rieure Ă  ce dont votre organisme a besoin.

.

Si vous saignez des gencives ou encore si certains de vos dents se dĂ©chaussent
 vous prĂ©sentez un dĂ©ficit trĂšs important en acide ascorbique. Il est vraiment temps d’agir !

.

.

Les principales sources de vitamine C

.

Mangez suffisamment de fruits et de légumes tous les jours et vous ne manquerez pas de vitamine C.

En effet, cette vitamine n’est prĂ©sente que dans ces derniers, aucune trace de vitamine C dans les produits d’origine animale (hormis dans les crustacĂ©s et dans les abats mais en faible dose).

.

Pour vous aider au mieux dans le choix de vos aliments en voici quelques uns particuliĂšrement riches en acide ascorbique :

.

Les légumes riches en vitamine C

.

Les choux trÎnent parmi les légumes les plus riches en vitamines C avec le cresson, les épinards et la mùche (entre 50 et 100 mg pour 100 g).

.

Vous trouverez Ă©galement environs 20 mg de vitamine C dans 100 g de pommes de terre.

.

Les poivrons sont Ă©galement des aliments de choix avec 70 mg de vitamine C pour 100 g de poivrons.

.

Les fruits riches en vitamine C

.

Maintenant, au niveau des fruits ce sont les fruits rouges qui sont en tĂȘte d’affiche (70 mg/100 g en moyenne) avec le cassis battant tous les records : 200 mg au 100 g.

.

Astuce : Utilisez du coulis de fruits rouges surgelés (60 mg de vitamine C / 100 g) pour accompagner vos yaourts ou votre fromage blanc. Résultat délicieux et vitaminé garanti !

.

Le kiwi et le litchi sont Ă©galement des fruits de choix avec 60 mg/100 g pour le premier et 70 mg/100 g pour le second.

.

Enfin, les agrumes sont Ă©galement d’excellentes sources de vitamine C (40 mg/100 g en moyenne), alors ne freinez pas votre consommation d’oranges, de pamplemousses, de citron et de clĂ©mentines.

.

La vitamine C est trĂšs sensible Ă  la chaleur, Ă  l’oxygĂšne et Ă  la lumiĂšre. Il est alors important de faire attention au stockage de vos aliments et Ă©viter les cuissons trop agressives et trop prolongĂ©es pour les aliments riches en vitamine C.

.

Quid de la supplémentation

.

Quand on parle de vitamines, la question de la supplémentation se pose inévitablement.

De nombreuses Ă©tudes scientifiques ont montrĂ© et dĂ©montrĂ© qu’il n’y avait aucune diffĂ©rence entre la vitamine C “naturelle” et la vitamine C “synthĂ©tique” : Les deux molĂ©cules sont identiques et ont les mĂȘmes effets sur l’organisme.

.

La seule différence : le prix.

.

▶ La vitamine C “synthĂ©tique” a un coĂ»t dĂ©risoire comparĂ©e Ă  la vitamine C naturelle.

.

⚠ Pourtant, je ne peux que vous recommander de consommer des fruits et des lĂ©gumes car leur intĂ©rĂȘt ne se limite pas Ă  un simple apport en vitamine C : apport d’autres vitamines, fructose de qualitĂ©, richesse en minĂ©raux ou encore en fibres.

.

.

🎁 Vous voulez tout comprendre sur les vitamines ? TĂ©lĂ©chargez notre tableau rĂ©capitulatif en cliquant ici : Obtenir le tableau rĂ©capitulatif (gratuit) !

.

.

Surconsommation de vitamine C : Quelles conséquences ?

.

La vitamine C est une vitamine soluble, il est alors facile de penser qu’il n’est pas risquĂ© d’en consommer Ă  forte doses (l’excĂšs devant ĂȘtre Ă©liminĂ© par l’intermĂ©diaire de l’urine). Pourtant des risques existent bel et bien :

.

▶ Une oxydation accĂ©lĂ©rĂ©e des cellules de notre organisme : une prĂ©sence trop importante d’antioxydants crĂ©e un effet oxydatif.

▶ Une accĂ©lĂ©ration du transit intestinal.

▶ Une augmentation du risque de calculs rĂ©naux chez les personnes prĂ©disposĂ©es.

.

Il est donc recommandĂ© de suivre la limite de sĂ©curitĂ© fixĂ©e par l’ANSES, soit : 1000 mg / jour.

.

Soyez vigilant si vous vous supplémentez en vitamine C, bien souvent les suppléments sont surdosés en vitamines.

.

Je vous conseille d’Ă©couter notre podcast avec Rudy CoĂŻa oĂč nous abordons ce sujet (entre autre) : Rudy CoĂŻa nous parle des vitamines !

.

.

En résumé :

.

✅ La vitamine C est une vitamine essentielle Ă  l’organisme et qui ne peut ĂȘtre apportĂ©e que par l’alimentation.

✅ Une carence en vitamine C affaiblit considĂ©rablement l’organisme et le rend plus vulnĂ©rable aux infections virales et microbiennes.

✅ Il est facile d’apporter suffisamment de vitamine C Ă  son organisme par la consommation de lĂ©gumes et de fruits variĂ©s.

✅ Surconsommer de la vitamine C s’avĂšre ĂȘtre nĂ©faste, ne dĂ©passez pas 1000 mg quotidien.

.

.

Auteur

J'ai été comme toi, un débutant.
J'ai passé des heures et des heures à faire des recherches sur la nutrition et sur la musculation et aujourd'hui je veux t'aider à progresser plus vite et à t'éviter de faire des erreurs.
Et sinon, j'ai un poisson combattant qui s'appelle Bill alors ne viens pas m'embĂȘter 🙂

J'ai été comme toi, un débutant.
J'ai passé des heures et des heures à faire des recherches sur la nutrition et sur la musculation et aujourd'hui je veux t'aider à progresser plus vite et à t'éviter de faire des erreurs.
Et sinon, j'ai un poisson combattant qui s'appelle Bill alors ne viens pas m'embĂȘter :)

    Laisser un commentaire