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🕵️‍♂️ La vitamine D : C’est quoi ?

 

La vitamine D, vous la connaissez ? Savez-vous à quoi elle sert ? Pourquoi elle est si importante pour la santé de votre organisme ?

 

Tant de questions auxquelles je vais apporter une réponse !

 

Curieux ? Découvrez la suite !

 

La vitamine D : C’est quoi ?

La vitamine D, autrement appelée calciférol, est une vitamine dite liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les graisses, ce qui permet à votre organisme de pouvoir la stocker facilement. (Ce n’est pas le cas des vitamines dites hydrosolubles.)

 

La vitamine D compte parmi les rares vitamines que votre organisme sait synthétiser (avec la vitamine A et la vitamine K). Notre peau a, en effet, la capacité de synthétiser la vitamine D au travers de l’action des rayons du soleil.

 

Plus exactement, certains types de peaux le permettent plus que d’autres : les peaux de phototypes 1 à 3 en synthétisent 3 à 5 fois plus que les peaux de phototype 4 à 6.

 

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Cela s’explique par le fait que les peaux les plus “bronzées” contiennent plus de mélanine, un pigment qui fait barrage aux UVB.

 

Les sources de vitamine D

La vitamine D est donc synthétisée par notre corps au travers des rayons du soleil mais pas uniquement. Notre alimentation permet également de fournir à notre corps une partie de la vitamine D dont il a besoin.

 

💡 80 à 90% de nos besoins en vitamine D peuvent être couverts par une exposition au soleil. Les 10 à 20% restant doivent être apportés par l’alimentation ou la supplémentation.

 

🎁 Vous voulez tout comprendre sur les vitamines ? Téléchargez notre tableau récapitulatif en cliquant ici : Obtenir le tableau récapitulatif (gratuit) !

 

La vitamine D : rôle dans l’organisme

La vitamine D joue plusieurs rôle au sein de votre organisme : 

 

▶️ Elle contribue à la santé des os et des dents

La vitamine D tient un rôle important dans le bon fonctionnement de votre organisme, plus exactement dans la bonne santé de vos os et de nos dents.

 

En effet la vitamine D favorise l’assimilation du calcium par l’intestin tout comme elle contribue directement à la fixation de ce dernier sur vos os.

Elle joue le même rôle au niveau du phosphore dont elle favorise l’absorption au niveau intestinal.

Le calcium et le phosphore comptent parmi les éléments indispensables à la formation et à la santé de vos os et de vos dents.

 

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▶️ Elle stimule les défenses immunitaires

L’action de la vitamine D s’étend également au niveau de votre système immunitaire. Elle permet de “l’activer”.

Consommer suffisamment de vitamine D c’est s’assurer d’être plus résistant face aux maladies infectieuses.

 

▶️ Elle stimule le renouvellement des cellules

Enfin, pour finir, la vitamine D agit également sur le renouvellement de nos cellules et de nos tissus.

 

La vitamine D : Quel apport journalier recommandé ?

Pour tirer pleinement bénéfice des vertus de la vitamine D, il est important de respecter les apports journaliers recommandés par les institutions de santé.

 

Ces recommandations sont les suivantes :

▶️ De 0 à 1 an : 10 µg

▶️ De 1 an à 70 ans : 15 µg

▶️ Plus de 70 ans : 20 µg

▶️ Femmes enceintes et allaitantes : 15 µg

 

Ces apports recommandés ont été fixés pour des personnes ayant une exposition modérée au soleil (cf. suite de l’article).

 

Les sources de vitamine D

Vitamine D et alimentation

Le foie de morue, et tout particulièrement l’huile de foie de morue, comptent parmi les aliments les plus riches en vitamine D (54 µg au 100g pour le premier 200 µg au 100g pour la seconde).

Les poissons gras, en général, sont également riches en vitamine D : hareng, maquereau, sardine, saumon.

Arrivent ensuite les abats, les œufs, les fromages et le beurre.

 

💡 Certains aliments sont également enrichis en vitamine D : certains laits, des laitages, des céréales de petit-déjeuner ou encore certaines huiles.

 

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⚠️  La vitamine D est sensible à la lumière ainsi qu’à l’oxydation. Il est important de conserver les aliments riches en vitamine D dans un contenant opaque, à l’abri de la lumière et de la chaleur

 

Vitamine D et soleil

Une exposition des mains, de la tête et du visage pendant 10 à 15 min, 2 à 3 fois par semaine, entre avril et octobre, suffirait à assurer la majorité des besoins d’un adulte en bonne santé.

