fbpx
vitamine-d-c-est-quoi

đŸ•”ïžâ€â™‚ïž La vitamine D : C’est quoi ?

.

.

La vitamine D, vous la connaissez ? Savez-vous à quoi elle sert ? Pourquoi elle est si importante pour la santé de votre organisme ?

.

Tant de questions auxquelles je vais apporter une réponse !

.

Curieux ? DĂ©couvrez la suite !

.

Avant de commencer votre lecture, nous vous invitons Ă  tester vos connaissances en nutrition via notre petit quizz qui vous permettra de dĂ©terminer votre “Fit-meal SCORE” :

▶ Je challenge mes connaissances et dĂ©couvre mes rĂ©sultats !

.

La vitamine D : C’est quoi ?

.

La vitamine D, autrement appelĂ©e calcifĂ©rol, est une vitamine dite liposoluble, c’est-Ă -dire soluble dans les graisses, ce qui permet Ă  votre organisme de pouvoir la stocker facilement. (Ce n’est pas le cas des vitamines dites hydrosolubles.)

.

La vitamine D compte parmi les rares vitamines que votre organisme sait synthĂ©tiser (avec la vitamine A et la vitamine K). Notre peau a, en effet, la capacitĂ© de synthĂ©tiser la vitamine D au travers de l’action des rayons du soleil.

.

Plus exactement, certains types de peaux le permettent plus que d’autres : les peaux de phototypes 1 Ă  3 en synthĂ©tisent 3 Ă  5 fois plus que les peaux de phototype 4 Ă  6.

.

vitamine-d-c-est-quoi-phototypes

.

Cela s’explique par le fait que les peaux les plus “bronzĂ©es” contiennent plus de mĂ©lanine, un pigment qui fait barrage aux UVB.

.

.

Les sources de vitamine D

.

La vitamine D est donc synthétisée par notre corps au travers des rayons du soleil mais pas uniquement. Notre alimentation permet également de fournir à notre corps une partie de la vitamine D dont il a besoin.

.

💡 80 Ă  90% de nos besoins en vitamine D peuvent ĂȘtre couverts par une exposition au soleil. Les 10 Ă  20% restant doivent ĂȘtre apportĂ©s par l’alimentation ou la supplĂ©mentation.

.

.

tableau-recapitulatif-vitamines

.

Vous voulez tout comprendre sur les vitamines ? Téléchargez notre tableau récapitulatif en cliquant ici : Obtenir le tableau récapitulatif (gratuit) !

.

.

La vitamine D : rîle dans l’organisme

.

.

La vitamine D joue plusieurs rÎle au sein de votre organisme : 

.

▶ Elle contribue Ă  la santĂ© des os et des dents

La vitamine D tient un rÎle important dans le bon fonctionnement de votre organisme, plus exactement dans la bonne santé de vos os et de nos dents.

.

En effet la vitamine D favorise l’assimilation du calcium par l’intestin tout comme elle contribue directement à la fixation de ce dernier sur vos os.

Elle joue le mĂȘme rĂŽle au niveau du phosphore dont elle favorise l’absorption au niveau intestinal.

Le calcium et le phosphore comptent parmi les éléments indispensables à la formation et à la santé de vos os et de vos dents.

.

vitamine-d-c-est-quoi-2

.

▶ Elle stimule les dĂ©fenses immunitaires

L’action de la vitamine D s’étend Ă©galement au niveau de votre systĂšme immunitaire. Elle permet de “l’activer”.

Consommer suffisamment de vitamine D c’est s’assurer d’ĂȘtre plus rĂ©sistant face aux maladies infectieuses.

.

▶ Elle stimule le renouvellement des cellules

Enfin, pour finir, la vitamine D agit Ă©galement sur le renouvellement de nos cellules et de nos tissus.

.

.

La vitamine D : Quel apport journalier recommandé ?

.

Pour tirer pleinement bénéfice des vertus de la vitamine D, il est important de respecter les apports journaliers recommandés par les institutions de santé.

.

Ces recommandations sont les suivantes :

▶ De 0 Ă  1 an : 10 ”g

▶ De 1 an Ă  70 ans : 15 ”g

▶ Plus de 70 ans : 20 ”g

▶ Femmes enceintes et allaitantes : 15 ”g

.

Ces apports recommandĂ©s ont Ă©tĂ© fixĂ©s pour des personnes ayant une exposition modĂ©rĂ©e au soleil (cf. suite de l’article).

.

.

Les sources de vitamine D

.

Vitamine D et alimentation

.

Le foie de morue, et tout particuliĂšrement l’huile de foie de morue, comptent parmi les aliments les plus riches en vitamine D (54 ”g au 100g pour le premier 200 ”g au 100g pour la seconde).

Les poissons gras, en général, sont également riches en vitamine D : hareng, maquereau, sardine, saumon.

Arrivent ensuite les abats, les Ɠufs, les fromages et le beurre.

.

💡 Certains aliments sont Ă©galement enrichis en vitamine D : certains laits, des laitages, des cĂ©rĂ©ales de petit-dĂ©jeuner ou encore certaines huiles.

.

⚠  La vitamine D est sensible Ă  la lumiĂšre ainsi qu’Ă  l’oxydation. Il est important de conserver les aliments riches en vitamine D dans un contenant opaque, Ă  l’abri de la lumiĂšre et de la chaleur.

.

Vitamine D et soleil

.

Une exposition des mains, de la tĂȘte et du visage pendant 10 Ă  15 min, 2 Ă  3 fois par semaine, entre avril et octobre, suffirait Ă  assurer la majoritĂ© des besoins d’un adulte en bonne santĂ©.

.

💡 Rappelez-vous : 80 Ă  90% de nos besoins quotidiens en vitamine D peuvent ĂȘtre couverts par votre exposition au soleil. 

.

.

tableau-recapitulatif-vitamines

.

Vous voulez tout comprendre sur les vitamines ? Téléchargez notre tableau récapitulatif en cliquant ici : Obtenir le tableau récapitulatif (gratuit) !

.

.

⚠ Par contre, attention, cette durĂ©e varie en fonction de nombreux facteurs :

▶ Le type de peau : les personnes Ă  la peau foncĂ©e doivent s’exposer 3 Ă  5 fois plus longtemps (cf. ce que nous avons vu en introduction)

▶ L’intensitĂ© des rayons UV (index UVB)

▶ La latitude (plus la latitude est Ă©levĂ©, plus l’exposition doit ĂȘtre allongĂ©e)

▶ L’altitude (plus vous habitez en altitude, moins la durĂ©e d’exposition peut-ĂȘtre importante)

▶ La prĂ©sence de certaines maladies qui entravent l’absorption de la vitamine D : maladie du foie, maladie coeliaque, 


.

Dans les pays faiblement ensoleillĂ©s tel que la France, l’exposition au soleil peut ĂȘtre insuffisante (notamment en hiver). Il est donc important, lors de ces pĂ©riodes, de faire particuliĂšrement attention Ă  consommer des aliments riches en vitamine D, voire de se supplĂ©menter si nĂ©cessaire.

.

.

Les risques de carence en vitamine D

.

Une carence en vitamine D entraĂźne principalement des risques de maladie osseuses telles que :

.

▶ Le rachitisme : Maladie des os provoquĂ©e par une insuffisance de calcium chez l’enfant ou chez l’adolescent et qui gĂ©nĂšre dĂ©formations osseuses, troubles de la dentition, fracture, arrĂȘt de croissance.

▶ L’ostĂ©omalacie : DĂ©calcification osseuse liĂ©e Ă  un dĂ©faut de minĂ©ralisation chez l’adulte provoquant un risque accru d’ostĂ©oporose (fragilisation des os) et de fractures.

▶ Une carence peut causer Ă©galement une hypocalcĂ©mie (un taux de calcium anormalement bas), sources d’attaques de tĂ©tanie ou encore de lĂ©sions du tissu osseux.

.

Certaines personnes sont particuliÚrement exposées à un risque de carence en vitamine D :

.

▶ Les nouveaux-nĂ©s, nourrissons et femmes enceintes

▶ Les personnes ĂągĂ©es, en particulier celles placĂ©es en institution et qui ont une faible exposition au soleil

▶ Les personnes s’exposant peu au soleil ou portant des vĂȘtements couvrants toute l’annĂ©e

▶ Les personnes qui ont une peau mate ou de couleur foncĂ©e

.

.

Surdosage en vitamine D : Quelles conséquences ?

.

Il est possible d’ĂȘtre en surdosage de vitamine D lorsqu’on se supplĂ©mente de façon excessive et uniquement dans ce cas lĂ .

.

En effet, une trop grande exposition au soleil n’entraĂźne pas de risque (Ă  ce niveau du moins) car le corps prĂ©sente des fonctions autorĂ©gulatrices.

.

Les consĂ©quences d’un surdosage en vitamine D sont :

▶ NausĂ©es

▶ Maux de tĂȘte

▶ Vomissement

▶ Trouve du rythme cardiaque

▶ ProblĂšme rĂ©naux

▶ Troubles de la croissance

▶ Calcification anormale

.

Le phénomÚne de surdosage intervient au delà de 100 ”g / jour.

.

Soyez vigilant si vous vous supplémenter en vitamine D, bien souvent les suppléments sont surdosés en vitamines.

.

Je vous conseille d’Ă©couter notre podcast avec Rudy CoĂŻa oĂč nous abordons ce sujet (entre autre) : Rudy nous parle des vitamines !

.

.

tableau-recapitulatif-vitamines

.

Vous voulez tout comprendre sur les vitamines ? Téléchargez notre tableau récapitulatif en cliquant ici : Obtenir le tableau récapitulatif (gratuit) !

 

.

.

En résumé :

.

✅ La vitamine D est une vitamine essentielle au bon fonctionnement de notre organisme

✅ La vitamine D est synthĂ©tisĂ©e par notre corps Ă  partir des rayons du soleil. Elle peut ĂȘtre Ă©galement apportĂ© par une alimentation maĂźtrisĂ©e

✅ La majeure partie de nos besoins en vitamine D peuvent ĂȘtre comblĂ©s par une exposition suffisante au soleil

✅ Une carence en vitamine D peut causer de sĂ©rieuses consĂ©quences au niveau de la santĂ© de nos os

.

.

J'ai commencé le sport à 4 ans...
J'ai attendu mes 21 ans pour m'intéresser à la nutrition.
Ça a changĂ© ma vie : plus d'Ă©nergie, meilleures performances, meilleure santĂ©, meilleure forme physique.
Je suis passé par la lecture de dizaines et de dizaines de livres en nutrition. J'ai passé un temps fou, en cuisine, pour apprendre à cuisiner sainement et en fonction de mes besoins.
Je vous partage, sur Fit-meal, mon expérience et tout ce que j'ai appris.

    Laisser un commentaire