 

💡 Rappelez-vous : 80 à 90% de nos besoins quotidiens en vitamine D peuvent être couverts par votre exposition au soleil

 

🎁 Vous voulez tout comprendre sur les vitamines ? Téléchargez notre tableau récapitulatif en cliquant ici : Obtenir le tableau récapitulatif (gratuit) !

 

⚠️ Par contre, attention, cette durée varie en fonction de nombreux facteurs :

▶️ Le type de peau : les personnes à la peau foncée doivent s’exposer 3 à 5 fois plus longtemps (cf. ce que nous avons vu en introduction)

▶️ L’intensité des rayons UV (index UVB)

▶️ La latitude (plus la latitude est élevé, plus l’exposition doit être allongée)

▶️ L’altitude (plus vous habitez en altitude, moins la durée d’exposition peut-être importante)

▶️ La présence de certaines maladies qui entravent l’absorption de la vitamine D : maladie du foie, maladie coeliaque, …

 

Dans les pays faiblement ensoleillés tel que la France, l’exposition au soleil peut être insuffisante (notamment en hiver). Il est donc important, lors de ces périodes, de faire particulièrement attention à consommer des aliments riches en vitamine D, voire de se supplémenter si nécessaire.

 

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Les risques de carence en vitamine D

Une carence en vitamine D entraîne principalement des risques de maladie osseuses telles que :

 

▶️ Le rachitisme : Maladie des os provoquée par une insuffisance de calcium chez l’enfant ou chez l’adolescent et qui génère déformations osseuses, troubles de la dentition, fracture, arrêt de croissance.

 

▶️ L’ostéomalacie : Décalcification osseuse liée à un défaut de minéralisation chez l’adulte provoquant un risque accru d’ostéoporose (fragilisation des os) et de fractures.

 

▶️ Une carence peut causer également une hypocalcémie (un taux de calcium anormalement bas), sources d’attaques de tétanie ou encore de lésions du tissu osseux.

 

Certaines personnes sont particulièrement exposées à un risque de carence en vitamine D :

 

  • Les nouveaux-nés, nourrissons et femmes enceintes
  • Les personnes âgées, en particulier celles placées en institution et qui ont une faible exposition au soleil
  • Les personnes s’exposant peu au soleil ou portant des vêtements couvrants toute l’année
  • Les personnes qui ont une peau mate ou de couleur foncée

 

Surdosage en vitamine D : Quelles conséquences ?

Il est possible d’être en surdosage de vitamine D lorsqu’on se supplémente de façon excessive et uniquement dans ce cas là.

 

En effet, une trop grande exposition au soleil n’entraîne pas de risque (à ce niveau du moins) car le corps présente des fonctions autorégulatrices.

 

Les conséquences d’un surdosage en vitamine D sont :

  • Nausées
  • Maux de tête
  • Vomissement
  • Trouve du rythme cardiaque
  • Problème rénaux
  • Troubles de la croissance
  • Calcification anormale

Le phénomène de surdosage intervient au delà de 100 µg / jour.

 

Soyez vigilant si vous vous supplémenter en vitamine D, bien souvent les suppléments sont surdosés en vitamines.

 

Je vous conseille d’écouter notre podcast avec Rudy Coïa où nous abordons ce sujet (entre autre) : Rudy nous parle des vitamines !

 

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En résumé :

✅ La vitamine D est une vitamine essentielle au bon fonctionnement de notre organisme

✅ La vitamine D est synthétisée par notre corps à partir des rayons du soleil. Elle peut être également apporté par une alimentation maîtrisée

✅ La majeure partie de nos besoins en vitamine D peuvent être comblés par une exposition suffisante au soleil

✅ Une carence en vitamine D peut causer de sérieuses conséquences au niveau de la santé de nos os

 

J'ai été comme toi, un débutant.
J'ai passé des heures et des heures à faire des recherches sur la nutrition et sur la musculation et aujourd'hui je veux t'aider à progresser plus vite et à t'éviter de faire des erreurs.
Et sinon, j'ai un poisson combattant qui s'appelle Bill alors ne viens pas m'embêter :)

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